Падлік калорый: з чаго пачаць? Самае поўнае кіраўніцтва па падліку калорый!

Адным з самых эфектыўных і бяспечных спосабаў пахудання з'яўляецца падлік калорый. У гэтым артыкуле мы адкажам на наступныя пытанні. Чаму падлік калорый эфектыўны для пахудання? Як разлічыць норму сутачнай каларыйнасці для пахудання? І разгледзім дэталёва пытанне аб тым, як, уласна, складваецца каларыйнасць штодзённага меню.

Падлік калорый для пахудання

Многія адмаўляюцца ад гэтай методыкі з-за яе складанасці, але за кошт разумнага абмежавання каларыйнасці свайго рацыёну вы збалансуеце сілы і паправіце фігуру. На самой справе, калі навучыцца лічыць калорыі і сачыць за сваім харчаваннем, вы не толькі прывядзеце сваё цела ў форму, але і паступова зменіце харчовыя звычкі. На самай справе падлік калорый не накладвае абмежаванняў на нейкія канкрэтныя прадукты, але калі вы пачнеце лічыць каларыйнасць з'едзенай ежы, то аднойчы зразумееце для сябе, што лепш з'есці міску салаты з мясам, чым пірожнае. Так, па каларыйнасці яна будзе прыкладна аднолькавай, а вось харчовая каштоўнасць гэтых страў зусім розная.

Прынцып пахудання вельмі просты: чалавеку трэба ёсць менш, чым арганізм паспявае перапрацоўваць, каб ён пачаў выкарыстоўваць энергетычныя запасы тлушчу. Здавалася б, што прасцей - тыдзень пасядзець на жорсткай дыеце, схуднець, а потым дазволіць сабе волю ў плане харчавання. Аднак гэты прынцып дае кароткачасовы эфект, усе скінутыя кілаграмы вяртаюцца вельмі хутка. Больш аптымальны спосаб пахудання - падлік калорый. чаму?

1. Падлік калорый - разумны падыход да харчовых стрэсаў і сур'ёзных абмежаванняў. Вы не нашкодзіце свайму арганізму, пасадзіўшы яго на жорсткую дыету.
2. З падлікам калорый вы атрымаеце паўнавартасны рацыён харчавання, таму гэты спосаб пахудання не наносіць арганізму шкоды, у адрозненне ад монодиет і голаду.
3. Нельга выключаць з меню любімыя стравы, галоўнае - прытрымлівацца калідора калорый. Больш за тое, ацаніце, наколькі гэта карысна! З аднаго боку, каб упісацца ў зададзеную норму каларыйнасці, вы ачысціце свой рацыён ад бескарысных, шкодных і тоўстых прадуктаў. (што добра). Але з іншага боку, у вас заўсёды будзе магчымасць з'есці любімае ласунак, проста прагледзеўшы штодзённае меню.
4. Менавіта падлік калорый - гэта першы крок да правільнага, здаровага, збалансаванага харчавання. Вы прывучыцеся сачыць за рэжымам харчавання і прадумана падыходзіць да выбару прадуктаў.
5. Дзякуючы падліку калорый вы будзеце спажываць дастатковую колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, і ваша пахуданне будзе здаровым і бясшкодным. Чаму гэта важна? Напрыклад, ад недахопу тлушчаў могуць узнікнуць праблемы з гарманальнай сістэмай, ад недахопу вугляводаў - страта энергіі і стомленасць. А лішак бялкоў, які так часта прапагандуюць у розных дыетах, вельмі часта становіцца прычынай праблем з страўнікава-кішачны тракт і ныркамі.
6. Падлік калорый - гэта фактычна адзіны варыянт пісьменнага харчавання, калі вы займаецеся спортам і хочаце захаваць сваю мышачную масу, засцерагчы яе ад разбурэння (апорная цягліца = якаснае падцягнутае цела). Жорсткія нізкакаларыйныя дыеты і мононаносят першы ўдар па цягліцах, а не па тлушчу, пры сур'ёзных абмежаваннях арганізму лягчэй развітацца з цягліцамі, таму што яны патрабуюць больш энергіі.
7. Гэты працэс пахудання па меры падліку калорый праходзіць больш устойліва і стабільна, без ваганняў і адначасовага вяртання страчаных кілаграмаў.
8. Як правіла, праз 2-3 месяцы пасля рэгулярнага падліку калорый вы сфармуеце некаторыя варыянты меню і будзеце ведаць пра тое, што і колькі вы з'ядаеце ў дзень заставацца ў сваім калідоры калорый. Калі вы думаеце, што цяпер ён стане вашым спадарожнікам на ўсё жыццё, то гэта не так.
9. Падлік калорый з'яўляецца вельмі варыятыўным і зручным метадам пахудання. Калі пасля няўдачы дыеты прыходзіцца кідаць або пачынаць усё з пачатку, то падлік калорый - справа, каб рэгуляваць раптоўныя «загор'е». Проста крыху паменшыць сутачную патрэбу ў калорыях на працягу наступных 2-3 дзён, або выдаткаваць энергазатратныя фізічныя практыкаванні.
10. Падлік калорый вельмі лёгка перавесці на падтрыманне вагі пасля пахудання. Усё, што вам трэба будзе дадаць +10-20% да бягучай каларыйнасці (у залежнасці ад абранага дэфіцыту).

