Даследаванні паказваюць, што медытацыя мае шмат станоўчых эфектаў: яна павышае здольнасць да ўспрымання інфармацыі і паляпшае памяць, зніжае стрэс і пазбаўляе ад негатыўных эмоцый. У цэлым ён паляпшае здароўе і дапамагае змагацца з заўчасным старэннем.
Малюнак у змесце гэтага артыкула паказвае на здзіўленне простыя асновы медытацыі. Гэта парады з лепшых кніг па медытацыі, такіх як "Цуд уважлівасці" Ціка Ната Хана, "Пачні з месца" Пемы Чадрона і "10% шчаслівей" Дэна Харыса.
Калі вы ніколі не займаліся медытацыяй, не бойцеся пачаць. Медытацыя для пачаткоўцаў - гэта не страшна, сумна і тым больш небяспечна.
Што такое медытацыя
Лацінскі дзеяслоў meditari (ад якога паходзіць слова «медытацыя») мае некалькі значэнняў: «разважаць», «разважаць», «паглыбляцца». »Гэта значыць медытацыя - гэта і аўтатрэнінг, і рэлаксацыя, і нават свайго роду аффирмация.
Толькі не варта думаць, што медытацыя - гэта не нешта іншапланетнае, якое закралася ў наша свядомасць дзякуючы паўсюднай модзе на заняткі ёгай і трэнінгі асобаснага росту. Медытацыя - гэта не секта і не гіпноз. На самай справе медытацыя - гэта самае звычайнае стан для кожнага з нас. Не верыце? Цяпер, чытаючы гэты артыкул, вы ўзялі ў рукі кубак свежесваренного кавы і некалькі секунд глядзелі на мудрагелісты малюнак на пене напою. Або, гледзячы ў акно, не зводзілі вачэй з ледзь прыкметнай паласы ў небе, якую пакінуў за сабой пралятаючы самалёт. Гэта не што іншае, як натуральная медытацыя.
Гэта значыць, медытацыя - гэта асаблівы стан, калі на долю секунды ці нават некалькі секунд свядомасць змаўкае, і вы нібы «выпадаеце» з рэальнасці. Культываванне і «трэніроўка» гэтых паўз, калі мозг перастае думаць аб праблемах на працы, або хатніх справах, і надыходзіць медытацыя.
Памылкова думаць, што медытацыі нельга навучыцца. Адказу на пытанне «З чаго пачаць медытацыю для пачаткоўцаў» прысвечана шмат работ.
Віды медытацыі
Відаў медытатыўных тэхнік столькі ж, колькі відаў ёгі. Сапраўды, медытацыя - самая старажытная практыка, шырока распаўсюджаная ў індуізме і будызме. Адны віды апускання ў сябе былі даступныя толькі абраным (яны складаныя і патрабуюць асаблівай падрыхтоўкі), іншыя ж выкарыстоўваліся ў паўсядзённым жыцці самымі звычайнымі людзьмі.
Тэхнікі медытацыі адрозніваюцца ў асноўным прынцыпам ўздзеяння на арганізм. Хтосьці канцэнтруецца на дыханні або спеве мантр, а хтосьці спрабуе свядомасцю «прамацаць» уласны энергетычны канал і прапрацаваць чакры. Мы разгледзім самыя простыя і даступныя віды медытацыі.
Пранаяма (свядомае дыханне)
Прызнайцеся, вы рэдка засяроджваецеся на сваім дыханні. За выключэннем таго, што час ад часу выдыхаеце паветра з гукам, калі моцна стаміліся. Але ў ёгаў іншы погляд на працэс дыхання.
Яны любяць паўтараць, што жыццё вымяраецца не колькасцю гадоў, а колькасцю удыхаў і выдыхаў, якія адпускаюцца нам звыш. Каб разумна «расходаваць» дыханне, яны імкнуцца ставіцца да яго свядома - гэта значыць не проста напаўняць лёгкія паветрам, але з дапамогай унутранага зроку сачыць за рухам кіслароду і дапамагаць яму сілкаваць кожную клетачку цела.
