Не так даўно было праведзена вельмі цікавае даследаванне. Яно паказала, што тыя людзі, якія займаюцца 4 хвіліны ў дзень па спецыяльнай праграме, худнеюць у 9 разоў хутчэй, чым тыя, хто займаецца 45 хвілін.
Давайце разбярэмся, як схуднець? Якая спецыяльная праграма дапамагае схуднець ўсяго за 4 хвіліны ў дзень?
Гэта называецца пратакол Табата.
Пратакол Табата - гэта сусветна вядомы высокаінтэнсіўны інтэрвальны трэнінг (HIIT). Трэніроўка Табата, або іншымі словамі Пратакол Табата, была прапанавана доктарам Ізумі Табата і групай даследчыкаў з Нацыянальнага інстытута фітнесу і спорту ў Токіо. Яны выявілі, што гэты від трэніровак дае значна лепшыя вынікі, чым звычайныя аэробныя практыкаванні. Трэніроўка Tabata нарошчвае мышачную цягавітасць за 4 хвіліны, гэтак жа, як звычайная 45-хвілінная кардыятрэніроўка.
Толькі ўявіце, ТОЛЬКІ 4 хвіліны ў дзень і ў 9 разоў БОЛЬШ ЭФЕКТЫЎНЫ. Чаму так адбываецца?
Сакрэт трэніровак у тым, што гэта інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці. Гэта значыць практыкаванні выконваюцца ў самым хуткім тэмпе на працягу 20 секунд, пасля чаго варта 10-секундная паўза для адпачынку. І так паўтараецца 7-8 разоў.
Увесь эфект ад гэтых практыкаванняў надыходзіць пасля трэніроўкі. Устаноўлена, што на працягу 3-4 дзён пасля гэтага ў чалавека паскараецца абмен рэчываў, што сведчыць аб тым, што ў гэтыя дні арганізм працягвае худнець.
Ніжэй прыведзены пратакол Табата.
Фаза спрынту - 20 секунд
Фаза адпачынку - 10 секунд
Паўтораў - 7-8 разоў.
У інтэрвальнай зарадцы дапаможа спецыяльны таймер. Напрыклад, такія
Для пратаколу Табата падыходзяць розныя практыкаванні - прысяданні, адцісканні, практыкаванні з абцяжарваннямі. Галоўнае - для большага эфекту ўдзельнічаць у практыкаваннях вялікіх груп цягліц. У якасці прыкладу можна выконваць наступныя практыкаванні (чаргаваць іх дзень за днём):
– прысяданні;
– падыманне сагнутых ног;
– адцісканні са стоячы на каленях;
– падыманне таза ўверх-уніз;
– практыкаванні на прэс.
Невялікія, але надзвычай важныя парады.
1. Павысіць эфектыўнасць практыкаванняў дапаможа правільнае дыханне: удых - праз нос, выдых - праз рот. Адзін ўдых / выдых на адно прысяданне (адцісканні і г.д.). Калі гэта, напрыклад, адцісканні, то калі мы адціскаемся ад падлогі, то робім выдых, а калі да падлогі - ўдых. Гэта значыць, мы ўдыхаем, калі расслабляем цела, і выдыхаем, калі яно напружана. Вельмі пажадана, каб частата удыхаў / выдыхаў была роўная колькасці адцісканняў, прысяданняў, прэса. Гэта вельмі важна, калі гэтага не рабіць, можна пасадзіць сэрца.
2. Перад выкананнем Табата неабходна выветрыць памяшканне, нічога не ёсць за гадзіну-паўтара да яе пачатку і зрабіць невялікую размінку.
3. Для таго, каб адсочваць свой прагрэс, неабходна падлічыць колькасць выкананых практыкаванняў і запісаць іх у нататнік. Напрыклад, вы робіце цыкл практыкаванняў і лічыце, колькі разоў вы гэта рабілі, за 10 секунд адпачынку, запісваеце вынікі і г.д.
4. Пасля заканчэння трэніроўкі не сядайце адразу адпачыць, а трохі прайдзіцеся, перавядзіце дыханне, зрабіце так званую зачэпку.
Плюсам пратаколу Табата з'яўляецца тое, што ім не трэба займацца кожны дзень - гэта нагрузка высокай інтэнсіўнасці, адпаведна, на аднаўленне арганізма патрабуецца 2-3 дня. таму рабіць НЕ ЧАСЦЕ 2 разы на тыдзень! Сістэма практыкаванняў Табата вельмі эфектыўная. Таму, калі займацца ім рэгулярна, то ўжо праз пару месяцаў вы ўбачыце вынік.
І памятайце, што супрацьпаказаннямі для сістэмы Табата з'яўляюцца: сардэчная недастатковасць, атэрасклероз.