Аптымальныя практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах павінны быць інтэрвал, кароткі, просты па структуры і без інвентара. Канал Youtube прапануе падборку 30-хвіліннага відэа SELF з Sweat Challenge, якое дапаможа вам сфармаваць стройнае падцягнутае цела.
ТОП-50 трэнераў на YouTube: наша падборка
Трэніроўка ад Sweat Challenge з той жа структурай і мае наступныя функцыі:
- Гэта кругавая інтэрвальныя трэніроўка агульнай працягласцю 30-35 хвілін.
- Усе класы складаюцца з наступных сегментаў: размінка, выгаранне схемы, перазарадка. Размінка і зачэпка доўжыцца 4 хвілін. Схема (кругавая частка) Працягласць - 22 хвіліны і складаецца з 6 практыкаванняў, якія паўтараюцца ў 3 кругі па схеме 45 секунд праца / 15 секунд адпачынак. прагарыны - гэта інтэнсіўны 4-хвілінны сегмент у канцы трэніроўкі.
- Трэніроўка падыходзіць для сярэдняга ўзроўню і вышэй. Для некаторых практыкаванняў дэманструецца, як 2 варыянты складанасці, таму нагрузку можна рэгуляваць.
- Вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне, усе практыкаванні выконваюцца з вагой уласнага цела.
- Гэтыя трэніроўкі ідэальна падыходзяць для пахудання і збавення ад праблемных зон у верхняй і ніжняй частках цела. Практычна ўсе заняткі забяспечваюць раўнамерную нагрузку на ўсе групы цягліц.
- Выконвайце гэтыя практыкаванні 4-5 раз у тыдзень, чаргуючы прапанаваныя відэа (усе яны прыкладна аднолькавай складанасці), або зрабіць асобныя відэа з гэтай калекцыі для змены.
- У трэніроўку ўключаны наступныя практыкаванні ў розных камбінацыях: скачкі, прысяданні, выпады, бёрпи, планкі, скачкі і бег да рэйкі, скручвання і разнастайныя варыяцыі гэтых практыкаванняў.
8 трэніровак Sweat Challenge для пахудання
1. Інтэрвальныя кардыятрэніроўкі
Гэта кругавая кардионагрузка, якая складаецца з чаргавання высокогорных і слабоударных практыкаванняў. Вы прапрацуеце праблемныя зоны і паскорыце пульс для спальвання тлушчу. У рэшце рэшт вы выявіце вельмі інтэнсіўнае выгаранне.
- Круг (22 хвіліны): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat Trust, Mountain Climbers (паўтарыце 3 раунды).
- Выгаранне (4 хвіліны): Джэк Планк, прысяданне на кукішках, бакавы скачок (для 6 паўтораў па крузе).
2. Кардыятрэніроўка з упорам на жывот
Гэтая кругавая інтэнсіўная кардыятрэніроўка праводзіцца з акцэнтам на асноўныя мышцы. Вас чакаюць скачкі, планка, практыкаванні на жым ад падлогі, а напрыканцы – інтэнсіўны раунд ТАБАТА.
- Круг (22 хвіліны): Планка перадплечча, выцягванне, бурпі, скручванне альпініста, прызямленне, марш сцегнавым мостам, флаттэр-удар (паўтарыце 3 раунды).
- Выгаранне (4 хвіліны): падцягнуць, прысядаць Trust (8 цыклаў ТАБАТА: 20 секунд працы / 10 секунд адпачынку).
3. Інтэнсіўная кардыятрэніроўка
Але гэтая кардыё трэніроўка ўключае ў сябе больш інтэнсіўныя практыкаванні і акцэнт на бакавыя мышцы жывата, тулава і верхнюю частку цела. Падчас плиометрических практыкаванняў будуць працаваць ногі і ягадзіцы.
- Круг (22 хвіліны): Жаба, скачок, выцягванне планкі перадплечча, круцільны альпініст, падвойнае націсканне, прысяданне, храбусценне на ровары (паўтарыце 3 раунды).
