Ці непазбежна паслабленне костак з узростам?
Некаторая страта касцяной масы з гадамі - натуральны працэс. Але калі ў вас развіваецца астэапароз, вы рызыкуеце атрымаць пералом - і не адзін. Справа не толькі ў тым, што вашы косці губляюць кальцый і іншыя мінералы; Пры астэапарозе сама костка псуецца.
На шчасце, у нашых сілах паўплываць на гэты аспект здароўя. У барацьбе з астэапарозам дапаможа правільнае харчаванне і фізічныя практыкаванні.
Колькі кальцыя патрэбна майму арганізму?
Менш, чым вы думаеце. У той час як агульнапрынятая рэкамендаваная норма складае 1000 мг у дзень для маладых людзей і 1200 мг для жанчын старэйшыя за 50 гадоў і мужчын старэйшыя за 70 гадоў, даследаванні паказваюць адваротнае. Даследаванне з удзелам 61 жанчыны, апублікаванае ў British Medical Journal, паказала, што 433 міліграма кальцыя ў дзень дастаткова, а спажыванне больш за гэта не прыносіць карысці.
Самымі карыснымі крыніцамі кальцыя з'яўляюцца бабы і зялёныя ліставыя гародніна, паколькі яны таксама ўтрымліваюць шмат іншых пажыўных рэчываў. Сярод зялёных гародніны высокае засваенне кальцыя забяспечваюць кучаравая, ліставая і брусэльская капуста і брокалі. А вось які змяшчаецца ў шпінаце кальцый засвойваецца дрэнна.
Роля малочных прадуктаў у барацьбе з астэапарозам выклікае спрэчкі з тых часоў, як Даследаванне здароўя медсясцёр, у якім назіралі за 72 жанчынамі на працягу 337 гадоў, паказала, што малако на самай справе не павялічвае верагоднасць прадухілення пераломаў. Жанчыны, якія выпівалі тры і больш шклянак малака ў дзень, мелі ў сярэднім столькі ж пераломаў сцягна і рукі, колькі і тыя, хто мала малака або зусім не піў.
Для лепшага засваення кальцыя патрэбен вітамін D. Для таго каб у арганізме паступала дастатковую колькасць гэтага вітаміна, дастаткова кожны дзень на працягу 15 хвілін выграваць рукі і твар на сонца. Калі вы пазбягаеце сонца або карыстаецеся сонцаахоўнымі крэмамі, вам варта прымаць спецыяльныя харчовыя дабаўкі.
Дарослыя павінны прымаць 15 мікраграмаў вітаміна D у дзень, а людзі старэйшыя за 70 гадоў павінны прымаць 20 мікраграмаў у дзень. Але паколькі вітамін D таксама прадухіляе рак, многія органы аховы здароўя раяць спажываць вялікую колькасць вітаміна D - каля 50 мікраграмаў у дзень.
Якія прадукты ў маім рацыёне могуць аслабіць косці?
Калі ў рацыёне ёсць курыца, рыба, ялавічына або любы іншы крыніца жывёльнага бялку, ныркі значна хутчэй губляюць кальцый. Жывёльны бялок мае тэндэнцыю выводзіць кальцый з крывацёку праз ныркі ў мачу. У крайнім выпадку дыета з высокім утрыманнем мяса можа павялічыць страты кальцыя больш чым на 50% ад спажывання кальцыя. Гэта можа растлумачыць, чаму малако не так эфектыўна ўмацоўвае косці: малако сапраўды змяшчае кальцый, але яно таксама змяшчае жывёльны бялок, які можа спрыяць страце кальцыя.
Салёная ежа таксама павялічвае страту кальцыя. Чым больш натрыю ў прадуктах, якія вы ясьце, тым больш кальцыя выводзяць ныркі з арганізма.
Старайцеся часцей ёсць свежую або замарожаную зялёную фасолю, каляровую капусту і памідоры - у іх амаль няма натрыю. Але агароднінныя кансервы, супы і соусы ў большасці выпадкаў ўтрымліваюць натрый, таму старайцеся шукаць такія прадукты без дадання солі. Бульбяныя чыпсы, завітушкі і падобныя закускі поўныя солі, як і большасць плаўленых сыроў і мяса, уключаючы бекон, салямі, каўбасу і вяндліну. Улічваючы ўсё гэта, старайцеся ўжываць не больш за 1500 мг натрыю ў дзень.