Ешце бялок, каб схуднець
Вавёркі насычаюць значна лепш, чым вугляводы і тлушчы. Нятлустыя гатункі мяса, птушкі, рыбы, яйкі і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу забяспечваюць насычэнне надоўга. Фасолю і бабы, арэхі і міндаль багатыя бялком. Калі бялковая ежа складае 25% спажыванай энергіі ў дзень, чалавек актыўна губляе тлушч і пры гэтым застаецца сытым і бадзёрым.
Бялковую ежу лепш размеркаваць на працягу дня. Увечары, не пазней чым за 3 гадзіны да сну, таксама можна з'есці невялікі, грамаў на 150, кавалачак рыбы або мяса.
глікемічны індэкс
Паняцце было ўведзена ў паўсядзённае жыццё шляхам назірання за пацыентамі. Дыябетыкам жыццёва неабходна пастаянна кантраляваць узровень цукру ў крыві. Аказалася, што розныя прадукты па-рознаму ўплываюць на гэты паказчык. Адны правакуюць рэзкі ўздым цукру, іншыя - умераны, трэція - мінімальны.
Глюкоза была ўзятая за зыходную адзінку і аднесена да яе. Гэта максімум.
Да прадуктаў высокі ГІ уключыць тыя. Напрыклад,
прадукты з прамежкавым ГІ – індэкс. гэта
прадукты нізкі ГІ – індэкс не перавышае. гэта
Узровень цукру ў крыві ўплывае на абмен рэчываў, выпрацоўку гармонаў, працаздольнасць і пачуццё голаду. Дыетолагі рэкамендуюць не толькі дыябетыкам, але і ўсім астатнім людзям ёсць больш прадуктаў з нізкім ГІ - яны даюць пачуццё сытасці і не правакуюць рэзкага перападу ўзроўню цукру.
Палягчае наша жыццё
Калі вы зусім не хочаце затлумляцца лічбамі, то можаце проста арыентавацца на прынцыпы выбару прадуктаў «» у кожнай тэматычнай групе, распрацаваныя дацкімі дыетолагамі. Вось яны:
садавіна
Яблыкі, грушы, апельсіны, маліну і трускаўку можна ёсць у неабмежаваных колькасцях.
ўжываць у вельмі абмежаваных колькасцях.
Гародніна
Па вялікім рахунку, дазволеныя ўсе гародніна, за выключэннем якіх варта абмежавацца. Моркву, буракі і пастарнак лепш ужываць у волкім выглядзе.
Бульба
Яе лепш не переваривать і па магчымасці выбіраць маладая бульба. Яшчэ адна тонкасць у тым, што гарачая бульба - гэта, вядома, незямной смачная рэч, але з пункту гледжання пахудання яе лепш ёсць халоднай: тады ў ёй утворыцца ўстойлівы крухмал - унікальны выгляд абалоніны. Ён зніжае ўзровень цукру ў крыві і аднаўляе мікрафлору кішачніка. Пюрэ і печаная бульба не падыходзяць для пахудання.
Паста
Пасту трэба зварыць аль дэнтэ. Выбірайце макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы. А калі есці іх халоднымі, то яшчэ здаравей, тады яны яшчэ і ўтвараюць ўстойлівы крухмал.
рыс
Выбірайце рыс карычневы, дзікі, не шліфаваны.
Хлеб і крупы
Добры хлеб з мукі грубага памолу і аржаны зерневы хлеб, аўсяныя шматкі, сухія сняданкі з пшаніцы і пшанічных вотруб'я з мінеральнымі і вітаміннымі дабаўкамі. Белы хлеб - бескарысная рэч з пункту гледжання здаровага харчавання.
Існуюць табліцы глікемічнага індэкса прадуктаў, якімі можна кіравацца. Але не ўсё так проста.
1. Прадукт з высокім ГІ можа быць карысным і наадварот.… Напрыклад, ГІ варанай морквы вышэй, чым ГІ шакаладу. Але пры гэтым шакалад вельмі тлусты! Гэта таксама трэба ўлічваць.
2. У розных табліцах паказчыкі могуць адрознівацца адзін ад аднаго.
3. ГІ змяняецца ў залежнасці ад спосабу нарэзкі і падрыхтоўкі прадукту. Агульнае правіла - чым карацей час апрацоўкі, тым лепш. Лепш зварыць, чым смажыць, нарэзаць буйнымі кавалкамі, чым расцерці ў пыл. Сцісласць рэцэпту пераважней любаты - усе гастранамічныя хітрыкі толькі павялічваюць ГІ стравы.