змест
Вы ўжо ведаеце, што для пахудання вам трэба выдаткаваць больш калорый, чым вы спажываеце з ежай. Аднак пры пахуданні варта ўлічваць некалькі важных момантаў. Поспех у пахуданні залежыць не толькі ад дэфіцыту калорый у рацыёне, але і ад збалансаванага харчавання, рэгулярных фізічных нагрузак, пітнога рэжыму, паўнавартаснага сну і добрага псіхічнага тонусу.
Пад збалансаванасцю харчавання разумеецца суадносіны яго асноўных кампанентаў - бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Усе яны аднолькава патрэбныя арганізму, але ў розных колькасцях.
Вавёркі ў рацыёне худнеюць
Усе тканіны і клеткі арганізма - мышцы, унутраныя органы, імунная, крывяносная, гарманальная сістэмы - складаюцца з бялкоў. Такім чынам, мы павінны атрымліваць дастатковую колькасць бялку з ежай.
Вавёркі бываюць паўнавартаснымі і дэфіцытнымі. Незаменныя амінакіслоты, якія мы можам атрымаць толькі з яго, складаюць паўнавартасны бялок.
- Паўнавартасныя вавёркі ўтрымліваюцца ў мясе, птушцы, рыбе, яйках і тварагу.
- Мы атрымліваем непаўнавартасныя вавёркі з бабовых, круп, арэхаў.
Патрэбы ў бялку складаюць ад 0,8 г да 1,2 г на кілаграм вагі, калі вам не трэба худнець (рэкамендацыі СААЗ). Чым вы худзей і больш актыўныя, тым больш бялку вам трэба. Таксама патрэба ў бялку ўзрастае пры страце вагі. Таму:
- Пры моцным атлусценні неабходна ўжываць 1-1,2 г бялку на кожны кілаграм вагі.
- Пры невялікім лішку вагі варта прымаць у сярэднім 1,5-2 г.
- Адносна стройным людзям, якім трэба трохі скінуць лішнюю вагу, варта арыентавацца на 2-2,2 г.
80% бялку ў рацыёне павінна паступаць з раслінных крыніц.
Тлушчы ў рацыёне худнеюць
Тлушчы з'яўляюцца незаменным кампанентам харчавання, так як яны адказваюць за рэгенерацыю скуры, засваенне тлушчараспушчальных вітамінаў, сінтэз гармонаў і абарону ўнутраных органаў. Яны таксама робяць ежу смачней і дапамагаюць кантраляваць апетыт.
Тлушчы бываюць насычанымі або ненасычанымі. Насычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў мясе, птушцы, малочных прадуктах, сыры, алеі, какосавым і пальмавым алеі. Крыніцы ненасычаных тлушчаў - большасць раслінных алеяў, рыба, арэхі, семечкі.
Самы шкодны і небяспечны выгляд тлушчу - гэта трансжиры (маргарын), які змяшчаецца ў большасці кандытарскіх вырабаў. Трансжиры прыводзяць да атлусцення, парушэння абмену рэчываў, сардэчна-сасудзістых захворванняў. Іх варта пазбягаць.
Амега-3 тлустыя кіслоты асабліва важныя для якія худнеюць. Яны ўтрымліваюцца ў рыбе, рыбіным тлушчы, ільняным і рыжыковым алеях. Амега-3 зніжаюць узровень халестэрыну, паляпшаюць кровазабеспячэнне мозгу і клетак, паскараюць абменныя працэсы, тым самым спрыяючы пахуданню.
Патрэбы наступныя:
- пры моцным залішняй вазе - 0,4-0,6 г на кілаграм вагі;
- Залішняя вага - 0,7-0,8 г на кілаграм вагі;
- Пры нармальнай вазе - 0,9-1,1 г на кілаграм вагі.
1/3 спажыванага тлушчу павінна паступаць з насычаных крыніц, а 2/3 - з ненасычаных.
Вугляводы ў рацыёне худнеюць
Вугляводы служаць крыніцай вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, сілкуюць мышцы падчас фізічнай актыўнасці, неабходныя для нармальнай працы мозгу.
Вугляводы бываюць простыя і складаныя. Простыя ўтрымліваюцца ва ўсіх прадуктах з утрыманнем цукру і ў садавіне, складаныя - у крупах, бабовых і гародніне.
Больш энергіі арганізм марнуе на перапрацоўку складаных вугляводаў. Гэта забяспечвае добрае самаадчуванне і доўгачасовую сытасць. Такім чынам, 80% вугляводаў у рацыёне павінны быць складанымі.
Абалоніна для якія худнеюць мае асаблівае значэнне. Ён знаходзіцца ў абалонцы збожжа, гародніны, травы, ягад і садавіны. Разам з вавёркамі і тлушчамі абалоніна забяспечвае надоўга пачуццё сытасці і паляпшае працу страўнікава-кішачнага гасцінца. Сутачная норма клятчаткі складае 25 г.
Колькасць вугляводаў у рацыёне вызначаюць з разліку сутачнай каларыйнасці бялкоў і тлушчаў. Адзін грам бялку і адзін грам вугляводаў маюць 4 калорыі, а адзін грам тлушчу змяшчае дзевяць калорый.
Каб даведацца пра свае патрэбы:
- Колькасць бялку ў грамах памножыць на 4;
- Памножце колькасць тлушчу ў грамах на 9;
- Дадайце вынікі 1 і 2;
- Адняць суму 1 і 2 ад сутачнага спажывання калорый;
- Атрыманы лік падзеліце на 4.
Гэта скажа вам, колькі вугляводаў вам трэба.
Агульная колькасць вугляводаў у дзень не павінна быць ніжэй за 100 г.
Практыкаванне для пахудання
Непадрыхтаваныя людзі могуць пачаць з простай хады і лёгкіх кардыё практыкаванняў. Калі вы займаецеся, вы можаце дадаваць хатнія трэніроўкі або трэніроўкі ў трэнажорнай зале. Арганізм паступова адаптуецца да трэніровак, таму трэба сачыць за тым, каб заняткі спортам давалі вынік.
Для спальвання тлушчу людзям з невялікім залішняй вагой варта выбраць больш інтэнсіўную праграму, напрыклад, кругавыя трэніроўкі і рабіць 150-300 хвілін кардыё на тыдзень.
Іншыя фактары эфектыўнага пахудання
Сярод іншых фактараў - элементарная актыўнасць, пітной рэжым, кантроль стрэсу, паўнавартасны сон і дыета.
Базавая дзейнасць - гэта ваша рухомасць у паўсядзённым жыцці, гэта значыць нетрэніровачная дзейнасць. Вы марнуеце калорыі на любую дзейнасць, і чым больш актыўна вы знаходзіцеся дома, тым больш марнуеце энергіі.
Вада дапамагае пераварваць ежу, здымае азызласць, паляпшае кантроль апетыту, а таксама стымулюе абменныя працэсы. Калі вы п'яце прахалодную ваду, ваш арганізм марнуе калорыі, каб сагрэць яе. А яшчэ чыстая вада з'яўляецца крыніцай мінеральных соляў, якія неабходныя для абмену рэчываў. У сярэднім у дзень трэба выпіваць 1,5-2 літра чыстай вады.
Кантроль стрэсу важны, таму што большасць пераядання адбываецца падчас стрэсу. Падчас стрэсу арганізм выпрацоўвае гармон кортізола, які затрымлівае ваду ў арганізме, што маскіруе страту вагі.
Спаць пры пахуданні варта 7-9 гадзін. Рэгулярнае недасыпанне правакуе стомленасць, сінтэз вышэйзгаданага гармона кортізола, правакуе пераяданне, а таксама зніжае адчувальнасць да інсуліну, з-за чаго вы адчуваеце вечны голад і перабудоўвае арганізм назапашванне калорый.
Гаворачы аб інсуліне, важна адзначыць, што ўжыванне інсуліну дапамагае рэгуляваць сакрэцыю гэтага гармона. Арганізм выпрацоўвае інсулін у адказ на ежу. Задача гармона - накіроўваць пажыўныя рэчывы да клетак арганізма. Чым вышэй павышаецца ўзровень цукру ў крыві пасля ежы, тым вышэй узровень інсуліну і тым цяжэй кантраляваць апетыт. Ацаніце плюсы і мінусы класічнага і раздзеленага харчавання, а затым вырашыце, што вам больш падыходзіць.
Колькасць прыёмаў ежы павінна быць зручным для вас, галоўнае - выконваць рэжым - не галадаць і не пераядаць, а харчавацца збалансавана, у адпаведнасці з патрэбамі свайго арганізма. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні, дастатковы сон, чыстая вада і барацьба са стрэсам стануць вашымі нябачнымі сродкамі для пахудання.