Сярэдняя норма спажывання кальцыя ў дзень складае 1 г. Але камусьці трэба больш, камусьці крыху менш. Усё індывідуальна і залежыць ад вашага ўзросту, вагі, стану здароўя і ладу жыцця.
Напрыклад, дадатковы кальцый неабходны жанчынам пры ПМС. Узровень Ca асабліва нізкі ў аматараў кавы - кафеін сапраўды яго выводзіць! Дарэчы, кава без кафеіну - яшчэ больш магутны «антаганіст» кальцыя, чым звычайны кава.
Таксама «ворагамі» кальцыя з'яўляюцца стрэсы, антыбіётыкі, аспірын і алюміній (звяртайце ўвагу на посуд, не захоўвайце прадукты ў фальзе).
Як вызначыць недахоп Ca?
Існуюць спецыяльныя аналізы на мікраэлементы. Вы таксама можаце праверыць узровень вітаміна D. Як правіла, калі ўтрыманне вітаміна D нізкае, узровень Ca таксама зніжаецца. Ёсць таксама дадатковыя функцыі:
- цягліцавыя спазмы;
– бессань;
- сардэчная арытмія (парушэнне сардэчнага рытму);
– ломкасць пазногцяў;
- боль у суставах;
- гіперактыўнасць;
- зніжэнне згусальнасці крыві.
Якімі прадуктамі папоўніць недахоп Ca?
Многія, адмовіўшыся ад малака, турбуюцца аб недахопе кальцыя ў рацыёне - як мы ўжо казалі, дарма. Ешце велізарная колькасць прадуктаў, якія па змесце Са прыраўноўваюцца да малочных прадуктаў, а некаторыя нават пераўзыходзяць іх!
Крыніцы (не поўны спіс, вядома):
· кунжут
зялёныя ліставыя гародніна (тут лідзіруе шпінат)
· марская капуста
арэхі (асабліва міндаль)
насенне маку, лёну, сланечніка, чыа
розныя віды капусты: брокалі, пекінская, краснокочанная, белакачанная
Часнок, лук-порей, зялёны лук
· амарант
· Лебяда
Сухафрукты: фінікі, інжыр, курага, разынкі
Давайце пагаворым аб лепшых крыніцах кальцыя:
Algae – ламінарыя (марская капуста), нори, спіруліны, комбу, вакамэ, агар-агар.
У 100 г марской капусты змяшчаецца ад 800 да 1100 мг кальцыя!!! Нягледзячы на тое, што ў малацэ – не больш за 150 мг на 100 мл!
Акрамя кальцыя ў гэтых прадуктах змяшчаецца неабходны ёд, некаторыя нават рэкардсменкі па яго змесце, таму тым, у каго залішняя праца шчытападобнай залозы, багавінне варта ўжываць вельмі асцярожна.
Марская капуста валодае спецыфічным густам, таму ў якасці варыянту выкарыстання такога дзіўнага крыніцы кальцыя прапаную прыгатаваць суп. У любы булён пры закіпанні дадайце сушаныя багавінне нори. На гусце гэта не паўплывае, але карысць прынясе.
– вада
-тофу
– моркву
– любыя гародніна па гусце
сухі нори (па гусце)
Адварыце гародніна да гатоўнасці, дадайце здробнены тофу, марскую капусту, спецыі па гусце. Варым да гатовасці.
Брокалі з'яўляецца яшчэ адным ідэальным крыніцай кальцыя. Але ў брокалі ёсць дадатковы «сакрэт» - вітамін Да, які спрыяе засваенню кальцыя! Акрамя таго, брокалі змяшчае ўдвая больш вітаміна С, чым апельсіны.
У 100 г брокалі змяшчаецца каля 30 мг кальцыя. Порцыя сметанковага супу з брокалі можа запоўніць вашу сярэднесутачную патрэбнасць у кальцыі.
– 1 цэлая брокалі (можна замарозіць)
— 30-40 мл какосавага малака
– вада
– спецыі па гусце (кары, орегано на ваш густ)
Брокалі адварыць або прыгатаваць на пару. Пюрируйте блендеров з какосавым малаком, паступова дадаючы ваду да патрэбнай кансістэнцыі.
Кунжут – Больш за ўсё Ca ў неачышчаных насенні: з лупінай – 975 мг, без лупіны – 60 мг на 100 г. Акрамя кальцыя яны ўтрымліваюць вялікую колькасць тоўстых кіслот, жалеза і антыаксідантаў. Кунжут таксама зніжае ўзровень халестэрыну і з'яўляецца крыніцай бялку.
Для лепшага засваення кальцыя насенне кунжуту рэкамендуецца папярэдне замочваць або прокаливать. Ніжэй прыведзены рэцэпт кунжутное малака. Адна порцыя гэтага малака змяшчае нашу сутачную норму кальцыя, а густ нагадвае халву! Хто спрабаваў латте халву, абавязкова ацэніць! 🙂
Інгрэдыенты для порцыі 2:
– 4 сталовыя лыжкі необжаренного кунжуту
— 2-3 ч.л. мёд/сіроп агавы/ тапінамбур
– ваніль, карыца – па гусце
– 1,5 шклянкі вады
Замочыце насенне кунжуту ў вадзе пакаёвай тэмпературы ад 30 хвілін да 3 гадзін (у ідэале 3 гадзіны, вядома, але дапушчальна менш). Затым прамываем.
Замоченный прамыты кунжут перакладаем ў блендер, дадаем спецыі і мёд / сіроп, заліваем усё вадой і пюрируем. гатовы!
* Хто не любіць «часцінкі» костачак у напоі - можна працадзіць.