Правільнае харчаванне: з чаго пачаць крок за крокам

Для таго каб пачаць кантраляваць сваё харчаванне, неабходна выканаць наступныя дзеянні:

• Каб вызначыць колькасць каларыйнасці свайго дзённага рацыёну.
• Пачніце весці штодзённы ўлік з'едзенай ежы.
• Рэгулярна глядзець у люстэрка, паляпшаць сваю фігуру.

Алгарытм падліку калорый для пахудання

КРОК 1: разлічыце базавы ўзровень метабалізму

Кожнаму з нас у залежнасці ад вагі, актыўнасці і ўзросту патрабуецца розная колькасць ежы. Каб даведацца дакладную лічбу, трэба выкарыстоўваць формула Харыс-Бенедыкт:

• Жанчыны: BMR= 9.99 цаляў * вага (у кг) + 6,25 * рост (у см) – 4,92 * узрост (гадоў) - 161
• Мужчыны: BMR = 9.99 у * вага (у кг) + 6,25 * рост (у см) – 4,92 * узрост (гадоў) 5 +

дзе BMR - базавая хуткасць метабалізму (базальная хуткасць метабалізму)

КРОК 2: вызначце штодзённую актыўнасць

Атрыманая лічба - базавы ўзровень метабалізму (BMR), памнажаецца на каэфіцыент фізічнай актыўнасці:

• 1,2 – мінімальная актыўнасць (адсутнасць фізічных нагрузак, сядзячая праца, маларухомасць)
• 1.375 – лёгкая актыўнасць (лёгкія практыкаванні або прагулкі, невялікая штодзённая актыўнасць на працягу дня)
• 1,46 – сярэдняя актыўнасць (трэніроўка 4-5 разоў на тыдзень, добрая актыўнасць на дзень)
• 1.55 года – актыўнасць вышэй сярэдняга (інтэнсіўная трэніроўка 5-6 разоў на тыдзень, добрая актыўнасць на дзень)
• 1.64 года – падвышаная актыўнасць (штодзённыя трэніроўкі, высокая дзённая актыўнасць)
• 1,72 – высокая актыўнасць (штодзённыя звышінтэнсіўныя практыкаванні і высокая штодзённая актыўнасць)
• для 1.9 – вельмі высокая актыўнасць (звычайна гаворка ідзе пра спартсменаў у перыяд спаборніцкай дзейнасці)

Калі ласка, звярніце ўвагу! З множнікам лепш засяродзіцца на агульнай актыўнасці на працягу дня. Напрыклад, калі вы займаецеся кожны дзень па 30-45 хвілін, але вядзеце маларухомы лад жыцця, вам не трэба здымаць каэфіцыент больш за 1,375. Адна трэніроўка, нават самая інтэнсіўная, не кампенсуе недахоп актыўнасці на працягу дня.

КРОК 3: разлічыце канчатковы вынік

Такім чынам, памножыўшы колькасць базавага ўзроўню метабалізму (BMR) на каэфіцыент фізічнай актыўнасці, мы атрымалі вашу каларыйнасць. Сілкуючыся па гэтым правіле, вы не схуднееце і не набярэцца. Гэты т.зв норма калорый для падтрымання вагі.

BMR * суадносіны фізічнай актыўнасці = норма калорый для падтрымання вагі.

Калі вы хочаце схуднець, некаторыя з атрыманых работ трэба адняць 15-20% (гэта харчаванне з дэфіцытам калорый). Калі вы працуеце над ростам цягліц, то вам трэба дадаць 15-20% (гэта будзе ежа з прафіцытам калорый). Калі вы знаходзіцеся на этапе «ўтрымання вагі», пакіньце фігуру без змен.

