змест
Як схуднець за год. Відэа агляды
Любая праграма пахудання павінна ўключаць збалансаванае харчаванне, фізічную актыўнасць і шэраг дадатковых працэдур. Усе гэтыя меры накіраваны на тое, каб энергетычныя выдаткі калорый перавышалі паступленне, у выніку чаго адбываецца зніжэнне вагі.
Праграму пахудання на год
Як скласці праграму пахудання на год
Усе нізкакаларыйныя дыеты для пахудання за кароткі прамежак часу могуць даць хуткі вынік. Аднак пасля іх вага вяртаецца і можа нават павялічвацца. Таму трэба зразумець і прыняць той факт, што для здабыцця стройнай і прыгожай фігуры неабходна змяніць свой лад жыцця не на кароткі час, а назаўжды. Найважнейшым пунктам доўгатэрміновай праграмы пахудання павінен стаць псіхалагічны настрой.
Згодна з рэкамендацыямі Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, без шкоды для здароўя за месяц трэба худнець: жанчынам не больш за 2 кг, мужчынам - не больш за 4 кг лішняга вагі.
Каб схуднець без шкоды для здароўя, трэба мяняць свае звычкі паступова, на працягу года.
Доўгатэрміновая праграма пахудання павінна ўключаць:
- складанне аптымальнай дыеты
- падвышаная фізічная актыўнасць
- адмова ад шкодных звычак
- правядзенне працэдур, якія паляпшаюць стан скуры
Складаем аптымальную дыету для пахудання
Перш за ўсё, вызначыце вагу, які вы хочаце набыць. Ведаючы гэтую лічбу, можна разлічыць патрэбнасць арганізма ў энергіі. Для гэтага неабходна колькасць жаданага вагі памножыць на 30. Атрыманае лік - неабходная сутачная норма калорый. Далей неабходна разлічыць сутачную норму бялкоў, вугляводаў і тлушчаў.
Сутачная норма бялкоў павінна складаць 0,8-1,3 г на 1 кг масы цела, палова з іх - вавёркі жывёльнага паходжання.
Сутачная норма тлушчаў не павінна перавышаць колькасці, разлічанага з разліку 1 г на 1 кг масы цела, 30% з якіх складаюць жывёлы тлушчы.
Каб вызначыць сутачную норму вугляводаў, трэба ведаць, што прадукты, якія змяшчаюць іх у вялікіх колькасцях, дзеляцца на тры групы:
- высокі глікемічны індэкс (ГІ) (вінаград, разынкі, курага, кавун, бананы, мёд, буракі, моркву, бульба, белы рыс, мюслі, кукурузныя шматкі, сухое печыва)
- сярэдні ГІ (апельсіны, ананасы, зялёны гарошак, манныя крупы, аўсяныя шматкі, проса, карычневы рыс, грэчка, макароны, аўсянае печыва)
- нізкі глікемічны індэкс (яблыкі, грэйпфрут, вішня, персікі, абрыкосы, слівы, бабы, капуста, бабы, гарох)
Худнеюць неабходна ўключаць у штодзённае меню столькі прадуктаў з нізкім і сярэднім глікемічны індэксам, каб вугляводы, якія змяшчаюцца ў іх, не перавышалі норму ў 2 г на 1 кг вагі. Пры ўключэнні ў рацыён прадуктаў з высокім ГІ не варта перавышаць норму 1 грам вугляводаў на 1 кілаграм вагі.
Харчавацца трэба невялікімі порцыямі 4-5 раз у дзень, з перапынкамі ў 2-3 гадзіны
Збалансаваны рацыён на кожны дзень складаецца з дапамогай спецыяльных табліц хімічнага складу прадуктаў і іх каларыйнасці. Можна скарыстацца спецыяльнай праграмай-калькулятарам.
Фізічная актыўнасць і спецыяльныя працэдуры для пахудання
Каб схуднець, абавязкова ўключыце ў свой распарадак дня фізічныя практыкаванні. Падвышаная актыўнасць паскорыць пахуданне і захавае пругкасць скуры. Пачаць можна з пешых прагулак. Адна гадзіна хады ў сярэднім тэмпе дапаможа вам пазбавіцца ад 300 калорый, плаванне - ад 200 да 400 ккал у гадзіну, аквааэробіка - ад 400 да 800 калорый.
Каб падчас пахудання скура не абвісала, рэкамендуюцца спецыяльныя працэдуры:
- абкручванні
- масаж
- лазня
- маскі
Крэм для цела трэба выкарыстоўваць не радзей, чым штодня. Пажадана раз у тыдзень прымаць ванну з алеямі або марской соллю, рабіць самамасаж, праводзіць працэдуру абкручванні або наносіць маскі для павышэння пругкасці скуры.
Пра каву для пахудання чытайце далей.