Навучанне ТАБАТА: поўнае кіраўніцтва + гатовы план практыкаванняў

змест

Калі вы хочаце хутка схуднець, а таксама палепшыць сваю форму, рэгулярныя трэніроўкі па пратаколе ТАБАТА - выдатны спосаб дасягнуць пастаўленай мэты. Прапануем вашай увазе найбольш поўнае кіраўніцтва па трэніроўках ТАБАТА з падрабязным апісаннем іх асаблівасцяў і пераваг, а таксама гатовы зборнік ТАБАТА-практыкаванняў + схемы заняткаў.

Навучанне ТАБАТА: што гэта?

Навучанне ТАБАТА - гэта інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, якія накіраваны на выкананне максімальная колькасць рухаў за мінімальны час. ТАБАТА заваявала велізарную папулярнасць сярод тых, хто займаецца дзякуючы вельмі простай і універсальнай тэхніцы. ТАБАТА-трэніроўкі разам з іншымі відамі высокаінтэнсіўных трэніровак паступова выцясняюць аматарам фітнесу класічную аэробіку і кардыятрэніроўкі сярэдняй інтэнсіўнасці.

Гісторыя навучання ТАБАТА

У 1996 годзе японскі фізіёлаг і доктар філасофіі Ізумі ТАБАТА правёў даследаванні ў пошуках эфектыўнага метаду павышэння цягавітасці спартсменаў. Izumi TABATA і каманда навукоўцаў з Нацыянальнага інстытута фітнесу і спорту ў Токіо абралі дзве групы стажораў і правялі шасцітыднёвы эксперымент. Група сярэдняй інтэнсіўнасці працавала пяць дзён на тыдзень па гадзіне, група высокай інтэнсіўнасці працавала чатыры дні на тыдзень па 4 хвіліны.

Праз 6 тыдняў даследчыкі параўналі вынікі і былі здзіўлены. Першая група палепшыла паказчыкі аэробнай падрыхтоўкі (сардэчна-сасудзістая сістэма), але анаэробныя паказчыкі (мышцы) заставалася нязменнай. У той час як другая група паказала значна больш значнае паляпшэнне і аэробнай, і анаэробнай сістэмы. Эксперымент наглядна прадэманстраваў, што інтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі па гэтай методыцы моцна ўздзейнічаюць як на аэробную, так і на анаэробную сістэмы арганізма.

Пратакол TABATA быў пратэставаны ў строгіх навуковых умовах і стаў адным з самых сур'ёзных доказаў эфектыўнасці навучання. Доктар Ідзумі ТАБАТА з'яўляецца аўтарам і сааўтарам больш за 100 навуковых артыкулаў у самых вядомых спартыўных часопісах свету. Яго імя стала намінальным дзякуючы вынаходству гэтага метаду навучання, вельмі папулярнага ва ўсім свеце.

Па сутнасці трэніроўкі ТАБАТА?

Навучанне ТАБАТА мае наступную структуру: 20 секунд максімальная нагрузка, 10 секунд адпачынак, паўтарыце гэты цыкл 8 разоў. Гэта адзін раунд TABATA, ён доўжыцца ўсяго 4 хвіліны, але гэта будуць сапраўды дзіўныя 4 хвіліны! Трэба выкладвацца на ўсе 100%, калі хочаш атрымаць вынік ад кароткіх трэніровак. Груз павінен быць рэзкім і выбуховым. Уласна, ТАБАТА - гэта прыватны выпадак інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT або HIIT).

Такім чынам, зноў пра структуру раунда TABATA - 4 хвіліны:

  • 20 секунд інтэнсіўнага практыкавання
  • 10 секунд адпачынку
  • Паўтарыць 8 цыклаў

Гэтых 4-хвілінных раундаў ТАБАТА можа быць некалькі ў залежнасці ад агульнай працягласці вашай трэніроўкі. Паміж раундамі TABATA чакаецца знаходжанне на працягу 1-2 хвілін. Калі вы займаецеся па максімуму, звычайна гэтага дастаткова для 3-4 раундаў ТАБАТА для поўнай нагрузкі. У гэтым выпадку агульная працягласць трэніроўкі складзе каля 15-20 хвілін.

Чым ТАБАТА адрозніваецца ад кардыятрэніроўкі?

Падчас кардыятрэніровак адзінай і дастатковай крыніцай энергіі з'яўляецца кісларод. Гэты від нагрузкі наз аэробных (з кіслародам). Падчас інтэнсіўнай трэніроўкі TABATA пачынае не хапаць кіслароду, і арганізм пераходзіць у бескіслародны стан анаэробны рэжым (без кіслароду). У адрозненне ад аэробнага рэжыму, доўга трэніравацца ў анаэробнай зоне не атрымаецца.