Пры невялікай лішняй вазе рэкамендуецца разлічваць сутачны дэфіцыт калорый у 15%. Калі вы хочаце пазбавіцца ад >10 кг, раім разлічваць з дэфіцытам 20%. Пры вялікім лішку вагі, калі вы хочаце пазбавіцца ад >40 кг можна прыняць дэфіцыт 25-30%.

Прыклад:

Жанчына 30 гадоў, вага 65 кг, рост 165 см, займаецца 3 разы на тыдзень:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 – 4,92*30 – 161 = 1372
• Спажыванне калорый для падтрымання вагі = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма дэфіцыту калорый = 1886 – (1886*0,2) = 1509 ккал

Сутачная норма для пахудання складае 1450-1550 калорый. На гэтым паказчыку трэба весці сутачную каларыйнасць свайго меню.

• Чаму б не апусціцца ніжэй устаноўленага калідора: арганізм прывыкае да невялікай колькасці ежы, запавольваецца абмен рэчываў, і як толькі вы пачнеце ёсць крыху больш, вы рэзка набярэце вагу.
• Чаму нельга выходзіць за межы калідора: вы не худнееце, так як арганізм не будзе паспяваць расходаваць атрыманую энергію.

ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТАР КАЛОРЫЙ

12 саветаў аб тым, як лічыць калорыі

1. Вядзіце харчовы дзённік, лічбы трэба запісваць пісьмова. Не спадзявайцеся на сваю памяць і не разлічвайце на прыблізную ацэнку, у адваротным выпадку ёсць рызыка з'есці занадта шмат або, што яшчэ горш, недаядаць.
2. Тэхнічны прагрэс значна палегчыў нам задачу выканання дыеты. Спампуйце наша мабільнае прыкладанне для падліку калорый дыеты, вы значна спросціце сабе жыццё. Раім прачытаць: Топ лепшых бясплатных праграм для падліку калорый.
3. Не давярайце вымярэнням вагі прадуктаў «на вока», абавязкова купіце кухонныя шалі. Без кухонных вагаў вашы разлікі калорый будуць недакладнымі, таму жаданага выніку дасягнуць будзе складаней. Дарэчы, вельмі часта ў праграмах для падліку калорый ужо разлічана энергетычная каштоўнасць прадукту, напрыклад, за адзін апельсін. Якой вагі гэты ўмоўны апельсін, каларыйнасць якога мы палічылі, невядома. Магчыма, ваш апельсін істотна больш ці менш. Вядома, хібнасць невялікая, але калі на працягу дня ўсе прадукты зрабіць «на вока», то скласці аб'ектыўную карціну не атрымаецца. Глядзіце наш выбар: 20 лепшых электронных кухонных вагаў.
4. Узважваць прадукты толькі для непадрыхтаваных! Калі вы забыліся гэта зрабіць у працэсе гатавання, то абавязкова праверце каларыйнасць гатовых страў. Напрыклад, энергетычная каштоўнасць 100 г сырога рысу і 100 г адварнога рысу неаднолькавыя. Заўсёды лепш узважваць прадукты ў сухім або сырым, а не вараным выглядзе. Так дадзеныя будуць больш дакладнымі.
5. Узважце гатовы да ўжывання або прыгатавання прадукт: мяса без костак, садавіна і гародніна без лупіны, асяродку, сыр без упакоўкі, курыцу без скуры і інш.
6. Загадзя сплануйце прыкладнае меню на заўтра. Складзіце перспектыўны спіс страў, каб пазбегнуць сюрпрызаў з адсутнасцю тых ці іншых прадуктаў.
7. Пры складанні меню на бягучы або наступны дзень, заўсёды пакідайце невялікі калідор (150-200 ккал), каб была прастора для манеўру. Раптам вы збіраецеся незапланавана перакусіць або вырашылі замяніць адзін прадукт іншым.
8. Калі вы рыхтуеце складанае страва, якое складаецца з некалькіх інгрэдыентаў (суп, торт, запяканка, піца), каларыйнасць яго ў інтэрнэце лепш не шукаць. Перад падрыхтоўкай взвесьте кожны інгрэдыент, падлічыце іх энергетычную каштоўнасць і прасумуйце атрыманыя лічбы. Такім чынам, вынік будзе значна больш дакладным.
9. Пазбягайце рэстаранаў і прадпрыемстваў грамадскага харчавання. У сучасным свеце гэта здаецца неверагодна складаным, але калі вы прызвычаіліся насіць ежу з сабой на працу, вучобу ці нават на прагулку, сваіх мэтаў у пахуданні вы даможацеся значна хутчэй. Нават калі ў меню рэстарана пазначана колькасць калорый у страве, памятайце, што гэтыя лічбы з'яўляюцца прыблізнымі.
10. Ніколі не арыентуйцеся на колькасць калорый, якое паказваецца ў рэцэптах на розных сайтах або ў групах па рэцэптах у сацыяльных сетках. Па-першае, невядома, наколькі добрасумленна ўлічылі ўсе дадзеныя складальнікі рэцэптаў. Па-другое, можна вар'іраваць вагу асобных інгрэдыентаў, што зменіць каларыйнасць страў.
11. Калі аднойчы вы сур'ёзна выйдзеце за рамкі ўстаноўленага спажывання энергіі, гэта так не варта ні ў якім разе ладзіць разгрузныя галодныя дні. Так вы толькі парушыце працу абмену рэчываў. Працягвайце прытрымлівацца калідора калорый, і калі вас моцна мучыць сумленне за ўчорашні «Сагар», то лепш надасце 1 гадзіну зарадкі, прагулкі або любой іншай фізічнай актыўнасці. Як варыянт, на пару дзён скараціць рацыён на 15-20%, каб кампенсаваць лішак ежы, а затым вярнуцца да ранейшага харчаванню.
12. Каб навучыць сябе лічыць калорыі, спачатку патрэбна сур'ёзная самадысцыпліна. Але праз пару тыдняў вы навучыцеся перад кожным прыёмам ежы запісваць прадукты ў свой дзённік. Звычайна дастаткова 2-3 месяцаў, каб скласці штодзённае меню і навучыцца вызначаць сваё звычайнае харчаванне без калькулятараў.

