Гармон інсулін выпрацоўваецца падстраўнікавай залозай у адказ на прыём ежы. Гэта дапамагае арганізму выкарыстоўваць энергію з ежы, накіроўваючы пажыўныя рэчывы ў клеткі. Калі стрававальны тракт расшчапляе вугляводы да глюкозы, інсулін накіроўвае глюкозу да месцаў захоўвання - глікагену цягліц, глікагену печані і тлушчавай тканіны.
Пагадзіцеся, было б выдатна, калі б нашы мышцы сілкаваліся вугляводамі, але інсуліну ўсё роўна, куды іх накіраваць. Стройныя людзі могуць атрымаць ад гэтага карысць, стымулюючы яго выпрацоўку пасля трэніровак для нарошчвання мышачнай масы, але людзі з залішняй вагой павінны падтрымліваць узровень гэтага анабалічнага гармона стабільным большую частку часу.
Функцыі інсуліну ў арганізме
Інсуліну баяцца не варта, так як акрамя анабалічных функцый (нарошчванне цягліцавых і тлушчавых клетак), ён прадухіляе распад цягліцавага бялку, стымулюе сінтэз глікагену, забяспечвае дастаўку амінакіслот да цягліц. Яго асноўная функцыя - падтрымліваць бяспечны ўзровень цукру ў крыві.
Праблемы пачынаюцца, калі зніжаецца адчувальнасць да інсуліну. Напрыклад, чалавек рэгулярна есць салодкае і таўсцее. Ён таўсцее не ад інсуліну, а ад лішку калорый, але ў яго арганізме інсулін пастаянна на высокім узроўні - ён пастаянна ўступае ў барацьбу з цукрам у крыві, спрабуючы знізіць яго да бяспечнага ўзроўню. Атлусценне само па сабе стварае нагрузку на арганізм і змяняе ліпідны склад крыві, але падвышаная сэкрэцыя інсуліну ўплывае на падстраўнікавую залозу такім чынам, што яе клеткі губляюць да яго адчувальнасць. Так развіваецца дыябет тыпу XNUMX. Вядома, гэта не адбываецца за тыдзень-два, але калі вы пакутуеце атлусценнем і злоўжываеце салодкім, вы знаходзіцеся ў групе рызыкі.
Падвышаная сэкрэцыя інсуліну блакуе расшчапленне ўнутраных тлушчавых запасаў. Пакуль яго шмат, вы не схуднееце. Гэта таксама памяншае выкарыстанне тлушчу ў якасці крыніцы энергіі, адцягваючы арганізм на вугляводы. Як гэта звязана з харчаваннем? Давайце разгледзім.
Узровень інсуліну і харчаванне
Арганізм выпрацоўвае інсулін у адказ на прыём ежы. Ёсць тры паняцці, якія дапамагаюць кантраляваць узровень - глікемічны індэкс (ГІ), глікемічны нагрузка (ГН) і інсуліновой індэкс (ІІ).
Глікемічны індэкс вызначае, наколькі павышаецца ўзровень цукру ў крыві пасля таго, як вы з'елі вугляводную ежу. Чым вышэй паказчык, тым хутчэй расце цукар і тым больш інсуліну выпрацоўвае арганізм. Прадукты з нізкім ГІ, як правіла, маюць больш высокае ўтрыманне абалоніны (суцэльнае збожжа, зеляніна і некрахмалістыя гародніна), у той час як прадукты з высокім ГІ, як правіла, маюць меншае ўтрыманне абалоніны (апрацаваныя крупы, бульба, прысмакі). Так, у белага рысу ГІ роўны 90, а ў карычневага – 45. Пры тэрмічнай апрацоўцы руйнуюцца харчовыя валакна, якія павялічваюць ГІ прадукту. Напрыклад, ГІ сырой морквы роўны 35, а варанай - 85.
