30 лепшых практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцягна + гатовы план заняткаў

Хочаце дамагчыся стройных падцягнутых ног, але тлушч на ўнутраным боку сцягна не набліжае вас да жаданай мэты? Прапануем вашай увазе унікальную падборку практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў без абсталявання + гатовы план заняткаў, які вы можаце выконваць нават дома.

Схема практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў

На ўнутраным боку сцягна размешчаны якія прыводзяць мышцы сцягна (аддукторы), якія найбольш эфектыўна прапрацоўваюцца пры дапамозе ізалявальных практыкаванняў. Але для пахудання ва ўнутранай частцы сцягна у дадатак да ўмацавання аддукторов неабходна ліквідаваць тлушчавыя адклады, які знаходзіцца над цягліцамі.

Прапануйце кругавыя трэніроўкі, якія дапамогуць вам не толькі прапрацаваць прыводзяць мышцы, але і ўзмоцняць працэс пахудання.

Гэтая схема ўключае ў сябе 3 выгляду практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцягна:

• Практыкаванні, якія выконваюцца са становішча стоячы (прысяданні і выпады)
• Кардыё практыкаванні (з упорам на ўнутраную частку сцягна)
• Практыкаванні на падлозе (ўздымы і развядзенне ног)

Гэта азначае, што ваша навучанне павінна быць падзелена на тры сегмента, прыкладна аднолькавых па часе. Напрыклад, калі вы займаецеся 45 хвілін, то кожную групу практыкаванняў займайце па 15 хвілін. Калі вы займаецеся 30 хвілін, кожны сегмент будзе доўжыцца 10 хвілін. Дзякуючы такой схеме практыкаванняў для ўнутранай часткі сцёгнаў вы падцягнеце мышцы, зменшыце тлушчавыя адклады, палепшыце лінію ног.

Пад гэтымі візуальнымі малюнкамі практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна і закончанае кругавое выкананне. Вы можаце наведваць нашы заняткі, а можаце скласці ўласную праграму. Але перш чым прыступіць да практыкаванняў, давайце ўдакладнім некаторыя моманты па асаблівасцях трэніроўкі на ўнутраным боку сцягна.

ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка

Пытанні і адказы па практыкаванням для ўнутранай паверхні сцягна

1. Што рабіць, калі я пачатковец?

Калі вы толькі пачынаеце займацца, то выбірайце трэніроўкі не больш за 15-20 хвілін у дзень. Рабіце перапынкі, прытрымвайцеся ўмеранага тэмпу і паступова павялічвайце час заняткаў, колькасць паўтораў і складанасць практыкаванняў.

2. Што рабіць, калі мне не падабаюцца кардыятрэніроўкі?

Кардыё практыкаванні не толькі дапамагаюць спальваць лішнія калорыі, але і ўзмацняюць працэс спальвання тлушчу ў арганізме, таму ігнараваць іх не варта. Без кардионагрузок эфектыўнасць практыкаванняў для ўнутранай часткі сцягна значна зніжаецца. Магчыма, не варта рабіць кардыё практыкаванні з апошніх сіл, захоўвайце ўмераны тэмп, які вы можаце сабе дазволіць.

3. Што рабіць пры хворых суставах і варыкозным пашырэнні вен?

У гэтым выпадку скачкі, выпады і прысяданні вам непажаданыя. Пры наяўнасці супрацьпаказанняў або дыскамфорту падчас заняткаў лепш за ўсё выконваць практыкаванні лежачы на ​​падлозе - яны найбольш бяспечныя.

4. Ці можна прыбраць тлушч на ўнутранай паверхні сцягна без змены рацыёну?

Як вядома, арганізм пачынае расходаваць тлушч, калі атрымлівае з ежай менш, чым яму неабходна для атрымання энергіі. Такім чынам, без разумнай дыеты вы толькі ўмацуеце прыводзяць мышцы, але тлушч на ўнутранай частцы сцягна застанецца некранутым.

ПРАВІЛЬНАЕ ХАРЧАВАННЕ: з чаго пачаць крок за крокам

5. Як можна ўскладніць прапанаванае практыкаванне?

Вы можаце лёгка ўскладніць практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна, калі возьмеце уцяжарвальнікам шчыкалатку або гантэлі. (хоць гантэлі падыходзяць не для ўсіх практыкаванняў). Таксама можна выкарыстоўваць фітнес-стужку - адно з самых эфектыўных сродкаў для ўмацавання цягліц ног.

6. Як часта рабіць практыкаванні для ўнутранай паверхні сцёгнаў?

Прымаецца не часцей 2-3 раз у тыдзень. У сярэднім досыць надаваць праблемнай зоне каля 1 гадзіны ў тыдзень. Таксама вельмі важна трэніраваць не толькі прыводзяць мышцы, але і чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі, мышцы і ягадзічныя мышцы. Займацца толькі пэўнай групай цягліц не мае сэнсу - трэба трэніраваць усё цела цалкам. Павінен бачыць:

• 30 лепшых практыкаванняў для вонкавага боку сцягна
• Топ 50 практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах
• Практыкаванні для пачаткоўцаў дома

Першы сегмент трэніроўкі: практыкаванні для ўнутранай паверхні сцёгнаў стоячы

Падчас прысяданняў і выпадаў сочыце за выправай, спіна павінна заставацца прамой, калені не павінны заходзіць за шкарпэткі. Таксама старайцеся не нахіляць спіну наперад і не прагінаць паясніцу, інакш знізіцца нагрузка на мышцы ног. Калі вам не хапае яўкі ў сцёгнах (калені не глядзяць у процілеглыя бакі), не хвалюйся. Вылучыце самае высокае для вас у стабільным становішчы. Практыкаванне для ўнутранай паверхні сцягна ў рамках сваіх магчымасцяў.

Калі ў вас узніклі праблемы з раўнавагай у плі-прысяданні (шырока расстаўленыя ногі і расплюшчаныя ступні), То у якасці апоры можна выкарыстоўваць крэсла. Гэты зборнік практыкаванняў дапаможа вам прапрацаваць не толькі ўнутраную частку сцёгнаў, але і вялікую ягадзічную мышцу і чатырохгаловай мышцы.

1. Плие-прысяданні

2. Плие-прысяданні з уздымам на адзін носок

3. Плай-прысяданні з уздымам на шкарпэтках

4. Пульсуючыя пліе-прысяданні

5. Пульсавыя плі-прысяданні на носочках

6. Пліе-прысяданні на носочках адной ногі

7. Бакавы выпад

8. Бакавы выпад на носочках

9. Дыяганальныя выпады

10. Развядзенне ног

Хадавыя характарыстыкі

Мы прапануем вам 3 варыянты камбінацый практыкаванняў на выбар. Побач з практыкаваннем паказваецца колькасць паўтораў. Калі вы пачатковец, выконвайце мінімальная колькасць паўтораў.

Ваша трэніроўка будзе складацца з 6 практыкаванняў, якія паўтараюцца ў 2-3 круга. Адпачывайце паміж кожным практыкаваннем 15-30 секунд. Адпачынак паміж раундамі 1 хвіліна.

Прыклад 1:

• Пліе-прысяданні: 25-35 раз
• Бакавы выпад (правая нага): 15-25 раз
• Пульсуючыя плі-прысяданні на пальцах ног: 20-30 раз
• Бакавы выпад (левая нага): 15-25 раз
• Плай-прысяданні з уздымам на шкарпэткі: 20-30 раз
• Дыяганальныя выпады: 10-15 раз з кожнага боку

Прыклад 2:

• Плай-прысяданні з уздымам на адзін носок (правая нага): 20-30 раз
• Дыяганальныя выпады: 10-15 раз з кожнага боку
• Плай-прысяданні з уздымам на адзін носок (левая нага): 20-30 раз
• Бакавы выпад на пальцах правай ступні: 10-20 раз
• Пульсуючыя плі-прысяданні на пальцах ног: 20-30 раз
• Бакавы выпад на пальцах (левая нага): 10-20 раз

Прыклад 3:

• Пульсуючыя плі-прысяданні: 20-30 раз
• Бакавы выпад (правая нага): 15-25 раз
• Плай-прысяданні з уздымам на шкарпэткі: 20-30 раз
• Бакавы выпад (левая нага): 15-25 раз
• Пліе-прысяданні на пальцах адной ногі: 10-15 раз з кожнага боку
• Вядучая ступня: 25-35 раз

Вы можаце чаргаваць 3 камбінацыі практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў, выбраць толькі адзін варыянт або скласці свой уласны план практыкаванняў. Пасля выканання адрэзка з прысяданнямі і выпадамі пераходзім да кардыё практыкаванням для ўнутранай паверхні сцягна.

Другі сегмент практыкаванняў: кардыё практыкаванні для ўнутранай паверхні сцёгнаў

Плиометрический (скачучы) трэніроўкі - адзін з самых эфектыўных спосабаў спальвання тлушчу ў ніжняй частцы цела і фарміравання стройных ног. Калі ў вас няма супрацьпаказанняў, кардыятрэніроўкі абавязкова павінны быць часткай вашага фітнес-плана.

Прадстаўлены кардыё практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна сфарміраваны па ўзроўні ад простага да складанага. Вы можаце выбраць толькі некалькі практыкаванняў, якія адпавядаюць вашаму ўзроўню складанасці, або чаргаваць групы практыкаванняў разам. Выконвайце практыкаванні толькі ў кедах!

1. Скачкі з развядзеннем рук і ног

2. Бакавы плиометрический выпад

3. Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног

4. Скачок у шырокі прысед

5. Сумо-прысяданні з скачкамі

6. Скакаць зорка

Хадавыя характарыстыкі

Прапануем вашай увазе 2 варыянты камбінацый кардыё практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцягна: для пачаткоўцаў і для прасунутых.

Прыклад кардыё трэніроўкі для ўнутранай паверхні сцёгнаў для пачаткоўцаў:

• Скачкі развядзеннем рук і ног
• Бакавы плиометрический выпад
• Скачкі ў шлейцы з падыманнем ног
• Скачыце ў шырокі прысед

Практыкаванні, якія выконваюцца па кругавой схеме: 30 секунд праца + 30 секунд адпачынак (Напрыклад, скачкі, якія выконваюцца з развядзеннем рук і ног на працягу 30 секунд, потым 30 секунд адпачынак, затым пераход да плиометрического бакавога выпаду - 30 секунд, затым 30 секунд адпачынку і г.д.). Паўтарыце практыкаванне ў 2 круга, у другім раундзе бакавы выпад выконваецца на другой назе. Паміж раундамі 1 хвіліна адпачынку. Гэты варыянт кардыятрэніроўкі будзе доўжыцца 10 хвілін.

Прыклад кардыё трэніроўкі для ўнутранай паверхні сцёгнаў для прасунутых:

• Скачыце ў шырокі прысед
• Скачок у шлейцы, падымаючы ногі
• Прысяданні сумо з скачкамі
• Зорка-скачок

Практыкаванні выконваюцца па схеме: 45 секунд праца + 15 секунд адпачынак (напрыклад, выканайце скачок у шырокі прысед на працягу 45 секунд, затым 15 секунд адпачынак, потым перайдзіце да скачка з падняццем ног да 45 секунд, затым 15 секунд адпачынак і г.д.). Паўтарыце практыкаванне ў 2 раўнда, паміж раўндамі 1 хвіліна адпачынку. Гэты варыянт кардыятрэніроўкі будзе доўжыцца 10 хвілін.

Пасля кардыё практыкаванняў пераходзіце да практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцягна на падлозе.

Трэці сегмент трэніроўкі: практыкаванні для ўнутранай паверхні сцёгнаў на падлозе

Гэтыя практыкаванні для ўнутранай паверхні сцёгнаў выконваюцца на падлозе. Яны малаўдарныя і не даюць нагрузкі на суставы і посуд, таму іх можна выконваць, калі вас турбуюць калені або варыкознае пашырэнне вен. Падчас заняткаў старайцеся трымаць мышцы ног напружанымі, а жывот падцягнутым.

1. Прывядзенне сцягна лежачы на ​​баку

2. Кругавыя руху на баку лежачы

3. Падніміце ногі да ўнутранай паверхні сцёгнаў

4. Супінатар прыведзены насок

5. Ўздым ног з крэслам

6. Ножкі літары V

7. Ракавінка

8. Абалонка складаная

9. Узняцце ног у масток

10. Падыманне ног лежачы на ​​спіне

11. Нажніцы

12. Пад'ём ног + нажніцы

13. Кругавыя руху на спіне

14. Падымаць ногі седзячы

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: mfit, Лінда Вулдрыдж, Джэсіка Валант Пілатэс, Крысціна Карлайл.

Хадавыя характарыстыкі

Прапануем вам 3 варыянты камбінацый практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў на выбар. Побач з практыкаваннем паказваецца колькасць паўтораў. Калі вы пачатковец, выконвайце мінімальная колькасць паўтораў.

Ваша трэніроўка будзе складацца з 8 практыкаванняў, якія выконваюцца ў дыяпазоне 1-2. Адпачывайце паміж кожным практыкаваннем 15-30 секунд. Адпачынак паміж раундамі 1 хвіліна.

Прыклад 1:

• Адвядзенне сцягна лежачы на ​​баку (правая нага): 20-35 раз
• Адвядзенне сцягна лежачы на ​​баку (левая нага): 20-35 раз
• Панцыр (правая нага): 20-30 раз
• Ўзняцце ног у масток: 25-35 раз
• Панцыр (левая нага): 20-30 раз
• Ўздым ногі для ўнутранай часткі сцягна (правая нага): 15-25 раз
• Ўздым ног для ўнутранай часткі сцягна (левая нага): 15-25 раз
• нажніцы: 30-40 раз

Прыклад 2:

• Кругавыя руху лежачы на ​​баку (правая нага): 15-30 раз
• Кругавыя руху лежачы на ​​баку (левая нага): 15-30 раз
• Снарад складаны (правая нага): 15-25 раз
• Падняць ногі седзячы: 20-25 раз на кожную нагу
• Снарад складаны (левая нага): 15-25 раз
• Супінатар скарочанага пальца (правы бок): 10-20 раз
• Супінатар скарочанага пальца (левы бок): 10-20 раз
• Ўзняцце ног + нажніцы: 15-25 раз

Прыклад 3:

• Адвядзенне сцягна лежачы на ​​баку (правая нага): 20-35 раз
• Адвядзенне сцягна лежачы на ​​баку (левая нага): 20-35 раз
• Панцыр (правая нага): 20-30 раз
• Кругавыя руху на спіне: 15-25 раз
• Панцыр (левая нага): 20-30 раз
• Пад'ём ногі з крэслам (правая нага): 15-25 раз
• Ўздым ног з крэслам (левая нага): 15-25 раз
• Ўзняцце ног лежачы на ​​спіне: 20-30 раз

Вы можаце чаргаваць 3 камбінацыі практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцягна, выбраць толькі адзін варыянт або скласці свой уласны план практыкаванняў.

Асноўныя правілы практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў

1. Заўсёды пачынайце практыкаванне з размінкі і заканчвайце расцяжкай. Ніколі не трэніруйцеся без размінкі, інакш вялікая рызыка атрымаць траўму!
2. Падчас выканання практыкаванняў для ўнутранай часткі сцёгнаў вы павінны адчуваць задзейнічаныя мышцы. Трымайце цела засяроджаным і сканцэнтраваным, не выконвайце практыкаванні бяздумна і неакуратна.
3. Старайцеся перыядычна мяняць практыкаванні, неабавязкова пастаянна выконваць адны і тыя ж практыкаванні. Не дазваляйце цягліцам адаптавацца да нагрузкі.
4. Калі кардионагрузки даюцца вам асабліва цяжка, можна пачынаць заняткі з іх, а не з прысяданняў і выпадаў. Але не варта ставіць кардионагрузки ў канцы заняткаў, практыкаванні на лакальную вобласць, каб лепш працаваць пасля аэробных нагрузак для ўзмацнення кровазвароту ў мэтавай вобласці цела.
5. Памятаеце, што ўнутраная частка сцягна паменшыцца толькі пры агульным пахуданні цела, таму абавязковай умовай збавення ад тлушчу ў гэтай галіне з'яўляюцца разумныя абмежаванні ў харчаванні.
6. Ізаляваныя практыкаванні для прыводзяць цягліц вельмі карысныя для ліквідацыі праблемных зон на ўнутраным боку сцёгнаў, але не варта забываць і пра практыкаванні для іншых цягліц ног і кары. Пры збалансаванай працы над усімі групамі цягліц вы дасягне мэты значна хутчэй.
7. Памятайце, што тлушч не растае ў той частцы цела, ад якой вам цяжка пазбавіцца. Арганізм губляе вагу ў цэлым. Але вы можаце дапамагчы яму ліквідаваць праблемную зону, займаючыся інтэрвальнымі трэніроўкамі і працуючы над тонусам цела.
8. Калі вы любіце паглядзець на гатовую відэа трэніроўку, то абавязкова паглядзіце нашу падборку: Топ 25 лепшых відэа для ўнутранай паверхні сцягна.

Відэа для ўнутранай паверхні сцягна на рускай мове

1. Як зрабіць прастору паміж сцёгнамі

2. Практыкаванні для ўнутранай паверхні сцягна

3. Унутраная частка сцёгнаў

Глядзіце таксама:

• Трэніроўка ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання
• Топ 50 лепшых практыкаванняў для стройных ног
• FitnessBlender: тры гатовыя трэніроўкі

Ногі і ягадзіцы