Л-карнитин: у чым карысць і шкоду, правілы прыёму і рэйтынгі лепшых

L-карнитин з'яўляецца адной з самых папулярных на дадзены момант спартыўных дабавак, у першую чаргу сярод тых, хто займаецца фітнесом і рознымі ахоўнымі дысцыплінамі, варыяцый якіх зараз вялікае мноства.

Сітуацыя вакол L-карнитина такая: спартыўная грамадскасць у большасці сваёй прызнае карысць дабавак на аснове гэтага матэрыялу (аднак мы выявілі і мінус), але ці варта адносіць яго да пэўнай групы? Вітамін? Амінакіслата? Або спартыўная дабаўка іншага паходжання? І якая менавіта яго карысць для навучання? У гэтых пытаннях існуе значная блытаніна. У гэтым артыкуле зроблена спроба распаўсюджанай мовай выказаць асноўную інфармацыю аб L-карнитине для ўсіх, хто цікавіцца гэтай БАД.

Агульная інфармацыя аб L-карнитине

L-карнитин - адна з незаменных амінакіслот. Іншая назва, радзей, l-карнитин. У арганізме ён змяшчаецца ў цягліцах і печані. Яго сінтэз адбываецца ў печані і нырках двума іншымі амінакіслотамі (незаменнымі) - лізін і метионином, пры ўдзеле шэрагу рэчываў (вітаміны групы В, вітамін С, некаторыя ферменты і інш.).

L-карнитин часам памылкова называюць вітамінам В11 або рэжымам БТ – аднак, як відаць з вышэйсказанага, гэта няправільнае вызначэнне, бо арганізм можа выпрацоўваць яго самастойна. Па некаторых уласцівасцях L-карнитин сапраўды падобны з ​​вітамінамі групы В, з-за чаго яго раней адносілі да групы рэчываў, якія пазначаліся дзіўным тэрмінам «витаминоподобные рэчывы».

Навошта патрэбен L-карнитин

Асноўная функцыя L-карнитина, дзякуючы якой ён пачаў выкарыстоўвацца ў якасці спартыўных дабавак, транспартуючы тоўстыя кіслоты ў мітахондрыі клетак, для спальвання і выкарыстання ў якасці крыніцы энергіі. (тэрмін «гарэнне», вядома, у найвышэйшай ступені ўмоўны). Зыходзячы з гэтай інфармацыі, тэарэтычна прыём дадатковых доз л-карнитина можа паменшыць працэнт тлушчу ў агульнай масе цела і павялічыць працаздольнасць і цягавітасць арганізма ў розных іх праявах - на самай справе, апрацаваны тлушч выкарыстоўваецца ў якасці крыніцы энергіі. , эканомія глікагену.

На практыцы ўсё не так проста. Водгукі аб выкарыстанні L-карнитина ў спорце досыць супярэчлівыя - ад захопленых да халаднавата адмоўных. Сур'ёзныя навуковыя даследаванні таксама праблема (у цэлым гэта звычайная гісторыя для большасці спартыўных дабавак). Раннія апытанні праводзіліся з шэрагам памылак, а пазней не далі бясспрэчных доказаў эфектыўнасці L-карнитина ў бодзібілдынгу і іншых відах спорту. Прыроднымі крыніцамі з'яўляюцца L-карнитин, які змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання: мясе, рыбе, малочных прадуктах.

Прымяненне L-карнитина

Ніжэй прыведзены меркаваныя карысныя эфекты L-карнитина. Варта падкрэсліць, што гэта меркаваны дабратворнае дзеянне L-карнитина, таму што наяўныя навуковыя дадзеныя даволі супярэчлівыя і аддзяліць камерцыйныя заявы ад ісціны не заўсёды магчыма, а эфект плацебо да гэтага часу ніхто не адмяняў.

