Нашы думкі вызначаюць пачуцці і паводзіны. І менавіта яны часцей за ўсё даводзяць нас да дэпрэсіі. Самы просты спосаб пачаць з ім змагацца - звярнуцца да медыкаментаў, што большасць і робіць. Аўтар бэстсэлера «Тэрапіі настрою» Дэвід Бернс лічыць, што ў многіх выпадках справіцца з дэпрэсіўным станам дапаможа кагнітыўная паводніцкая тэрапія і нават некаторыя простыя методыкі.
«Дэпрэсія - гэта найгоршая форма пакуты, выкліканая ўсёпаглынальным пачуццём сораму, пачуццём нікчэмнасці, безвыходнасці і заняпаду маральных сіл. Дэпрэсія можа адчуваць сябе горш, чым апошняя стадыя рака, таму што большасць хворых на рак адчуваюць сябе каханымі, спадзяюцца і маюць добрую самаацэнку. Многія пацыенты казалі мне, што жадалі смерці і кожную ноч маліліся аб тым, каб у іх выявілі рак і годна памерлі, не здзейсніўшы самагубства», — піша Дэвід Бернс.
Але з гэтым найцяжкім станам можна справіцца, і не толькі медыкаментозна. Бернс цытуе 25 старонак розных даследаванняў, якія пацвярджаюць слушнасць падзагалоўка кнігі «Клінічна правераны спосаб перамагчы дэпрэсію без таблетак». Псіхолаг упэўнены, што з дапамогай кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі цалкам магчыма дапамагчы пацыенту справіцца з пачуццём сораму і віны, трывогай, нізкай самаацэнкай і іншымі «чорнымі дзіркамі» дэпрэсіі. Пры гэтым Бернс адзначае, што ў некаторых выпадках без лекаў не абысціся, і ні ў якім разе не заклікае адмаўляцца ад антыдэпрэсантаў самастойна. Але яго кніга дапаможа распазнаць дэпрэсію на ранняй стадыі і пазбавіцца ад негатыўных думак.
«Дэпрэсія - гэта хвароба, і яна не павінна быць часткай вашага жыцця. Вы можаце справіцца з гэтым, вывучыўшы некалькі простых спосабаў падняць сабе настрой», - тлумачыць Дэвід Бернс.
Першы крок - вызначыць свае кагнітыўныя ўхілы. Іх дзесяць.
1. Мысленне «Усё або нічога». Гэта прымушае нас бачыць свет чорна-белым: калі ў нас нешта не атрымліваецца, значыць, мы няўдачнікі.
2. Празмернае абагульненне. Адзіная падзея ўспрымаецца як шэраг няўдач.
3. Адмоўны фільтр. З усіх дэталяў мы акцэнтуем увагу на негатыве. Муха ў дэгцю становіцца больш важкай, чым вялікая бочка мёду.
4. Дэвальвацыя пазітыву. Добры, прыемны, пазітыўны вопыт не лічыцца.
5. Паспешлівыя высновы. Нават пры недахопе фактаў мы робім далёка ідучыя высновы, выносім прысуд, які не падлягае абмеркаванню і абскарджанню. Мы альбо ўпэўненыя, што хтосьці рэагуе на нас па-іншаму, «чытаючы» яго думкі, альбо прадчуваючы негатыўны зыход падзей і ставімся да прагнозу як да здзейсненага факту.
6. Катастрофа або недаацэнка. Значнасць адных рэчаў і падзей мы перабольшваем (напрыклад, заслугі іншых) і прымяншаем іншыя (значэнне ўласных дасягненняў).
7. Эмацыянальнае абгрунтаванне. Нашы эмоцыі - гэта мера рэальнасці падзей: «Я так сябе адчуваю, значыць, так і ёсць».
8. Абавязкова. Мы спрабуем матываваць сябе словамі «трэба», «трэба», «трэба», але ў іх прысутнічае гвалт. Калі мы самі чагосьці не робім з дапамогай гэтага бізуна, то адчуваем сябе вінаватымі, а калі іншыя «павінны», але не робяць гэтага, мы перажываем гнеў, расчараванне і крыўду.
