ТАБАТА-трэніроўка: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання

Трэніроўкі ТАБАТА - адзін з самых эфектыўных спосабаў пахудання, збавення ад лішняга тлушчу і паляпшэння стану цела. Пратакол трэніровак ТАБАТА - гэта форма інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, дзякуючы якой вы зможаце спаліць максімум калорый і прапрацаваць усе мышцы.

Больш падрабязна пра трэніроўкі TABATA

Па сутнасці трэніроўкі ТАБАТА? Пратакол ТАБАТА - чатыроххвілінная серыя практыкаванняў, якая складаецца з 8 падыходаў па схеме 20 секунд праца / 10 секунд адпачынак. Такіх чатырох цыклаў можа быць некалькі на ўрок. Звычайна сеанс ТАБАТА складаецца з двух-чатырох цыклаў па 4 хвіліны, але вы можаце павялічыць трэніроўку да сямі-васьмі цыклаў па ўласным меркаванні.

Правілы правядзення трэніровак

1. Заўсёды пачынайце трэніроўку ТАБАТА ў канцы расцяжкі. Трэніроўка не можа быць выканана, калі цыкл TABATA з'яўляецца неад'емнай часткай вашай трэніроўкі (напрыклад, вы выконваеце ТАБАТУ пасля сілавых трэніровак).

2. Наступная трэніроўка ўключае некаторыя табаты. Адна ТАБАТА доўжыцца 4 хвіліны і складаецца з двух практыкаванняў, якія паўтараюцца па 8 падыходаў (20 секунд працы / 10 секунд адпачынку). Практыкаванні чаргуюцца паміж сабой па схеме AABVAAW. Гэта значыць, напрыклад, у ТАБАТА ўваходзіць практыкаванне А і практыкаванне Б. Далей вы будзеце выконваць іх у такой паслядоўнасці:

  • Практыкаванне А: 20 секунд
  • Адпачынак: 10 секунд
  • Практыкаванне А: 20 секунд
  • Адпачынак: 10 секунд
  • Практыкаванне: 20 секунд
  • Адпачынак: 10 секунд
  • Практыкаванне: 20 секунд
  • Адпачынак: 10 секунд
  • Практыкаванне А: 20 секунд
  • Адпачынак: 10 секунд
  • Практыкаванне А: 20 секунд
  • Адпачынак: 10 секунд
  • Практыкаванне: 20 секунд
  • Адпачынак: 10 секунд
  • Практыкаванне: 20 секунд
  • Адпачынак: 10 секунд

Гэтая паслядоўнасць доўжыцца 4 хвіліны і называецца табата. Пасля адной ТАБАТА адпачніце 1-2 хвіліны і пераходзіце да наступнай 4-хвіліннай ТАБАТА.

3. Неабавязкова прытрымлівацца прыведзенай вышэй схемы. Адно практыкаванне можна бегаць чатыры хвіліны (АААААААА), або варыянт чаргавання двух практыкаванняў (AAAABBBB або ABABABAB), чаргаваць або чатыры практыкаванні паміж імі (AABBCCDD). Вы заўсёды можаце аптымізаваць навучанне ў адпаведнасці са сваімі асаблівасцямі.

4. Мы прапануем некалькі варыянтаў трэніровак па ТАБАТА: для пачаткоўцаў, для сярэдняга і прасунутага ўзроўню. Аднак, калі вы зусім пачатковец у класе або маеце вялікую вагу, то лепш не практыкаваць трэніроўкі па пратаколе TABATA. У такім выпадку глядзіце артыкул: Падборка практыкаванняў для пачаткоўцаў у хатніх умовах для пахудання.

5. Працягласць трэніроўкі ТАБАТА:

  • Практыкаванне на 10 хвілін ўключае 2 ТАБАТА
  • Практыкаванне на 15 хвілін ўключае 3 ТАБАТА
  • Трэніроўка на працягу 20 хвілін ўключае 4 ТАБАТА

6. Важны момант! У навучанні ТАБАТА вам трэба выконваць практыкаванні на хуткасць, таму вы павінны выканаць столькі ж паўтораў за 20 секунд. Гэта азначае, што інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў (частата сардэчных скарачэнняў), што спрыяе спальванню тлушчу і актывізацыі абмену рэчываў.

Чытайце таксама ўсю інфармацыю аб фітнес-бранзалетах

Трэніроўка ТАБАТА для пачаткоўцаў

Табата трэніроўка для пачаткоўцаў 10 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Бег з Шын захлест

2. Прысяданне + адвядзенне ногі ў бакі (па два падыходу на кожную нагу)

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Гарызантальны бег на крэсле

2. Плывец

Табата трэніроўка для пачаткоўцаў 15 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Скакалка

2. Выпад на месцы (па два падыходы на кожную нагу)

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Скачкі з развядзеннем рук і ног

2. Статычная планка на руках

Трэцяя ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Бег на месцы

2. Прагулкі ў бары

Трэніроўка табата для пачаткоўцаў 20 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Скачкі з уздымам калена

2. Прысяданне з уздымам на шкарпэтках

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Ўздым і апусканне крэсла (па два падыходу на кожную нагу)

2. Планка на перадплечча

Трэцяя ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Нізкае ўздзеянне Берпі

2. Калені да грудзей (па два падыходу з кожнага боку)

Чацвёртая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Дыяганальныя выпады

2. Калені ў планцы

Трэніроўка TABATA сярэдні ўзровень

Трэніроўка TABATA сярэдні ўзровень 10 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Скачкі з прыседу

2. Дакраніцеся нагой да шлейкі

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Гарызантальны бег

2. Выпады па крузе (па два падыходу на кожную нагу)

Трэніроўка TABATA сярэдняга ўзроўню на працягу 15 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Лыжы

2. – Сэнсарны пагон

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Канькабежац

2. Выпад з прысядам (па два падыходу на кожную нагу)

Трэцяя ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Падыманне ног рукамі ўверх

 

2. Бакавая планка (па два падыходы з кожнага боку)

Навучанне ТАБАТА - сярэдні ўзровень 20 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Развядзенне рук у паўпрысядзе

2. Адцісканні на каленях

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Прысяданні з падскокамі

 

2. Ровар

Трэцяя ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Падыманне ног наперад і назад

2. Развядзенне ног у шлеі

Чацвёртая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Скачкі ў бакі

2. Супермэн

Трэніроўка TABATA для прасунутых

Навучанне ТАБАТА для прасунутых 10 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Берпі

2. Хадзячыя выпады

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Развядзенне рук і ног з подрезкой

2. Планка Чалавек-павук

Трэніроўка TABATA для прасунутых 15 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Развядзенне рук і ног з прысяданнем

2. Хаджэнне ў папружцы (па два падыходу на кожную нагу)

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Скачкі на 180 градусаў

2. Зваротныя адцісканні ад падлогі з паляпваннем нагамі

Трэцяя ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Берпі з развядзеннем рук і ног

2. Кручэнне рукі ў лямцы

Трэніроўка TABATA для прасунутых - 20 хвілін

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Плиометрические выпады

2. Адцісканні + падцягванне каленяў да грудзей

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Скачкі з узняццем ног у лямцы

2. Кідацца з боку ў бок

Трэцяя ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Бег з уздымам каленяў

2. Плиометрический бакавы выпад (па два падыходу з кожнага боку)

Чацвёртая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Развядзенне рук і ног вузкім прыседам

2. Скруткі ў раменьчыку на локцях

ТАБАТА-трэнінг для праблемных зон

ТАБАТА трэніроўка 20 хвілін для жывата

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Развядзенне рук і ног са скрыжаваннем

2. Пад'ём рук у лямцы

 

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Гарызантальны бег

2. Дакраніцеся да лодыжак

Трэцяя ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Бакавыя скачкі

2. Падніміце сцягна ў бакавой планцы (па два падыходу на кожную нагу)

Чацвёртая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Закрутка ў раменьчыку

2. Дакраніцеся да локця каленам

ТАБАТА-трэніроўка па 20 хвілін для ягадзіц і ног

Першая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Прысяданні з падскокамі

2. Пульсацыйны выпад (па два падыходу на кожную нагу)

Другая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Скачкі з прыседу

2. Зваротны выпад з уздымам калена (па два падыходу на кожную нагу)

Трэцяя ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Сумо-прысяданні з скачкамі

2. Бакавы выпад (па два падыходу на кожную нагу)

Чацвёртая ТАБАТА (4 хвіліны)

1. Плиометрические выпады з скачком

2. Канькабежац

Дзякуй за гіфкі каналы YouTube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Глядзіце таксама:

  • Топ 50 практыкаванняў для ягадзіц ў хатніх умовах + гатовы план практыкаванняў
  • Топ 50 практыкаванняў для цягліц прэса + гатовы план практыкаванняў
  • Топ 50 самых эфектыўных практыкаванняў для ног + гатовы план практыкаванняў

Для пахудання, для прасунутых інтэрвальных трэніровак, кардыятрэніровак

Пакінуць каментар