1. Кантроль масы цела і памяншэнне тлушчавых адкладаў. Механізм зніжэння вагі быў коратка апісаны ў папярэднім абзацы. Мяркуецца, што прыём дадатковых доз l-карнитина ўзмацняе перапрацоўку тоўстых кіслот і прыводзіць да страты вагі.
2. Дадатковая энергія для трэніровак і павялічыць сілу і аэробную цягавітасць. Гэты пункт лагічна выцякае з папярэдняга. Тлушч ператвараецца ў дадатковую энергію, дае некаторую эканомію глікагену, расце цягавітасць і працаздольнасць. Гэта асабліва важна для тых, хто займаецца трэніроўкамі HIIT, трэніроўкамі з гірамі і кроссфитом.
3. Павышэнне ўстойлівасці да стрэсаў і псіхалагічнай стомленасці, і палепшыць разумовую працаздольнасць. Гэта значыць, тэарэтычна, умацоўваючы ЦНС, L-карнитин здольны адтэрмінаваць наступ перетренированности, якая ўзнікае, як правіла, пры знясіленні нервовай сістэмы - яна «адключаецца» першай. Акрамя таго, прыём L-карнитина дазваляе павысіць вынікі пры выкананні цяжкіх практыкаванняў у паўэрліфтынгу і алімпійскай цяжкай атлетыцы - бо ў іх «на поўную сілу» задзейнічана цэнтральная нервовая сістэма, а таксама шкілетныя мышцы і сухажыллі (хоць трэба разумець, што занадта высокія чаканні не прывядуць да быць апраўданым тут).
4. Анабалічных эфект. Вядомыя заявы і вынікі шэрагу даследаванняў аб тым, што ўжыванне L-карнитина выклікае анабалічную рэакцыю арганізма, якую ўсё ж варта расцаніць як ўмераную. Дзякуючы таму, што адбываецца, які механізм такога дзеяння l-карнитина - пакуль невядома, ёсць толькі шэраг тэорый, але і станоўчыя водгукі ёсць.
5. Абарона ад ксенобиотиков. Ксенабіётыкі называюць чужародныя для арганізма чалавека хімічныя рэчывы (напрыклад, пестыцыды, мыйныя сродкі, цяжкія металы, сінтэтычныя фарбавальнікі і інш.). Ёсць інфармацыя, што л-карнитин нейтралізуе іх шкоднае дзеянне.
6. Абараніце сардэчна-сасудзістую сістэму ад заўчаснага «зносу». Гэта адбываецца за кошт зніжэння ўзроўню «дрэннага» халестэрыну, а таксама антіоксідантным і антигипоксическим эфектам, што важна ва ўсіх відах спорту, сілавых і аэробных.

Шкоду і пабочныя дзеянні L-карнитина

Традыцыйна лічыцца, што L-карнитин Дабаўка бясшкодная з мінімальнымі пабочнымі эфектамі нават у дозах значна вышэй, чым рэкамендаваныя вытворцамі. Сярод пабочных эфектаў можна адзначыць бессань (дадзены эфект сустракаецца даволі рэдка) і спецыфічнае захворванне «триметиламинурия». Яно можа паўстаць у пацыентаў, якія атрымліваюць празмерныя дозы L-карнитина і вонкава прыкметна па спецыфічнаму паху, падобнаму на рыбны, які зыходзіць ад чалавечага цела і мачы, а сам хворы, як правіла, гэтага паху не адчувае.

Пры ўзнікненні падобных праблем варта неадкладна спыніць прыём L-карнитина. Асабліва на гэты пабочны эфект варта звярнуць увагу жанчынам, якія прымаюць л-карнитин - вядома, што падобны на рыбны пах можа быць сімптомам праблем з мікрафлорай інтымных зон, і жанчына, якая пачула скаргі партнёра , пачынае лячыцца «не бяда», не ведаючы, што праблема на самай справе ў спартовым харчаванні.

Глядзіце таксама:

• Топ-10 лепшых сыроватачных пратэінаў: рэйтынг 2019
• Топ-10 лепшых гейнеры для набору вагі: рэйтынг 2019

Супрацьпаказанні да прыёму

Прыём L-карнитина проціпаказаны пры цяжарнасці і лактацыі. Хаця ў дадзеным выпадку супярэчнасць з'яўляецца хутчэй мерай засцярогі, вывучэнне рэальнай небяспекі ў такіх выпадках па зразумелых прычынах не праводзілася і праводзіцца не будзе.

