Праграма трэніроўкі грудзей FST-7

FST-7 - інтэнсіўная і эфектыўная праграма, распрацаваная знакамітым Хэйні Рэмбодам. Многія прафесійныя культурысты трэніраваліся і працягваюць трэніравацца па гэтай методыцы. Давайце возьмем яе на тэст-драйв!

аўтар: Роджэр Локрыдж

Гэтая методыка таксама вядомая ва ўсім свеце як лепшая праграма трэніровак 2009 года. У індустрыі фітнесу і бодзібілдынгу толькі пра яе і гавораць. Мільёны людзей працягваюць актыўна абмяркоўваць гэтую методыку, яна ўключаецца ў навучальныя праграмы па ўсім свеце.

Гэта FST-7, распрацаваная Forge of Professionals Хэйні Рэмбода, і гэта інтэнсіўная і вельмі прадуктыўная праграма трэніровак. Па-іншаму быць не можа. Джэй Катлер - трохразовы ўладальнік тытула "Містэр Алімпія", у тым ліку двухразовы чэмпіён Алімпіі Кевін Інгліш у 2009 годзе і дзеючы пераможца Філ Хіт, трэніраваўся па гэтай праграме ў рамках падрыхтоўкі да галоўнага спаборніцтва па бодзібілдынгу. Марк Алвісі выйграў Нацыянальны чэмпіянат ЗША ў 2013 годзе, а таксама трэніраваўся з Хэйні Рэмбада. Калі б я пералічыў усіх, хто хадзіў у Хэйні і трэніраваўся з FST-7, гэта было б падобна на кіраўніцтва па бодзібілдынгу "Хто ёсць хто".

Па словах самога Хэйні, назва FST-7 паходзіць ад:

• Павязка на галаву (F, fascia) - абалонка з кудзелістай злучальнай тканіны, якая пакрывае, падзяляе або звязвае разам мышцы, органы і іншыя структуры мяккіх тканін цела.
  
  
• расцяг (S, расцягнуць) – дзеянне, разлічанае на падаўжэнне, пашырэнне, павелічэнне.
  
  
• навучанне (T) - Працэс давядзення чалавека да агульнапрынятых стандартаў дасканаласці праз практыкаванні і навучанне.
  
  
• Сем – сем падыходаў у апошнім практыкаванні

Пераходзім да абяцанага тэст-драйву. Ніжэй я падрабязна апішу сваю трэніроўку для грудной клеткі, якая адбылася 13 жніўня 2009 года, і раскажу пра кожны этап гэтай трэніроўкі.

Перад трэніроўкай

За гадзіну да трэніроўкі я выпіў пратэінавыя кактэйль, прыгатаваны з ванільнага бялковага парашка, трускаўкі і бананаў. Паліўны бак быў поўны. Прыкладна за 30 хвілін да выхаду з дому я прыняў бустер аксіду азоту (NO), полівітаміны і 1000 мг. Самы час брацца за справу!

Першаму практыкаванні папярэднічае лёгкая расцяжка і размінка.

Фаза «F»: жым лежачы ў нахіле

Мне трэба было ісці першым, і мне патрэбна была праца на схіле, таму я пачаў з. Я рэкамендую зрабіць 3-4 падыходу з мінімум 8 і максімум 12 паўтораў. Падстава павінна быць цяжкім. Я гуляю з вагамі і працую да танажу, які стварае дастатковую нагрузку.

• Першы падыход: 135 фунтаў (≈60 кг) – 12 паўтораў
  
  
• 45 секунд на адпачынак
  
  
• Сэт 185: 85 фунтаў (≈12 кг) – XNUMX паўтораў
  
  
• 1 хвіліна на адпачынак
  
  
• Сэт 225: 100 фунтаў (≈8 кг) – XNUMX паўтораў
  
  
• 1 хвіліна на адпачынак
  
  
• Чацвёрты падыход: 225 фунтаў (≈100 кг) – 7 паўтораў

Пераход да наступнага практыкаванні займае ў мяне каля 90 секунд. Я ўжо адчуваю сябе вельмі прыстойна. Пакуль усё падабаецца, але гэта толькі пачатак. Паглядзім, што будзе далей.

Фаза «S»: мяшанне гантэлей на нахіленай лаўцы

Практыкаванне нумар два – ізалявальны рух,. Галоўная задача - расцягнуць цягліцу знутры і павялічыць яе аб'ём. Мне падабаецца разводзіць гантэлі, і я вырашыў паспрабаваць гэта практыкаванне на гэтай фазе трэніроўкі. Як і раней, вам спатрэбіцца 3-4 падыходу па 8-12 паўтораў. Імкніцеся да высокай нагрузцы.

• Першы падыход: 40 фунтаў (≈18 кг) – 12 паўтораў
  
  
• 1 хвіліна на адпачынак
  
  
• Сэт 40: 18 фунтаў (≈12 кг) – XNUMX паўтораў
  
  
• 1 хвіліна на адпачынак
  
  
• Сэт 50: 22 фунтаў (≈10 кг) – XNUMX паўтораў
  
  
• 1 хвіліна на адпачынак

Трэніроўка даволі інтэнсіўная. Цяпер накачка сапраўды добрая, і я ўсё яшчэ поўны энергіі. У гэты момант да мяне далучаецца мой партнёр Крыс Амос, з якім мы праводзім другую частку трэніроўкі. Пераходзім да фазы «Т». Дарэчы, Хэйні рэкамендуе падчас заняткаў піць ваду, ваду і нават больш вады. І я ведаю чаму. Пот ліўся з мяне ручаём, хоць у пакоі быў кандыцыянер. Сачыце за ўвільгатненнем свайго цела, калі паспрабуеце гэтую тэхніку.

