змест
Трэніруючы сваё цела, вельмі лёгка забыцца пра спіну, таму што гэтую частку цела мы не бачым у люстэрку. Але напампаваць мышцы спіны важна не толькі з эстэтычнага пункту гледжання. Без моцных цягліц спіны мы не зможам выконваць большасць асноўных практыкаванняў з большай вагой і прагрэсам у трэніроўках. Ды і многія практыкаванні для пахудання патрабуюць ад нас напампаваных цягліц.
Прапануем вашай увазе падборку лепшых практыкаванняў для спіны для дзяўчат у хатніх умовах, якія дапамогуць хутка і эфектыўна дасягнуць пастаўленых мэтаў: нарасціць мышцы, прывесці цела ў тонус і схуднець, умацаваць пазваночнік.
Навучанне спіне для жанчын
Рэгулярныя трэніроўкі цягліц спіны дапамогуць вам палепшыць сваё цела і зробяць вас мацней фізічна. Ні адно практыкаванне на фоне вашай трэніроўкі не будзе няпоўным. Ўмацаваць мышцы спіны можна з дапамогай гантэлей, штангі, Фітбол, эспандер, а можна і зусім без дадатковых рыштунку.
У гэтым артыкуле разглядаюцца найбольш эфектыўныя сілавыя практыкаванні для спіны з гантэлямі для мышачнай масы, практыкаванні для тонусу цягліц без інвентара, а таксама практыкаванні з іншым спартыўным інвентаром. Гэтыя практыкаванні лёгка выконваць дома і ў спартзале.
1. З чаго пачаць і як скончыць трэніроўку:
- Заўсёды пачынайце трэніроўку спіны з размінкавая трэніроўка: Падборка размінкавых практыкаванняў.
- Скончыце трэніроўку шляхам расцяжэння цягліц: Падборка практыкаванняў на расцяжку.
Ніколі не грэбуйце размінкай і расцяжкай, калі хочаце правесці эфектыўную трэніроўку. Для дадатковай размінкі непасрэдна перад выкананнем пэўных практыкаванняў можна зрабіць адзін падыход гэтага практыкаванні без гантэлей (або з вельмі невялікім вагой).
2. Колькі рабіць паўтораў і падыходаў:
- Для росту цягліц: 10-12 паўтораў да 4-5 падыходаў з максімальным вагой
- Для лёгкага тонусу mygcc і спальвання тлушчу: 15-20 павераных 3-4 падыходу з сярэдняй вагой
3. Гантэлі якой вагі браць назад:
- Для росту цягліц: максімальная вага, каб апошні паўтор у падыходзе выконваўся з апошніх сіл (для дзяўчат звычайна 10-15 кг)
- Для лёгкага тонусу цягліц і спальвання тлушчу: дастатковы вага, каб адчуць нагрузку, але можна зрабіць 15-20 паўтораў (для дзяўчат звычайна 5-10 кг)
- Для пачаткоўцаў: гантэлі 2-3 кг з паступовым павелічэннем вагі
4. Як часта рабіць практыкаванні для спіны:
- Калі вы трэніруецеся 3-4 разы на тыдзень, дастаткова трэніравацца назад раз на тыдзень
- Калі вы трэніруецеся 5-6 разоў на тыдзень, вы можаце трэніраваць спіну twice a week
5. Якая камбінацыя практыкаванняў для спіны:
- Класічны варыянт: з практыкаваннямі на біцэпс (у гэтым выпадку варта пачаць трэніроўку з практыкаванняў на спіну, затым перайсці да практыкаванняў на біцэпс)
- Альтэрнатыўны варыянт: з практыкаваннямі для грудных цягліц (грудзі і спіна - мышцы-антаганісты, таму некаторыя спартсмены трэніруюць іх разам)
6. Паступова вашыя мышцы прывыкнуць да нагрузкі, таму пажадана з часам павялічваць вага гантэлей. Для хатняй практыкі яго зручна купіць разборная гантэляшто дазваляе рэгуляваць вагу.
7. Сілавыя практыкаванні для спіны даюць моцную нагрузку на пазваночнік. Звярніце ўвагу на тэхніку выканання практыкаванняў, каб пазбегнуць траўмаў і пашкоджанняў.
8. Пры выкананні сілавых практыкаванняў на спіну з гантэлямі таксама актыўна задзейнічаны біцэпсы і дэльты, таму калі ў вас імкліва «набракаюць» мышцы рук ад нагрузкі, то выкананне ізаляваных практыкаванняў на біцэпсы і плечы можна скараціць.
Сілавыя трэніроўкі для жанчын: практыкаванне + план
Сілавыя практыкаванні для спіны з гантэлямі
Гэтыя пяць практыкаванняў ідэальна падыходзяць для сілавых трэніровак дома і ў трэнажорнай зале. Для іх выканання вам спатрэбіцца гантэлі.
Калі ў вас не так шмат часу на сілавыя трэніроўкі спіны, вы можаце выканаць 3-4 пералічаных практыкаванні. Дакладная колькасць падыходаў і паўтораў рэгулюецца самастойна ў залежнасці ад наяўнасці часу і фізічных сіл.
1. Мёртвы ўздым
У зыходным становішчы спіна прамая, плечы апушчаны, прэс напружаны. Гантэлямі закрануць сцёгнаў. Злёгку сагнуўшы калені, адвядзіце таз назад, пакуль спіна не будзе паралельна падлозе. Гантэлі рухаюцца паралельна нагах. Трымайце спіну прама і не забараняйце значна паясніцу. Практыкаванне можа быць травматічным, таму зноў жа лепш выкарыстоўваць лёгкія гантэлі. Падчас выканання мерцвяка акрамя штуршка назад таксама добра прапрацоўваюць мышцы ягадзіц, што вельмі важна для дзяўчат.
2. Цяга гантэлей ў нахіле
Трохі прысядзьце і нахіліце тулава наперад, ногі пастаўце на шырыню плячэй. Вазьміце ў рукі гантэлі прамым хватам. Гэта зыходная пазіцыя. Падніміце абедзве гантэлі як мага вышэй да грудзей, разводзячы локці ў бакі і не змяняючы становішча прысяданні. За некалькі секунд апусціце гантэлі ўніз. Тулава на працягу ўсяго практыкаванні застаецца нерухомым.
3. Цяга гантэлі адной рукой
У становішчы спакою злёгку прысядзьце і нахіліце тулава наперад. Пакладзеце левую руку на сцягно левай нагі, а правую адвядзіце назад. Вазьміце гантэлю правай рукой нейтральным хватам. Гэта зыходная пазіцыя. Адвядзіце локаць назад, падцягваючы гантэлі да грудзей. Корпус застаецца нерухомым. Пасля невялікай паўзы вярніцеся ў зыходнае становішча. Памяняйце рукі, калі падыход завершаны. Дастаткова выканаць па 3 падыходу на кожную руку.
4. Развядзенне рукой у склоне
У становішчы спакою ногі на шырыні плячэй, калені сагнутыя, корпус злёгку нахілены наперад. Вазьміце гантэлі нейтральным хватам, злёгку сагніце локці. Рукі ў бакі да плячэй (надплечя) не будзе раўналежная падлозе. затрымайцеся на некалькі секунд і звядзіце рукі разам. Трымайце лёгкія сагнутыя локці на працягу ўсяго руху. У гэтым практыкаванні добра адпрацоўваецца дэльта.
5. Адвядзенне рук назад у нахіле
У становішчы спакою ногі на шырыні плячэй, калені сагнутыя, корпус злёгку нахілены наперад. Вазьміце гантэлі прамым хватам. Адвядзіце рукі да ўпора назад, трымаючы рукі прамымі. Напружце мышцы спіны, але ўтрымлівайце корпус нерухомым У гэтым практыкаванні таксама выдатна працуюць трыцэпс.
