Хлеб: карысць і шкоду для арганізма

Карысць хлеба шмат у чым залежыць ад таго, з якой мукі ён выпякаецца. У крамах прадаецца белы, цельнозерновые, цёмны, бездрожжевой, отрубной хлеб. З-за разнастайнасці відаў часта складана зрабіць правільны выбар. Мы раскажам вам пра тое, чым уяўляе сабой хлеб, чым ён карысны для арганізма, а ў якіх выпадках можа нанесці шкоду.

Гісторыя з'яўлення хлеба ў харчаванні

Хлеб мае багатую і доўгую гісторыю: спрадвеку ён лічыцца адным з асноўных прадуктаў, без якіх немагчыма ўявіць трапезу. Да вырошчвання збожжавых культур яе рабілі з дзікіх раслін. Продкі выкарыстоўвалі плады дрэў і кустоў, дадаючы ў іх ваду. Больш звыклы нам збожжавы хлеб з'явіўся каля 15 тысяч гадоў таму, яго пачалі рабіць на тэрыторыі сучаснай Азіі. 

Першапачаткова хлеб складаўся з падсмажанай кашыцы, у якую ўваходзілі здробненыя збожжа. Яго выпякалі ў выглядзе пірагоў. Потым крупы пачыналі папярэдне абсмажваць на агні, і толькі потым рыхтавалі з іх масу для выпякання хлеба – так ён атрымліваўся нашмат смачней.

Печаны хлеб з'явіўся тады, калі былі вынайдзены ручныя жорны і ступы. А дражджавы хлеб упершыню пачалі спячы ў Егіпце, адзначаючы, што такія пірагі нашмат пышней і смачней.

Віды хлеба

Разнавіднасць хлеба залежыць не толькі ад мукі, з якой ён прыгатаваны, але і ад спосабу падрыхтоўкі.

Белы хлеб

Самы каларыйны з усіх відаў хлеба атрымліваецца з рафінаванай пшанічнай мукі. У невялікай колькасці ён не прынясе шкоды арганізму, але людзям з парушаным вугляводным абменам ад белага хлеба варта адмовіцца. Прадукт багаты бялком, мае высокі глікемічны індэкс і пры сталым прыёме ежы выводзіць з арганізма кальцый. Ўводзіць у рацыён такі хлеб трэба з асцярожнасцю, назіраючы за рэакцыяй арганізма.

Жытні хлеб 

У жытнім хлебе менш вугляводаў, чым у белым. Ён таксама менш каларыйны: каля 200 калорый на 100 грам. Аржаны хлеб багаты клятчаткай, мікраэлементамі і вітамінамі; у ім у вялікіх колькасцях змяшчаецца адна з найважнейшых для арганізма амінакіслот - лізін. Па складзе і карысці для арганізма гэты хлеб пераважней белага: у ім значна больш кальцыя, магнію і жалеза. Яго можна ўключаць у рацыён дзяцей, пажылых людзей, тых, хто пакутуе на дыябет XNUMX тыпу.

Чорны хлеб  

Як разнавіднасць жытняга хлеба, чорны хлеб таксама нясе карысць для арганізма. Яго робяць з жытняй мукі, часам дадаюць у яе пшанічную. Нягледзячы на ​​тое, што біялагічная каштоўнасць чорнага хлеба вышэй, чым белага, ён горш засваяльны. Для больш цёмнага колеру ў чорны хлеб дадаюць фарбавальнікі: гэта робіцца толькі дзеля прыгожага выгляду прадукту. 

Прэсны хлеб

Высокая харчовая каштоўнасць пры нізкай каларыйнасці робіць бездрожжевой хлеб дыетычным прадуктам. Ён змяшчае вітаміны групы В, амінакіслоты і раслінную абалоніну. З назвы хлеба зразумела, што пры яго падрыхтоўцы не выкарыстоўваюцца дрожджы. Замест гэтага хлеб робяць на заквасцы, якую гасяць содай. Адным з мінусаў з'яўляецца тое, што яго варта з асцярожнасцю ўжываць у ежу людзям з захворваннямі страўнікава-кішачнага гасцінца.

Дражджавы хлеб 

Хлеб, прыгатаваны на дражджах, даволі хутка псуецца. Вытворцы дадаюць у яго стабілізатары і іншыя рэчывы, якія дапамагаюць як мага даўжэй захоўваць таварны выгляд. 

Хлеб з суцэльнай пшаніцы

Ён лічыцца самым старажытным відам хлеба: менавіта з такой мукі быў прыгатаваны першы хлеб жыхарамі Азіі. Цельнозерновые хлеб рыхтуюць з адмысловай мукі: пры яго падрыхтоўцы ўсе прадукты памолу ідуць у цеста. Таму хлеб і мае такую ​​назву. Каларыйнасць цельнозерновые хлеба крыху больш, чым жытняга: 245 калорый на 100 грам. Але ў той жа час ён больш карысны, чым гатункі хлеба з мукі вышэйшага гатунку.

