Чатыры кроку, каб пачаць худнець

Пытанне аб тым, як схуднець, становіцца асабліва актуальным перад летам. А пакуль да запаветнага часу яшчэ ёсць час, варта заняцца фігурай зараз, каб праз тыдзень не шукаць цудадзейныя рэцэпты пахудання.

Нажаль, каб скінуць лішнюю вагу без шкоды для здароўя, патрабуецца больш часу і, галоўнае, больш увагі да сябе. Пра тое, як схуднець ў хатніх умовах, распавяла фітнес-трэнер і дыетолаг Ганна Лысенка.

Крок 1: праверце сваё здароўе

Перш чым пачынаць якія-небудзь маніпуляцыі з ежай, неабходна здаць шэраг аналізаў. Так вы зразумееце стан свайго цела і яго гатоўнасць да трансфармацыі.

Якія аналізы неабходна здаць, перш чым схуднець

• ТТГ - тіреотропного гармон шчытападобнай залозы. Гэты гармон удзельнічае ў большасці абменных працэсаў, пры яго недахопе яны запавольваюцца, і арганізму хранічна не хапае энергіі. З-за гэтага ўзнікаюць сімптомы гіпатэрыёзу - слабасць, дрымотнасць, павелічэнне вагі, зніжэнне гемаглабіну і эрытрацытаў, выпадзенне валасоў.

• Інсулін (аналіз бярэцца нашча) сведчыць аб верагоднасці инсулинорезистентности (преддиабета).

• Глюкоза - яе ўзровень пакажа верагоднасць дыябету

• Лептыну (даецца нашча, можна запіваць вадой) - гармон насычэння. Людзі з павышаным лептыну часта маюць празмерны апетыт і цягу да салодкага. Такі стан карэктуецца харчаваннем, фізічнымі практыкаваннямі, БАДамі, зніжэннем стрэсу і карэкцыяй рэжыму дня.

• Липидограмма (ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП, агульны халестэрын). Гэта сведчыць аб стане сасудаў і верагоднасці сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

• Ферритин. Калі паказчык ніжэй вашага вагі, то, хутчэй за ўсё, у вас жалезадэфіцытная анемія. Займацца анеміяй неабходна пад кіраўніцтвам лекара: аднаўленне слізістай абалонкі кішачніка, прыём хелатных жалеза, часам прызначаюць кропельніцы.

• Вітамін D-25 OH. Гэта прогормонов, які ўдзельнічае ў многіх абменных працэсах у арганізме. Пры дэфіцыце лішні вага сысці вельмі складана.

• Бясплатны тэстастэрон (толькі для мужчын!). Зніжэнне паказчыка перашкаджае скінуць лішнюю вагу.

Крок 2: выдаліце ​​са свайго рацыёну харчовыя адходы

Калі пытанне з аналізамі будзе вырашана, можна прыступаць да сваёй дыеце. Для пачатку варта выключыць «харчовыя адходы». Гэта ўсё перапрацаваныя прадукты, а таксама тыя, якія змяшчаюць белую муку вышэйшага гатунку і цукар.

Якія прадукты выключыць пры пахуданні

• Кашы хуткага прыгатавання

• Пакетаваныя сокі

• Салодкія ёгурты

• Белы хлеб

• Закускі (чыпсы, грэнкі, печыва)

• Фастфуд

Крок 3: пабудаваць дыету для пахудання

Суцэльныя, неапрацаваныя прадукты павінны быць асновай вашай дыеты. Яны могуць дапамагчы вам паменшыць тлушчавыя адклады і нарасціць мышцы. І чым больш страў на аснове такіх прадуктаў вы ведаеце, тым больш разнастайным будзе ваш рацыён.

Што там для прыгожай фігуры

• Суцэльныя, неапрацаваныя прадукты павінны быць асновай вашай дыеты.     

• Мяса, рыба, птушка (лепш выбіраць фермерскія прадукты).

• Яйкі.

• Морапрадукты.

• Такія крупы, як грэчка, карычневы і чырвоны рыс, аўсяная каша доўгага варэння, кіноа.

• Зеляніна і гародніна ўсіх колераў вясёлкі.

• Карысныя тлушчы жывёл (у мясе, рыбе, яйках), а таксама какосавае масла, авакада, арэхі, семечкі.

Крок 4: дадайце кардыятрэніроўкі

Страта вагі заключаецца ў памяншэнні тлушчу ў целе, і кардыё - лепшы спосаб справіцца з гэтай праблемай. Што такое кардыё трэніроўкі? Гэта манатонная нагрузка, якую неабходна выконваць з раўнамерным пульсам. У ідэале кардыё на пачатковым этапе пахудання павінна займаць не менш за 40 хвілін, а пры вялікай колькасці лішняга вагі - нават цэлую гадзіну. Для такой трэніроўкі падыдзе эліпс, велатрэнажор, бегавая дарожка (але ў гару лепш ездзіць на ёй), степпер, трэнажор-лесвічка або вяслярны трэнажор. Многія людзі кідаюць кардыё, таму што пачынаюць задыхацца на трэнажоры. Каб гэтага не адбылося, важна сачыць за раўнамернасцю дыхання і пульса.