За гифки дзякуй youtube канал HASfit.
Практыкаванні для спіны без абсталявання
Для ўмацавання цягліц і выпроствання пазваночніка, паляпшэння паставы і прафілактыкі боляў у спіне і паясніцы рэкамендуецца выконваць наступныя практыкаванні. Таксама гэтыя практыкаванні вы можаце ўключыць у свой план заняткаў, калі вам падабаецца трэніравацца з вагой уласнага цела, уключаючы працу некалькіх груп цягліц (эфектыўны для спальвання тлушчу).
Топ-20 практыкаванняў для паляпшэння паставы
1. Кручэнне рукі ў лямцы
Прыміце становішча планкі на руках, ногі трохі расстаўце. Цела ўтварае прамую лінію, паясніца не прагінаецца, прыціскаецца. Адарвіцеся адну руку ад падлогі і выканайце кругавыя руху прамой рукой. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым зрабіце тое ж самае другой рукой. Выканайце 10-12 паўтораў на кожную руку па 2-3 падыходу.
2. Пад'ём рук у стужцы на перадплеччах
Апусціцеся ў планку на перадплечча, ногі трохі расстаўце. Зноў сачыце за становішчам цела, яно павінна складаць адну прамую лінію ад пятак да галавы. Адарвіцеся адну руку ад падлогі і выцягніце яе наперад. Затрымайцеся на некалькі секунд і апусціце перадплечча на падлогу. Затым гэтак жа выцягніце другую руку наперад. Выканайце 10-12 паўтораў на кожную руку па 2-3 падыходу.
3. Плывец
Апусціцеся на жывот, рукі выцягніце наперад, далонямі ўніз. Твар і частка грудзей ад падлогі. Адначасова падніміце правую руку і левую нагу як мага вышэй, адрываючы сцягно ад падлогі. Напружце мышцы спіны і паясніцы. Затрымаецеся на некалькі секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым памяняйце бок. Паўтарыце 12-15 паўтораў на кожны бок 2-3 падыходу.
4. Гиперэкстензия з разведзенымі рукамі
Гэта практыкаванне вельмі добра для вашай паставы і ўмацавання пазваночніка. Ляжце на жывот, апусціце галаву на кілімок. Рукі разведзеныя ў бакі далонямі ўніз. Падніміце верхнюю частку цела як мага вышэй, адарваўшы галаву і грудзі ад падлогі. Падымайцеся на спіну, а не Шэй. Затрымаецеся на некалькі секунд у верхнім становішчы і апусціце галаву і грудзі на падлогу. Выканайце 15-20 паўтораў, 2-3 падыходу.
5. Супермэн
Гэта яшчэ адно вельмі карыснае практыкаванне для вашай паставы і хрыбетніка. Ляжце на жывот, апусціце галаву на кілімок. Рукі выцягнуты наперад, далонямі ўніз. Адначасова падніміце ад падлогі галаву, грудзі, сцягна і падніміце іх як мага вышэй. Затрымаецеся на некалькі секунд, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Не цягніце шыю ўверх, яна захоўвае натуральнае становішча. Выканайце 10-12 паўтораў, 2-3 падыходу.
Калі вам усё яшчэ складана выконваць класічны Супермэн, то выканайце спрошчаны варыянт гэтага практыкаванні (можна першы раз нават не адрываць ногі ад падлогі):
6. “Паляўнічы сабака”
Але гэта хоць і простае, але вельмі эфектыўнае практыкаванне для ўмацавання спіны і хрыбетніка. Апусціцеся на карачкі, спіна прамая і злёгку выгнутая ў паясніцы. Адначасова падніміце правую руку і левую нагу як мага вышэй і затрымаецеся на некалькі секунд. Памяняйце бок. Выканайце 15-20 паўтораў, 2-3 падыходу. Вы можаце ўскладніць гэта практыкаванне, калі падняць супрацьлеглыя руку і нагу ўверх і затрымаць 45-60 секунд.