Нельга прымаць L-карнитин тым, хто павінен праходзіць гемадыяліз.

Рэдка, але бываюць выпадкі індывідуальнай непераноснасці L-карнитина невядомага паходжання, якая можа суправаджацца галаўным болем і засмучэннямі стрававання. Вядома, у такіх выпадках трэба рухацца далей і прыём L-карнитина неадкладна спыніць.

Каму патрэбен L-карнитин?

Калі разглядаць L-карнитин як БАД для заняткаў спортам і фітнесом, а не як прэпарат для людзей з дэфіцытам, то можна вылучыць наступныя групы людзей, якім ён можа быць карысны:

1. Спартсмены, якія сур'ёзна трэніруюцца (напрыклад, аэробныя і анаэробныя віды спорту), якія імкнуцца атрымаць высокі бал і, магчыма, прыняць удзел у спаборніцтвах. У дадзеным выпадку L-карнитин з'яўляецца дадаткам для павышэння трываласці і агульнага аздараўлення ў спорце. Знешні выгляд і кантроль над уласным вагой адыходзяць на другі план.
2. Прадстаўнікі бодзібілдынгу і фітнесу. У дадзеным выпадку L-карнитин з'яўляецца дадаткам для зніжэння тлушчу і кантролю над уласным вагой. Тут важны знешні выгляд спартсмена: чым менш тлушчу, тым лепш. Сіла ў дадзеным выпадку не так важная, гэта значыць сітуацыя наадварот. Такі вось джэнерык L-карнитин - неверагодна, але факт.
3. Папулярны L-карнитин і tourniment. Для іх і цягавітасць важная, і вага павінен быць абмежаваны, таму што з большай вагой справіцца ў бары праблематычна.
4. Людзі проста вядуць здаровы лад жыцця і займацца ўсім патроху - меру кардионагрузок, умерана працаваць з «жалезам», і ўсё гэта на фоне актыўнага ладу жыцця - язды на ровары, пешых прагулак і г. д. Трохі, каб павысіць цягавітасць і адначасова схуднець павышэнне агульнага тонусу арганізма - для гэтага спартсмены-аматары таксама могуць выкарыстоўваць L-карнитин.

Паспрабуйце прымаць L-карнитин людзям, якія жадаюць схуднець без спорту. Водгукі аб такім спосабе прымянення Л-карнитина супярэчлівыя - у любым выпадку камбінацыя «Л-карнитин + фізічныя нагрузкі» будзе больш эфектыўна для пахудання, чым проста прыём Л-карнитина.

L-карнитин: папулярныя пытанні і адказы

Давайце адкажам на самыя папулярныя пытанні аб L-карнитин, якія дапамогуць вам вырашыць для сябе, ці варта купляць гэтую спартыўную дабаўку.

1. Спальвае Ці L-карнитин тлушч?

Сам па сабе L-карнитин нічога не спальвае. Правільней сказаць: гэтая амінакіслата транспарціруе тоўстыя кіслоты да месца іх «перапрацоўкі» з наступным выкідам энергіі ў мітахондрыі клеткі. Менавіта з-за гэтага яго функцыямі з'яўляюцца L-карнитин і пачалі разглядаць у якасці харчовай дабаўкі для спартсменаў, каб дапамагчы паменшыць колькасць тлушчу ў арганізме.

Наколькі левокарнитин эфектыўны ў гэтай якасці, на самай справе - пытанне можна лічыць адкрытым, пакуль водгукі і вынікі даследаванняў досыць супярэчлівыя (да таго ж многія з іх носяць адкрыта рэкламны характар). Лагічна выказаць здагадку наступнае: L-карнитин можа выкарыстоўвацца ў якасці харчовай дабаўкі, якая дапамагае спальваць тлушчавыя адклады, на фоне адэкватнай трэніровачнай нагрузкі ў тых відах спорту, дзе маецца высокая энергазатрата.

2. Ці дапамагае L-карнитин схуднець?

