змест
Адцісканні - гэта сілавое практыкаванне з вагой уласнага цела, якое з'яўляецца ключавым для развіцця цягліц верхняй часткі цела. Рэгулярныя прысяданні не толькі павышаюць вашу цягавітасць і ўмацоўваюць асобныя групы цягліц, але і дапамагае прывесці ўвесь арганізм у тонус.
Хочаце навучыцца рабіць адцісканні, пашукайце гатовую схему і правільную тэхніку адцісканняў? Ці проста хочаце даведацца аб эфектыўнасці гэтага практыкаванні? Мы прапануем вам поўнае кіраўніцтва па адцісканняў ў адным артыкуле, а таксама пакрокавую інструкцыю аб тым, як навучыцца рабіць адцісканні з нуля.
Адцісканні: як правільна выконваць
Адцісканні - самае папулярнае практыкаванне для пахудання. Яго выкарыстоўваюць не толькі ў сілавых трэніроўках, але і ў плиометрических трэніроўках, кроссфит, пілатэс, калланетике і нават ёзе. Такія ўніверсальнасць адцісканняў лёгка тлумачыцца. Адцісканні дапамагаюць задзейнічаць усе групы цягліц ад шыі да пальцаў ног, а асабліва ўмацаваць мышцы грудзей, плечавага пояса, трыцэпс і прэса.
Існуе мноства розных відаў адцісканняў, але перш чым перайсці да больш складаным мадыфікацыям гэтага практыкаванні, давайце разбярэмся ў тэхніцы выканання класічных адцісканняў. Правільная форма практыкаванняў - гэта не толькі лепшыя вынікі і якасць цягліц, але і знізіць рызыку траўмаў падчас навучання.
Правільная тэхніка выканання класічных адцісканняў:
- Цела ўтварае прамую лінію, таз не падымаецца ўверх і не прагінаецца ўніз.
- Мышцы жывата напружаны, але дыханне не затрымліваецца.
- Галава знаходзіцца ў нейтральным становішчы, не глядзіць уніз, але і не нахіляецца ўверх.
- Далоні знаходзяцца прама пад плячыма, не выступаюць наперад.
- Вашы далоні глядзяць наперад, паралельна адзін аднаму.
- Локці павернутыя назад на 45 градусаў, яны не расстаўляюцца ў бакі.
- На ўдыху сагніце локці і апусціце корпус паралельна падлозе, захоўваючы прамую лінію корпуса.
- Адцісканні выконваюцца з поўнай амплітудай, т. Е. Корпус апускаецца як мага ніжэй. Локці павінны ўтвараць прамы кут.
Гэтая тэхніка класічнага адцісканні дапамагае прапрацаваць мышцы плячэй, грудзей і трыцэпс.
Адцісканні задзейнічаюць некалькі груп цягліц. Гэта практыкаванне дазваляе прапрацаваць усе мышцы плечавага пояса і малыя стабілізуючым мышцы пляча. Таксама адцісканні ад каленяў і развіваць сілу і пругкасць цягліц плячэй, што асабліва важна, таму што плечавы сустаў вельмі няўстойлівы і схільны да зрушэння і траўмаў.
Адцісканні дапамагаюць развіць наступныя групы цягліц:
- Вялікая грудная цягліца
- Дэльтападобная цягліца (плечы)
- трыцэпс
- Пярэдняя зубчастая цягліца
- Мышцы брушнога прэса
Акрамя таго, падчас адцісканняў апасродкавана ўдзельнічаюць у працы мышцы ног, ягадзіц і спіны. Таксама націсніце павелічэнне UPS функцыянальная трываласцьнеабходныя для выканання рэгулярных дзеянняў (пад'ёму і перамяшчэння прадметаў, уборкі дома, патрымання дзіцяці).
Больш падрабязна пра функцыянальнае навучанне
Асноўныя памылкі ў тэхніцы класічных адцісканняў
Адцісканні - не такое простае практыкаванне, як здаецца на першы погляд. Памылкі ў тэхніцы дапускаюць не толькі займаюцца, але нават і трэнеры! Няправільнае выкананне адцісканняў багата траўмамі запясцевых, плечавых і локцевых суставаў, а таксама болямі ў шыі, спіне і паясніцы. Калі падчас адцісканняў ад падлогі вы не можаце трымаць патрэбную форму, апусціцеся на калені або скароціце колькасць паўтораў! Прывучайце сябе да правільнага выканання гэтага практыкаванні з першага ж забегу.