За gif-файлы вялікі дзякуй каналу youtube Дзяўчына ў жывой форме і FitnessType.
Глядзіце таксама:
- Як прыбраць бакі: 20 галоўных правілаў + 20 лепшых практыкаванняў
- Топ 20 практыкаванняў для рук у хатніх умовах
- Навучанне ТАБАТА: 10 планаў практыкаванняў для пахудання
Практыкаванні для спіны з іншым абсталяваннем
Не заўсёды зручна купляць цяжкія гантэлі для дома. Спачатку ім трэба знайсці месца ў кватэры. Па-другое, вялікі вага гантэлей - даволі затратны інвентар. У гэтым выпадку можна набыць больш кампактнае абсталяванне. Розныя стужкі і гумкі ўмацоўваюць мышцы не горш, чым свабодныя вагі.
Што можна выкарыстоўваць для трэніроўкі спіны таксама гантэлі:
- эспандер (ідэальна падыходзіць для трэніроўкі груп цягліц верхняй часткі цела)
- эластычная стужка (для трэніроўкі ўсіх груп цягліц і расцяжкі)
- гумовыя завесы (выдатныя сродкі для сілавых трэніровак, асабліва калі ў вас ёсць зручная мэбля або планка для мацавання)
- стужкі для фітнесу (больш падыходзяць для ног і ягадзіц, але можна выкарыстоўваць і для верхняй часткі цела)
- фітбол (асабліва добры для ўмацавання спіны і мышачнай сістэмы)
Па спасылцы можна азнаёміцца з больш падрабязным апісаннем вышэйзгаданага інвентара. Важна адзначыць, што ўсе гэтыя прадметы вельмі даступныя і абсалютна не займаюць месца ў кватэры (за выключэннем надзьмутага мяча). Такім чынам, вы можаце купіць набор супраціваў і гумак рознай трываласці, пакласці іх на паліцу.
20 лепшых жаночых красовак для фітнесу
Практыкаванні для спіны з эластычнай стужкай
1. Расцягніце стужку назад
2. «Матылёк»
3. Дыяганальнае нацягванне стужкі
4. Гарызантальная нацяжная эластычная стужка
5. Нацягніце стужку
Практыкаванні для спіны з грудным эспандером
1. Цяга эспандер для спіны
2. Цяга эспандера адной рукой
3. Цяга крыж-накрыж у нахіле
4. Гарызантальная цяга
5. Расцяжка эспандер
Практыкаванні з гумовымі петлямі
1. Вертыкальная цяга
2. Гарызантальная цяга
3. Падцягванне рук да грудзей
4. Расцягніце гумовыя завесы
5. Срагі
Практыкаванні з фітнес гумкамі
1. Адцягніце гумкі назад
2. Падцягніце стужкі да грудзей
Практыкаванні з фітбол
1. “Паляўнічы сабака”
2. Гиперэкстензия
3. Гиперэкстензия рукамі за галаву
Гэта самае эфектыўнае практыкаванне для паясніцы з гантэлямі для жанчын, якое можна выконваць дома як самастойна, так і ў трэнажорнай зале. Звярніце ўвагу, што для выканання розных практыкаванняў вам можа спатрэбіцца розная вага гантэлей або розныя ўзроўні супраціву палос. Не бойцеся эксперыментаваць, змяняючы колькасць падыходаў і паўтораў.
Глядзіце таксама:
- Топ-50 практыкаванняў для цягліц жывата: схуднець і падцягнуць прэс
- Топ-25 практыкаванняў для ягадзіц і ног без прысяданняў, выпадаў і скачкоў
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання
Для тонусу і цягліц, З вагамі, Спіну і талію