 – Калі выбіраць паміж пшанічным і цельнозерновые хлебам, то, вядома, лепш другі варыянт, бо пры яго выпечцы выкарыстоўваецца мука, у якой захоўваецца частка абалонкі збожжа. Адпаведна, там больш вітамінаў, мінералаў, і ў такога хлеба ніжэйшы глікемічны індэкс: здольнасць павышаць узровень цукру ў крыві пасля ежы, гаворыць Марына Карташова, эндакрынолаг-дыябетолаг вышэйшай катэгорыі, дыетолаг.

Барадзінскі хлеб

Колер барадзінскага хлеба цёмны, часта блізкі да чорнага або чорнага. Рыхтуецца з жытняй мукі, таму лічыцца разнавіднасцю жытняга хлеба. Мука ў Барадзінскім хлебе на 80% складаецца з жытняй, на 20% - з пшанічнай. Акрамя таго, хлеб адрозніваецца па гусце ад іншых за кошт спецый ў складзе. Па каларыйнасці ён саступае беламу хлебу, а змяшчае ў чатыры разы больш вітаміна В1, неабходнага для стабільнай працы нервовай сістэмы.

Хлеб з вотруб'ем 

Яго пякуць з мукі, якая змяшчае вотруб'е: так называецца цвёрдая абалонка збожжа. У залежнасці ад мукі, з якой выпякаюць отрубной хлеб, адрозніваюць пшанічны, жытні, рысавы і нават грачаны. Вотруб'е змяшчае вялікую колькасць тоўстых кіслот, кальцый, жалеза, цынк, магній і іншыя мікраэлементы. Хлеб з вотруб'ем, у адрозненне ад белага, не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві і надоўга здавальняе пачуццё голаду.

Кукурузны хлеб 

Хлеб з кукурузнай мукі таксама багаты карыснымі рэчывамі. У ёй утрымліваюцца ўсе вітаміны групы В, жалеза, кальцый, фтор, ёд. Каларыйнасць гэтага віду хлеба значна вышэй, чым жытняга: за кошт таго, што ў працэсе падрыхтоўкі змешваюцца кукурузная і пшанічная мука. Тэкстура прадукту мяккая і сітаватая, а яго жоўты колер асабліва падабаецца дзецям.

саладавы хлеб 

солад атрыманы шляхам памолу прарослага і высушанага збожжа. Пры выпечцы соладавага хлеба выкарыстоўваюць розныя гатункі соладу: часцей за ўсё гэта ячменны. Але ў продажы можна знайсці хлеб з пшанічнага, жытняга і грачанага соладу. Колер у такога хлеба цёмны, а густ ярка выяўлены і насычаны. Па каларыйнасці яго можна параўнаць з жытнім, а па карысці – з бездрожжевым. 

Склад і каларыйнасць хлеба

Хлеб рыхтуюць з мукі, вады і солі. У дрожджы таксама дадаюць дрожджы, а ў Барадзіно дадаюць, напрыклад, кмен, каляндра і іншыя спецыі. У складзе пшанічнага, жытняга і чорнага хлеба ёсць вітаміны групы В, вітамін А, С, Е, РР. Такія мікраэлементы, як кальцый і магній, у вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў цельнозерновые хлебе. Таксама хлеб змяшчае жалеза, якое дапамагае пераносіць кісларод па ўсім арганізму, і ёд, які з'яўляецца неад'емнай часткай гармонаў шчытападобнай залозы.

Важная для чалавека і раслінная абалоніна, амінакіслоты і мінералы, якія змяшчаюцца ў розных гатунках хлеба. На іх засваяльнасць ўплываюць густ, знешні выгляд і асноўны рацыён: чым ён разнастайней, тым лепш засвойваецца і белы, і чорны хлеб.

Белы хлеб

Жытні хлеб

Хлеб з суцэльнай пшаніцы

Карысць хлеба

Аснову хлеба складаюць вугляводы, якія з'яўляюцца неад'емнай часткай рацыёну чалавека. Без іх паступлення ў арганізм арганізм чалавека не будзе нармальна функцыянаваць: бо менавіта вугляводы прыносяць неабходную для жыццядзейнасці энергію. Белы хлеб змяшчае больш вугляводаў, чым цельнозерновые або аржаны хлеб. 

Даследаванні паказалі, што людзі, якія з'ядаюць 70 грамаў цельнозерновые хлеба ў дзень, у параўнанні з тымі, хто не есць хлеба ўвогуле або ядуць менш хлеба, маюць на 22% рызыку заўчаснай смерці і на 20% меншы рызыка развіцця розных відаў раку. . . (адзін)

Хлеб багаты клятчаткай, якая дапамагае падтрымліваць стан страўнікава-кішачнага гасцінца ў парадку. Ежа з высокім утрыманнем абалоніны прадухіляе такія захворванні, як рак або атлусценне. 