1. Локці сагнутыя ў розныя бакі
Самая распаўсюджаная памылка ў тэхніцы адцісканняў - гэта становішча локцяў адносна тулава. Разведзеныя ў бакі локці дапамагаюць кампенсаваць недастатковую сілу цягліц верхняй часткі цела. Вядома, вы можаце запусціць гэты варыянт адцісканняў (што многія робяць). Але праблема ў тым, што такі спосаб рэалізацыі павялічваецца рызыка траўмаў плечавых і локцевых суставаў. Таму лепш звярнуць увагу на становішча локцяў: яны павінны быць павернутыя назад на 45 градусаў, а не глядзець у розныя бакі.
2. Рукі расстаўлены занадта шырока
Класічныя адцісканні-рукі павінны быць прама пад плячыма. Некаторыя практыкавалі адцісканні з шырокай пастаноўкай рук, але гэта больш слабая пазіцыя, у якой мышцы працуюць дастаткова добра. Акрамя таго, адцісканні з шырокай пастаноўкай рук могуць выклікаць боль у плячах.
3. Ўздым таза ўверх або прагін корпуса
Падчас адцісканняў цела павінна ўтвараць прамую лінію. Але калі ў вас слабы стрыжань, ёсць рызыка парушыць тэхніку адцісканняў: ўздым ягадзіц або, наадварот, згінанне паясніцы і ніжняй часткі сцёгнаў да падлогі. Няправільная пастава дасць дадатковая нагрузка на пазваночнік. Каб пазбегнуць гэтай памылкі, паспрабуйце займацца гімнастыкай, якая спрыяе ўмацаванню цягліцавага гарсэта. Рэкамендуем прачытаць: Планка - карысць і шкоду, 45 варыянтаў планкі + план трэніровак.
4. Недастатковая амплітуда рухаў падчас адцісканняў
Вельмі распаўсюджаная памылка ў тэхніцы адцісканняў - гэта выкананне практыкаванняў з няпоўнай амплітудай, а менавіта адсутнасцю ніжняй часткі цела ўніз. Вядома, з першага разу вам будзе складана выконваць адцісканні з поўным размахам, але прызвычаіцеся з самага пачатку практычных заняткаў. апусціць корпус да прамога вугла ў локці.
Напрыклад, давайце наглядна параўнаем правільнае і няправільнае выкананне адцісканняў.
1. Правае класічнае адцісканне:
Цела ўтварае прамую лінію, таз прыўздымаецца, паясніца не прагінаецца. Падчас адцісканняў корпус нізка апускаецца, локці прылягаюць да цела, далоні пад плячыма.
2. Правільныя адцісканні з каленяў (спрошчаны варыянт класічных адцісканняў):
Гэтак жа цела ўтварае прамую лінію, без выгібаў і выгібаў назад. Звярніце ўвагу на правільнае становішча рук адносна плячэй.
3. Адцісканні з памылкай:
Таз апушчаны, паясніца сагнутая, прамая лінія цела ламаная. Выкананне гэтага практыкаванні можа выклікаць боль у спіне і нават траўму.
4. Адцісканні з памылкай:
На гэтым малюнку мы бачым адсутнасць ніжняй часткі цела ўніз, локці амаль не сагнутыя. Лепш зрабіць 5 якасных адцісканняў, чым 15-20 няякасных, дзе рукі ўтвараюць прамы кут.
За ілюстрацыйныя gif-файлы дзякуй каналу YouTube Лаіс Дэлеон.
Адцісканні: карысць, шкоду і супрацьпаказанні
Як і любое іншае практыкаванне, адцісканні маюць шэраг пераваг і недахопаў супрацьпаказанні для выканання. Гэта выдатнае сілавое практыкаванне для развіцця цягліц, але яно можа мець няправільнае выкананне або слабыя суставы непрыемныя наступствы для здароўя.
Перавагі выканання адцісканняў:
1. Адцісканні — лепшае практыкаванне для ўмацавання мышцы грудзей з цяжарам уласнага цела. Калі вы хочаце папрацаваць над груднымі цягліцамі, некаторыя адцісканні павінны быць уключаны ў ваш план трэніровак.