Адказ на гэтае пытанне часткова змяшчаецца ў папярэднім абзацы. Можна сфармуляваць крыху больш выразна: тлушч ператварыўся ў энергію - сама гэтая энергія павінна быць патрэбна. Пераважней займацца тымі спартыўнымі дысцыплінамі, якія прадугледжваюць вельмі вялікае спажыванне энергіі, ТАБАТА, язда на ровары, бег, цяжкая атлетыка, кросфіт і інш.

На фоне гэтых нагрузак сапраўды можна спадзявацца, што арганізм, расходуючы глікаген, запатрабуе дадатковай энергіі ад расшчаплення тлушчу. Тут можа дапамагчы L-карнитин. Кожная прынятая порцыя l-карнитина павінна «працаваць» на трэніроўцы. Прымаць дабаўку толькі для таго, каб «схуднець», пры гэтым не займацца - сумніўная ідэя, эфект, хутчэй за ўсё, будзе плаўна імкнуцца да нуля.

3. Ці спрыяе L-карнитин набору мышачнай масы?

Па некаторых даследаваннях L-карнитин валодае умераным анабалічным дзеяннем. Што «запускае» анабалічныя працэсы з дапамогай л-карнитина, невядома - існуе ўсяго некалькі тэорый, пакуль яны не пацверджаны даследчыкамі на практыцы. Анабалічны эфект L-карнитина можа быць цяжка зразумець на практыцы. Бо павелічэнне мышачнай масы можа адбывацца паралельна з памяншэннем тлушчу - вага спартсмена можа не павялічвацца або нават памяншацца.

Для таго, каб «злавіць» анабалічны эфект l-карнитина, патрэбныя больш дасканалыя метады. Лагічна, што анабалізм, выкліканы прыёмам L-карнитина, можа быць не толькі прамым, але і ўскосным: павелічэнне інтэнсіўнасці трэніровак стымулюе рост цягліц. Акрамя таго, l-карнитин павышае апетыт - гэта таксама спосаб павялічыць мышачную масу. Больш «будаўнічага матэрыялу» - больш цягліц.

4. Ці спрыяе L-карнитин эфектыўнасці трэніровак?

Выкарыстоўваецца L-карнитин для павышэння цягавітасці і агульнай эфектыўнасці трэніровак як у сілавых, так і аэробных відах спорту. У тым ліку і ў дысцыплінах, якія адназначна нельга аднесці ні да тых, ні да другіх – напрыклад, у гіравым спорце.

Каб л-карнитин апынуўся сапраўды эфектыўным у якасці спартыўнай дабаўкі, якая дае энергію для трэніровак, выкарыстоўвайце нестандартную «перадавую» схему: спецыяльную павышаную дыету ў спалучэнні з БАД на аснове л-карнитина. Гэты спосаб забяспечвае спартсмена энергіяй ад расшчаплення тоўстых кіслот і робіць трэніроўкі больш аб'ёмнымі і інтэнсіўнымі, адпаведна павялічваючы іх эфектыўнасць. Як у такой сітуацыі быць з пахуданнем? Ці гэты фактар ​​у дадзенай сітуацыі проста ігнаруецца. Гэты метад прызначаны для тых, хто не клапоціцца аб зніжэнні тлушчавай масы і працуе выключна на спартыўныя вынікі - хутчэй, вышэй, мацней.

5. Ці можна даваць L-карнитин дзяўчатам?

Ніякай розніцы ў спосабе прыёму Л-карнитина паміж мужчынамі і жанчынамі няма так жа пажадана разлічваць дазоўку гэтай дабаўкі ў залежнасці ад уласнай вагі. Дзяўчатам, якія займаюцца фітнесом, кроссфитом і іншымі спартыўнымі дысцыплінамі, можна ўжываць l-карнитин для кантролю вагі і павышэння эфектыўнасці трэніровак. Адзіная характарыстыка, пра якую гаварылася вышэй, - варта ўстрымацца ад прыёму L-карнитина падчас цяжарнасці і лактацыі.

