змест
Фосфар - адзін з асноўных хімічных элементаў для здароўя. Гэта не толькі карысна для нашага арганізма, але і выконвае шэраг жыццёва важных функцый. Сярод іх:
- Наяўнасць фосфарнай кіслаты неабходна для паўнавартаснай працы цягліцавых, дыхальных, апорна-рухальных і разумовых працэсаў.
- Фосфар дабратворна ўплывае на арганізм у генетыцы, то ёсць уся інфармацыя захоўваецца ў памяці, і здароўе чалавека захоўваецца значна лепш, больш і надоўга.
- Гэты кампанент прымае непасрэдны ўдзел у працэсах рэгенерацыі, росту і дзялення клетак.
- Дзякуючы яго высокаму ўтрыманню адбываецца лепшае засваенне неабходных пажыўных рэчываў і вітамінаў.
- Паляпшае стан костак і зубоў.
- Дабратворна ўплывае на працу нырак і сардэчнай мышцы.
- Большасць злучэнняў фосфару ўдзельнічаюць у энергетычным абмене арганізма.
ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам
Станоўчы ўплыў элемента на большасць сістэм арганізма абумоўлівае рэкамендацыі лекараў аб увядзенні ў штодзённы рацыён прадуктаў з высокім утрыманнем фосфару. Лепш выконваць правільную дазоўку, рэкамендаваную нормамі здаровага харчавання, бо фосфар параўнальны прыкладна з 1500 мг у суткі. У перыяд актыўных фізічных нагрузак і цяжарнасці дазоўку варта павялічыць да 2000 мг.
Празмернасць карыснага кампанента прыводзіць да негатыўных наступстваў, асабліва пры ўжыванні з прадуктаў штучнага паходжання. З асцярожнасцю трэба паставіцца людзям з захворваннямі нырак, а таксама схільнасцю да алергічных рэакцый або падвышанай адчувальнасці да хімічных мікраэлементаў.
Прадукты, багатыя фосфарам
Але пры змесце карыснага кампанента ў тым ці іншым прадукце варта адзначыць, што стопрацэнтнае засваенне фосфару атрымліваецца толькі пры ўжыванні тоўстых гатункаў марской рыбы. Пры ўвядзенні ў меню іншых інгрэдыентаў арганізм атрымлівае толькі 75%. Пры гэтым лепш за ўсё засвойваецца элемент тых прадуктаў, у якіх прыкладна роўнае суадносіны прысутных і фосфару, і кальцыя. Сярод іх: клубніцы, буракі, хлеб з жытняй мукі, гарох і іншыя інгрэдыенты. Не забывайце аб прадуктах жывёльнага паходжання, у якіх фосфар змяшчаецца ў максімальнай канцэнтрацыі. Багатыя бялком інгрэдыенты спрыяюць лепшаму засваенню мікраэлементаў. Прадукты на расліннай аснове, такія як не валодаюць.
Таксама ёсць катэгорыя прадуктаў харчавання, дзе ў складзе ёсць фосфар, але ён прысутнічае ў выглядзе фасфатных дабавак. Яны прызначаны для падаўжэння тэрміну захоўвання або паляпшэння/змены густу інгрэдыентаў. Такія дабаўкі добра засвойваюцца і дадаюць у штодзённы рацыён да 1000 мг фосфару. Але пры такім харчаванні неабходна выконваць умеранасць, бо лішак элемента прыводзіць да не менш сур'ёзных наступстваў, чым яго недахоп. З прадуктаў перапрацоўкі фасфатаў вылучаюць: марынаванае мяса, безалкагольныя напоі, выпечку, паўфабрыкаты, стравы пад назвай «фаст-фуд».
Прапануем вашай увазе падборку натуральных прадуктаў, багатых фосфарам, якія вылучае большасць дыетолагаў.
1. Арэхі і насенне
Невялікая порцыя арэхаў (амаль 70 грамаў) у якасці перакусу не толькі насычае арганізм, але і забяспечвае каля 40% дзённай нормы фосфару. Для гэтых мэтаў рэкамендуюць у ежу Бразільскія арэхі, фісташкі, грэцкія або гатункі хвоі. Акрамя таго, арэхі забяспечваюць арганізм неабходнымі антыаксідантамі і вавёркамі.