2. Адцісканні - гэта шматфункцыянальнае практыкаванне, якое працуе некалькі груп цягліц. Акрамя грудзей вы умацуеце мышцы трохгаловай галавы, плячэй і кары. Адцісканні таксама трэніруюць спіну, ногі і ягадзіцы, забяспечваючы трэніроўку ўсяго цела.
3. Для выканання Push UPS вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне. Акрамя таго, вы можаце выконваць гэта практыкаванне як дома, так і на вуліцы. Вы ў адпачынку? У вас няма доступу ў спартзалу? Няма праблем, Push UPS вы можаце выкарыстоўваць усюды, дзе знойдзеце невялікую квадратную прастору.
4. Адцісканні дапамагаюць умацаваць цягліцавы гарсэт. Гэта не толькі наблізіць вас да 6 пакетаў, але і стане добрай прафілактыкай боляў у спіне і дапаможа палепшыць выправу.
5. Push — UPS- вельмі зменнае практыкаванне. Шырокая пастаноўка рук задзейнічае мышцы плячэй, вузкая пастаноўка рук - трыцэпс. Вы зможаце трэніраваць верхнюю частку цела, выкарыстоўваючы толькі ўласны вага.
6. Уменне адціскацца дапаможа вам не толькі ў сілавых трэніроўках, але і ў праграмах ёгі, пілатэс, калланетыкі, кроссфита, плиометрии. Адцісканні з'яўляюцца адным з асноўныя практыкаванні з уласнай вагой.
7. Адцісканні развіваюць сілу і пругкасць цягліц плячэй. Пры захаванні правільнай тэхнікі з'яўляецца прафілактыкай траўмаў плечавых суставаў, якія найбольш схільныя працы.
8. Вялікая колькасць мадыфікацый (ад лёгкага да звышскладанага) адцісканні - універсальнае практыкаванне, якое падыдзе як пачаткоўцам, так і прасунутым. Гэта азначае, што вы заўсёды будзеце мець прадуктыўную трэніроўку, незалежна ад сілы і ўзроўню вопыту.
Шкода адцісканняў і супрацьпаказанні для заняткаў
Нягледзячы на шматлікія перавагі і перавагі адцісканняў для развіцця цела і паляпшэння сілавых трэніровак, адцісканні могуць выклікаць шкоду вашаму арганізму. Падчас адцісканняў ў працу ўключаюцца суставы плячэй, локцяў, запясцяў, таму калі ў вас у анамнезе ёсць траўмы або праблемы з суставамі, то адцісканні выконваць не варта. Пашкоджанне суставаў пры выкананні адцісканняў - гэта часта бывае, асабліва калі не выконваць правільную тэхніку.
Супрацьпаказанні для выканання адцісканняў:
- Артроз, артрыт і іншыя праблемы з суставамі
- Траўмы плячэй, рук, запясцяў
- Праблемы з хрыбетнікам
- Паяснічны лордоз
- Вялікі вага
Абавязкова выконвайце правільную тэхніку выканання адцісканняў. Заўсёды перад выкананнем адцісканняў расцягніце рукі, локці і плечы, выконваючы кругавыя руху ў адзін і другі бок.
10 прымянення адцісканняў, якія важна ведаць
1. Чым бліжэй вы ставіце рукі падчас выканання адцісканняў, тым больш працуюць трыцэпс. Чым далей адзін ад аднаго, тым больш задзейнічаны плечы.
2. Калі вы хочаце спрасціць выкананне адцісканняў, то ўпрыцеся рукамі ў лаву або ўстаньце на калені.
3. Калі вы хочаце, наадварот, ўскладніць выкананне адцісканняў, пастаўце ногі на лаву або іншае ўзвышэнне. Чым вышэй будуць ногі, тым складаней будзе адціскацца.
4. Для павелічэння амплітуды і павышэння эфектыўнасці адцісканняў можна выконваць іх на спецыяльных стойках: прыпынкі для адцісканняў. У гэтым выпадку цела апусціцца ніжэй, а мышцы будуць працаваць мацней.
5. Упоры для адцісканняў дазваляюць не толькі старанна прапампаваць мышцы грудзей, плячэй і трыцэпс, але і істотна зніжаюць рызыку траўміравання запясцяў.
6. Калі ў вас няма асаблівых упораў, можна выконваць адцісканні на Ганеш, гэта таксама дапаможа паменшыць нагрузку на рукі.
7. Перад адцісканняў паспрабуйце зрабіць практыкаванні для суставаў плячэй, локцяў і рук (кругавыя руху плячыма, пэндзлямі і запясцямі).