9. Сэлфбрэндынг. Крайняя форма празмернага абагульнення: калі мы робім памылку, мы няўдачнікі, калі другі - «нягоднік». Мы апісваем падзеі мовай эмоцый, без уліку фактаў.
10. Персаналізацыя. Мы з'яўляемся прычынай негатыўных знешніх падзей, за якія першапачаткова мы не нясем адказнасці. «Дзіця дрэнна вучыцца — значыць, я дрэнны бацька».
Мэта складаецца ў тым, каб замяніць нелагічныя і жорсткія думкі, якія аўтаматычна напаўняюць наш розум, больш аб'ектыўнымі.
Запрашаючы гэтыя скажэнні ў наша жыццё, мы запрашаем дэпрэсію, кажа Дэвід Бернс. І, адпаведна, адсочваючы гэтыя аўтаматычныя думкі, можна змяніць свой стан. Важна навучыцца пазбягаць хваравітых адчуванняў, заснаваных на псіхічных скажэннях, бо яны ненадзейныя і непажаданыя. «Як толькі вы навучыцеся ўспрымаць жыццё больш рэалістычна, ваша эмацыйнае жыццё стане значна багацей, і вы пачнеце цаніць сапраўдны сум, у якім няма скажэнняў, як і радасць», - піша псіхатэрапеўт.
Бернс прапануе некалькі практыкаванняў і метадаў, якія навучаць вас, як выправіць скажэнні, якія бянтэжаць нас і руйнуюць нашу самаацэнку. Напрыклад, тэхніка трох слупкоў: у іх фіксуецца аўтаматычная думка (самакрытыка), вызначаецца кагнітыўнае скажэнне і прапануецца новая фармулёўка самаабароны (рацыянальны адказ). Тэхніка дапаможа вам перагледзець свае думкі пра сябе ў выпадку няўдачы. Яго мэта - замяніць нелагічныя і жорсткія думкі, якія аўтаматычна напаўняюць наш розум, больш аб'ектыўнымі і рацыянальнымі думкамі. Вось некалькі прыкладаў барацьбы з такімі кагнітыўнымі скажэннямі.
Аўтаматычная думка: Я ніколі нічога не раблю правільна.
Кагнітыўныя скажэнні: Празмернае абагульненне
Рацыянальны адказ: Глупства! Я раблю шмат спраў добра!
*
Аўтаматычная думка: Я ўвесь час спазняюся.
Кагнітыўныя скажэнні: Празмернае абагульненне
Рацыянальны адказ: Я не заўсёды спазняюся. Я столькі разоў паспяваў! Нават калі я спазняюся часцей, чым хацелася б, я буду працаваць над гэтай праблемай і прыдумляць, як стаць больш пунктуальным.
*
Аўтаматычная думка: Усе будуць глядзець на мяне, як на ідыёта.
Кагнітыўныя скажэнні: Чытанне думак. Празмернае абагульненне. Думкі «ўсё або нічога». Памылка прагназавання
Рацыянальны адказ: Хтосьці можа засмуціцца, што я спазніўся, але гэта не канец свету. Сама сустрэча можа не пачацца своечасова.
*
Аўтаматычная думка: Гэта паказвае, які я няўдачнік.
Кагнітыўныя скажэнні: этыкетка
Рацыянальны адказ: Давай, я не няўдачнік. Колькі ў мяне атрымалася!
«Запісванне негатыўных думак і рацыянальных адказаў можа здацца жахлівым спрашчэннем, марнаваннем часу і празмернай працай», - каментуе аўтар кнігі. — Які з гэтага сэнс? Але такое стаўленне можа згуляць ролю самаздзяйсняльнага прароцтва. Пакуль вы не паспрабуеце гэта сродак, вы не зможаце вызначыць яго эфектыўнасць. Пачніце запаўняць гэтыя тры слупкі на працягу 15 хвілін кожны дзень, працягвайце на працягу двух тыдняў і паглядзіце, як гэта ўплывае на ваш настрой. Хутчэй за ўсё, змены ў вобразе сябе вас здзівяць.
Крыніца: тэрапія настрою Дэвіда Бернса. Клінічна правераны спосаб перамагчы дэпрэсію без таблетак» (Alpina Publisher, 2019).