Фаза «Т»: жым гантэлей лежачы

Гэтая фаза патрабуе яшчэ аднаго базавага руху. Мне падабаюцца гантэлі. У многіх праграмах, пабудаваных па прынцыпах FST-7, я бачыў практыкаванні з гантэлямі, таму выбар на карысць падаўся мне ідэальным рашэннем. Як і ў папярэдніх двух практыкаваннях, мы засяродзімся на трох-чатырох цяжкіх падыходах па 8-12 паўтораў.

• Сэт першы: гантэлі 70 фунтаў (≈32 кг) – 12 паўтораў
  
  
• Адпачніце, пакуль Крыс робіць тое ж практыкаванне.
  
  
• Набор 80: гантэлі 36 фунтаў (≈12 кг) – XNUMX паўтораў
  
  
• Адпачніце, пакуль Крыс робіць практыкаванне. Ён зрабіў 8 паўтораў
  
  
• Набор 100: гантэлі 44 фунта (≈8 кг) – XNUMX паўтораў. (Я б узяў цяжэй, але ў гэтай зале не было нічога цяжэй за сотню)
  
  
• Адпачніце, пакуль Крыс робіць практыкаванне. Ён узяў 90 фунтаў і зрабіў 40 паўтораў.

Чорт вазьмі! Было крута. Даўно не адчуваў такой магутнай помпы. Крыс таксама ў захапленні. Зараз пераходзім да самай «вясёлай» часткі трэніроўкі. Калі вы лічыце, што ў сямі наборах няма нічога асаблівага, раю паспрабаваць.

Фаза «7»: кросовер у кабельным трэнеры

Апошняе практыкаванне павінна быць. Комплекснае практыкаванне для XNUMX будзе занадта цяжкім. Акрамя таго, XNUMX нацэлены на пэўную мышцу, і нам трэба яе ізаляваць. Хэйні рэкамендуе выкарыстоўваць машыны, таму што вам трэба трымаць фіксаваную траекторыю.

Мы наладзілі вяровачны трэнажор, спыніліся на 55 фунтах (≈25 кг) і вырашылі пры неабходнасці ўнесці карэктывы. Але павялічваць рабочую вагу не прыйшлося, гэта ўжо было сапраўднае вар'яцтва. Адпачынак паміж падыходамі не павінен перавышаць 30-45 секунд. Каб быць у бяспецы, Крыс пачаў адразу пасля завяршэння майго набору, а я пачаў адразу пасля. У выніку кожны з нас здолеў адпачыць каля 30 секунд.

• Першы сэт: 55 фунтаў (≈25 кг) – Роджэр 12 паўтораў, Крыс 12.
  
  
• 30 секунд на адпачынак
  
  
• Сэт 55: 25 фунтаў (≈12 кг) – Роджэр 12 паўтораў, Крыс XNUMX.
  
  
• 30 секунд на адпачынак
  
  
• Сэт 55: 25 фунтаў (≈12 кг) – Роджэр 12 паўтораў, Крыс XNUMX.
  
  
• 30 секунд на адпачынак

На дадзены момант я думаю, што змагу выканаць усе сем падыходаў з 12 паўторамі. Працягваю ў тым жа духу.

• Сэт 55: 25 фунтаў – Роджэр 12 паўтораў, Крыс 12.
  
  
• 30 секунд на адпачынак
  
  
• Сэт 55: 25 фунтаў (≈10 кг) – Роджэр 9 паўтораў, Крыс XNUMX.
  
  
• 30 секунд на адпачынак

Тут я ўжо разумею, што сямі падыходаў па 12 паўтораў не будзе.

• Сэт 55: 25 фунтаў (≈10 кг) – Роджэр 10 паўтораў, Крыс XNUMX.
  
  
• 30 секунд на адпачынак
  
  
• Сэт 55: 25 фунтаў – Роджэр 8 паўтораў, Крыс 8.
  
  
• 30 секунд на адпачынак

Мы скончылі. Безумоўна, скончыў. Мы з Крысам не ў сварцы.

FST-7 Праграма трэніроўкі грудной мышцы

Пасля трэніроўкі

Трэніроўка працягвалася 33 хвіліны. Такой напампоўкі ў мяне яшчэ не было. 7 сапраўды інтэнсіўны, і мы абодва гэта адчулі. Мы палічылі FST-1000 выдатным пратаколам, і я асабіста маю намер інтэграваць гэтую тэхніку ў маю бягучую праграму. Адразу пасля сеансу я зжаваў два пратэінавыя батончыкі і прыняў трохі і яшчэ XNUMX мг вітаміна С. Аднаўленне ў гэтай праграме велізарнае, таму што рызыка ператамлення высокі і трэба якаснае харчаванне.

заключэнне

Я ні на секунду не сумняваюся, што FST-7 - гэта праграма, якую павінен паспрабаваць кожны. Пачаткоўцам варта падысці асцярожна: прытрымвайцеся трох падыходаў, а для сямёрак выбірайце лёгкі вага. Дасведчаным спартсменам раім паставіцца да гэтай праграмы сур'ёзна! Гэта хутка і інтэнсіўна. Гэта дзіўная тэхніка, і я разумею, чаму колькасць падпісчыкаў Forge of Professionals расце з кожным годам.

Чытайце таксама: