Лесвіцы для пахудання

Жывучы ў горадзе, мы часта карыстаемся транспартам і не знаходзім часу, каб схадзіць у фітнес-клуб. Аднак у кожнага з нас ёсць выдатная магчымасць марнаваць на лесвіцы ад 540 да 750 ккал у гадзіну.

Прыблізны расход энергіі пры ўздыме з частатой 60-70 крокаў у хвіліну складае 0,14 ккал на 1 кг вагі. Такім чынам, жанчына вагой 70 кг пры ўздыме па лесвіцы затрачвае каля 10 ккал у хвіліну. Адсюль і папулярная рэкамендацыя адмовіцца ад ліфта на карысць прыступак. Энергазатраты пры спуску па лесвіцы крыху ніжэй. А калі вы вырашылі заняцца кардыятрэніроўкай, то пажадана пачынаць з 10-15 хвілін і давесці да 30-40 хвілін.

 

Якія мышцы працуюць пры хадзе па лесвіцы?

Хада па лесвіцы значна памяншае тлушчавыя адклады, танізуе мышцы, нармалізуе ціск. Пад'ём па лесвіцы таксама актывуе выпростванне каленяў, магутныя выпроствальнікі сцёгнаў (падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы) і ікроножные мышцы (каларызатар). Прычым за тры месяцы такіх «трэніровак» аб'ём лёгкіх павялічваецца ў сярэднім на 8,6%, аб'ём таліі памяншаецца на 2%, а ўзровень халестэрыну зніжаецца на 3,9%.

Хада па лесвіцы дзейнічае на цела як поўная кардыятрэніроўка. Больш за тое, у многіх спартыўных залах даўно ёсць трэнажор Stairmaster, які імітуе ўздым па лесвіцы.

Пачынаць хаду трэба без абцяжарвання. Як толькі вам стане лёгка, можна ўзмацніць эфект уцяжарвальнікам. Вазьміце ў кожную руку па 2-3 кг гантэлі (агульная вага 5-6 кг). Універсальнасць прыступак у тым, што па іх можна не толькі хадзіць або бегаць, але і выконваць практыкаванні.

 

Як трэніравацца на лесвіцы?

Перад пачаткам практыкаванні заўсёды добра разагравайце калені. Сачыце за тым, каб падэшвы абутку не саслізгвалі з прыступак.

Выбірайце лесвічны пралёт з трох паверхаў (мінімум 10 прыступак на кожным). Гэтага дастаткова для пачатку, потым можна пераходзіць на больш паверхаў. Прыступкі для стадыёна - выдатны выбар, калі вы можаце.

 

Трэніроўка 1 - Хадзьба па лесвіцы з гантэлямі

  1. Вазьміце гантэлі вагой 2-3 кг (па меры адаптацыі павялічвайце вага да 5-7 кг). Не здзіўляйцеся малой вазе – да канца ўздыму сцягна будуць дыміць ад грузу. Калі няма, то ў наступны раз вазьміце больш цяжкія гантэлі. Праз некалькі тыдняў вы зможаце падымаць гантэлі па 10 кг у кожнай руцэ.
  2. Трымайце рукі свабодна звісаючымі. Пачаць лазіць.
  3. У завяршэнне не дазваляйце сабе адпачываць, разгарніцеся і пачніце спускацца ў кантраляваным сярэднім тэмпе. Не спяшайцеся.
  4. Спусціўшыся ўніз, адпачніце пару хвілін, пасля чаго пачынайце наступны ўздым. Пасля ўздыму і апускання вы павінны адчуць напружанне ў цягліцах сцёгнаў. Да трэцяга круга вам стане цяжка кантраляваць ногі - гэта знак таго, што пара спыніцца. Праз два дні пасля гэтага сеансу сцягна будуць моцна балець. Большая частка хваравітасці цягліц адбываецца з-за эксцэнтрычных паўтораў падчас кантраляванага спуску па лесвіцы. Нягледзячы на ​​тое, што гэта не так складана, як пад'ём, гэта больш цяжкая праца для цягліцавых валокнаў - яны атрымаюць мікрапашкоджанні. Але не варта баяцца, такія пашкоджанні дапамогуць актывізаваць новыя ядра клетак, і вашы сцягна набудуць малюнак і шчыльнасць.

Трэніроўка 2 – Практыкаванні на лесвіцы для пачаткоўцаў

Калі вы адчуеце сябе ўпэўнена на прыступках, вы можаце ўключыць простыя практыкаванні ў сваю хаду. Перад трэніроўкай абавязкова разагрэйцеся, прайдзіце 2-3 рэйса, а потым прыступайце да асноўнай часткі.

Выконвайце практыкаванні адно за адным, надаючы кожнаму па 15-30 секунд:

 
  1. Бег па лесвіцы;
  2. скачкі;
  3. Падымаецца на носочкі;
  4. Доўгія крокі;
  5. Папярочныя пад'ёмнікі;
  6. Ўздым на руках і нагах.

Паўтарыце практыкаванні ў той жа паслядоўнасці 3-4 разы. Па меры трэніроўкі павялічвайце працягласць заняткаў, павялічваючы колькасць колаў. Пры з'яўленні болю або дыскамфорту спыніце практыкаванне і звярніцеся да лекара.

Трэніроўка 3 - Пашыранае практыкаванне па лесвіцы

Разагрэйце і прайдзіцеся 3-4 рэйса, а затым пераходзіце да асноўнай часткі ўрока.

 

Выконвайце практыкаванні адно за адным, надаючы кожнаму не менш за 30 секунд.

  1. Бег па лесвіцы;
  2. Скачкі на прыступку з прыседу;
  3. Няроўныя прысяданні (спачатку на адзін бок, потым на другі);
  4. Адцісканні;
  5. Зваротныя адцісканні.

Паўтарыце практыкаванні ў той жа паслядоўнасці 3-4 разы. Гэта складаная трэніроўка, таму выконвайце практыкаванні кантралявана, сочыце за сваёй тэхнікай і каардынацыяй (каларызатар). Па меры трэніроўкі павялічвайце працягласць заняткаў, павялічваючы колькасць колаў.

 

І не думайце, што самую звычайную лесвіцу можна замяніць разнастайнымі степперы або трэнажорамі. Такім чынам, менш карыстайцеся ліфтамі і транспартам, больш карыстайцеся лесвіцамі і хадзіце пешшу.

Пакінуць каментар