8. Калі ў вас слабыя запясці, выкарыстоўваць эластычны бінт, яны знізяць нагрузку на суставы. Асабліва гэта актуальна, калі вы плануеце выконваць плиометрические адцісканні (пра гэта мы раскажам ніжэй).
9. Для павелічэння мышачнай масы паспрабуйце рабіць адцісканні з невялікай колькасцю паўтораў, выкарыстоўваючы складаныя мадыфікацыі або дадатковы вага. Але для пахудання, развіцця цягавітасці і функцыянальнай падрыхтоўкі трэба рухацца ў бок павелічэння колькасці паўтораў.
10. У стандартным апісанні практыкаванняў дапускаецца каб зрабіць некаторыя карэктывы, з-за рознага анатамічнага будынка і гнуткасці. Вызначце такое становішча далоняў, якое забяспечвае зручнае выкананне адцісканняў.
Як навучыцца адціскацца з нуля: план
Нічога страшнага, калі вы ніколі не рабілі штуршкоў або рабілі працяглы перапынак у трэнажорнай зале і страцілі навык. Рабіць Push UPS можа навучыцца кожны незалежна ад полу і ўзросту! Вядома, вам спатрэбіцца рэгулярная практыка, але навучыцца адціскацца не так складана, як, напрыклад, нагнаць упушчанае.
Самае галоўнае, што трэба памятаць, калі вы хочаце навучыцца эфектыўна і эфектыўна адціскацца ад падлогі: вы заўсёды павінны прытрымлівацца правільная тэхніка з першага ж паўтарэння практыкаванні. Нават калі вы пачынаеце з простых варыянтаў практыкаванняў, майце на ўвазе правільную форму і тэхніку.
Для таго, каб пачаць займацца Push UPS з нуля, мы прапануем вам пакрокавую праграму для пачаткоўцаў. Дзякуючы такой схеме адцісканняў можа навучыцца кожны!
Гатовая схема як навучыцца адціскацца для пачаткоўцаў
Каб навучыцца адціскацца ад падлогі, вам спатрэбіцца асвоіць 3 этапы адцісканняў. Трэба займацца штодня, вам трэба выканаць 3-4 падыходу з максімальнай колькасцю паўтораў у кожным падыходзе. Магчыма, першыя спробы не дазволяць вам адціскацца больш за 5-10 разоў, але з кожным днём вы будзеце прагрэсаваць.
Калі вы адчуваеце, што да канца тыдня не дасягнулі жаданага прагрэсу, працягвайце выконваць тую ж мадыфікацыю адцісканняў яшчэ тыдзень. Пераходзіць да наступнага ўзроўню складанасці лепш пасля таго, як вы зможаце адціскацца 30-40 раз без перапынку. Не забывайце аб правільнай тэхніцы адцісканняў!
1 тыдзень: адцісканні ад сцяны
Адцісканні ад сценкі - практыкаванне, даступнае кожнаму. Такія вертыкальныя адцісканні - выдатнае азнаямленчае практыкаванне, якое дапаможа вам у далейшым асвоіць адцісканні.
2 тыдзень: адцісканні з каленяў
Наступны ўзровень адцісканняў з каленяў. Звярніце ўвагу, што нават пры адцісканні з каленяў корпус павінен захоўваць прамую лінію, таз не павінен падымацца ўверх.
Тыдзень 3: штуршок UPS з лаўкі
Калі вы асвоіце адцісканні ад каленяў, можна пераходзіць да адцісканняў ад лавы. Увага, ёсць агаворка. Чым вышэй лаўка, тым лягчэй вам будзе адолець. Так можна змяняць вышыню паверхні, тым самым павольна рыхтуючы сябе да адцісканняў.
4 тыдзень: адцісканні
Пасля трох тыдняў рэгулярных адцісканняў ваша цела будзе гатова да адцісканняў. Памятаеце, што паўтораў лепш рабіць менш, але з поўнай амплітудай (локці павінны быць сагнутыя на 90 градусаў).
Вы можаце працягнуць прагрэс у адцісканні, выбраўшы опцыю з упорам нагамі на лаву. Існуюць і розныя, больш складаныя мадыфікацыі практыкаванняў на іх будуць разгледжаны ніжэй.