Пачуццё прыгнечанасці, тугі і меланхоліі можна зняць кавалачкам свежаспечанага хлеба са свежай гароднінай. Вугляводы павышаюць узровень серотоніна: ён паляпшае настрой і зніжае цягу да непажаданых перакусаў. (2) 

Для здароўя нервовай сістэмы важны прыём вітамінаў групы В. Больш за ўсё іх змяшчаецца ў чорным хлебе. Акрамя таго, ён на 35% задавальняе патрэбнасць чалавека ў медзі і цынку.

Даследаванні паказалі, што цельнозерновые і бездражджавы хлеб пры рэгулярным ужыванні могуць знізіць рызыку смерці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў. Карысць прыносіць не толькі хлеб, але і іншыя прадукты з суцэльнага збожжа пры ўжыванні ў ежу тры разы на дзень. (3) 

Акрамя вугляводаў, хлеб змяшчае і бялок: будаўнічы кампанент усіх тканін. Збожжа, якое выкарыстоўваецца для вырабу хлебнай мукі, змяшчае засваяльны бялок. Больш за ўсё бялку ў аўсянай і жытняй пакуце. На прылаўках можна знайсці хлеб з такім складам.

Карысць хлеба для жанчын 

Цяжарным рэкамендуецца ўжываць чорны бездрожжевой хлеб: ён прынясе вялікую карысць. Прадукт падтрымлівае сардэчна-сасудзістую сістэму, прадухіляе анемію і дабратворна ўплывае на развіццё плёну. Да таго ж, у адрозненне ад белага хлеба, ён мае высокую харчовую каштоўнасць, а колькасць калорый не так ужо высока.

У дзень лепш з'ядаць не больш за 150 грамаў чорнага хлеба, а яшчэ лепш – падсушыць яго ў духоўцы. Так яно лепш засвоіцца.

Карысць хлеба для мужчын

Пры рэгулярным ужыванні жытняга хлеба зніжаецца рызыка развіцця злаякасных пухлін. Тыя мужчыны, якія ядуць чорны і аржаны хлеб замест белага, у два разы менш шанцаў захварэць на цукровы дыябет. 

Бялок у складзе хлеба спрыяе развіццю цягліц, а вугляводы насычаюць арганізм энергіяй. Дастатковую колькасць хлеба ў дзень (150-200 грам) надоўга здавальняе пачуццё голаду. Дарэчы, пры вялікіх фізічных нагрузках мужчынам можна ўжываць да 500 грамаў жытняга хлеба ў дзень.

Карысць хлеба для дзяцей 

Хлеб можна шчыльна ўводзіць у рацыён пасля трох гадоў. Да гэтага ўзросту яго рэкамендуецца даваць у размякчаным выглядзе, пасля сямі месяцаў дзецям можна прапанаваць грызці пшанічныя сухарыкі.

Лепш за ўсё ў дзяцей засвойваецца бездрожжевой хлеб, да трох гадоў лепш адмовіцца ад ужывання жытняга хлеба, нават у размякчаным выглядзе. Справа ў тым, што ў ім прысутнічаюць складаныя вугляводы, якія арганізм маляняці яшчэ не здольны пераварыць да канца. З асцярожнасцю варта даваць цельнозерновые і отрубной хлеб дзецям з адчувальным кішачнікам.

100 грам хлеба ў дзень могуць стаць часткай рацыёну дзіцяці, спрыяючы яго развіццю і функцыянаванню арганізма. Вітаміны і мікраэлементы ў складзе падтрымаюць у добрым стане розныя сістэмы: стрававальную, сардэчна-сасудзістую, зрокавую, а вугляводы насыцяць маляняці энергіяй для актыўнага жыцця.

Шкода хлеба

Белы хлеб лічыцца самым шкодным з усіх відаў: у яго высокі глікемічны індэкс, вялікая колькасць калорый у складзе, высокае ўтрыманне глютена і хімічных кансервантаў. Пры ўсім пры гэтым, калі чалавеку, які не пакутуе целиакией (непераноснасцю глютена) або цукровым дыябетам, з'ядаць 100 грам хлеба ў дзень, шкоды для арганізма не будзе. Ва ўмераных колькасцях белы хлеб забяспечвае арганізм энергіяй: для здаровага чалавека без супрацьпаказанняў гэта неабходна.

