Цела старажытнага бога: праграма трэніровак з масай цела

аўтар: Брэд Борланд, спецыяліст па сілавым і функцыянальным трэнінгам

Вярніцеся да асноў: нарошчвайце мышцы з дапамогай класічных трэніровак з масай цела. Гнуткая сістэма трэніровак заснавана на серыі з 5 практыкаванняў.

Апісанне праграмы

Усе гэтыя навамодныя фітнес-гаджэты, раскручаныя праграмы трэніровак і чароўныя таблеткі могуць лёгка закружыць галаву, асабліва калі вы плануеце прывесці сваё цела ў форму або зрабіць яго яшчэ больш дасканалым. Яны наперабой абяцаюць вам рэльефныя кубікі прэса ў самыя кароткія тэрміны, не прыводзячы сур'ёзнай аргументацыі.

Атлеты і ваяры Старажытнай Грэцыі будавалі самыя спартыўныя, мускулістыя і моцныя целы ў пісьмовай гісторыі без якіх-небудзь «хуткіх рашэнняў». Вядома, іх чакаў не бясконцы паток фаст-фуда і спакус Xbox, але іх цела было проста дзівосным, і яны дэманстравалі сапраўдныя цуды сілы, цягавітасці і цягавітасці.

У чым быў іх сакрэт? Як ім удавалася каваць міфалагічныя целы з адносна невялікай колькасцю ежы і поўнай адсутнасцю харчовых дабавак, не кажучы ўжо пра тое, што трэнажорных залаў тады не было нават у праекце?

Яны рабілі стаўку на трэніроўкі з вагай цела. Так, гэта не самая рэвалюцыйная ідэя, але яе несправядліва адцясняюць, пакідаючы на ​​занятках у фізкультуры ў старэйшых класах і людзей, якія жадаюць «прыбрацца» перад пляжным сезонам.

Трэніроўкі з абцяжарваннямі, асабліва пры наяўнасці эфектыўнай праграмы, даюць сур'ёзныя вынікі як у плане павелічэння вагі, так і ў плане пахудання. Яны могуць нарошчваць мышцы, спальваць тлушч і ператвараць ваша цела ў беспраблемную машыну. Не верыце? Думаеце, трэніроўкі з уласнай масай занадта простыя, лёгкія і таму неэфектыўныя? Тады паспрабуйце гэту праграму ў дарозе, удалечыні ад трэнажорнай залы, або калі вы проста хочаце трохі паварушыцца і паспрабаваць нешта новае.

Напад уласнай вагі

• Рабіце кожную трэніроўку 1-2 разы на тыдзень.
  
  
• Рабіце кожны падыход без адпачынку паміж практыкаваннямі.
  
  
• Працуйце па праграме не менш за 4 тыдні, падчас падарожжа або ўдалечыні ад звычайнага трэніровачнага абсталявання.
  
  
• Выконвайце перад кожнай трэніроўкай.
  
  
• Ваш выбар: Завяршыце трэніроўку кардыянагрузкай - у сярэднім тэмпе або на ваш выбар.
  
  
• Гіганцкі комплекс - гэтыя практыкаванні выконваюцца без адпачынку, адно за адным. Пасля выканання ўсяго комплексу адпачніце 1 хвіліну.
  
  
• Паўтарыце кожны падыход 3 разы. Калі дазваляе ўзровень падрыхтоўкі, можна паўтарыць да 4-5 разоў.
  
  
• Рабіце 10-20 паўтораў за адно практыкаванне, старайцеся прагрэсаваць з кожнай трэніроўкай.

1 навучанне

2 навучанне

Рэкамендацыі па некаторых канкрэтных практыкаваннях

Адцісканні ног

Можна падняць ногі на лаву або крэсла, але корпус павінен заставацца выцягнутым у струну, а мышцы жывата - напружанымі. Пасля завяршэння падыходу вы можаце пераставіць ногі на падлогу і працягнуць падыход.

Гарызантальныя падцягвання шырокім хватам

Тут вы кладзецеся пад шыю ў Сміта або ў сілавую стойку, ставіце штангу на ўзроўні пояса. Падцягвацца можна, паставіўшы ногі на падлогу (пачаткоўцы) або на лаву (сярэднія). Адлегласць паміж рукамі на перакладзіне крыху больш шырыні плячэй. Пацягніцеся да ніжняй частцы грудзей, трымаеце спіну і ногі прамымі, а прэс напружаны.

Адцісканні «складаны нож»

Гэта можна назваць адцісканні для пачаткоўцаў. У версіі «складанага нажа» вы стаіце, апёршыся нагамі на зямлю, і згінаецеся толькі ў тазасцегнавых суставах так, каб рукі ляжалі на падлозе, а ягадзіцы былі паднятыя ўверх (вельмі падобна на асану «сабака ўніз»). Выконвайце рух, згінаючы рукі ў локцевых і плечавых суставах (як жым над галавой, наадварот), але не згінайце калені і яшчэ больш не згінайце тазасцегнавыя суставы.

Гарызантальныя падцягвання зваротным хватам

Зыходнае становішча такое ж, як і ў гарызантальных падцягваннях, толькі на гэты раз вы бярэцеся за штангу зваротным хватам (далонямі да сябе) на шырыні плячэй. Цела павінна быць сцягнута ў струну з ног да галавы. Падцягніцеся да штангі. Адрэгулюйце вышыню «папярэчыны», каб змяніць узровень складанасці.

Прысеўшы на адну нагу

Абавязкова выцягніце пярэднюю нагу дастаткова далёка наперад, каб калена не выходзіла за пальцы ног. Старайцеся пры ўздыме не дапамагаць сабе задняй нагой (той, што стаіць на лаве), і ні ў якім разе не кладзіце калена на падлогу. Выкарыстоўвайце мяккі ролік у якасці арыентыру або спыніцеся за 3-5 см да таго, як ваша калена дакранецца зямлі.

Скачкі з скрынкі

Робячы скачкі з бокса, ніколі не саскоквайце на зямлю. Заўсёды рабіце крок назад, каб пазбегнуць празмернай нагрузкі на калені. Таксама па магчымасці займайцеся на мяккай або прагумаванай падлозе для большай бяспекі суставаў.

Выпады назад

Сачыце за тым, каб у выпадах назад крок быў дастаткова доўгім, а пярэдняе калена не выходзіць за лінію пальцаў ног. Больш за тое, калі выпады назад для вас у навінку, выконвайце кожнае паўтарэнне павольна, кантралюйце рух і асвойвайце правільную тэхніку.

Спрынт на свежым паветры або на бегавой дарожцы

Дыстанцыя спрынту і час могуць адрознівацца ў залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі і вопыту. Калі вы пачатковец у спрынце, пачніце з такой інтэнсіўнасці і працягласці, каб вы маглі камфортна завяршыць практыкаванне, а затым паступова павялічвайце задачу, павялічваючы хуткасць і працягласць бегу.

Чытайце таксама: