Любы, хто сядзеў на дыеце, знаёмы з замкнёным колам: галадоўка, рэцыдыў, пераяданне, пачуццё віны і зноў голад. Мы мучым сябе, але ў доўгатэрміновай перспектыве вага павялічваецца. Чаму так складана абмежаваць сябе ў ежы?
Грамадства асуджае курэнне, алкаголь і наркотыкі, але заплюшчвае вочы на пераяданне. Калі чалавек з'ядае гамбургер або шакаладку, яму наўрад ці хто скажа: у цябе праблема, ідзі да лекара. Вось у чым небяспека — ежа стала сацыяльна адобраным наркотыкам. Псіхатэрапеўт Майк Доу, які спецыялізуецца на вывучэнні залежнасцяў, папярэджвае, што ежа - гэта нездаровая залежнасць.1
У 2010 годзе навукоўцы Інстытута даследаванняў Скрыпса Пол М. Джонсан і Пол Дж. Кені эксперыментавалі на пацуках — кармілі каларыйнымі прадуктамі з супермаркетаў. Адной групе грызуноў давалі доступ да ежы гадзіну ў суткі, іншая магла паглынаць яе кругласутачна. У выніку эксперыменту вага пацукоў з першай групы заставаўся ў межах нормы. Пацукі з другой групы хутка атлусцелі і сталі залежнымі ад ежы.2.
Прыклад з грызунамі сведчыць, што праблема пераядання не зводзіцца да слабай волі і эмацыйным праблемах. Пацукі не пакутуюць ад дзіцячых траўмаў і няздзейсненых жаданняў, але ў адносінах да ежы яны паводзяць сябе як людзі, схільныя да пераядання. Празмернае ўжыванне прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і тлушчу змяніла хімічны склад мозгу пацукоў, падобна таму, як какаін або гераін. Цэнтры задавальнення былі перапоўнены. Была фізічная неабходнасць паглынаць усё больш і больш такой ежы для нармальнага жыцця. Неабмежаваны доступ да высокакаларыйнай ежы зрабіў пацукоў залежнымі.
Тоўстая ежа і допаміна
Калі мы катаемся на амерыканскіх горках, гуляем у азартныя гульні або ідзем на першае спатканне, у мозгу вылучаецца нейрамедыятар дофамін, які выклікае пачуццё задавальнення. Калі нам сумна і бяздзейна, узровень дофаміна падае. У нармальным стане мы атрымліваем умераныя дозы дофаміна, якія дазваляюць нам адчуваць сябе добра і нармальна функцыянаваць. Калі мы «ўзмацняем» выпрацоўку гэтага гармона тоўстай ежай, усё мяняецца. Нейроны, якія ўдзельнічаюць у сінтэзе дофаміна, перагружаюцца. Яны перастаюць выпрацоўваць дофамін гэтак жа эфектыўна, як раней. У выніку нам патрэбна яшчэ большая стымуляцыя звонку. Так фарміруецца залежнасць.
Калі мы спрабуем перайсці на здаровае харчаванне, мы адмаўляемся ад знешніх стымулятараў, і ўзровень дофаміна рэзка падае. Мы адчуваем сябе млявымі, павольнымі і прыгнечанымі. Могуць з'явіцца сімптомы сапраўднай абстыненцыі: бессань, праблемы з памяццю, парушэнне канцэнтрацыі і агульны дыскамфорт.
Прысмакі і серотонін
Другім важным нейрамедыятарам з пункту гледжання праблем з харчаваннем з'яўляецца серотонін. Высокі ўзровень серотоніна робіць нас спакойнымі, аптымістычнымі і ўпэўненымі ў сабе. Нізкі ўзровень серотоніна звязаны з пачуццём трывогі, страху і нізкай самаацэнкай.
У 2008 годзе навукоўцы з Прынстанскага ўніверсітэта вывучалі залежнасць ад цукру ў пацукоў. Пацукі дэманстравалі чалавечыя рэакцыі: цяга да салодкага, трывога з-за адмены цукру і ўсё большае жаданне яго праглынуць.3. Калі ваша жыццё поўная стрэсу або вы пакутуеце ад трывожных расстройстваў, хутчэй за ўсё, узровень серотоніна ў вас нізкі, што робіць вас уразлівымі да цукру і вугляводаў.
Ешце прадукты, якія стымулююць натуральную выпрацоўку серотоніна або дофаміна
Вырабы з белай мукі дапамагаюць часова павысіць узровень серотоніна: макароны, хлеб, а таксама сахаросодержащие прадукты — печыва, тарты, пончыкі. Як і ў выпадку з дофаміна, за ўсплёскам серотоніна варта рэзкае зніжэнне, і мы адчуваем сябе горш.
Харчовая рэабілітацыя
Празмернае ўжыванне тоўстай і салодкай ежы перашкаджае натуральнай выпрацоўцы серотоніна і дофаміна ў арганізме. Вось чаму захаванне здаровай дыеты не працуе. Выдаліць шкодную ежу з рацыёну - значыць выракчы сябе на хваравітую адмену, якая доўжыцца некалькі тыдняў. Замест самакатаванняў, асуджаных на правал, Майк Доу прапануе сістэму харчовай рэабілітацыі для аднаўлення натуральнай хіміі. Калі хімічныя працэсы ў галаўным мозгу прыйдуць у норму, для здароўя адпадзе неабходнасць у салодкім і тоўстым. Вы атрымаеце ўсе неабходныя стымулы з іншых крыніц.
Увядзіце ў свой рацыён прадукты, якія стымулююць натуральную выпрацоўку серотоніна або дофаміна. Выпрацоўцы серотоніна спрыяюць нятлустыя малочныя прадукты, карычневы рыс, цельнозерновые макароны, грэчка, яблыкі і апельсіны. Выпрацоўка дофаміна падтрымліваецца такімі прадуктамі, як яйкі, курыца, нятлустая ялавічына, бабы, арэхі і баклажаны.
Займайцеся дзейнасцю, якая стымулюе выпрацоўку серотоніна і дофаміна. Паход у кіно ці на канцэрт, размова з сябрам, маляванне, чытанне і выгул сабакі могуць дапамагчы павысіць узровень серотоніна. Узровень дофаміна павышаюць танцы, спорт, спевы ў караоке, хобі, якія прыносяць вам задавальненне.
Кантралюйце спажыванне ежы, якая выклікае залежнасць. Не трэба назаўжды забываць пра гамбургеры, бульбу фры і макароны з сырам. Дастаткова абмежаваць частату іх спажывання і сачыць за памерам порцый. Калі хімічныя працэсы адновяцца, адмовіцца ад шкоднай ежы не складзе працы.
1 М. Доу «Дыетычная рэабілітацыя: 28 дзён, каб нарэшце спыніць цягу да ежы, якая таўсцее», 2012 г., Avery.
2 П. Кені і П. Джонсан «Рэцэптары дофаміна D2 у прывыкальнай дысфункцыі ўзнагароджання і кампульсіўныя прыёмы ежы ў пацукоў з атлусценнем» (Nature Neuroscience, 2010, том 13, № 5).
3 Н. Авена, П. Рада і Б. Хобель «Доказы залежнасці ад цукру: паводніцкія і нейрахімічныя эфекты перыядычнага празмернага спажывання цукру» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, том 32, № 1).