змест
Агульнае апісанне захворвання
Бессань - гэта парушэнне сну, якое характарызуецца дрэннай якасцю сну, цяжкасцямі з засынаннем, адчувальнасцю да гукаў і недастатковай працягласцю сну, каб дапамагчы арганізму нармальна аднавіцца. Пры гэтым дастатковым і нармальным колькасцю гадзін сну лічыцца 6-10 гадзін.
Сістэматычнае недасыпанне можа прывесці да развіцця хранічнай формы бессані, якая, у сваю чаргу, можа стаць прычынай цяжкіх псіхічных расстройстваў, некантралюемых рэзкіх рухаў канечнасцямі падчас сну і парушэння рытму дыхання, што прыводзіць да недахопу ўдыхальнага кіслароду.
Віды бессані:
- парушэнне засынання - страх чалавека не заснуць, падвышаная трывожнасць, ўзбудлівасць;
- Интрасомия - частыя абуджэння ноччу, адчуванне недастатковай глыбіні сну;
- засмучэнні, звязаныя з занадта раннім абуджэннем;
- гиперсомния - празмерная дрымотнасць на працягу дня з-за недасыпання ноччу або ў выніку прыёму снатворных.
прычыны:
- пазменны графік працы, уключаючы 2 і 3 змены;
- шкодныя звычкі;
- некамфортныя ўмовы ў памяшканні (духа, шум, гарадское асвятленне);
- змена гадзінных паясоў пры пераездзе на новае месца жыхарства або падчас камандзіровак;
- высокая урбанізацыя і працяглы рух у буйных гарадах;
- пастаянная стрэсавая сітуацыя на працы ці ў сям'і;
- хранічная дэпрэсія;
- няправільнае харчаванне і фізічная актыўнасць;
- парушэнне працы сардэчна-сасудзістай, дыхальнай, стрававальнай або нервовай сістэм;
- гіпаглікемія (парушэнне абмену глюкозы ў крыві).
Сімптомы бессані:
- дрэннае засынанне;
- адчувальнасць сну;
- частае абуджэнне і цяжкасці з паўторным засынаннем;
- парушэнне сну ўзнікае 3 і больш разоў на тыдзень;
- недамаганне і слабасць на працягу дня, выкліканыя недастатковым сном;
- пачуццё трывогі;
- дрыжыкі і цяжар у цягліцах усяго цела;
- пачырваненне вачэй, азызласць стагоддзе, сухасць вуснаў.
Здаровае харчаванне ад бессані
Агульныя рэкамендацыі
Пры лячэнні бессані патрэбен комплексны падыход, які ўключае змену рацыёну харчавання, рухальную і працоўную актыўнасць. Каб нармалізаваць сон і хутчэй заснуць, неабходна выконваць некалькі асноўных прынцыпаў:
- класціся спаць і ўставаць у адзін і той жа час - калі вам трэба ўставаць кожны дзень у 8 гадзін раніцы, то кладзіцеся спаць і спіце не пазней за 22: 00-24: 00. Такі ж рэжым павінен быць падтрымліваецца ў выходныя дні. У адваротным выпадку празмернае жаданне спаць у нядзелю раніцай можа прывесці да цяжкасцяў з уставаннем у панядзелак;
- вечарам трэба легчы спаць, калі ўзнікае дрымотнасць;
- тэмпература ў спальні павінна быць 16-19 ° С, а ўзровень шуму і асветленасці - мінімальнымі;
- перад сном не варта здзяйсняць ніякіх актыўных дзеянняў, але па магчымасці максімальна расслабіцца. Найбольш спрыяльным часам для актыўных заняткаў лічыцца ранішні час і час з 16:00 да 19:00;
- каб паўсядзённыя думкі не турбавалі розум падчас засынання, трэба за 10 хвілін перад сном прааналізаваць заўтрашні дзень і спланаваць усе дзеянні;
- ложак не павінна станавіцца рабочай зонай. Яно павінна быць зручным, камфортным і выкарыстоўвацца толькі для сну і сэксу;
- пасля 16:00 нельга ўжываць танізавальныя напоі, цяжкую ежу і ўзбуджальныя прэпараты;
- за 2 гадзіны да сну можна ёсць толькі лёгкую ежу або піць кісламалочныя напоі;
- не піць шмат вадкасці на ноч. Празмернасць вадкасці можа справакаваць начныя пазывы ў туалет, пасля чаго будзе цяжка заснуць;
- калі арганізм мае патрэбу ў дзённым сне, то ён павінен быць не больш за 30 хвілін;
- за 2 гадзіны да сну прыняць цёплую ванну з расслабляльнымі эфірнымі алеямі;
- зрабіць абавязковым рытуалам штодзённыя вячэрнія прагулкі на свежым паветры або заняткі сэксам.
Здаровая ежа
Гармон мелатонін, які выпрацоўваецца ў арганізме чалавека, з'яўляецца неабходным кампанентам здаровага і глыбокага сну. Яго нізкі ўзровень у крыві прыводзіць да прычын бессані. Павысіць узровень гэтага гармона можна, ужываючы некаторыя прадукты:
- вішня, чарэшня, алыча - натуральныя крыніцы мелатоніна. Перад сном іх трэба з'ядаць па 100-120 г;
- малако і малочныя прадукты - трыптафан і кальцый у іх спрыяюць ранняму засынанню;
- бананы – стымулююць выпрацоўку гармонаў, а калій і магній расслабляльна дзейнічаюць на нервовую сістэму і мышцы;
- арэхі, нятлустае мяса і цельнозерновые хлеб багатыя вітамінамі групы В, якія ўдзельнічаюць у сінтэзе трыптафану і мелатоніна.
Таксама на нармалізацыю сну ўплывае правільнае харчаванне, якое ўключае ў сябе рацыянальна падабраныя прадукты, якія спалучаюць у сабе збалансаваны набор бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Гэтыя прадукты ўключаюць:
- гародніна (салата), зеляніна (кроп, базілік), садавіна (шаўкоўніца, лімон);
- мікраводарасцей (спіруліны, хларэла);
- Суцэльныя збожжа (карычневы рыс, авёс, збожжа)
- усе віды ядомых грыбоў;
- марская рыба і малюскі.
Народныя сродкі ад бессані
У народнай медыцыне існуе вялікая колькасць лячэбных рэцэптаў, якія дапамагаюць справіцца з бессанню. Вось некаторыя з іх:
- настойкі кораня півоні ўхіляецца. Для гэтага варта набыць у аптэцы сухі корань півоні і заліць яго спіртам (40 аб.) У прапорцыі 1:10. Настойку трэба вытрымаць у цёмным месцы тыдзень, а затым прымаць па 30-40 кропель 3 разы на дзень. Курс лячэння варта праводзіць не менш за адзін месяц.
- настою лекавых траў. Сумесь кветак (півоні, чайнай ружы, рамонкі, іван-чаю) заварваюць як заспакаяльны чай перад сном з разліку 1 арт. л. збору па 250 мл. кіпеню.
- настою травы мяты, мелісы, валяр'яны, сінюхі, чорнай бузіны, хмеля і святаянніка. Сумесь сухіх траў (1 ч.л.) заліць кіпенем (200 мл), даць настаяцца 15-20 хвілін і выпіць за паўгадзіны да сну.
Небяспечныя і шкодныя прадукты пры бессані
Для прафілактыкі бессані варта выключыць або абмежаваць ужыванне прадуктаў і напояў, якія змяшчаюць кафеін: моцны чорны чай, кава, какава, кола, энергетычныя напоі, шакалад і іншыя.
Таксама лепш адмовіцца ад ужывання вострых спецый і прыпраў, якія залішне раздражняюць слізістую і могуць перашкаджаць сну. Неабходна цалкам прыбраць з рацыёну прадукты, якія змяшчаюць глутамат натрыю, ненатуральныя харчовыя фарбавальнікі і прымешкі цяжкіх металаў.
Каб пазбавіцца ад бессані, варта таксама выключыць або звесці да мінімуму ўжыванне алкаголю і колькасць выкурвае на працягу дня цыгарэт.
Увага!
Адміністрацыя не нясе адказнасці за любыя спробы выкарыстання прадстаўленай інфармацыі і не гарантуе, што яна не нанясе шкоду асабіста вам. Матэрыялы не могуць быць выкарыстаны для прызначэння лячэння і пастаноўкі дыягназу. Заўсёды кансультуйцеся з урачом-спецыялістам!