Колькі разоў трэба адціскацца: прыведзены схемы адцісканняў
Паўтаруся, што вы ніколі не павінны імкнуцца да колькасці, ігнаруючы якасць. Акрамя таго, не заўсёды трэба імкнуцца павялічыць колькасць паўтораў. Колькі разоў трэба адціскацца - залежыць ад вашых мэтаў.
Такім чынам, магчымыя некалькі сітуацый:
1. Калі хочаце напаўняць і павялічыць аб'ём мышачнай масы, затым рухацца ў бок павелічэння вагі і складнасці. Напрыклад, выкарыстоўваць дыскі ад штангі або падымаць ногі на лаву. Кругавая трэніроўка: 10-12 паўтораў, 3-4 падыходу.
2. Калі хочаце каб схуднець і атрымаць рэльеф, затым рухацца ў бок павелічэння колькасці паўтораў. Выканайце 15-25 паўтораў у 5 падыходаў. Штотыдзень можна павялічваць агульная колькасць адцісканняў або пераходзіць да больш складанай мадыфікацыі.
3. Калі хочаце развіваць вынослівасць і функцыянальнай сілы, то таксама рухацца ў бок павелічэння колькасці паўтораў і выбіраць больш дасканалыя мадыфікацыі адцісканняў на падлозе, у тым ліку плиометрические.
Прыклад схематычнага выканання адцісканняў для росту, цягавітасці і пахудання:
Прыклад схематычнага адцісканні UPS для павелічэння мышачнай масы:
21 адцісканні ў sifco!
Прапануем вам унікальную падборку: 21 адцісканняў у візуальнай GIF-анімацыі! Прапанаваныя мадыфікацыі практыкаванняў падзеленыя на 3 ўзроўню складанасці. Звярніце ўвагу, што складанасць практыкаванняў часта вызначаецца індывідуальнымі асаблівасцямі і канкрэтным вопытам трэніровак, таму градацыя не з'яўляецца універсальнай.
За гіфкі дзякуй youtube-каналу ад Лука Гочэвар.
Адцісканні ад падлогі: 1 ўзровень складанасці
1. Шырокі адціскальнік (Wide Push up)
2. Адцісканні з паднятымі рукамі (адцісканні з выцягваннем)
3. Адцісканні з дотыкам калена (Knee Tap Push up)
4. Адцісканні з дакрананнем да пляча (Shoulder Tap Push up)
5. Адцісканні трохкутнікам (Diamond Push up)
6. Адцісканні налева і направа (адцісканні ўверх)
7. Адцісканні з хадой у напрамку (Бакавыя адцісканні)
Адцісканні ад падлогі: 2 ўзровень складанасці
1. Адцісканні на адной назе (Single Leg Push up)
2. Адцісканні з падскокам да грудзей (Уцягванне з адцісканнем)
3. Адцісканні-Чалавек-павук (Spiderman Push up)
4. Адцісканні з уздымам ног (Push up Jack)
5. Адцісканні з разведзенымі рукамі (Staggered Push up)
6. Шчупаковы адцісканні (Pike Push up)
7. Скачкі ў ваду-адцісканні (Push up Diving)
Адцісканні ад падлогі: 3 ўзровень складанасці
1. Адцісканні на адной руцэ (Single Arm Push up)
2. Адцісканні для лучнікаў (Archer Push up)
3. Адцісканні тыгра (Tiger Push up)
4. Плиометрические адцісканні (Plyo Push up)
5. Адцісканні з плясканнем (Clap Push up)
6. Супермэн адцісканні (Superman Push up)
7. Адцісканні з медыцынскімі мячамі (Medball Push up)
Відэа трэніроўкі для адцісканняў на рускай мове
1. Комплексная трэніроўка: мышцы грудзей + прэс
2. Топ-3 адцісканняў на масу грудзей
3. Адцісканні: як рабіць адцісканні
Адцісканні з'яўляюцца адным з фундаментальныя практыкаванні для ўмацавання цягліц верхняй часткі цела, агульнага развіцця цела, паляпшэння функцыянальнай падрыхтоўкі і цягавітасці. Калі вы актыўна займаецеся фітнесом дома або ў зале, абавязкова уключыце ў трэніроўкі адцісканні.
Глядзіце таксама:
- Падцягвання: як навучыцца даганяць з нуля
- Топ 20 практыкаванняў для пахудання жывата без сухароў і планак
- Топ 25 практыкаванняў ёгі для шыйнага аддзела і плечавага пояса
Рукі і грудзі