Мы ўсе шукаем спосабы стаць худымі, падцягнутымі, энергічнымі і ў цэлым адчуваць сябе лепш. На аснове шматлікіх даследаванняў навукоўцы назвалі найбольш карысныя фізічныя нагрузкі для даўгалецця, здароўя і добрага настрою. Гэта аэробныя практыкаванні.
Я не лічу сябе прыхільнікам аэробных нагрузак і з задавальненнем баўлю час у трэнажорнай зале з гантэлямі, але наўрад ці ёсць такая нагрузка, якая была б гэтак карыснай для ўсяго арганізма, уключаючы сэрца і мозг, як аэробныя нагрузкі. Праца з некалькімі часткамі цела адначасова патрабуе цягавітасці, сілы, уважлівасці, дасведчанасці і спрыту.
Спачатку ўспомнім, што такое аэробныя практыкаванні. Падказку дае само слова, утворанае ад грэцкага «aero» - «паветра». Прынцып аэробных нагрузак - спажыванне цягліцамі вялікай колькасці кіслароду (у адрозненне ад анаэробных сілавых нагрузак, калі энергія выпрацоўваецца за кошт хуткага хімічнага распаду шэрагу рэчываў у цягліцах без удзелу кіслароду). Такім чынам, аэробныя трэніроўкі характарызуюцца:
- працягласць і бесперапыннасць,
- ўмераная інтэнсіўнасць,
- ўключэнне вялікай колькасці цягліц па ўсім целе,
- пачашчэнне пульса і дыхання.
Тыповыя аэробныя нагрузкі - гэта бег, хада, язда на ровары, плаванне, танцы, рухомыя гульні і г. д. Магчымасць выконваць аэробныя нагрузкі напрамую залежыць ад стану сардэчна-сасудзістай сістэмы, якая забяспечвае мышцы кіслародам і пажыўнымі рэчывамі. Таму аэробныя трэніроўкі яшчэ называюць кардыё.
Многія даследаванні паказваюць на цесную сувязь паміж фізічнымі практыкаваннямі і здароўем. У адным з іх удзельнічалі 300 жанчын, якія перамаглі рак грудзей. Яны выявілі, што пасля аднаго тыдня аэробных практыкаванняў жанчыны адчувалі сябе менш стомленымі, больш энергічнымі і маглі лепш запаўняць онлайн-апытанні, звязаныя з даследаваннем. Такім чынам, фізічная актыўнасць можа быць перспектыўным метадам лячэння звязаных з ракам кагнітыўных парушэнняў.
У іншым даследаванні навукоўцы пацвердзілі, наколькі важныя аэробныя практыкаванні для добрага настрою. Распарадак дня пацыентаў з клінічнай дэпрэсіяй ўключаў штодзённыя прагулкі па 30 хвілін. Ужо праз 10 дзён у пацыентаў паляпшаўся настрой, памяншаліся сімптомы дэпрэсіі. Больш за тое, суб'ектыўныя і аб'ектыўныя змены паказчыкаў дэпрэсіі моцна карэлююць. Такім чынам, аэробныя практыкаванні могуць значна палепшыць настрой у пацыентаў з вялікімі дэпрэсіўнымі засмучэннямі за кароткі час.
Натуральна, навукоўцы шукаюць тлумачэнне таго, як «працуюць» практыкаванні для павышэння настрою і чаму аэробныя практыкаванні аказваюць такі моцны ўплыў на працу мозгу. Вось адно з магчымых тлумачэнняў: крывацёк ва ўсім целе становіцца больш інтэнсіўным, і гэта дапамагае мозгу атрымліваць больш неабходнага яму кіслароду, а значыць, працаваць выразна і «па патрабаванні». Аэробныя практыкаванні, якія стымулююць прыток крыві да мозгу, запавольваюць натуральны распад мазгавой тканіны.
Мабыць, менавіта на гэтым прынцыпе грунтуецца яшчэ адзін вынік, які прыносяць нашаму мозгу аэробныя нагрузкі. Я кажу пра зніжэнне рызыкі інсульту ў тых, хто рэгулярна займаецца актыўнымі відамі спорту. Так, навукоўцы Тэхаскага ўніверсітэта высветлілі, што заняткі спортам ва ўзросце ад 45 да 50 гадоў зніжаюць рызыку інсульту ў сталым узросце больш чым на траціну. У даследаванні прынялі ўдзел амаль 20 мужчын і жанчын, якія праходзілі тэсты на фітнес на бегавой дарожцы. Навукоўцы прасачылі за дынамікай паказчыкаў іх здароўя як мінімум да 65 гадоў і прыйшлі да высновы: тыя, чыя фізічная форма першапачаткова была лепш, на 37% радзей перажываюць інсульт у сталым узросце. Прычым гэты вынік не залежаў ад такіх важных фактараў, як дыябет і высокае крывяны ціск.
І яшчэ адзін важны момант: аказваецца, каб атрымаць максімальную карысць ад аэробных нагрузак, не трэба ператамляцца, дастаткова мінімальных трэніровак! Аўтары артыкула ў часопісе Амерыканскай медыцынскай асацыяцыі Internal Medicine праверылі адпаведнасць рэкамендацый ўрада ЗША па фізічнай актыўнасці ад 2008 года (мінімум 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень або 20 хвілін у дзень). Навукоўцы прааналізавалі дадзеныя папярэдніх даследаванняў больш чым 660 амерыканскіх і еўрапейскіх мужчын і жанчын. Тыя, хто прытрымліваўся правіла мінімальных фізічных нагрузак, знізілі рызыку заўчаснай смерці на траціну. Выдатны вынік штодзённай XNUMX-хвіліннай прагулкі, ці не праўда? Так што аэробныя практыкаванні можна смела лічыць ідэальнай фізічнай актыўнасцю для даўгалецця.
І вось яшчэ адна цікавая выснова з таго ж даследавання: перавышэнне рэкамендаванага мінімуму ў два-тры разы дало толькі невялікі адрыў ад «умеранага». Іншымі словамі, займацца хаця б невялікімі аэробнымі практыкаваннямі нашмат больш карысна, чым не выконваць іх зусім, і больш карысна, чым знясільваць сябе доўгімі і занадта частымі практыкаваннямі. Мне здаецца, што гэта магутны стымул для таго, каб, нарэшце, зрабіць штодзённай звычкай хаця б кароткія прагулкі, бег трушком, плаванне, язду на ровары, танцы або іншыя віды аэробнай актыўнасці, бо на коне працягласць жыцця, моцнае здароўе, добры настрой!
Калі вам цяжка выбраць той від практыкаванняў, які вам падыходзіць, паспрабуйце бегаць! Часопіс Амерыканскага каледжа кардыялогіі паведамляе, што бег можа дапамагчы знізіць рызыку смерці ад хвароб, у тым ліку сардэчна-сасудзістых, незалежна ад таго, як далёка, як хутка і як часта мы бегаем! За паўтара дзесяцігоддзя навукоўцы збіралі звесткі пра здароўе больш чым 55 тысяч мужчын і жанчын ад 18 да 100 гадоў. Бегуны на 30% менш схільныя рызыцы смерці ў цэлым і на 45% менш рызыцы смерці ад хваробы сэрца або інсульту. Больш за тое, нават сярод тых бегуноў, якія мелі лішнюю вагу або палілі, смяротнасць была ніжэй, чым сярод людзей, якія не займаліся бегам, незалежна ад іх шкодных звычак і лішняга вагі. Таксама аказалася, што бегуны жылі ў сярэднім на 3 гады даўжэй тых, хто не займаўся бегам.
Ёсць і іншыя перавагі для здароўя, звязаныя з кароткімі аэробнымі практыкаваннямі. Маларухомы лад жыцця павышае рызыку развіцця многіх захворванняў (цукровы дыябет, хваробы сэрца і нырак, атлусценне і іншыя). А праблема ў тым, што калі большую частку дня вы праводзіце ў бяздзейнасці (напрыклад, у офісе), то нават ранішнія або вячэрнія заняткі спортам не кампенсуюць шкоды, нанесенай вашаму здароўю некалькімі гадзінамі, праведзенымі ў працоўным крэсле. Так, нядаўняе даследаванне паказала, што тыя, хто проста ўставаў кожную гадзіну, каб прайсціся ўсяго дзве хвіліны, зніжалі рызыку заўчаснай смерці прыкладна на 33% у параўнанні з людзьмі, якія сядзелі практычна без перапынкаў. Дадзенае даследаванне носіць назіральны характар і дазваляе казаць толькі аб сувязі паміж даўгалеццем і рэгулярнымі кароткімі фізічнымі нагрузкамі пры сядзячым знаходжанні ў офісе (ці ў іншым месцы), але магчымыя перавагі гэтай практыкі выглядаюць павабнымі. Бонус: навукоўцы са Стэнфардскага ўніверсітэта выявілі, што хада павялічвае крэатыўнасць на 60%. Добрая нагода адпачыць ад працы хаця б на пару хвілін! Вось шэсць простых спосабаў часцей рухацца падчас працоўнага дня.
Такім чынам, аэробныя нагрузкі падыдуць усім, хто хоча пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, палепшыць сон, палепшыць здароўе і пражыць даўжэй. Гэта таксама ідэальныя практыкаванні для добрага настрою. Актыўная хада, бег трушком, плаванне, скачкі, тэніс - выбірайце па гусце любую адносна працяглую і ўмераную фізічную актыўнасць, якая паскарае пульс і дыханне. Займайцеся рэгулярна - і будзеце здаровыя і шчаслівыя!