Аднак менавіта кароткія анаэробныя практыкаванні вельмі эфектыўныя для спальвання тлушчу падчас і асабліва пасля трэніроўкі, развіцця цягавітасці, для ўмацавання і росту цягліц. Анаэробныя нагрузкі - сапраўдны стрэс-тэст на трываласць, але ў канчатковым выніку яны робяць вас мацней.

Глядзіце таксама:

  • Топ-20 лепшых мужчынскіх красовак для фітнесу
  • Топ-20 лепшых жаночых туфляў для фітнесу

Хто такі трэніроўка ТАБАТА?

TABATA - трэніроўка, якая падыдзе ўсім, хто мае вопыт трэніровак (мінімум сярэдні ўзровень) і не мае супрацьпаказанняў па стане здароўя. Асабліва карысна выконваць звычайныя практыкаванні ў рэжыме ТАБАТА тым, хто:

  • хочаце хутка схуднець і прыйсці ў добрую форму
  • хочаце зрушыць вагу і пазбавіцца ад плато
  • хоча пазбегнуць застою ў вашых трэніроўках, у тым ліку паскорыць рост цягліц
  • хочаце атрымаць новыя адчуванні ад трэніроўкі
  • хочаце развіць сваю цягавітасць і палепшыць фізічную падрыхтоўку.

Але калі вы толькі пачынаеце трэніравацца, не спяшаецеся на трэніроўкі ТАБАТА. Пераходзіць да іх рэкамендуецца толькі пасля 2-3 месяцаў рэгулярных кардыё і сілавых практыкаванняў.

Каму НЕ падыходзіць трэніроўка ТАБАТА?

Паўтаруся, трэніроўкі ТАБАТА падыходзяць не ўсім! Калі вы вырашылі пачаць заняткі па сістэме ТАБАТА, пераканайцеся, што ў вас няма супрацьпаказанняў па стане здароўя.

Навучанне ТАБАТА НЕ ПАДЫХОДЗІЦЬ:

  • фізічна непадрыхтаваныя людзі без вопыту трэніровак
  • тым, хто мае сардэчна-сасудзістыя захворванні
  • тым, хто мае праблемы з апорна-рухальным апаратам і суставамі
  • тым, хто прытрымліваецца низкоуглеводных дыет або мона
  • тым, у каго нізкая цягавітасць.

Аднак, калі вы выбіраеце простыя практыкаванні, якія вы можаце рабіць табаты і пачаткоўцам. Больш падрабязна чытайце ў нашай падборцы практыкаванняў для пачаткоўцаў.

Табата для пачаткоўцаў - усё цела, абсталяванне не патрабуецца

Як рабіць трэніроўкі ТАБАТА?

Практыкаванні для навучання ТАБАТА

У асноўным для трэніровак па ТАБАТА выкарыстоўваюцца плиометрические практыкаванні, сілавыя трэніроўкі, пахуданне, сілавыя трэніроўкі з лёгкім вагой. Напрыклад: скачкі, бурпі, адцісканні, прысяданні, выпады, скачкі, рэзкае паскарэнне, удары рукамі і нагамі, спрынт і г. д. У асноўным вы можаце выкарыстоўваць любыя практыкаванні для трэніровак па ТАБАТА, галоўная ўмова - запусціць іх на высокім узроўні ў вельмі хуткім тэмпе.

Прыблізная схема выканання 4-хвіліннага раунда ТАБАТА:

Калі вы не любіце паўтараць адны і тыя ж практыкаванні, вазьміце практыкаванні, якія чаргуюць некалькі практыкаванняў. І наадварот, калі вы не любіце пастаянна мяняць практыкаванні на занятках, выбірайце варыянт з адным або двума практыкаваннямі на раунд ТАБАТА.

Колькі часу трэба займацца ТАБАТА?

Адзін раунд TABATA доўжыцца 4 хвіліны, затым 1-2 хвіліны адпачынку і пачынаецца наступны раунд. Колькі раундаў ТАБАТА вы зможаце вытрымаць, залежыць ад вашай цягавітасці. У сярэднім дастаткова 3-5 раўндаў, каб поўная трэніроўка TABATA працягласць 15-25 хвілін.

З іншага боку, калі вы аддаеце перавагу працяглую праграму, вы можаце рабіць трэніроўкі TABATA і 40-50 хвілін. У гэтым выпадку пабудуйце ўрок так, каб адзін звышінтэнсіўны раунд чаргаваўся з менш інтэнсіўным. Напрыклад, 4 хвіліны, вы выконваеце выбуховае бурпі, наступныя 4 хвіліны – спакойны бар. Падчас гэтых практыкаванняў вы зможаце аднавіць дыханне да наступнага раунда, зноў жа ў поўнай меры.