Да гэтай катэгорыі карысных ядраў адносяцца семак сланечніка і гарбузы. 100 грам насення гарбузы сонечнай цалкам пакрываюць сутачную норму элемента, і ўтрымліваюць больш за 1,000 мг фосфару. Але для лепшага вызвалення каштоўнага мікраэлемента рэкамендуецца замочваць насенне перад ужываннем, таму што больш за ўсё (80%) прысутнічае ў насенні ў выглядзе фіцінавая кіслаты, якая горш засвойваецца і цяжка засвойваецца. Замочванне расшчапляе яго і вызваляе фосфар. Не менш карысныя для арганізма насенне кунжуту і Чыа, якія акрамя фосфару ўтрымліваюць амега-3 кіслоты, абалоніну і жалеза.
2. Пасевы
Гаворачы аб прадуктах з высокім утрыманнем фосфару, нельга сказаць пра крупы. У большай колькасці каштоўны элемент засяроджаны ў крупах пшанічнай, ячменнай, аўсянай і кукурузнай. Так як фосфар у гэтых інгрэдыентах ў большай канцэнтрацыі сканцэнтраваны ў абалонцы збожжа, то выкарыстоўваць прадукт лепш у сырам выглядзе.
Суцэльнае збожжа пшаніцы, а менавіта порцыя ў 600 грам, запаўняе сутачную патрэбнасць элемента. Кукуруза змяшчае фосфару ў разы больш, а яе мука (1 шклянка) змяшчае больш за 850 мг. Страва з аўса або рысу аб'ёмам крыху больш за 200 грам змяшчае пятую частку ад спажывання фосфару ў дзень. Акрамя таго, гэтыя культуры насычаюць тканіны арганізма і нармалізуюць абмен рэчываў.
3. Малочныя прадукты
Да ліку малочных інгрэдыентаў адносяць прадукты з найбольшым утрыманнем фосфару малако, ёгурт, сыр. Яны забяспечваюць арганізм да 40% сутачнай нормы карыснага кампанента. У той час як суцэльнае малако мае такое ж высокае ўтрыманне элемента, як і яго вытворныя з невялікім адсоткам тлустасці.
Сырная талерка папаўняе дэфіцыт фосфару ў арганізме не горш, чым любы іншы малочны інгрэдыент. Пармезан змяшчае каля 250 мг, усяго 30 грам элемента. Крыху менш казінага сыру і мацарэлы. Акрамя таго, гэтыя гатункі не такія тоўстыя і багатыя кальцыем, а таму рэкамендуюцца для дыетычнага харчавання.
4. Морапрадукты і марская рыба
Сярод прадуктаў, багатых фосфарам, нельга браць морапрадукты і марскую рыбу. Прапануйце меню для ўключэння стравы з кальмаров, малюскаў або васьміногаў. 70% сутачнай нормы элемента змяшчае толькі адну невялікую порцыю гэтых інгрэдыентаў. Да прыкладу, у вустрыцах (100 грамаў) змяшчаецца каля 430 мг хімічнага кампанента, а ў каракаціцы - амаль 500 мг.
Спажыванне рыбы і морапрадуктаў дазваляе засцерагчы арганізм ад хвароб сэрца, а таксама папаўняе недахоп такіх рэчываў, як цынк, ёд, бялковыя злучэнні і вітаміны. Карысныя вустрыцы на нервовую сістэму, і такія віды, як ласось, скумбрыя або сардзіны забяспечваюць арганізм неабходнымі амега-3 кіслотамі.
5. брокалі
З гародніны як прадукт, багаты фосфарам, уваходзіць брокалі. У порцыі брокалі на 100 г змяшчаецца 66 мг гэтага элемента. У дадзеным выпадку яна ставіцца да нізкакаларыйных інгрэдыентаў, акрамя фосфару, капуста багатая каліем, цынкам, кальцыем і жалезам.
Прадукт, які ўваходзіць практычна ва ўсе сістэмы правільнага харчавання, карысны толькі ў тым выпадку, калі па якасці можна параўнаць з авакада. Кансультанты ў галіне здароўя і харчавання часта рэкамендуюць ёсць брокалі ў сырам выглядзе, але ад доўгага і складанага этапу падрыхтоўкі лепш адмовіцца. Апараны кіпенем прадукт захоўвае максімальную карысць.