Глікемічны нагрузка дазваляе даведацца, як паўплывае на арганізм канкрэтная порцыя вугляводнай ежы. Навукоўцы з Гарварда выявілі, што чым больш порцыя вугляводаў, тым вышэй інсулін ўсплёск. Таму, плануючы харчаванне, варта кантраляваць порцыі.
Для разліку нагрузкі выкарыстоўваецца формула:
(ГІ прадукту / 100) х вугляводаў на порцыю.
Нізкі ГН – да 11, сярэдні – ад 11 да 19, высокі – ад 20.
Напрыклад, стандартная порцыя аўсяных шматкоў у 50 г змяшчае 32,7 вугляводаў. ГІ аўсяных шматкоў - 40.
(40/100) х 32,7 = 13,08 – сярэдні GN.
Аналагічна разлічваем порцыю марожанага марозіва 65 г. Глікемічны індэкс марожанага 60, порцыя 65 г, вугляводы ў порцыі 13,5.
(60/100) х 13,5 = 8,1 - нізкае HP.
А калі для разліку ўзяць двайную порцыю ў 130 г, то атрымаецца 17,5 – блізка да высокага ГН.
Індэкс інсуліну паказвае, як павышаецца гэты гармон у адказ на спажыванне бялковай ежы. Самы высокі AI змяшчаецца ў яйках, сыры, ялавічыне, рыбе і фасолі. Але памятайце, што гэты гармон ўдзельнічае як у транспарце вугляводаў, так і ў транспарце амінакіслот. Таму гэты параметр варта памятаць людзям, хворым на цукровы дыябет. Для астатніх гэта менш важна.
Якія высновы з гэтага можна зрабіць?
Прадукты з нізкім глікемічны індэксам не толькі знізяць сакрэцыю інсуліну, але і забяспечаць насычэнне надоўга за кошт утрымання абалоніны. Такія прадукты павінны складаць аснову худнеюць дыеты.
Выдаленне абалоніны і прыгатаванне ежы павялічваюць ГІ ежы, калі абалоніна ў рацыёне і наяўнасць тлушчу запавольваюць засваенне ежы. Чым павольней адбываецца ўсмоктванне, тым ніжэй падымаецца ўзровень цукру ў крыві і тым менш выпрацоўваецца інсулін. Старайцеся ёсць вавёркі і вугляводы разам, не пазбягайце гародніны і не бойцеся тлушчаў.
Важна кантраляваць порцыі. Чым больш порцыя, тым больш нагрузка на падстраўнікавую залозу і тым больш інсуліну вылучае арганізм. У гэтым выпадку можа дапамагчы дробавую харчаванне. Сілкуючыся дробава, вы пазбегнеце высокай глікемічны нагрузкі і гарманальных скокаў.
Лішак любой ежы прыводзіць да атлусцення, а атлусценне часта з'яўляецца прычынай цукровага дыябету. Варта стварыць у рацыёне дэфіцыт калорый, збалансаваць рацыён і кантраляваць якасць і колькасць у ім вугляводаў. Людзі з дрэннай адчувальнасцю да інсуліну павінны ёсць менш вугляводаў, але больш бялкоў і тлушчаў у калорыях.
Вызначыць сваю адчувальнасць можна суб'ектыўна. Калі пасля вялікай порцыі вугляводаў вы адчуваеце сябе бадзёрым і энергічным, то ваш арганізм нармальна выпрацоўвае інсулін. Калі праз гадзіну вы адчуваеце стомленасць і пачуццё голаду, значыць, сакрэцыя павышана - варта больш уважліва сачыць за рацыёнам.
Дэфіцыт калорый, раздзельнае харчаванне, выбар прадуктаў з нізкім ГІ, кантроль порцый і вугляводаў будуць падтрымліваць стабільны ўзровень інсуліну і худнець хутчэй. Аднак пры любым падазрэнні на цукровы дыябет неабходна тэрмінова звярнуцца па кансультацыю да лекара.