Як паказвае практыка, сачыць за сваім дыханнем - задача нялёгкая, бо ўвага ўвесь час кудысьці ўслізгае: ці то вы пачулі нейкія гукі за акном, ці то водар выпечкі з суседняй кватэры казытаў ноздры.
Але спецыялісты лічаць гэты метад простай медытацыяй для пачаткоўцаў. Яны запэўніваюць, што праз некаторы час рэгулярнай практыкі вам будзе лягчэй адагнаць трывожныя думкі ў нетры свядомасці. Прыхільнікі гэтай тэхнікі медытацыі ўдыхаюць праз нос і выдыхаюць праз рот. Але калі спачатку вы не можаце ўдыхнуць менавіта ў такой паслядоўнасці, то проста падлічыце колькасць удыхаў і выдыхаў. Канцэнтрацыя на лічэнні - гэта таксама медытацыя.
Спяванне мантр
Слова «мантра» можна перавесці як тое, што вызваляе розум («ман» - розум, «тра» - вызваляць).
Спосаб вызвалення розуму можна назваць як заўгодна - мантрай, малітвай або проста вымаўленнем пэўных складоў, слоў або фраз у пэўным тэмпе і з пэўнай тэмбральнай афарбоўкай.
Калі вам чужа паўтараць фразы з серыі «Ом Намах Шивая» (гэта адна з самых важных і моцных мантр ў індуізме), то цалкам можаце прамаўляць хрысціянскія малітвы. Ці проста якое-небудзь моцнае слова, якое вам падабаецца - напрыклад, «мір», «добры» космас», «сусвет».
Калі вы вырашылі глыбей вывучыць філасофію мантр і выкарыстоўваць іх для ўласнай карысці, у залежнасці ад канкрэтнай сітуацыі, то вам неабходна выконваць некалькі простых правілаў:
- Вывучыце мантру на памяць (А лепш не адну, а некалькі, бо ў залежнасці ад сітуацый і намераў спецыялісты рэкамендуюць прамаўляць розныя мантры). Чытанне з лістка будзе адцягваць увагу, таму проста паспрабуйце запомніць мудрагелістую фразу. Пасля некалькіх дзён практыкі вы не заменіце, як вы без ваганняў вымаўляеце словы на санскрыце.
- Прамаўляйце словы выразна і выразна. Гэта вельмі важна, так як гукі ствараюць пэўную вібрацыю, якая спрыяе паслабленню.
- Прытрымвайцеся свайго тэмпу. Хочаш павольна прамаўляць фразу – калі ласка, як хочаш праспяваць – калі ласка. Галоўнае, каб тое, што вы робіце, вас не напружвала.
Візуалізацыя
Менавіта з гэтай практыкі вы можаце пачаць сваю медытацыю дома для пачаткоўцаў. Сутнасць візуалізацыі заключаецца ў развіцці ўласнага ўнутранага гледжання. Гэтая практыка не складаная і ў той жа час вельмі эфектыўная.
Вы можаце пачаць з разгляду і запамінання самых простых геаметрычных фігур, а затым пераходзіць да больш складаным варыяцыям - напрыклад, у думках прайграваць ўзоры, мандалы і янтры.
Уважліва паглядзіце на малюнак, паспрабуйце запомніць яго больш дэталёва (памер, выразнасць ліній, колер). А затым заплюшчыце вочы і папрацуйце ў якасці ўяўнага мастака, імкнучыся як мага выразней прайграць усе нюансы карціны.
Віпасана
Гэтая практыка зарадзілася ў Індыі больш за 2500 гадоў таму. Ён выкарыстоўваўся, каб «бачыць рэчы такімі, якія яны ёсць на самой справе». Баіцеся гучных назваў, тады ставіцеся да Випассане проста - практыцы, якая дазваляе даследаваць прыроду ўласных адчуванняў без «ўмяшання» думак і эмоцый.
