Каб схуднець, трэба марнаваць больш энергіі, чым атрымліваецца з ежай. Гэта робіцца двума спосабамі - скарачэннем рацыёну на некалькі сотняў калорый і павелічэннем фізічнай актыўнасці за кошт практыкаванняў і мабільнасці дома. Прыйшоў час разабрацца з нюансамі стварэння дэфіцыту калорый для пахудання.
Адпаведнасць балансу БЖУ
Самая цікавая праца над вашай дыетай пачынаецца пасля таго, як падлічыце, колькі калорый трэба спажыць, каб схуднець. Дыетычныя абмежаванні - гэта велізарны стрэс для арганізма, які можна нівеляваць правільным харчаваннем і пісьменным суадносінамі БЖУ.
Вавёркі, вугляводы і тлушчы засвойваюцца арганізмам па-рознаму. Існуе паняцце цеплавога эфекту ежы (ТЭЭ), пад якім разумеецца расход калорый пры пераварванні з'едзенай ежы. Гэта значыць, вы марнуеце калорыі падчас ежы. Пры ўжыванні курыцы або рыбы расход калорый вышэй - ТЭД бялку ў сярэднім складае 25% ад з'едзенай порцыі бялку, пры ўжыванні круп і гародніны траціцца менш - для вугляводаў ТЭД дасягае 15%, а пры ёсць тлушч, вы можаце выдаткаваць максімум 5% у сілу нізкага цеплавога эфекту. Такім чынам, збалансаваныя дыеты заўсёды багатыя бялком, суцэльнымі вугляводамі і харчовымі валокнамі.
Кантроль якасці калорый
Якасць у дадзеным выпадку вызначаецца не коштам або маркай, а харчовай каштоўнасцю. Возьмем, напрыклад, каўбасу і курыцу. Самая дарагая каўбаса змяшчае ў лепшым выпадку 75% мяса, а астатняе - гэта сумесь тлушчаў і харчовых дабавак. Гэта не дае ніякіх карысных рэчываў, але велізарная колькасць тлушчу і больш за 300 калорый на 100 г. Курыная грудка багатая ўсімі незаменнымі амінакіслотамі, бялком, вітамінамі, мінераламі і ўсяго 113 калорый на 100 г.
Свежая рыба сытней салёнай, мяса лепш каўбасы, сапраўдны тварог карысней тварагу, а натуральны ёгурт прынясе арганізму больш карысці, чым салодкі ёгурт. Сапраўды гэтак жа, збожжавыя - чым менш яны прайшлі апрацоўку, тым больш у іх захоўваецца пажыўных рэчываў і тым даўжэй ваш арганізм будзе іх засвойваць. Адмоўцеся ад белага хлеба, белага рысу, макаронных вырабаў вышэйшага гатунку замест карычневага рысу, цельнозерновые хлеба і макаронных вырабаў цвёрдых гатункаў. Выбірайце збожжа, якое захавала абалонку. Ешце сезонныя гародніна, садавіна і ягады.
Памятаеце, нават самую здаровую ежу можна сапсаваць спосабам яе падрыхтоўкі. Пазбягайце смажання ў алеі. Смажыць на патэльні з антіпрігарная пакрыццём, варыць, тушыць, запякаць, грыліць, мультиварке або пароварке.
Дыета камфорт
Навукоўцы пацвердзілі, што камфортная дыета дае лепшыя вынікі. Шмат у чым камфорт залежыць ад частаты ежы. Можна доўга спрачацца, што правільней - харчавацца дробава 6 раз у дзень або частата прыёмаў ежы не мае значэння. Справа ў тым, што вам павінна быць зручна.
Дробавую харчаванне будзе зручна для тых, хто толькі пачаў худнець. Каларыйнасць рацыёну пачаткоўцаў досыць высокая. Няпроста будзе размеркаваць 2000 калорый сапраўднай ежы на трохразовае харчаванне. Адносна стройным людзям, якім неабходна скінуць усяго 5 кг, наадварот, будзе няпроста размеркаваць 1400 ккал на 6 прыёмаў ежы.
Акрамя таго, людзі з дыябетам, гастрытам, атлусценнем або людзі з высокай сакрэцыяй інсуліну могуць адчуць дадатковыя перавагі раздзеленага харчавання.
Паступовае павелічэнне спажывання
Вядома, можна схуднець і без фізічных нагрузак, але вынік будзе павольным, а адлюстраванне ў люстэрку не парадуе. Важна разумець, што харчаванне робіць нас стройнымі, а фізічная актыўнасць - спартыўнымі. Спорт робіць цела падцягнутым, пругкім і паляпшае прапорцыі цела за кошт умацавання мышачнай тканіны. Без цягліц цела выглядае друзлым і адрузлым. А фізічная актыўнасць ўносіць істотны ўклад у расход калорый.
Самае галоўнае правіла пры стварэнні дэфіцыту праз дзейнасць - дзейнічаць паступова. Людзі, якія раней не займаліся спортам, могуць пачаць з звычайнай хады, павялічваючы хуткасць і працягласць кожны тыдзень. Так і з трэніроўкамі - пачынаць заняткі трэба з мінімальнай нагрузкі і кожны раз імкнуцца перасягнуць сябе.
У ідэале для спальвання тлушчу трэба трэніравацца з абцяжарваннямі 2-4 разы на тыдзень, рабіць не менш за 150 хвілін кардыё і штодня праходзіць па 10 тысяч крокаў, але прыходзіць да гэтага трэба паступова. Так ваш арганізм адаптуецца да стрэсу і вам будзе камфортна падтрымліваць узяты рытм. Актыўнасць стане часткай вашага жыцця, а не пакараннем.
Калі справа даходзіць да актыўнасці, важна знайсці баланс паміж практыкаваннямі ў трэнажорнай зале або дома і мабільнасцю дома. Як вядома, апошняе дапамагае расходаваць больш калорый, чым нават самыя інтэнсіўныя трэніроўкі.