Як лічыць прадукты КБЖУ

Каб цалкам разабрацца ў пытанні падліку калорый, трэба разумець, як лічыць прадукцыю КБЖУ (каларыі, бялкі, тлушчы і вугляводы) і дзе ўзяць усю інфармацыю аб нумарах гэтых прадуктаў. Разбяром паэтапна, як лічыць калорыі, бялкі, вугляводы і тлушчы ў прадуктах. Больш падрабязна пра тое, колькі бялкоў, вугляводаў і тлушчаў для кожнага чалавека, чытайце тут: Як разлічыць PFC (бялкі, тлушчы, вугляводы) і што гэта робіць?

Дзе знайсці каларыйнасць і PFC прадукты?

• Усю інфармацыю аб каларыйнасці, бялках, вугляводах і тлушчах глядзіце на ўпакоўках да прадуктаў. Там самая дакладная інфармацыя.
• Калі тавар прадаецца без упакоўкі або на ўпакоўцы не пазначана энергетычная каштоўнасць, то сочыце за каларыйнасцю харчовых рэчываў у інтэрнэце. Проста, напрыклад, увядзіце ў пошукавік «бананавае КБЖУ» і знайсці ўсе неабходныя дадзеныя. Пажадана паглядзець некалькі крыніц, каб пацвердзіць дакладнасць дадзеных.
• Калі вы выкарыстоўваеце сайт або мабільнае прыкладанне для падліку калорый, яны звычайна ўтрымліваюць гатовую базу прадуктаў з дадзенымі КБЖУ. Таму дадаткова шукаць інфармацыю не трэба.
• Калі ў вас комплекснае страва складаецца з некалькіх інгрэдыентаў, то ўзважыць кожны асобны інгрэдыент падлічыць КБЖУ для кожнага з інгрэдыентаў асобна і сумаваць атрыманыя лічбы. Больш падрабязна пра гэта чытайце ніжэй.

Як лічыць КБЖУ: прыклады

Разгледзім на канкрэтных прыкладах, як лічыць калорыі, бялкі, тлушчы і вугляводы ў асобных прадуктах і гатовых стравах.

1. Тварог 5%. Каларыйнасць прадукту глядзіце на ўпакоўцы. Калі не ўказана, то шукайце ў інтэрнэце.

Тварог КБЖУ 5% – 100 г:

• Калорыі: 121 ккал
• Бялок: 17 g
• Тлушчы: 5 г
• Вугляводы: 1.8 г

а) Напрыклад, вы вырашылі з'есці 80 г тварагу. Для таго каб разлічыць КБЖУ 80 г тварагу, дастаткова кожную лічбу памножыць на 0.8:

Тварог КБЖУ 5% – 80 д:

• Каларыйнасць: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Бялок: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Тлушчы: 5 * 0,8 = 4 г
• Вугляводы: 1.8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Калі вы вырашылі з'есці 225 грам тварагу, то памножце кожную лічбу на 2.25:

Тварог КБЖУ 5% – 225 г:

• Каларыйнасць: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Бялок: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Тлушчы: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Вугляводы: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г

Такім чынам, мы атрымліваем пэўны сыр КБЖУ ў залежнасці ад яго вагі.

2. авёс. Гэта самы папулярны сняданак у тых, хто імкнецца прытрымлівацца здаровага харчавання. Падлічыць калорыі аўсянай кашы таксама вельмі проста. Па аналогіі з прапанаваным ніжэй планам разлічваем КБЖУ на ўсе астатнія крупяныя і макаронныя вырабы.

а) аўсяныя шматкі ўзважыць сухія (былі сухія, гэта важна!). Напрыклад, вы атрымалі 70 дадзеных КБЖУ Глядзіце на ўпакоўцы або на 100 г:

авёс КБЖУ - 100 г:

• Каларыйнасць: 342 калорый
• Бялок: 12 g
• Тлушчы: 6 г
• Вугляводы: 60 г

Так як мы не плануем з'ядаць 100 грам з разліку на порцыю 70 грам, памножым усе лічбы на 0.7:

Аўсяныя шматкі КБЖУ – 70 г:

• Каларыйнасць: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Бялок: 12 * 0,7 = 8.4 г
• Тлушчы: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Вугляводы: 60 * 0,7 = 42 г

Гэта канчатковая аўсяная каша КБЖУ пустая 70 г: К-240, Б-8,4; W роўна 4.2; І-42. Колькі вады вы дадалі, як не варыце, і колькі б яна не важыла пасля варэння, вы заносіце дадзеныя ў свой харчовы журнал у разліку на сухое рэчыва. Аналагічным чынам ёсць і іншыя кашы, макароны, бульба.

У інтэрнэце можна знайсці каларыйнасць аўсяных шматкоў ужо ў звараным выглядзе. Але гэтыя лічбы лепш не выкарыстоўваць. Крупы ўбірае ваду і набухает, а яе канчатковы вага можа вар'іравацца ў залежнасці ад таго, колькі вады вы дадалі і колькі часу варыцца каша. Так што заўсёды ўзважвайце ўсе збожжа толькі ў сухім (непадрыхтаваным) выглядзе.

б) Выкажам здагадку, што вы рыхтуеце аўсяную кашу з малаком, дадаеце масла, мёд і малако. У гэтым выпадку мы ўзважваем кожны асобны інгрэдыент перад падрыхтоўкай (крупы, алей, мёд, малако), лічым КБЖУ для кожнага асобнага інгрэдыента, абагульняем і атрымліваем КБЖУ гатовыя стравы. Усё гэта разлічваецца перад падрыхтоўкай! Больш падрабязна аб канкрэтным падліку гатовых страў чытайце крыху ніжэй.

3. Курыная грудка. Яшчэ адзін папулярны прадукт ад худнеюць, так што давайце яго разгледзім.

Ўзважвайце курыную грудку ў сырам выглядзе, пажадана пасля таго, як вы яе размарозілі і абсушылі, каб у выкладках не патрапіла лішняя вільгаць. (ну, калі застацца дакладным да канца). Разлік КБЖУ курынай грудкі 120 г:

Курыная грудка КБЖУ - 100 г:

• Калорыі: 113 ккал
• Бялок: 24 g
• Тлушчы: 2 г
• Вугляводы: 0.4 г

Курыная грудка КБЖУ - 120 г:

• Каларыйнасць: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Бялок: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Тлушчы: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Вугляводы: 0.4 г * 1.2 = 0.48 г

Пасля таго, як мы адварыць курыную грудку, яе не ўзважваюць і не падлічваюць калорыі. Разглядайце дадзеныя толькі ў неапрацаваным выглядзе. Спецыі і соль на каларыйнасць не ўплываюць, але калі вы рыхтуеце на алеі, не забывайце дадаваць.

Як знайсці гатовыя рэцэпты

Як мы ўжо казалі раней, пры падрыхтоўцы складаных страў падлік калорый вядзецца наступным чынам:

• Узважце кожны інгрэдыент у вільготным/сухім выглядзе
• Разгледзім кожны інгрэдыент КБЖУ на схеме вышэй
• Абагульніце дадзеныя і атрымаеце агульную каларыйнасць стравы.

Вось прыклад са складаным стравай, пра які мы згадвалі вышэй: аўсяных шматкоў з малаком, мёдам і маслам.

Інгрэдыенты для кашы:

• 130 г аўсяных шматкоў
• 50 мл малака 3.2%
• 30 г мёду
• 10 г сметанковага масла

Разлічваем па аналогіі з прыкладамі вышэй, памнажаючы дадзеныя на вагу прадукту. Затым складзеце калорыі, бялкі, вугляводы і тлушчы.

Атрымаць аўсяную кашу КБЖУ: К-647,6; Б-з 17.73; Ш-17,78; У-104,23.

Просты спосаб разліку КБЖУ гатовых страў

Існуе просты і зручны спосаб разліку КБЖУ гатовых страў. Для гэтага мы выкарыстоўваем вэб-сайт Calorizator. Перайдзіце на старонку Analyzer recipes і ў новым акне праз коску ўвядзіце ўсе нашы інгрэдыенты: 130 г аўса, 50 мл малака 3.2%, 30 г мёду, 10 г сметанковага масла:

Націсніце аналіз, і замест ручнога падліку калорый атрымаеце ўжо гатовыя лічбы:

Паглядзіце на лінію агульны і прыгатуйцеся каларыйныя складаныя стравы з некалькіх інгрэдыентаў.

І вам не абавязкова ўводзіць вагу ў грамах, вы можаце выкарыстоўваць сімвалы наступным чынам:

Як бачыце, можна скапіяваць рэцэпт і разлічыць КБЖУ так. Але будзьце асцярожныя! Напрыклад, 2 цыбуліны ў разуменні рэцэптаў аналізатара - гэта 150 г, але на самой справе гэта можа быць і 100 г, і 200 г, у залежнасці ад канкрэтнага памеру цыбуліны. Кошт такіх праграм будзе асераднёны. Таму лепш узважыць і запісаць у аналізатар прадукты ў грамах, узважыўшы іх.

Калі вы выкарыстоўваеце мабільныя праграмы для падліку калорый, падобным чынам, лепш ўзважыць, а не выкарыстоўваць у разліку «1 банан» або «1 цыбуліна» ад гатовага базавага прадукту.

Як правільна ўзважыць ежу, калі вы рыхтуеце для сям'і?

Часта мы рыхтуем вычварныя стравы не для сябе, а для ўсёй сям'і. Як палічыць калорыі, калі ўзважваць патрэбныя прадукты ў сырам выглядзе, а пры варэнні вага прадуктаў змяняецца? Ёсць даволі просты спосаб вырашыць гэтую праблему.

1. КБЖУ разлічваюць на падставе намаляваных вышэй схем, узважваючы інгрэдыенты ў сушоным або сырам выглядзе перад варэннем. Возьмем наш прыклад аўсяных шматкоў з малаком, мёдам і маслам, пра які мы гаварылі вышэй. Атрымалася агульнае КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ш-17,8; У-104.

2. Зварыць кашу, дадаць усе інгрэдыенты, змяшаць. Узважце страва. Напрыклад, у нас атрымалася 600 грамаў - агульная вага гатовага стравы.

3. Цяпер змяшайце кашу на талерцы, якую трэба ўзважыць. Напрыклад, наша партыя атрымалася 350 гр.

4. 350 грам - гэта 58% ад агульнай колькасці круп (350 падзяліць на 600 і атрымаць 58%).

5. Адпаведна разлічваецца КБЖУ вашай долі шляхам множання кожнай лічбы на 0.58:

• Каларыйнасць: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Вавёркі: 17,8 * 0,58 = 10.2 г
• Тлушчы: 17,8 * 0,58 = 10.3 г
• Вугляводы: 104 *0,58 = 60.5 г

6. Усяго мы падлічылі адну порцыю аўсяных шматкоў: К-376; Б-10,2; W роўна 10.3; Пры-60,5.

Рэкамендуем прачытаць на гэтую тэму наступныя артыкулы:

• Дэфіцыт калорый: з чаго пачаць худнець
• Як разлічыць BDIM і што ён робіць
• Падборка мабільных прыкладанняў для падліку калорый
• Усё аб правільным харчаванні і з чаго пачаць
• Інтэрвальныя галаданне: пахуданне для лянівых