- Выгаранне (4 хвіліны): Планка для пляча, касая падцягванне (10 паўтораў у 4 раўндах).
4. Аэробна-сілавая трэніроўка
Нягледзячы на назву, гэтая трэніроўка не вельмі інтэнсіўная, яна добра падыходзіць для сярэдняга ўзроўню. Вас чакае шок ад трэніровак з невялікім уздзеяннем і ў канцы вельмі інтэнсіўнага выгарання.
- Круг (22 хвіліны): Альпініст, паўбёрпі, бакавы выпад (R), бакавы выпад (L), адцісканне на трыцэпс, бакавая планка перадплечча (паўтарыце 3 раунда).
- Выгаранне (4 хвіліны): Паветраныя прысяданні х 40 паўтораў. Альпініст х 30 паўтораў, храбусценне на ровары х 20 паўтораў, прызямленне х 10 паўтораў, планка перадплечча (10 паўтораў у 4 раўндах).
5. Сілавая нагрузка без кардыё
У гэтай трэніроўцы вас чакаюць простыя сілавыя практыкаванні з уласным вагой на ўсе групы цягліц. Для акунанняў спатрэбіцца крэсла, але можна абыйсціся і без яго. Напрыканцы трэніроўкі трэнеры падрыхтавалі інтэнсіўнае выгаранне.
- Круг (22 хвіліны): Зваротны выпад, падцягванне, адцісканне, тазасцегнавы мост, апусканне на трыцэпс, прысяданне (паўтарэнне 3 раундаў).
- Выгаранне (4 хвіліны): Цяга ў прысяданні, прысяданне, націск на плячо (6 паўтораў па крузе).
6. Аэробныя і сілавыя нагрузкі
Гэтая трэніроўка ўяўляе сабой змешаную аэробна-сілавую нагрузку з акцэнтам на асноўныя мышцы і інтэнсіўным выгараннем у канцы.
- Круг (22 хвіліны): Полая хватка, альпініст, нерухомы выпад (R), нерухомы выпад (L), касое падцягванне (R), касое падцягванне (L) (паўтарыце 3 раунда).
- Выгаранне (4 хвіліны): Альпініст х 40 паўтораў, выпад у скачках х 30 паўтораў, пастукванне плячом пантэра х 20 паўтораў, паўбэрпі х 10 паўтораў, планка з утрыманнем перадплечча.
7. Трэніроўка для ўсяго цела без кардыё
Гэтая трэніроўка ўключае ў сябе практыкаванні для ўсяго цела: рук, грудзей, жывата, спіны, ног, ягадзіц. Вы раўнамерна прапрацуеце мышцы ўсяго цела, выконваючы сілавыя практыкаванні з уласным вагой.
- Круг (22 хвіліны): Цік уверх, адцісканне, выпад з маятнікам (R), выпад з маятнікам (L), павольныя альпіністы, паваротная бакавая планка перадплечча (паўтарыце 3 раунды).
- Выгаранне (4 хвіліны): Адцісканні, чаргаванне нажоў (10 паўтораў у 4 раўндах).
8. Практыкаванне для жывата і цела без кардыё
Гэта практыкаванне дапаможа вам прапрацаваць мышцы і мышцы ўсяго цела. Кардыё не будзе, толькі танізавальныя практыкаванні з уласным вагой.
- Круг (22 хвіліны): Полая хватка, сядзенне на сцяне, чаргаванне нажоў, пастукванне плячом пантэры, нерухомы выпад (R), нерухомы выпад (L) (паўтарыце 3 раунда).
- Выгаранне (4 хвіліны): Адцісканне на трыцэпс, тазасцегнавы мост (8 цыклаў ТАБАТА: 20 секунд працы / 10 секунд адпачынку)
Глядзіце таксама:
- Падцягвання: як навучыцца даганяць з нуля
- Пратэін для дзяўчат: ці трэба прымаць і наколькі эфектыўны для пахудання
- Масажны ролік (фоамролер): што гэта такое, для чаго трэба, дзе купіць
Без абсталявання, страта вагі, інтэрвальныя трэніроўкі, кардыятрэніроўкі