змест
Жывучы ў горадзе, мы часта карыстаемся транспартам і не знаходзім часу, каб схадзіць у фітнес-клуб. Аднак у кожнага з нас ёсць выдатная магчымасць марнаваць на лесвіцы ад 540 да 750 ккал у гадзіну.
Прыблізны расход энергіі пры ўздыме з частатой 60-70 крокаў у хвіліну складае 0,14 ккал на 1 кг вагі. Такім чынам, жанчына вагой 70 кг пры ўздыме па лесвіцы затрачвае каля 10 ккал у хвіліну. Адсюль і папулярная рэкамендацыя адмовіцца ад ліфта на карысць прыступак. Энергазатраты пры спуску па лесвіцы крыху ніжэй. А калі вы вырашылі заняцца кардыятрэніроўкай, то пажадана пачынаць з 10-15 хвілін і давесці да 30-40 хвілін.
Якія мышцы працуюць пры хадзе па лесвіцы?
Хада па лесвіцы значна памяншае тлушчавыя адклады, танізуе мышцы, нармалізуе ціск. Пад'ём па лесвіцы таксама актывуе выпростванне каленяў, магутныя выпроствальнікі сцёгнаў (падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы) і ікроножные мышцы (каларызатар). Прычым за тры месяцы такіх «трэніровак» аб'ём лёгкіх павялічваецца ў сярэднім на 8,6%, аб'ём таліі памяншаецца на 2%, а ўзровень халестэрыну зніжаецца на 3,9%.
Хада па лесвіцы дзейнічае на цела як поўная кардыятрэніроўка. Больш за тое, у многіх спартыўных залах даўно ёсць трэнажор Stairmaster, які імітуе ўздым па лесвіцы.
Пачынаць хаду трэба без абцяжарвання. Як толькі вам стане лёгка, можна ўзмацніць эфект уцяжарвальнікам. Вазьміце ў кожную руку па 2-3 кг гантэлі (агульная вага 5-6 кг). Універсальнасць прыступак у тым, што па іх можна не толькі хадзіць або бегаць, але і выконваць практыкаванні.
Як трэніравацца на лесвіцы?
Перад пачаткам практыкаванні заўсёды добра разагравайце калені. Сачыце за тым, каб падэшвы абутку не саслізгвалі з прыступак.
Выбірайце лесвічны пралёт з трох паверхаў (мінімум 10 прыступак на кожным). Гэтага дастаткова для пачатку, потым можна пераходзіць на больш паверхаў. Прыступкі для стадыёна - выдатны выбар, калі вы можаце.
Трэніроўка 1 - Хадзьба па лесвіцы з гантэлямі
- Вазьміце гантэлі вагой 2-3 кг (па меры адаптацыі павялічвайце вага да 5-7 кг). Не здзіўляйцеся малой вазе – да канца ўздыму сцягна будуць дыміць ад грузу. Калі няма, то ў наступны раз вазьміце больш цяжкія гантэлі. Праз некалькі тыдняў вы зможаце падымаць гантэлі па 10 кг у кожнай руцэ.
- Трымайце рукі свабодна звісаючымі. Пачаць лазіць.
- У завяршэнне не дазваляйце сабе адпачываць, разгарніцеся і пачніце спускацца ў кантраляваным сярэднім тэмпе. Не спяшайцеся.
- Спусціўшыся ўніз, адпачніце пару хвілін, пасля чаго пачынайце наступны ўздым. Пасля ўздыму і апускання вы павінны адчуць напружанне ў цягліцах сцёгнаў. Да трэцяга круга вам стане цяжка кантраляваць ногі - гэта знак таго, што пара спыніцца. Праз два дні пасля гэтага сеансу сцягна будуць моцна балець. Большая частка хваравітасці цягліц адбываецца з-за эксцэнтрычных паўтораў падчас кантраляванага спуску па лесвіцы. Нягледзячы на тое, што гэта не так складана, як пад'ём, гэта больш цяжкая праца для цягліцавых валокнаў - яны атрымаюць мікрапашкоджанні. Але не варта баяцца, такія пашкоджанні дапамогуць актывізаваць новыя ядра клетак, і вашы сцягна набудуць малюнак і шчыльнасць.
Трэніроўка 2 – Практыкаванні на лесвіцы для пачаткоўцаў
Калі вы адчуеце сябе ўпэўнена на прыступках, вы можаце ўключыць простыя практыкаванні ў сваю хаду. Перад трэніроўкай абавязкова разагрэйцеся, прайдзіце 2-3 рэйса, а потым прыступайце да асноўнай часткі.
Выконвайце практыкаванні адно за адным, надаючы кожнаму па 15-30 секунд:
- Бег па лесвіцы;
- скачкі;
- Падымаецца на носочкі;
- Доўгія крокі;
- Папярочныя пад'ёмнікі;
- Ўздым на руках і нагах.
Паўтарыце практыкаванні ў той жа паслядоўнасці 3-4 разы. Па меры трэніроўкі павялічвайце працягласць заняткаў, павялічваючы колькасць колаў. Пры з'яўленні болю або дыскамфорту спыніце практыкаванне і звярніцеся да лекара.
Трэніроўка 3 - Пашыранае практыкаванне па лесвіцы
Разагрэйце і прайдзіцеся 3-4 рэйса, а затым пераходзіце да асноўнай часткі ўрока.
Выконвайце практыкаванні адно за адным, надаючы кожнаму не менш за 30 секунд.
- Бег па лесвіцы;
- Скачкі на прыступку з прыседу;
- Няроўныя прысяданні (спачатку на адзін бок, потым на другі);
- Адцісканні;
- Зваротныя адцісканні.
Паўтарыце практыкаванні ў той жа паслядоўнасці 3-4 разы. Гэта складаная трэніроўка, таму выконвайце практыкаванні кантралявана, сочыце за сваёй тэхнікай і каардынацыяй (каларызатар). Па меры трэніроўкі павялічвайце працягласць заняткаў, павялічваючы колькасць колаў.
І не думайце, што самую звычайную лесвіцу можна замяніць разнастайнымі степперы або трэнажорамі. Такім чынам, менш карыстайцеся ліфтамі і транспартам, больш карыстайцеся лесвіцамі і хадзіце пешшу.