змест
Для пахудання патрабуецца шмат часу і пастаянных намаганняў. Калі вам трэба скінуць ад 3 да 5 кг, вам сапраўды не трэба садзіцца на строгую дыету. Часта бывае дастаткова ўладкаваць разгрузныя дні, змяніўшы рацыён і дадаўшы ў яго хаду або плаванне, язду на ровары або танцы.
Грэцкі ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу
170 г ёгурта - гэта 639 кДж, 12,8 г бялку, 3,6 г тлушчу, 2,3 г насычанага тлушчу, 14,1 г вугляводаў, 14,1 г цукру, 3,4 г клятчаткі, 187 мг натрыю.
Ёгурт, багаты кальцыем і бялком, якія душаць голад, з'яўляецца выдатнай асновай для сняданку або ў якасці замены смятаны або маянэзу.
крэветкі
100 г сырых крэветак роўныя 371 кДж, 21 г бялку, 0,6 г тлушчу, 0,1 г насычаных тлушчаў, 0 г вугляводаў, 0 г цукру, 0 г клятчаткі, 349 мг натрыю.
крэветкі – спосаб замяніць мяса і разнастаіць меню. Мне падабаецца дадаваць іх у смажаніну, рыс або хутка абсмажваць у воке з курыцай і запраўляць песта.
Макадамія
1 жменю сырых арэхаў, каля 30 г арэхаў = 905 кДж, 2,8 г бялку, 22,2 г тлушчу, 3 г насычаных тлушчаў, 1,4 г вугляводаў, 1,4 г цукру, 1,9 г клятчаткі, 0 мг натрыю.
Арэхі багатыя тлушчамі, але яны таксама дапамагаюць кантраляваць вагу. Макадамія змяшчае бялок, абалоніну і шмат монаненасычанымі тлушчаў. Для здаровага ладу жыцця кожны дзень з'ядайце невялікую жменю несоленых арэхаў.
Мандарыны
2 вялікіх мандарына, каля 150 г = 248 кДж, 1,2 г бялку, 0,3 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 11,7 г вугляводаў, 11,7 г цукру, 1,8 г клятчаткі, 5 мг натрыю...
Мандарын з нізкім утрыманнем кіладжоўляў - выдатны сезонны прадукт, ідэальны для перакусу.
Плод страсці
50 г мякаці - гэта 152 кДж, 1,5 г бялку, 0,2 г тлушчу, 0 г насычанага тлушчу, 2,9 г вугляводаў, 2,9 г цукру, 7 г клятчаткі, 10 мг натрыю.
Плод страсці – супер-інструмент для ўзняцця настрою ў любы час сутак. У экзатычным фрукте мала калорый, але шмат клятчаткі, дзякуючы чаму вы адчуваеце сытасць. Я люблю раніцай дадаваць кавалачкі маракуйі ў мюслі або ёгурт.
Аўсяныя шматкі
30 г сырой крупы роўна 464 кДж, 3,8 г бялку, 2,7 г тлушчу, 0,5 г насычанага тлушчу, 16,4 г вугляводаў, 0,3 г цукру, 2,9 г клятчаткі, 1 мг натрыю.
Шматкі багатыя вугляводамі з нізкім ГІ (глікемічны індэкс, адносная мера таго, як вугляводы ў ежы ўплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві), раслінным бялком і асаблівым тыпам клятчаткі, які называецца бэта-глюкан. Гэта дапамагае знізіць узровень «дрэннага» халестэрыну.
каляровая капуста
У 100 г сырой капусты змяшчаецца 103 кДж, 2,2 г бялку, 0,2 г тлушчу, 0 г насычаных тлушчаў, 2 г вугляводаў, 2 г цукру, 2,8 г клятчаткі, 30 мг натрыю.
Я люблю каляровую капусту, і не таму, што яна добра замяняе аснову для піцы (рэцэпт тут). Яны вельмі смачныя ў сырам, смажаным і запечаным выглядзе. Ён таксама павышае імунітэт, змяшчае вітамін С і фоліевую кіслату, якая спрыяе адукацыі новых клетак і дапамагае скуры быць гладкай, валасам - густымі і бліскучымі, а пазногцям - моцнымі.
Хлеб з суцэльнай пшаніцы
1 лустачка хлеба, каля 40 г = 462 кДж, 4,8 г бялку, 3,5 г тлушчу, 0,4 г насычанага тлушчу, 13,5 г вугляводаў, 0,7 г цукру, 2,9 г клятчаткі, 168 мг натрыю.
Дыетычны хлеб? Гэта магчыма! Цельнозерновые хлеб мае нізкі ГІ, што азначае, што ён поўны «доўгіх» вугляводаў. Я з'еў лустачку хлеба на сняданак і адчуваю сябе сытым і задаволеным да абеду - далей ад печыва і фастфуду.
Сачавіца
100 г варанай сачавіцы роўна 595 кДж, 10 г бялку, 0,8 г тлушчу, 0,1 г насычанага тлушчу, 20,2 г вугляводаў, 1 г цукру, 5,2 г клятчаткі, 2 мг натрыю.
Бялок расліннага паходжання, харчовыя валакна і гарманічнае ўтрыманне з гароднінай - вось што гэта такое сачавіца… Я за тое, каб як мага часцей уключаць яго ў штотыднёвы рацыён замест мяса. Выкарыстоўвайце яго ў якасці замены ялавічнага фаршу ў макаронах Болоньезе або ў пірагах і начынках для пірагоў. Для гэтага адварыце сачавіцу, а потым хутка абсмажце з вялікай колькасцю лука, можна змяшаць лук і лук-порей плюс чабор або размарын. Я рэкамендую для гэтага выкарыстоўваць чорную сачавіцу ці хаця б карычневую.
Шпінат
60 г сырога шпінату роўна 57 кДж, 1,4 г бялку, 0,2 г тлушчу, 0 г насычаных тлушчаў, 0,4 г вугляводаў, 0,4 г цукру, 2,5 г клятчаткі, 13 мг натрыю.
Сціплы шпінат гэта не так проста, калі гаворка ідзе пра карысць для здароўя. Ён утрымлівае бэта-каратын для здароўя вачэй, вітамін С для імуннай функцыі, вітамін Е для здароўя сэрца, жалеза для бадзёрасці і цела, калій для нервовай сістэмы ... каб назваць толькі відавочныя перавагі. Акрамя таго, яго можна ўжываць у волкім выглядзе (у каго няма супрацьпаказанняў!). Для гэтага здрабніце шпінат і змяшайце з тварагом, зрабіце салата або выкарыстоўвайце яго замест лісця салаты для бутэрброда або тостаў.