Як часта рабіць трэніроўкі ТАБАТА?

Калі вы хочаце схуднець, затым выконвайце трэніроўкі TABATA 3-4 разы на тыдзень па 15-30 хвілін або 2-3 разы на тыдзень па 40-45 хвілін. Не рэкамендуецца рабіць інтэнсіўныя ТАБАТА-трэніроўкі кожны дзень, так як гэта высільвае цэнтральную нервовую сістэму і можа прывесці да перетренированности.

Калі вы заставацца ў форме або жадаеце да сілавым трэніровак дадаць трэніроўкі па ТАБАТА, дастаткова займацца табатамі 2 разы на тыдзень па 15-30 хвілін. Вы можаце выконваць праграму HIIT замест класічных кардыё. Практыкаванні ТАБАТА лепш за ўсё выконваць пасля трэніровак з абцяжарваннямі, калі выконваць іх за адзін дзень. Дарэчы, вялікую нагрузку па пратаколе ТАБАТА вельмі карысна выконваць, калі падчас сілавых трэніровак у вас утварыўся застой у росце мышачнай масы. З дапамогай практыкаванняў ТАБАТА мышачную масу не нарасціць, але для выхаду з застою ў росце сілавых паказчыкаў такія праграмы падыходзяць вельмі добра.

Для пахудання не важна, у які час трэніравацца па сістэме ТАБАТА раніцай ці ўвечары. Арыентуйцеся на свае біярытмы і індывідуальныя магчымасці. Аднак інтэнсіўныя трэніроўкі на галодны страўнік і перад сном не рэкамендуецца. Навучанне ТАБАТА вельмі знясільвае і знясільвае, таму рыхтуйцеся да таго, што пасля заняткаў вы адчуеце стомленасць. Асабліва ў першы час, калі арганізм толькі адаптуецца да стрэсу.

Ці можна заўсёды рабіць адны і тыя ж практыкаванні?

Старайцеся мяняць комплекс практыкаванняў ТАБАТА, не паўтараючы адну і тую ж праграму тры разы запар. Ваш арганізм прывыкае да нагрузак, таму пры тых жа трэніроўках іх эфектыўнасць паступова зніжаецца. Змена - гэта не толькі комплекс практыкаванняў, але і іх парадак. Напрыклад:

Вы можаце вярнуцца да старой схеме, але паспрабуйце змяніць парадак і дадаць новыя практыкаванні ТАБАТА. Ніжэй прапануюцца некалькі гатовых з рознымі практыкаваннямі.

Што важна ведаць!

Калі трэніроўка выконваецца па прынцыпе 20 секунд праца, 10 секунд адпачынак, гэта не значыць, што гэта сапраўды трэніроўка ТАБАТА. Для сапраўднага ТАБАТА вам трэба выконваць практыкаванні 20 секунд на максімуме сваіх магчымасцяў, каб практыкаванне стала анаэробным. Ваша мэта - максімальная колькасць паўтораў за меншы час.

Нагрузка павінна быць выбуховай і вельмі інтэнсіўнай, таму трэніроўкі па ТАБАТА не могуць быць працяглымі. Звычайна хапае 15-25 хвілін, калі правільна трэніравацца. Вы можаце зрабіць інтэрвальны таймер TABATA ў сярэднім тэмпе, але для дасягнення найлепшых вынікаў трэніроўка павінна быць кароткай, рэзкай і вельмі інтэнсіўнай. Калі вам падабаецца доўгая трэніроўка, вы чаргуеце 4 хвіліны высокай інтэнсіўнасці і 4 хвіліны нізкай інтэнсіўнасці.

ТАБАТА-практыкаванні + план трэніровак

Прапануем вам план навучання па сістэме ТАБАТА для пачаткоўцаў і прасунутых, а таксама з упорам на жывот, на ніжнюю частку цела на верхнюю частку. Мы прапануем вам 4 практыкаванні для адной трэніроўкі, па адным практыкаванні для кожнага круга ТАБАТА (гэта значыць, адно практыкаванне выконваецца 4 хвіліны - 8 цыклаў). Адпаведна, занятак будзе доўжыцца каля 20 хвілін без размінкі і астуджэння.

Вы можаце павялічыць або паменшыць працягласць трэніроўкі або замяніць практыкаванні больш прыдатнымі для вас. Вы таксама можаце вар'іраваць схему выканання (падрабязней пра гэта сказана вышэй), г.зн. не паўтараць адно і тое ж практыкаванне на працягу ўсіх 4 хвілін, а чаргаваць два ці чатыры практыкаванні ў адным раундзе ТАБАТА. Як бы вы ні будавалі сваю трэніроўку, галоўнае, каб кожны падыход выконваўся на максімуме.

Трэніроўка TABATA сярэдні ўзровень

Варыянт 1:

 

Варыянт 2:

Трэніроўка TABATA сярэдні ўзровень

Варыянт 1:

 

 

Варыянт 2:

 

 

Трэніроўка табата з гантэлямі

 

 

Трэніроўка ТАБАТА з упорам на сцёгны і ягадзіцы

 

 

Трэніроўка ТАБАТА з упорам на жывот

 

 

Трэніроўка ТАБАТА з упорам на рукі, плечы і грудзі

 

 

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

НАВУЧАННЕ ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў

Эфектыўнасць ТАБАТА для пахудання

Трэніроўкі ТАБАТА вельмі інтэнсіўныя, яны рэзка павялічваюць пульс і падтрымліваюць яго на высокім узроўні на працягу ўсяго занятку. Значыць, вы зможаце каб спаліць шмат калорый , нават на кароткі ўрок. Дакладная колькасць спаленых калорый вызначаецца індывідуальна, у залежнасці ад узроўню вашай падрыхтоўкі. Звычайна больш дасведчаныя дылінгі спальваюць менш калорый, чым пачаткоўцы. У сярэднім за 10 хвілін трэніровак па ТАБАТА можна спаліць 150 калорый.

Але галоўная перавага трэніровак па ТАБАТА - высокі расход калорый, а таксама «эфект фарсажу». Гэта азначае, што ваша цела будзе актыўна спальваць тлушч нават 48 гадзін пасля трэніроўкі, так вы значна паскорыце працэс збавення ад лішняга вагі. Да прыкладу, звычайная кардыятрэніроўка ў сярэднім тэмпе такога эфекту не дае, таму займацца ТАБАТА нашмат больш прадуктыўна для выніку.

Навучанне ТАБАТА - гэта анаэробныя нагрузкі, таму яны не аказваюць негатыўнага ўздзеяння на цягліцавыя тканіны, у адрозненне ад тых жа кардыё трэніровак. Яны добра трэніруюць сардэчную цягліцу і павышаюць цягавітасць. Акрамя таго, гэтыя высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі павышаюць адчувальнасць цягліц да інсуліну, а значыць, спрашчаюць працэс зніжэння вагі.

Наколькі хутка можна схуднець на трэніроўках ТАБАТА, залежыць ад абмену рэчываў, зыходнага адсотка тлушчу ў арганізме, частаты нагрузак і, вядома ж, харчавання. Памятаеце, што каб пазбавіцца ад лішняга тлушчу, вы павінны харчавацца з дэфіцытам калорый, каб арганізм пачаў расшчапляць тлушч для атрымання энергіі. Аптымальная хуткасць пахудання пры ТАБАТА-трэніроўцы 0.5 кг тлушчу ў тыдзень. За першы тыдзень можна скінуць 2-3 кг за кошт збавення ад лішняй вады ў арганізме.

Правільнае харчаванне: з чаго пачаць крок за крокам

Перавагі навучання TABATA:

Таймеры для навучання ТАБАТА: 3 гатовыя версіі

Каб паспяхова займацца трэніроўкамі па ТАБАТА, вам спатрэбіцца спецыяльны таймер са зваротным адлікам. Але дзе ўзяць TABATA-таймер? Мы прапануем вам 3 прадусталяваныя варыянты таймера для пратаколу TABATA.

1. Мабільнае прыкладанне TABATA-таймер

Самы просты спосаб - спампаваць бясплатную праграму TABATA timer для вашага смартфона. Праграма простая, лёгкая і наладжвальная. Вы можаце змяніць колькасць інтэрвалаў, задаць час практыкаванняў і адпачынку, колькасць цыклаў. Практыкаванні суправаджаюцца гукавым сігналам, таму вы не прапусціце пачатак і канец трэніроўкі

Праграмы з TABATA-таймерам на рускай мове для Android:

Праграмы з табата таймерам на рускай мове для iphone

2. Відэа TABATA-таймер

Яшчэ адзін варыянт навучання пратаколу TABATA: здымаць спецыяльныя ролікі з youtube з гатовым TABATA-таймерам. Створана спецыяльна для трэніровак-практыкаванняў TABATA - вам трэба толькі ўключыць відэа і пачаць гуляць. Недахоп гэтага метаду ў тым, што вы можаце наладзіць інтэрвалы.

a) Таймер TABATA на 1 раунд з музыкай (4 хвіліны)

b) Таймер TABATA ўключаны на 1 раунд без музыкі (4 хвіліны)

в) Таймер TABATA на 30 хвілін з музыкай

3. Сайты з гатовым TABATA-таймерам

Калі дадатак TABATA-таймер і відэа вам не падыходзіць, вы можаце ўзяць сайты з Гатовыя праграмныя таймеры. Проста адкрыйце старонку, задайце патрэбны часовай інтэрвал і пачынайце займацца. Спасылкі адкрыюцца ў новым акне:

5 відэа з трэніроўкай па ТАБАТА

Калі вас цікавяць трэніроўкі па ТАБАТА, то абавязкова паглядзіце нашу падборку відэа:

Прапануем вашай увазе 5 гатовых праграм ТАБАТА трэніровак ад 10 да 30 хвілін для тых, хто любіць займацца з трэнерамі на відэа:

1. Трэніроўка ТАБАТА 15 хвілін

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБАЛІЗМ! [#1]

2. Трэніроўка Bosu TABATA (8 хвілін)

3. Трэніроўка TABATA ад FitnessBlender (20 хвілін)

Кардыятрэніроўка HIIT - інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці Табата

4. Трэніроўка ТАБАТА: кардыё + сілавая (30 хвілін)

5. Трэнінг ТАБАТА ад Монікі Калакоўскай (50 хвілін)

Водгукі аб трэніроўках TABATA ад нашых падпісчыкаў

Марыя

Упершыню наведала трэніроўкі групы TABATA ў фітнес-зале. Ого, цяжка было першы раз! Да таго часу, калі я думаў, што я быў падрыхтаваны (займаўся паўгода бегам і сілавымі трэніроўкамі), так што я перайшоў на складаны ўзровень, я думаў, што справіцца лёгка. Пасля паўгадзіны заняткаў прыйшлося зрабіць)) Але я вельмі задаволеная, займаюся ўжо паўтара месяца 2 разы на тыдзень, павялічылася цягавітасць, палепшылася цела. Бёрпі цяпер займаецца даволі спакойна і нават навучыўся адціскацца.

Юлія

Сярод усіх інтэрвальных трэніровак больш за ўсё нагадвае табату. Часта займайцеся дома самастойна з таймерам і ўсе 8 цыклаў паўтарайце адно практыкаванне, усяго 5-6 практыкаванняў, звычайна гэтага дастаткова. Старайцеся пастаянна ўскладняцца, напрыклад, спачатку рабілі толькі прысяданні, затым дадаліся прысяданні з скачкамі. Або спачатку была звычайная дошка, а цяпер дошка з паднятай ножкай.

Вольга

Рабіце табаты дома, у асноўным відэатрэніроўкі. Люблю праграму FitnessBlender на youtube, у ёй зручна рабіць практыкаванні яны прапануюць вельмі разнастайныя. У іх шмат методык ТАБАТА рознага ўзроўню складанасці, і не толькі, ёсць і сілавыя, і пілатэс, і звычайныя кардыё. Але я люблю TABATA з-за фармату 20/10 – я люблю рабіць інтэрвал.

Люба

Я падсеў на TABATA падчас дэкрэтнага адпачынку. Шукаю, чым патрэніравацца на вуліцы падчас прагулак з дзіцем, каб зрабіць гэта хутка і якасна. Убачыла ў інстаграме дзяўчыну, якая табатае на лаве, робіць розныя скачкі, планкі, бурпі, адцісканні, прысяданні на час. Пачаў шукаць інфармацыю, прачытаў, спадабалася і таксама пачаў табатаць. Я ўсё лета трэніраваўся 4-5 разоў на тыдзень па 20 хвілін, працаваў інтэнсіўна, стараючыся не шкадаваць сябе. Вынік – мінус 9 кг і забераменнет вага вярнуўся ^_^

Сёння метад TABATA перанялі ўсе вядучыя фітнес-трэнеры свету. Напэўна, няма інструктара праграмы HIIT, які б не выкарыстоўваў TABATA ў сваім класе. Рэгулярныя заняткі TABATA workouts не проста дапамогуць схуднець і набраць выдатную форму, але і павялічаць вашу фізічную працаздольнасць на зусім новы ўзровень.

Калі вы хочаце дадаць трэніроўку ТАБАТА да любога іншага практыкаванні, рэкамендуецца паглядзець:

Для пахудання, для прасунутых інтэрвальных трэніровак, кардыятрэніровак

Пакінуць каментар