Спецыялісты раяць прыступаць да гэтага метаду медытацыі, калі вы ўжо не можаце адцягвацца ні на якія раздражняльнікі, так як Випассана - гэта 45-60-хвілінны сеанс засяроджвання на самых яркіх адчуваннях ва ўласным целе.
Дынамічная медытацыя
Гэта выдатная тэхніка медытацыі для пачаткоўцаў. Пачаткоўцам часта бывае нават цяжка проста сядзець на месцы: баліць цела, сядзенне больш адцягваецца на староннія шумы. Такім чынам, дынамічная медытацыя - выдатны пачатак для тых, хто хоча навучыцца медытаваць. Вы можаце слухаць сябе і сачыць за сваім дыханнем падчас заняткаў ёгай, падчас прагулкі з дому ў метро і падчас ранішняй прабежкі.
Медытацыя для пачаткоўцаў: як навучыцца правільна медытаваць
Ёгі кажуць, што ў свеце няма такога чалавека, які не змог бы навучыцца асновам медытацыі. Проста адзін шчасліўчык зможа «адключыць» свядомасць літаральна з першай практыкі, а іншаму спатрэбіцца некалькі трэніровак. Усё залежыць ад вашай фантазіі, настрою і фізічнага стану ў дадзены момант.
Гэтыя простыя правілы дапамогуць вам хутчэй і больш эфектыўна асвоіць тэхніку медытацыі для пачаткоўцаў.
- Знайдзіце зацішнае месца
- Знайдзіце зручную позу
- Сачыце за выправай
- Выберыце час для медытацыі
- Практыкуйцеся рэгулярна
- Вазьміце за звычку весці «дзённік» медытацый
Нішто не павінна вас там раздражняць і адцягваць. Дарэчы, гэта датычыцца і святла. Добра, калі ў пакоі ёсць магчымасць рэгулявання ступені асветленасці. Вы можаце пачаць займацца пры ярка ўключаным святле (гэта дапаможа вам не спаць падчас медытацыі), а па меры навучання канцэнтруйцеся на чымсьці пэўным (дыханне, вымаўленне мантр і г.д.).
Калі казаць аб традыцыйнай медытацыі, то часцей за ўсё практыка праходзіць у становішчы седзячы - у сукхасане (скрыжаваўшы ногі) або падмасане (пастава лотаса). Але для пачаткоўца гэтыя пазіцыі могуць быць недаступныя. Калі ў сухасане ногі могуць проста нямець, то падмасана патрабуе даволі сур'ёзнай падрыхтоўкі.
Таму медытуйце спачатку ў любым зручным для вас становішчы - нават лежачы. Галоўнае, каб дыскамфорт у целе не адцягваў вас ад медытацыі. Але ў той жа час важна, каб вы не расслабляліся настолькі, каб заснуць.
Роўны пазваночнік - вельмі важная ўмова для медытацыі. Пры гэтым зусім няважна, медытуеце вы лежачы ў шавасане (позе трупа) або ў больш складаных асанах, пры гэтым спіна павінна быць роўнай, а паясніца не павінна «правальвацца».
Па-за залежнасці ад практыкі медытацыі, пачаткоўцам важна самастойна выбіраць час для «сесіі». Арыентуйцеся на ўласныя адчуванні. Калі вы лёгка прачынаецеся раніцай і пры гэтым у пазітыўным настроі, то лепш некаторы час пасля абуджэння медытаваць. Калі вы больш сава, то вячэрняя медытацыя можа дапамагчы вам прывесці ў парадак свае думкі і пачуцці пасля напружанага працоўнага дня.
У якасці эксперыменту паспрабуйце медытаваць раніцай і ўвечары. Так вы зможаце зразумець, у які час вам лепш за ўсё «адключыцца» ад таго, што адбываецца вакол.