Правілы прыёму L-карнитина

Парады па прыёме L-карнитина і дабавак, якія з'яўляюцца адным з актыўных інгрэдыентаў, моцна адрозніваюцца ад розных вытворцаў. Ніжэй прыведзены агульныя прынцыпы прыёму левокарнитина без папраўкі на асаблівасці канкрэтнай дабаўкі і вытворцы.

1. Сутачная доза L-карнитина (не звычайная, але атрымліваецца з харчовых дабавак) можа вар'іравацца ад 0.5 да 2 г , а яго памер прама прапарцыйны трэніровачнай нагрузцы і ўласнай вазе спартсмена. Такім чынам, чым буйней спартсмен і чым мацней ён трэніруецца, тым больш яго сутачная доза. Адпаведна, мініяцюрнай дзяўчыне, якая не трэніруецца і проста хоча схуднець, будзе 0.5 г у дзень. На практыцы L-карнитин ўтрымоўваецца ў продажы ў чыстым выглядзе - лепш проста прытрымлівацца рэкамендаванай вытворцам дазоўкі.
2. Прымаючы L-карнитин лепш невялікімі курсамі па 2-3 тыдні (Ні ў якім разе не больш за месяц), затым перапынак на пару тыдняў і новы курс. Такі рэжым дазволіць пазбегнуць пабочных эфектаў, прывыкання арганізма да прэпарата і «эфекту адмены».
3. Сутачная доза можа быць падзелены на два этапы. Першы прыём раніцай да ежы, другі - за паўгадзіны да трэніроўкі. Прымаць L-карнитин занадта позна не варта з-за яго «падбадзёрлівага» эфекту. Гэта можа прывесці да бессані. У дні, калі няма трэніровак, вы можаце прымаць l-карнитин перад сняданкам і абедам.

L-карнитин выпускаецца ў розных формах: вадкасці (сіроп з фруктовым густам), капсулах і таблетках, а таксама ў выглядзе парашка.

Топ-10 самых папулярных L-карнитин:

1. L-карнитин ў вадкай форме

Вадкая форма мае высокую эфектыўнасць у параўнанні з іншымі формамі вытворчасці, у яе складзе адсутнічаюць вытворныя L-карнитин, а сам L-карнитин высокай якасці. Форма ў капсулах больш зручная, таму што не трэба важдацца з дазоўкай (вядома, такая ўпакоўка даражэй).

1) BioTech L-Carnitine 100000 вадкасць:

2) Канцэнтрат харчовага L-карніціну SciTec:

3) Вадкі L-карнитин Ultimate Nutrition:

4) Атака сістэмы харчавання L-карнитином:

2. L-карнитин ў капсулах

Капсулы L-карнитина таксама досыць эфектыўныя і зручныя ў дазоўцы - не трэба папярэдне варыць, адмяраць і змешваць. Праглынуць капсулу цалкам, не разжоўваючы і запіваючы вадой, дастатковай для растварэння абалонкі капсулы (каля 1 шклянкі).

1) SAN Alcar 750:

2) SAN L-Carnitine Power:

3) Nutrion Dymatize Acetyl L-Carnitine:

3. L-карнитин ў таблетках

Радзей сустракаецца таблеціраваная форма - пры прыёме гэтыя таблеткі лепш не разжоўваць (каб захаваць актыўнае рэчыва), а проста глынаць, запіваючы вадой.

1) Optimum Nutrition L-Carnitine 500:

4. L-карнитин ў выглядзе парашка

L-карнитин ў выглядзе парашка менш зручны ва ўжыванні, так як яго папярэдне трэба адмераць і размяшаць, агульная эфектыўнасць значна ніжэй у параўнанні з вадкімі сіропамі.

1) Ацэтыл-L-карніцін MyProtein:

2) PureProtein L-карнитин:

L-карнитин ў натуральных прадуктах

Натуральныя харчовыя крыніцы L-карнитина - гэта ў асноўным прадукты жывёльнага паходжання. Гэта выбар мяса, рыбы, морапрадуктаў, малака і малочных прадуктаў (сыр, тварог, ёгурт і інш.). Ежа расліннага паходжання змяшчае вельмі нязначную колькасць L-карнитина - крыху больш, чым у грыбах.

Цікаўная дэталь - з натуральных прадуктаў засвойваецца большы працэнт L-карнитина, чым з БАДаў. Гэта не азначае, што харчовыя дабаўкі неэфектыўныя, але іх выкарыстанне можа і павінна быць толькі супраць адпаведнай якасці харчавання.

Ці трэба мне прымаць L-карнитин?

L-карнитин наўрад ці можна назваць БАД першай неабходнасці для спартсменаў - многія трэніруюцца і паказваюць выдатныя вынікі без яго. Пры абмежаваным бюджэце лепш забяспечваць сябе ў першую чаргу якаснай ежай - як звычайнай, так і спартыўнай - пратэінамі, гейнеры, ВСАА і г.д.

Што ж, калі дазваляюць фінансы і спартыўныя мэты, акрамя паляпшэння спартыўных вынікаў, яшчэ і задача памяншэння тлушчавых адкладаў - можна паспрабаваць прымяніць L-карнитин, самастойна ацаніўшы на практыцы мэтазгоднасць яго прыняцця. У карысць дадзенай дабаўкі кажуць, у тым ліку, яе бяспека і поўная легальнасць - гэта не лекавы сродак і прэпарат забаронены да вольнага абарачэння.

Водгукі аб Л-карнитине

Алена

Перад купляй прачытала шмат водгукаў аб л-карнитине, доўга думала, ці варта купляць. Працавала ў зале з жалезам 2 месяцы і нарэшце вырашыла купіць l-карнитин. Тры тыдні, магчыма, гэта эфект плацебо, але сапраўды цягавітасць павялічылася, энергіі стала больш нават пасля трэніроўкі, няма такога заняпаду і бяссілля, як раней. Нават на звычайнай кардыё пасля сілы цяпер ёсць сіла. Я задаволены.

Алена

Я займаюся кроссфитом, у нас ёсць група амаль усе прымаюць L-карнитин, каб паўнавартасна трэніравацца і спальваць тлушч. За 2 месяцы схуднела на 12 кг + вельмі добры левы жывот і бакі. Тут, магчыма, усё разам спрацавала – і вялікая нагрузка, і L-карнитин, але буду прымаць далей, таму што эфект парадаваў.

Аксана

У мяне пасля L-карнитина моцна павышаецца апетыт, проста нерэальна! Пастаянна адчуваць голад. Хоць, магчыма, гэта таму, што я інтэнсіўна займаюся ў трэнажорнай зале з гірамі і табатамі. Магчыма, гэта практыкаванне мае той эфект пастаяннага голаду. Паспрабую на месяц спыніць прыём L-карнитина і параўнаю.

Віктар

Прыём л-карнитина паўгода курсамі ў дадатак да спартовага харчаванню. Аб яго эфектыўнасці ў плане спальвання тлушчу судзіць складана (у мяне яго, у прынцыпе, няшмат), але тое, што ён дае эфект «Энерджайзера», гэта дакладна. Няма з чым параўноўваць. Я купляю ў капсулах, часта SAN Power і Dymatize.

Марыя

Па радзе знаёмых стаў піць жиросжигатель л-карнитин, яго вельмі хваляць, казалі, што моцна схуднеў за месяц 6. Выпіў за 3 тыдні, эфекту ніякага… Хаця можа тое, што я не Не займайцеся спортам і тое, што вы ясьце, хоць і спрабуе прытрымлівацца, але ўсё роўна салодкі грэх…

Аліна

Я пачаў прымаць карнитин пасля двух месяцаў навучання. Трэнер сказаў, што адразу рабіць гэта не варта, пакуль цела падцягнута і няма вялікіх нагрузак. Вазьміце за 15 хвілін да заняткаў у вадкай форме кажуць, што гэты карнитин эфектыўны. Трэнер параіў BioTech або Power System.

Глядзіце таксама:

• Топ лепшых бясплатных праграм для падліку калорый на Android і iOS
• Топ-10 спартыўных дабавак: што прымаць для росту цягліц
• Пратэін для жанчын: эфектыўнасць пахудання правілы ўжывання