6. Курыца або індычка
Курыца нясе амаль 40% спажывання фосфару ў дзень (300 мг на порцыю 100 грам). А запекчы кавалак мяса або шашлык больш карысна, чым, напрыклад, варанае мяса. Доўгі этап варэння зніжае ўтрыманне карысных рэчываў амаль на чвэрць.
Багатая група курыных вітамінаў, селену і бялку. Фосфару змяшчаецца больш у белым мясе, чым у цёмным (у галёнцы, напрыклад). У параўнанні са свінінай, курыная грудка нашмат карысней, таму што свіны стейк з порцыяй у 85 грамаў прынясе толькі 25% сутачнай нормы фосфару.
7. Бабовыя прадукты
Сярод бабовых таксама ёсць прадукты з адносна высокім утрыманнем фосфару, гэта фасолю некалькіх відаў, сачавіца і правільна звараныя соевыя бабы. Чырвоная разнавіднасць фасолі змяшчае крыху менш карыснага кампанента, а белая порцыя (100 грам) мае каля 30% сутачнай нормы фосфару. Усяго 200 грам сачавіцы або соевых бабоў папаўняюць запасы хімічнага кампанента на 50% і 60% адпаведна.
Карысць гэтых культур заключаецца ў змесце абалоніны, дзякуючы якой бабовыя часта рэкамендуюць для прафілактыкі хранічных або анкалагічных захворванняў. Павялічвае канцэнтрацыю карысных рэчываў у прадукце спосаб яго падрыхтоўкі. Такім чынам, бабы вырашылі замачыць, прарасці або ферментаваць. Напрыклад, соевыя бабы лепш смажыць або варыць, чым ёсць у выглядзе малака з соі або тофу. Пры ўжыванні нута або фасолі гатункі Пінта ў арганізм трапляе прыкладна 250 мг фосфару (з порцыі прыкладна 170 грам).
8. Субпрадукты
Да прадуктаў, багатым фосфарам, адносяць субпрадукты, але не ўсе. Часта карысныя мэты рэкамендуюць ужываць ежу з печані або мозгу. Напрыклад, адварныя каровіны мазгі, прыгатаваныя ў дазоўцы 85 грам, складаюць 50% ад рэкамендаванай сутачнай нормы важнага для здароўя прадукта.
Рэцэпты з даданнем курынай печані, у тым ліку і паштэтаў, складаюць 53 працэнты той жа сутачнай нормы. Аднак гэтыя інгрэдыенты ўтрымліваюць вітаміны групы В і А, з мінеральных рэчываў у іх прысутнічае жалеза і іншыя карысныя рэчывы. Таму скідваць субпрадукты з рахункаў пры складанні здаровага рацыёну відавочна не варта.
9. Часнык
Меркаванні адносна ўжывання часныку ў знатакоў правільнага харчавання падзяляюцца. Кагосьці можна зблытаць з непрыемным водарам прыправы, а хтосьці выкарыстоўвае яе ў заліўной, першых і другіх стравах. Але адназначна нельга адмаўляць яго лячэбныя ўласцівасці пры прастудзе, а таксама ў якасці антыбактэрыйнага або расліннага сродкі, якія паляпшаюць імунітэт.
Часнок па праву займае годнае месца сярод прадуктаў, багатых цынкам, фосфарам, вітамінам С і жалезам. Ён зніжае рызыку непажаданага адклады халестэрыну, паніжае артэрыяльны ціск, карысны пры інфарктах, інсультах і раку. А фосфару ў 100 грамах часныку змяшчаецца крыху больш за 150 мг, або спаборнічаць з ім па змесце мікраэлементаў у зеляніны можа толькі пятрушка.
10. Арахісавае масла
Да прадуктаў з відавочна высокім утрыманнем фосфару адносяць арахісавае масла або алей. Акрамя хімічнага элемента ў складзе алею змяшчаецца тлушч, бялок і карысныя мінералы. Гэта адзін з варыянтаў сытнага і пажыўнага сняданку. Алей у спалучэнні з садавінай, тостамі або хлебам.
Вам не варта есці карысны дэсерт, калі вы адкрылі для сябе загушчальнікі або стабілізатары. Яго натуральны густ занадта салодкі, таму дадатковыя хімічныя падсалодвальнікаў не патрэбныя.
Глядзіце таксама:
- 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна А
- 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем магнію
- 10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем калію
- Топ-10 прадуктаў з самым высокім утрыманнем цынку
- Топ-10 прадуктаў з высокім утрыманнем ёду