Галоўнае ў медытацыі - рэгулярная практыка. Медытацыю можна параўнаць з заняткамі ў спартзале. У тым сэнсе, што як мышцы патрабуюць пастаяннай трэніроўкі, так і наша свядомасць мае патрэбу ў адцягненні і «адключэнні» не час ад часу, а з пэўнай сталасцю.
Пры гэтым зусім не важна, колькі будзе доўжыцца ваш занятак - 3 хвіліны або 30. Галоўнае - рабіць гэта з пэўнай перыядычнасцю. Гэта дазволіць вам паступова павялічваць час медытацыі.
Не здзіўляйцеся. Падчас медытацыі, акрамя разважанняў аб жыцці і ацэнкі ўласных учынкаў, у вас можа прыйсці ў галаву шмат зусім новых думак. Іх карысна запісаць хоць бы дзеля таго, каб не забыць. У ідэале гэтую інфармацыю было б карысна паразважаць.
Тэхнікі медытацыі для пачаткоўцаў
Без настаўніка пачаткоўцу будзе даволі складана разабрацца ў медытатыўных практыках, накіраваных на працу з чакрамі, або з розумам. Таму спачатку засяродзьцеся на больш простых і зразумелых практыках (напрыклад, пранаяме або візуалізацыі). Яны дапамогуць вам навучыцца вызваляць розум ад непатрэбных думак і паступова павялічваць працягласць сеансу медытацыі.
Асновы медытацыі для пачаткоўцаў на першы погляд могуць здацца складанымі. Прачытайце нашы рэкамендацыі, абдумайце іх і пачніце практыкавацца.
РУКІ / СЯБРЫ
Расслабце плечы і рукі, паклаўшы далоні на сцягна. Акрамя таго, вы можаце скласці далоні разам, або ў мудры (напрыклад, у джаньяна мудра - вялікі і ўказальны пальцы злучаныя разам).
НОГІ / НОГІ
Калі вы сядзіце на крэсле, пастаўце ногі на падлогу і старайцеся трымаць пазваночнік прама. Калі вы сядзіце на падлозе / дыване ў позе лотаса, важна, каб калені былі ніжэй сцёгнаў. Магчыма, для гэтага вам спатрэбіцца сесці крыху вышэй, напрыклад, на падушку.
ДЫХАННЕ
Сканцэнтруйцеся на сваім дыханні, падумайце пра гэта. Няма неабходнасці спрабаваць «супакоіць розум». Замест гэтага паспрабуйце ацаніць адчуванне вашага дыхання. Калі вы заўважылі, што ў вашай галаве пачынаюць з'яўляцца думкі, проста прызнайцеся сабе: вы пра нешта думаеце. А потым зноў вярніцеся да адчуванняў дыхання.
Вочы
Вызначце сваю мэту загадзя. Калі вы хочаце адчуць больш глыбокія адчуванні цела, зачыніце вочы. Калі вы хочаце эмацыйна застацца ў прасторы, дзе вы знаходзіцеся, пакіньце вочы адкрытымі і паглядзіце на нейкі прадмет перад сабой (пажадана, каб ён знаходзіўся над лініяй гарызонту).
ЭМОЦЫІ
На першых сеансах медытацыі з вашымі эмоцыямі нічога не адбудзецца, і вы не заўважыце прыкметных змен, але дасведчаныя медытатары адзначаюць павелічэнне вобласці мозгу, якая адказвае за кіраванне эмоцыямі. Гэта можа растлумачыць іх уласцівыя асаблівыя здольнасці і звычкі культываваць станоўчыя эмоцыі, падтрымліваць эмацыйную стабільнасць і праецыраваць стан уважлівасці на свае паводзіны ў цэлым.
ЧАС
У медытацыі важная не працягласць, а рэгулярнасць. Падобна таму, як немагчыма набраць сілу, падымаючы максімальную вагу ў трэнажорнай зале за адзін прысест, медытацыя таксама патрабуе рэгулярных практыкаванняў і намаганняў. Пяць-дзесяць хвілін у дзень - выдатны пачатак.
Відэа пра тое, як медытаваць за адзін момант!