«Хлеб з глютеновой мукі, вядома, нельга есці людзям з непераноснасцю глютена», — дадае Марына Карташова.. – Некаторыя лекары раяць абмежаваць спажыванне больш чым у два разы, але не адмаўляцца цалкам: усё залежыць ад стану канкрэтнага пацыента. Калі гаворка ідзе пра безглютеновой хлебе, то тут ёсць супрацьпаказанні. Асабліва гэта тычыцца мяккага і свежаспечанага хлеба. Яго нельга ёсць людзям з гіперацыднымі захворваннямі страўніка (з падвышанай кіслотнасцю). У гэтым выпадку лепш выкарыстоўваць падсушаны ў духоўцы хлеб.

Нягледзячы на ​​тое што аржаны і чорны хлеб лепш белага па складзе і каларыйнасці, у іх ёсць і свае недахопы. Нельга есці гэтыя гатункі хлеба пры запаленні стрававода, панкрэатыце, малочніцы і язве страўніка. Не ешце аржаны хлеб з гарбатай: гэта абцяжарвае страваванне.

Выкарыстанне хлеба ў кулінарыі 

Перад водарам свежаспечанага хлеба цяжка выстаяць. Прыгатаваць яго можна ў хатніх умовах: больш за ўсё часу сыходзіць на выпечку дражджавога хлеба. Калі вы вырашылі спячы Барадзіно, не забудзьцеся купіць кмен і каляндра. З хлеба можна рыхтаваць бутэрброды, салаты і супы. Або проста ядуць як гарнір да асноўных страў.

Жытні хлеб 

З скарыначкай і прыемным мяккім густам жытняй мукі: не забудзьцеся разагрэць духоўку перад гатаваннем

У просеянную пакуту дадайце дрожджы, соль, цукар і добра змяшайце. Уліце ваду ў сухія інгрэдыенты і замесіце гладкае цеста. Паставіць у цёплае месца на 1,5 гадзіны. Пасля гэтага ўліваем сланечнікавы алей і зноў вымешваюць цеста. 

Форму для запякання вышмаруйце сланечнікавым алеем і злёгку прысыпце мукой. Выкладзеце ў яго цеста і пастаўце ў цёплае месца да павелічэння аб'ёму ўдвая. Пастаўце хлеб выпякацца ў разагрэтую да 200 градусаў духоўку на 15 хвілін, затым паменшыце тэмпературу да 160 градусаў і выпякайце яшчэ 30 хвілін.

Бездрожжевой хлеб на кефіры

Рыхтаваць яго прасцей і хутчэй, чым дражджавы хлеб. А па смакавых якасцях ён ні ў чым не саступае звычайнаму дражджавога варыянту.

У кефір пакаёвай тэмпературы дадайце разрыхляльнік і соль, добра змяшайце. Ўбіваем яйка і дадаем просеянную пакуту, стала памешваючы. Замясіць цеста, прамазаўшы рукі сланечнікавым алеем. Сфармуйце з цеста шар, зрабіце падоўжны і папярочны надрэз. Выкладзеце на бляху і дайце пастаяць 15 хвілін.

Выпякаць 30-35 хвілін пры 180 градусах. Дайце хлебу добра астыць перад ужываннем.

Як выбраць і захоўваць хлеб

На паверхні хлеба не павінна быць расколін, увагнутасцяў і цёмных плям. Па структуры ў ідэале яна аднастайная, а пры націсканні мяккая, але пры гэтым захоўвае форму. Калі хлеб крышыцца, значыць, пры яго вырабе выкарыстоўвалася няякасная мука або была парушаная тэхналогія прыгатавання.

Захоўваць хлеб можна ў хлебніцы, якая стаіць у светлым месцы. Яго трэба перыядычна чысціць ад дробак і прамываць ад іншых забруджванняў. У цёмных вільготных шафах хлеб лепш не захоўваць: ён можа занадта хутка сапсавацца. Калі ў прадукту заканчваецца тэрмін прыдатнасці, а вы не паспелі яго з'есці, пастаўце хлеб у халадзільнік. Гэта падоўжыць тэрмін захоўвання яшчэ на пару дзён.

Лішкі хлеба заўсёды можна падсушыць у духоўцы: сухарыкі захоўваюцца доўга. Іх можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы, даваць дзецям і ўжываць у якасці закускі.

Папулярныя пытанні і адказы 

Адказаў на пытанні Марына Карташова, эндакрынолаг-дыябетолаг вышэйшай катэгорыі, дыетолаг.

Крыніцы 

1. Гэн Цзун, Аліса Гао. Ужыванне большай колькасці суцэльнага збожжа звязана са зніжэннем смяротнасці ў 2016 г. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Сайман Н. Янг. Як павысіць серотонін ў мозгу чалавека без лекаў // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Го-Чонг Чэнь і іншыя. Спажыванне суцэльнага збожжа і агульная смяротнасць ад сардэчна-сасудзістых захворванняў і раку: сістэматычны агляд і метааналіз перспектыўных даследаванняў // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432