Вам вельмі не хапае часу? Скот Мэцісан пакажа вам, як хутка прапрацаваць усе асноўныя групы цягліц у звышінтэнсіўнай трэніроўцы ўсяго цела.

аўтар: Біл Гейгер

Усе мы хацелі б мець пару гадзін у дзень для паглыбленых сілавых трэніровак, але для многіх гэта недасяжная мара. Аднак недахоп часу не азначае, што трэба мірыцца з пасрэднымі вынікамі трэніровак. Спартсмен Performix Скот Мэцісан распрацаваў гэтую праграму для тых, хто займаецца дома або хоча займацца сілавымі практыкаваннямі ў трэнажорнай зале, не рызыкуючы прапусціць дзелавую сустрэчу або лекцыю ва ўніверсітэце.

«Гэтая трэніроўка складаецца з дзевяці практыкаванняў, накіраваных на асноўныя групы цягліц», - тлумачыць Мэцісан. – Чатыры такіх практыкаванняў; яны нашмат больш эфектыўна нагружаюць мышцы, чым. Шматсустаўныя рухі, такія як прысяданні, жым гантэлей, падцягванне і вайсковы жым, дазваляюць выкарыстоўваць больш працоўных вагаў, чым практыкаванні з адным суставам, што ў канчатковым выніку спрыяе як развіццю цягліц, так і расходу калорый. »

Мэцісан выкарыстоўвае прынцып аб'яднання практыкаванняў у групы, якія называюцца трысетамі. У суперсеце вы робіце два практыкаванні запар без адпачынку паміж імі. У трысеты ў падобным стылі выконвайце адразу тры практыкаванні. «Выкарыстоўваючы аднолькавае абсталяванне, вы скарачаеце працягласць трэніроўкі і ў той жа час павялічваеце частату пульса», — кажа ён.

Каб вызначыць вашы працоўныя вагі, Мэцісан рэкамендуе выбраць вагу, з якой вы зможаце выканаць 10, але не 11 паўтораў. Калі лічба адхіляецца ад мэты, унясіце неабходныя карэктывы.

Вы будзеце паўтараць кожны суперсет і трысет двойчы, адпачываючы 1-2 хвіліны толькі пасля поўнага завяршэння ўсяго раунда.

«Вядома, вы можаце паставіць больш пласцін на грыф і / або павялічыць колькасць паўтораў, але гэта патрабуе ахвяры тэхнікай, якая не толькі зніжае нагрузку на мэтавыя мышцы, але і павялічвае рызыку атрымання траўмы», - сказаў ён. дадае. Калі вы не ведаеце, як правільна выконваць тое ці іншае практыкаванне, паглядзіце навучальнае відэа і прачытайце пакрокавую інструкцыю.

Трэніроўка фулбоды

Улічваючы, што ў нас праграма з невялікім аб'ёмам трэніровак, лепш займацца некалькі разоў на тыдзень.

Парады і рэкамендацыі Скота для кожнага практыкаванні дапамогуць вам атрымаць максімальную аддачу ад трэніроўкі:

Жым гантэлей лежачы

«Апусціце гантэлі ледзь ніжэй кропкі, дзе вашыя локці згінаюцца пад прамым вуглом, а затым націскайце ўверх, пакуль рукі не будуць цалкам выцягнуты».

Падцягванне

«Паспрабуйце падняць падбародак над штангай і апусціцца, пакуль рукі не будуць цалкам выцягнутыя. Калі вам цяжка зрабіць 10 паўтораў, скарыстайцеся гумкай або падцягніцеся ў гравитроне. «

Жым штангі замест роліка

«Стаўшы на калені, пакатайце штангу прама перад сабой; чым далей вы яго пракаціце, тым цяжэй будзе выканаць практыкаванне. Трымаеце прэс напружаным на працягу ўсяго руху. «

Армейскі жым з гантэлямі

«Са становішча стоячы падніміце гантэлі ўверх, пакуль рукі не будуць цалкам выцягнутыя. Не апускайце прыбор ніжэй за становішча, пры якім локці сагнутыя пад вуглом крыху менш за 90 градусаў. «

Развядзенне рук у бакі

«Каб гэта ізалявальнае практыкаванне для сярэдніх дэльт спрацавала, вы павінны трымаць локці ў злёгку сагнутым становішчы і ўтрымліваць гэтае становішча на працягу ўсёй серыі».

Французскі жым лежачы

«Надплечча трымаеце строга перпендыкулярна тулава, каб рух адбываўся толькі ў локцевых суставах. Гэта павялічыць увагу на трыцэпс. «

Скручванне штангі

«Як і ў выпадку з французскім жымам лежачы, вам трэба моцна зафіксаваць локці. Калі вы хочаце істотна павысіць эфектыўнасць гэтага односуставного руху, локці ўвесь час павінны быць прыціснутыя да бакоў. «

Прысеўшы на кукішкі

«Эфектыўнае выкананне прысяданняў патрабуе, каб спіна была роўнай, а асноўныя мышцы напружанымі. Пры ўздыме стварайце сілу з пятак. «

Падняцца на носочкі

Устаньце на блін або стэп-платформу, каб цалкам расцягнуць ікры. Не спружыніць на дне. Падымайцеся як мага вышэй, абапіраючыся на падушачкі пальцаў ног. «

Чытайце таксама: