У апошнія гады распаўсюджванне веганства аказала вялікі ўплыў на харчовую прамысловасць, і на рынках з'явілася даволі шмат раслінных альтэрнатыў каровінаму малаку.
Міндальнае і соевае малако веганскія, не ўтрымліваюць лактозы і з нізкім утрыманнем халестэрыну. Аднак ёсць некаторыя адрозненні ў тым, якую карысць для здароўя яны прыносяць, якія пажыўныя рэчывы ўтрымліваюць і як іх вытворчасць уплывае на навакольнае асяроддзе. Гэтыя віды малака маюць як перавагі, так і недахопы.
Карысць для здароўя
І міндальнае, і соевае малако ўтрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы і па-свойму карысныя.
міндальнае малако
Сыры міндаль выключна карысны і з'яўляецца крыніцай бялку, неабходных вітамінаў, клятчаткі і антыаксідантаў. Менавіта з-за карысці для здароўя сырога міндаля міндальнае малако стала вельмі папулярным.
Міндальнае малако мае высокі ўзровень монаненасычаных тоўстых кіслот, якія могуць дапамагчы ў пахуданні і кантролі вагі. Даследаванні таксама паказваюць, што монаненасычанымі тлустыя кіслоты дапамагаюць знізіць узровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), які лекары называюць «дрэнным халестэрынам».
Соевае малако
Як і міндальнае малако, соевае малако змяшчае больш монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў, чым насычаных тлушчаў. Насычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў лішку ў каровіным малацэ, спрыяюць павышэнню ўзроўню халестэрыну і праблемам з сэрцам.
Важна адзначыць, што соевае малако з'яўляецца адзінай альтэрнатывай каровінаму малаку, якая змяшчае такое ж колькасць бялку. Увогуле, утрыманне пажыўных рэчываў у соевым малацэ параўнальна з каровіным малаком.
Соевае малако таксама змяшчае изофлавоны, якія, як паказваюць даследаванні, з'яўляюцца антыаксідантамі, якія дапамагаюць паменшыць запаленне ў арганізме і аказваюць супрацьракавы эфект.
Па дадзеных Нацыянальнага цэнтра дадатковага і інтэгратыўнага здароўя, штодзённае ўжыванне соевага бялку можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП.
харчовая каштоўнасць
Каб параўнаць харчовую каштоўнасць міндальнага і соевага малака, зірніце на табліцу, складзеную Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША.
| Соевае малако (240 мл) | Міндальнае малако (240 мл) |
Калорыі | 101 | 29 |
Макронутриенты |
|
|
Вавёркі | 6 г | 1,01 г |
Тлушчы | 3,5 г | 2,5 г |
Вугляводы | 12 г | 1,01 г |
Харчовыя валакна | 1 г | 1 г |
цукроза | 9 г | 0 г |
Карысныя выкапні |
|
|
Кальцый | 451 мг | 451 мг |
апаратныя сродкі | 1,08 мг | 0,36 мг |
Магній | 41 мг | 17 мг |
Фосфар | 79 мг | - |
калій | 300 мг | 36 мг |
Натрый | 91 мг | 115 мг |
Вітаміны |
|
|
B2 | 0,425 мг | 0,067 мг |
A | 0,15 мг | 0,15 мг |
D | 0,04 мг | 0,03 мг |
Майце на ўвазе, што ўтрыманне пажыўных рэчываў у прадуктах харчавання розных марак будзе адрознівацца. Некаторыя вытворцы дадаюць у малако цукар, соль і кансерванты. Гэтыя дабаўкі могуць змяніць колькасць вугляводаў і калорый у малацэ.
Многія вытворцы расліннага малака таксама ўзбагачаюць яго кальцыем і вітамінам D, каб больш імітаваць каровіна малако.
Выкарыстанне міндальнага і соевага малака
Як правіла, міндальнае і соевае малако выкарыстоўваюцца падобным чынам. Абодва гэтыя выгляду малака можна выкарыстоўваць пры варэнні каш, дадаваць у чай, кава, смузи або проста піць.
Аднак многія людзі ацэньваюць густ міндальнага малака як больш прыемны, чым густ соевага малака. Таксама ў некаторых стравах густ соевага малака можа быць больш моцным.
Міндальнае або соевае малако можна смела выкарыстоўваць у выпечцы замест каровінага малака - яны зробяць яе больш лёгкай і менш каларыйнай. Але пры падрыхтоўцы дэсертаў трэба ўлічваць, што расліннага малака можа спатрэбіцца крыху больш, чым каровінага.
недахопы
Мы разгледзелі карысць міндальнага і соевага малака, але не забывайце, што ў іх ёсць і недахопы.
міндальнае малако
У параўнанні з каровіным і соевым малаком міндальнае малако змяшчае значна менш калорый і бялкоў. Калі вы выбіраеце міндальнае малако, паспрабуйце кампенсаваць недахоп калорый, бялку і вітамінаў з іншых харчовых крыніц.
Некаторыя вытворцы дадаюць карагенан, які выкарыстоўваецца ў якасці загушчальніка для прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу і заменнікаў малака, у тым ліку міндальнага. Карагенан мае некалькі пабочных эфектаў для здароўя, найбольш распаўсюджанымі з'яўляюцца нястраўнасць, язвы і запалення.
Калі вы не давяраеце вытворцам і хочаце ўжываць натуральнае міндальнае малако, паспрабуйце прыгатаваць яго ў хатніх умовах. У гэтым вам дапамогуць рэцэпты ў інтэрнэце, сярод якіх можна знайсці рэцэпты дыпламаваных дыетолагаў.
Нарэшце, важна ўлічваць, што некаторыя людзі маюць алергію на міндаль. Вядома, у гэтым выпадку ўжыванне міндальнага малака вам будзе проціпаказана.
Соевае малако
Нягледзячы на тое, што соевае малако багата бялком, некаторыя маркі могуць адчуваць дэфіцыт важнай амінакіслоты метыёніну з-за тэхналогіі вытворчасці, таму вам можа спатрэбіцца атрымліваць яго з іншых частак рацыёну. Важна, каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць метионина, кальцыя і вітаміна D з соевым малаком, інакш яно будзе дрэннай заменай каровінага малака.
Соевае малако змяшчае злучэнні, званыя антынутрыентамі, якія могуць паменшыць здольнасць арганізма засвойваць неабходныя пажыўныя рэчывы і пагаршаць засваенне бялкоў і вугляводаў. Розныя метады вытворчасці могуць паменшыць колькасць антынутрыентаў і павялічыць харчовую каштоўнасць соевых бабоў, але звычайна гэта даволі працаёмкі і дарагі працэс.
Як і ў выпадку з міндальным малаком, у некаторых людзей можа быць алергія на соевыя бабы, таму ім варта пазбягаць ужывання соевага малака.
ўздзеянне на навакольнае асяроддзе
Вытворчасць міндальнага малака можа аказаць істотны ўплыў на навакольнае асяроддзе. Справа ў тым, што міндаль - вельмі вільгацеёмістая культура. Па дадзеных Цэнтра ўстойлівага развіцця Каліфарнійскага універсітэта ў Сан-Францыска, патрабуецца 16 літраў вады, каб вырасціць усяго 15 міндаляў.
Каля 80% міндаля ў свеце вырабляецца на фермах Каліфорніі. Павелічэнне патрэбы ў ірыгацыі на гэтых фермах можа мець доўгатэрміновыя наступствы для навакольнага асяроддзя ў гэтым пацярпелым ад засухі рэгіёне.
Пры вырошчванні міндаля і соі ў гаспадарках актыўна выкарыстоўваюцца пестыцыды. Агляд выкарыстання хімікатаў у сельскай гаспадарцы за 2017 год падкрэслівае выкарыстанне розных пестыцыдаў у пасевах соі. Гэтыя пестыцыды могуць забруджваць крыніцы вады і рабіць пітную ваду таксічнай і непрыдатнай для ўжывання.
Падвядзем вынікі!
Міндальнае і соевае малако - дзве папулярныя веганскія альтэрнатывы каровінаму малаку. Яны адрозніваюцца па змесце пажыўных рэчываў і па-рознаму прыносяць карысць здароўю людзей.
Соевае малако змяшчае больш вітамінаў і мінералаў і шмат у чым імітуе каровіна, але не ўсім падабаецца яго густ.
Міндальнае малако будзе найбольш карысным для вашага здароўя, калі вы зробіце яго самастойна ў хатніх умовах.
Якому б віду расліннага малака вы ні аддалі перавагу, майце на ўвазе, што ў ім часта мала калорый, макраэлементаў, мінералаў і вітамінаў, таму іх трэба ўжываць разам з іншымі прадуктамі.
Паспрабуйце ўлічыць усе свае перавагі і асаблівасці свайго арганізма, каб выбраць тое расліннае малако, якое падыдзе менавіта вам!