Скачкі праз скакалку: эфектыўнасць, плюсы і мінусы, практыкаванні, план заняткаў

змест

Скакалка для пахудання
- Перавагі скачкоў на скакалцы
- Мінусы скачкоў на скакалцы
Эфектыўнасць скакалкі для пахудання
Як выбраць скакалку для трэніроўкі
5 гатовых відэа трэніровак са скакалкай для пахудання

Скакалка знаёмая многім дзяўчынкам з урокаў фізкультуры ў школе. І яе актуальнасць не губляецца з часам: скакалка па-ранейшаму з'яўляецца адным з самых папулярных інструментаў для заняткаў кардионагрузками. Рабіць з качалкай весела, карысна і не складана. Рэгулярныя заняткі са скакалкай дапамагаюць спальваць тлушч, развіваюць цягавітасць і ўмацоўваюць мышцы цела.

Глядзіце таксама:

20 лепшых жаночых красовак для фітнесу і трэніровак
Усё пра фітнес-бранзалеты: што гэта такое і як абраць

Скакалка для пахудання

Сярод разнастайнасці фітнес-трэнажораў скакалка з'яўляецца самым даступным і кампактным прыладай. Прапануем вам максімальна падрабязны матэрыял па трэніроўках са качалкай: у чым іх карысць для пахудання, як скакаць на скакалцы і як пабудаваць занятак са скакалкай, каб яно было карысным для пахудання.

Перш чым перайсці да характарыстыкі заняткаў, разбярэмся з перавагамі заняткаў са скакалкай для пахудання і для здароўя.

Перавагі скачкоў на скакалцы

Скакалка ёсць адзін з самых энергаёмістых відаў трэніровак. Напрыклад, паводле амерыканскіх даследаванняў, гэты від фітнесу дазваляе спальваць да 1,000-1,200 ккал за гадзіну заняткаў. Высокія характарыстыкі скакалкі для пахудання тлумачаць яе папулярнасць сярод якія займаюцца.
Скачкі на скакалцы - добры варыянт кардыятрэніроўкі для павышэння цягавітасці, зніжэння вагі, паляпшэння працы сардэчна-сасудзістай і дыхальнай сістэм. Дзякуючы разнастайнасці практыкаванняў вы зможаце пабудаваць эфектыўную трэніроўку, якая прадугледжвае інтэрвалы высокай і нізкай інтэнсіўнасці.
Акрамя кардионагрузок скачкі на скакалцы прыводзяць у тонус вялікая колькасць цягліц усяго цела: мышцы ног, рук, ягадзіц, плячэй, жывата і спіны.
Скакалка - вельмі кампактны спартыўны інвентар, які не займае шмат месца. Яго заўсёды можна ўзяць з сабой на вуліцу ці нават у адпачынак. Па сваёй зручнасці ў гэтым плане скакалку можна параўнаць хіба што з фітнес-стужкай.
Асабліва эфектыўна памяншаюць аб'ёмы ніжняй часткі цела скачкі праз скакалку. Лакальна схуднець вельмі складана, але ўзмацненне крывацёку ў «праблемнай» частцы цела дае дадатковы станоўчы эфект і дапамагае спальваць тлушч. Нездарма так лічаць плиометрические (скачковыя) практыкаванні найбольш карысныя для пахудання ў нагах.
Скакалка акрамя страты вагі паляпшае каардынацыю рухаў, баланс, спрыт і пачуццё раўнавагі, што спатрэбіцца ў паўсядзённым жыцці і пры занятках іншымі відамі спорту.
Скакалка - адно з самых недарагіх сродкаў для фітнесу, якое даступна кожнаму. А заняцца вяроўкай можна дзе заўгодна ў пакоі і на вуліцы. Для трэніроўкі вам спатрэбіцца толькі трохі прасторы вакол вас.
Скакаць на скакалцы - гэта не толькі карысна, але і весела. Нездарма абсталяванне так падабаецца дзецям.
Трэніроўка са скакалкай умацоўвае мышцы, якія атачаюць шчыкалатку і ступню. Напрыклад, пры занятках баскетболам, тэнісам, лыжамі, футболам і іншымі відамі спорту нярэдка траўміруецца галенастоп з-за моцнага ціску на звязкі і мышцы. Рэгулярнае выкарыстанне скакалкі дапамагае ў прафілактыцы траўмаў канечнасцяў.

Мінусы скачкоў на скакалцы

Нельга не сказаць пра недахопы скакалкі, а таксама папярэдзіць аб патэнцыйных супрацьпаказанні, якіх маецца дастатковую колькасць.

