«Вы павінны ведаць, што для выпрацоўкі груднога малака патрабуецца ад 500 да 700 ккал / дзень. Таму ў гэты ключавы перыяд неабходна сачыць за сваім харчаваннем, асабліва за яго якасцю. Пры грудным гадаванні пажыўныя рэчывы да таго ж лепш засвойваюцца арганізмам », - каментуе Марына Коломбани, дыетолаг і микронутриционист. «Насамрэч, важная не колькасць. «Запасы», назапашаныя падчас цяжарнасці, працягваюць забяспечваць вас энергіяй », - тлумачыць яна. Аб меню корміць мамы: робім упор на разнастайнасць! З садавінай, гароднінай і бялком пры кожным прыёме ежы, суцэльнымі крухмалістымі прадуктамі, бабовымі, двума-трыма порцыямі малочных прадуктаў у дзень, тоўстай рыбай адзін-два разы на тыдзень і неабмежаванай колькасцю вады. «Жанчына, якая корміць дзіця грудзьмі і выпрацоўвае ад 800 да 900 мл малака ў дзень, павінна выпіваць не менш за 2-2,5 літра вады кожны дзень. Калі звычайная вада дамінуе ў спажыванні, гідратацыя можа таксама адбывацца з супаў, гаспачо або настояў у дадатак », - паказвае эксперт.
Прыслухоўваючыся да свайго цела
Перыяд груднога гадавання не павінен супадаць з перыядам дыеты. «Важна мець дастаткова ежы, рызыкуючы стаміцца», - папярэджвае Марына Каламбані. Вось чаму перакус «дазволены», каб пазбегнуць удараў помпы. Гэта можа быць жменю алейных семак або лустачку хлеба грубага памолу з невялікай колькасцю сметанковага масла, гарачы напой, свежыя садавіна або кампот без дадання цукру або нават фруктовы сок. Пазбягайце кафеіну, які пераходзіць у грудное малако (максімум 1-2 шклянкі ў дзень), і газаваных напояў. «Калі вы хочаце час ад часу выпіць у якасці аперытыва, пачакайце, пакуль вы не скончыце карміць. І пачакайце 2-3 гадзіны, каб зноў даць грудзі », - заключае Марына Коломбани.
На відэа: Грудное гадаванне: ці хапае дзіцяці малака?
Падчас кармлення грудзьмі пажадана збалансавана харчавацца, каб папоўніць вітаміны, мінералы, вавёркі і г. д. Мы можам аддаць перавагу пэўным відам ежы, каб атрымаць энергію і стымуляваць выпрацоўку малака.
Ячменны солад
Ячменны солад валодае галактогенным дзеяннем. Гэта значыць спрыяе лактацыі. Ён змяшчаецца ў цёмным піве (безалкагольным), піўных дражджах або ў парашку Ovomaltine. Піўнымі дрожджамі, у шматках, пасыпаюць, напрыклад, салаты. Ён змяшчае вітаміны групы В, якія абараняюць кішачнік і ўмацоўваюць пазногці і валасы. Ён умацоўвае імунную і нервовую сістэму і прыносіць у арганізм мінералы (калій, кальцый, жалеза, магній).
Тлустая рыба
Да тлустай рыбе ставяцца анчоўсы, селядзец, сардзіны і скумбрыя. Вельмі багатыя амега-3, карыснымі тлустымі кіслотамі, яны ўдзельнічаюць у развіцці нервовай сістэмы і мозгу дзіцяці. Яны таксама ўтрымліваюць вітамін D і магній. Марынаваныя, кансерваваныя або прыгатаваныя на грылі тлустую рыбу можна ёсць адзін-два разы на тыдзень.
Алейныя культуры
Міндаль, грэцкія, лясныя арэхі багатыя поліненасычанымі тлустымі кіслотамі. Яны ўдзельнічаюць у правільным функцыянаванні нервовай сістэмы і клетак. Вельмі багатыя магніем, яны супакойваюць вас на працягу дня. Іх насычае эфект дапамагае прадухіліць цягу, частая пры грудным гадаванні. Не саромейцеся спажываць насенне алейных культур у сумесі, каб вар'іраваць задавальненне і ўклад. Дастаткова жменькі ў дзень.
Травяныя адвары
Не прапускайце пры грудным гадаванні травяныя чаі! У асноўным на аснове фенхеля і вербены. Яны дазваляюць заставацца ўвільготненым і стымулююць лактацыю дзякуючы галактогенному эфекту. Мы знаходзім некаторыя
у спецыялізаваных арганічных крамах або аптэках. Правільны тэмп для дасягнення вынікаў? Спажыць
3 травяных гарбаты ў дзень, добра настаяцца.
Морква
Даступная круглы год, моркву поўная карысці. Уключыце яго ў меню, варанае або сырое. Ён не толькі поўны вітамінаў C, B і K, але, акрамя таго, змяшчае вітамін A. Гэта спрыяе правільнаму развіццю зроку. Каб павялічыць яго карысць, ужывайце яго, запраўлены аліўкавым або рапсавым алеем.
Авечыя ёгурты
Калі вы падазраяце алергію на каровіна малако, аддавайце перавагу ёгуртам і сырам з казінага або авечага малака, каб абараніць дзіцяці. Яны з'яўляюцца добрымі крыніцамі кальцыя і бялку.
яйкі
Багатыя амега-3 яйкі (напрыклад, з маркіроўкай Bleu-Blanc-Cœur) можна есці кожны дзень, калі ў меню няма ні рыбы, ні мяса. Добра забяспечаныя вавёркамі, яны прыносяць арганізму добрую порцыю энергіі. Яны таксама з'яўляюцца важнай крыніцай вітаміна B, які павышае канцэнтрацыю і мозг.