Для скачкоў на скакалцы трэба мець альбо дастаткова месца і прастору ў пакоі, альбо магчымасць займацца на вуліцы.
Акрамя таго, скокі ствараюць шум, таму калі вы жывяце ў шматкватэрным доме, то займацца з качалкай дома будзе нязручна.
Скачкі праз скакалку ствараюць нагрузку на каленныя суставы і звязкі, таму, калі вы схільныя да падобных траўмаў, ад гэтых практыкаванняў варта адмовіцца.
Пры незахаванні рыштунку скачковыя практыкаванні даюць моцную нагрузку на спіну і паясніцу, што можа прывесці да праблем са здароўем.
Скакалка падыходзіць не ўсім і мае шэраг супрацьпаказанняў, пра якія вельмі важна памятаць.

Супрацьпаказанні для скачкоў на скакалцы:

Цяжарнасць і послеродовой перыяд
Залішняя вага (атлусценне другой і трэцяй ступені)
Варыкознае пашырэнне вен і іншыя захворванні сасудаў
Сур'ёзныя захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы
Высокае крывяны ціск
Захворванні апорна-рухальнага апарата і хрыбетніка
Хваробы суставаў
Праблемы з вачыма, моцнае пагаршэнне зроку
Астма

Пры наяўнасці іншых хранічных захворванняў перад скачкамі на скакалцы лепш пракансультавацца са спецыялістам. Памятаеце, што ў якасці кардионагрузки для збавення ад лішняга вагі можна выкарыстоўваць нават звычайную шпацыр. Неабавязкова рабіць ўдарныя трэніроўкі, каб схуднець і прывесці сябе ў добрую форму.

Кардыё трэніроўкі для пачаткоўцаў і прасунутых

Эфектыўнасць скакалкі для пахудання

Эфектыўнасць скачкоў на скакалцы для пахудання не выклікае сумневу. Гэта выдатны від кардыятрэніроўкі, які павысіць частату сардэчных скарачэнняў і запусціць працэс страты тлушчу. Калі вы хочаце схуднець, спалучайце скачкі са скакалкай з умераным харчаваннем (дэфіцыт калорый), і ўжо праз некалькі тыдняў вы заўважыце станоўчы вынік.

Такім чынам, чым жа карысныя скакалкі для пахудання:

высокае спальванне калорый
паскарэнне працэсу страты тлушчу
ўмацаванне цягліц (асабліва ног)
паскарэнне абменных працэсаў

Мы рэкамендуем вам займацца з інтэрвалам. Напрыклад, чаргаваць скачкі інтэнсіўна, скачкі ў лёгкім рэжыме. Інтэрвальныя трэніроўкі дадуць лепшыя вынікі за меншы час, чым стандартныя.

Усё аб фітнес-бранзалетах і аб тым, што трэба

План як скакаць на скакалцы для пахудання

Прапануем вашай увазе гатовыя планы трэніровак скачкоў на скакалцы для пахудання, якія прадугледжваюць інтэрвальныя нагрузкі. Вас чакаюць наступныя інтэрвалы: высокая інтэнсіўнасць, сярэдняя інтэнсіўнасць, нізкая інтэнсіўнасць.

У гэтым выпадку вы будзеце чаргавацца скакалка (выберыце тыя, якія вам даступныя), вяроўка працуе на месцы і хада на месцы без вяроўкі. Выконвайце гэтыя інтэрвалы па крузе ў адпаведнасці з зададзеным прамежкам часу. Кожныя 5 хвілін адпачывайце 1-2 хвіліны.

Займацца па прапанаваных праграмах 4-5 разы на тыдзень, магчыма сумяшчэнне кардыё нагрузкі з сілавымі практыкаваннямі. Вы заўсёды можаце скарэктаваць план скачкоў на скакалцы для пахудання або скласці яго самастойна ў залежнасці ад сваіх магчымасцяў.

Для пачаткоўцаў:

Для сярэдняга ўзроўню:

Прасунуты ўзровень:

Калі вы адчуваеце, што не падыходзіце ў план скачкоў на скакалцы для пахудання, паспрабуйце скарэктаваць некаторыя параметры, напрыклад:

агульная працягласць навучання;
частата скачкоў у 1 хвіліну;
набліжаецца час або адпачынак паміж сетамі.

10 правілаў скачкоў на скакалцы і парады для пачаткоўцаў

Скакалка лічыцца менш шкоднай нагрузкай на суставы, чым бег або плиометрическая ўдарная трэніроўка. Але каб занятак было сапраўды бяспечным, неабходна выконваць практыкаванні і выконваць пэўныя правілы:

1. Заўсёды скакаць на скакалцы ў красоўках. Гэта дапаможа паменшыць ўздзеянне на суставы і знізіць рызыку траўмаў.

2. Займайцеся ў зручнай спартыўнай вопратцы, пераважна такой, якая не будзе перашкаджаць кручэнню вяроўкі. Жанчынам пажадана насіць бюстгальтар або трэніровачны бюстгальтар, каб падтрымліваць грудзі падчас выканання скачковых практыкаванняў.

3. Як выбраць даўжыню вяроўкі? Устаньце перад вяроўкай, як паказана на малюнку ніжэй. Пры правільнай даўжыні ручка павінна быць на ўзроўні вашых падпах, не ніжэй і не вышэй. Калі магчымасці «прымерыць» скакалку няма, можна засяродзіцца на росце.

4. Перад заняткам размінка лёгкім бегам або хадой на месцы 3-5 хвілін. Пасля трэніроўкі выканайце зацяжку і расцягніце мышцы на працягу 3-5 хвілін. Вы можаце паглядзець нашу падборку практыкаванняў для размінкі.

5. Абавязкова сочыце за становішчам цела падчас скачкоў. Спіна павінна быць прамая, корпус напружаны, плечы апушчаны і расслабленыя, локці прыціснутыя да цела. Трымайце галаву вертыкальна і не нахіляйцеся наперад падчас скачка. Дыханне застаецца роўным і не затрымліваецца.

6. Няма неабходнасці высока скакаць і шок, каб прызямліцца на падлогу. Твае скачкі павінна быць нізкай і лёгкай, калені застаюцца мяккімі і злёгку сагнутымі.

Do не трэба:

Гэта можа негатыўна адбіцца на паясніцы, лодыжках і каленях.

Параўнайце, тут , правільнае выкананне, такія мяккія пасадкі і імкнуцца да:

7. Памятайце, што лепш рабіць менш якасных скачкоў, чым больш, але без належнага абсталявання.

8. Падчас заняткаў піце шмат вады. Падчас кардыё трэніровак ваша цела губляе шмат вільгаці, што можа выклікаць абязводжванне.

9. Калі вы працяглы час займаецеся спортам або маеце праблемы са здароўем, перад пачаткам інтэнсіўных заняткаў са скакалкай лепш пракансультавацца з лекарам.

10. Зрабіце некалькі пробныя заняткі са скакалкай па 5-10 хвілін і вывучыць іх стан пасля такіх практыкаванняў на працягу аднаго-двух дзён. Дыскамфорт або боль у суставах, дыхавіца, пачашчанае сэрцабіцце - гэта сімптомы, якія стануць званочкам абмяжоўваць або не выключаць скачкі са скакалкай.

Практыкаванні са скакалкай для пахудання

Акрамя стандартных адзіночных скачкоў, якія паказаны вышэй, ёсць шэраг цікавых практыкаванняў са скакалкай, якія дапамогуць вам разнастаіць трэніроўку і зрабіць яе не проста эфектыўнай, але і займальнай.

Калі вы будзеце прытрымлівацца прыведзенага вышэй плана, старайцеся чаргаваць розныя віды скачкоў. З-за гэтага арганізм не зможа адаптавацца да стрэсу, а значыць, вы будзеце працаваць на максімуме.

1. Падвойная скакалка. Калі вы толькі вучыцеся скакаць на скакалцы, вы можаце пачаць з гэтага практыкаванні: за адзін круг кручэння скакалкі вы робіце два павольных скачка.

2. Бег на месцы са скакалкай. Больш простае практыкаванне, чым скачкі, можна выконваць у якасці актыўнага адпачынку для аднаўлення дыхання.

3. Скачкі з боку ў бок. Проста скачыце з боку ў бок пры кожным кручэнні вяроўкі.

4. Скакалка «лыжнік». Падымайце ступню пры кожным кручэнні вяроўкі ў стылі хады па дарожцы.

5. Скачкі на адной назе. Звярніце ўвагу, што гэта практыкаванне дае нагрузку на галенастоп.

6. Скакалка з крыжыкам. Практыкаванне для прасунутых, калі кожны другі скачок ідзе са скрыжаваннем рук.

Як выбраць скакалку для трэніроўкі

Калі вы вырашылі пачаць займацца скакалкай для пахудання або зарадкі сэрца, то самы час задумацца, якую ж скакалку абраць? На рынку фітнес-абсталявання прадстаўлены шырокі выбар скакалак рознага функцыяналу.

1) Простыя скакалкі

Гэта самая звычайная вяроўка, якая знаёмая нам з дзяцінства. Ніякіх дадатковых функцый і функцый не будзе. Кошт гэтай скакалкі невялікая, таму яна падыдзе тым, хто яшчэ сумняваецца ў набыцці скакалкі або тым, хто проста хоча скакаць «без праблем».

Матэрыял вырабу шнуравых і вяровачных ручак мог быць абсалютна розным. І ад гэтага шмат у чым будзе залежаць яго кошт. Знаёмцеся з некаторымі скакалкамі з рэгуляванай даўжынёй, што асабліва важна, калі вы купляеце скакалку для ўсёй сям'і.

2) Канат з убудаваным лічыльнікам

У гэтых скакалках у ручках усталяваны спецыяльны лічыльнік, які падлічвае колькасць кручэнняў, а значыць і зробленых скачкоў. Вяроўка з убудаваным лічыльнікам неверагодна зручная і для адсочвання паспяховасці на ўроку, і для фіксацыі вынікаў.

Вы будзеце дакладна ведаць, колькі скокаў зрабілі. Вам не трэба ўсталёўваць секундамер або падлічваць колькасць скачкоў ўручную, усе дадзеныя будуць запісаны. Таксама ёсць скакалка з электронным лічыльнікам, які таксама можа адлюстроўваць працягласць сеансу скачкоў і спаленыя калорыі.

3) Хуткасныя скакалкі

Але гэты від скакалкі ідэальны для пахудання. За кошт высокай хуткасці вы будзеце рабіць больш паваротаў, а значыць, трэніравацца больш эфектыўна. Прафесіяналы пры выкананні практыкаванняў са скакалкай могуць развіваць хуткасць да 5-6 раз у секунду! Даўжыня ў такіх вяровак звычайна рэгулюецца.

Хуткасныя скакалкі не падыходзяць для выканання складаных практыкаванняў (скачкі са скрыжаваннем рук, падвойныя скачкі і інш.). Але гэтыя скакалкі спадабаюцца тым, хто любіць інтэнсіўныя трэніроўкі. Дарэчы, хуткасныя скачкі са скакалкай вельмі папулярныя ў кроссфит, і гэта гаворыць пра многае.

4) Уцяжараныя скакалкі

Яшчэ адна палепшаная версія гэтага трэнажора - скакалка з абцяжарваннямі. Вага такіх вяровак будзе адчувальна вышэй у параўнанні з іншымі аналагамі. Скакалка стала больш цяжкай за кошт дадання вагі ў ручцы або вагі шнура. Вага такіх вяровак можа дасягаць нават трох фунтаў. Для некаторых мадэляў, вага можа рэгуляваць сябе ўдзел у.

Абцяжараныя скакалкі больш падыходзяць для дасведчаных заняткаў, якім не хапае нагрузкі з дапамогай звычайнай скакалкі. І тым, хто хоча дадаткова нагрузіць мышцы верхняй часткі цела.

5) Скураная вяроўка

У скураной вяроўцы шнур зроблены са скуры. У чым жа асаблівасць гэтых скакалак? Пры памяншэнні вагі шнура і павелічэнні вагі ручкі адбываецца пэўная нагрузка на мышцы верхняй часткі цела.

Калі вяроўка малая, яна круціцца павольней. Такім чынам, каб павялічыць хуткасць, вы павінны прыкласці больш намаганняў. Пры гэтым асноўная нагрузка кладзецца на плечавы пояс. Скакалка папулярная нават сярод прафесійных спартсменаў, напрыклад, сярод баксёраў.

5 гатовых відэа трэніровак са скакалкай для пахудання

Калі вы не любіце самастойна складаць план заняткаў, прапануем вам 5 гатовых эфектыўных відэа трэніровак са скакалкай. Усё, што вам трэба, гэта ўключыць відэа і выконваць практыкаванні разам з трэнерам. Заняткі зоймуць ад 7 да 20 хвілін. Вы можаце паўтарыць кароткае відэа з 3-4 раундаў, каб атрымалася поўная праграма трэніровак.

1. FitnessBlender: Хуткае потаадлучэнне і кардыё-спальванне тлушчу (7 хвілін)

Інтэрвальныя трэніроўкі ад FitnessBlender доўжацца ўсяго 7 хвілін, але ўключаюць у сябе розныя практыкаванні са скакалкай. Трэнер Келі прапануе вам наступную схему: 25 секунд інтэнсіўнай працы - 10 секунд актыўнага адпачынку.

Тры загадзя падрыхтаваныя трэніроўкі ад FitnessBlender

Хуткае потаадлучэнне, кардыё, спальванне тлушчу - займальная трэніроўка са скакалкай