змест
Што такое дофамінавае галаданне
Па сутнасці, гэта аналаг галадання з самавольным часовым адмовай ад звыклых задавальненняў і ўсяго, што выклікае выкід адрэналіну. Варта на некаторы час цалкам выключыць з жыцця алкаголь, прысмакі, тлустую і вострую ежу, сэкс, прагляды фільмаў, заняткі экстрэмальнымі відамі спорту, шопінг, курэнне, інтэрнэт і тэлебачанне. Замест гэтага рэкамендуецца шмат шпацыраваць, мець зносіны з блізкімі, гуляць з дзецьмі, маляваць, пісаць лісты на паперы, медытаваць, выконваць працу на дачы і дома. Гэта значыць жыць звычайным рэальным жыццём без сацыяльных сетак, мэсэнджараў, пошуку трэндаў і апошніх навін і іншых раздражняльнікаў. Гучыць банальна і трохі сумна? Але гэта можа падняць ваша эмацыянальнае і псіхічнае здароўе на больш высокі ўзровень, а таксама станоўча паўплываць на вашу здольнасць думаць нестандартна і быць больш прадуктыўнымі.
Аўтар методыкі, прафесар клінічнай псіхіятрыі Каліфарнійскага ўніверсітэта Кэмеран Сепа ў мінулым годзе апрабаваў гэты метад на асаблівых пацыентах - супрацоўніках буйных ІТ-кампаній Сіліконавай даліны і дасягнуў уражлівых вынікаў. Дарэчы, крэатыўшчыкі Сіліконавай даліны гатовы выпрабаваць на сабе самыя перадавыя распрацоўкі навукоўцаў, якія павышаюць прадукцыйнасць — перыядычнае галаданне, методыкі «біяхакінгу», інавацыйныя харчовыя дабаўкі. Ідэальныя марскія свінкі для амбіцыйных супярэчлівых праектаў.
Пасля таго як доктар Сепа апублікаваў вынікі сваіх даследаванняў, у сетцы пачаўся сапраўдны бум, і мода на дофаміновых галаданне імкліва захапіла спачатку Амерыку, а затым Еўропу, Кітай, Азію і нават краіны Блізкага Ўсходу.
Што такое дофаміна і як ён дзейнічае?
Многія лічаць дофаміна гармонам шчасця, нароўні з серотоніном і эндарфінам. Але гэта не так. Дофаміна - нейрамедыятар, які дае не шчасце, а прадчуванне шчасця. Ён вылучаецца, калі мы хочам дасягнуць нейкай мэты, поспеху, атрымаць пэўны вынік і стварае адчуванне, што мы можам гэта зрабіць. Можна сказаць, што допаміна - ідэальны матыватар. Гэта матывацыя да дзеяння і прадчуванне ўзнагароды. Менавіта дофаміна дапамагае нам тварыць, рабіць незвычайныя рэчы, рухацца далей. Як толькі мэта дасягнута, адбываецца ўсплёск станоўчых эмоцый, а таксама выкід эндорфінов.
Дофамін таксама гуляе важную ролю ў працэсе навучання, таму што ён дае нам пачуццё задавальнення, калі мы зрабілі нешта, што дапамагае нам выжыць. Выпілі вады ў гарачы дзень - атрымалі дофамін - прыемна, і арганізм успомніў, што менавіта так трэба рабіць у далейшым. Калі нас хваляць, наш мозг робіць выснову, што добрае стаўленне павялічвае нашы шанцы на выжыванне. Ён выкідвае дофамін, мы адчуваем сябе добра і хочам зноў атрымаць хвалу.
Калі чалавеку не хапае дофаміна, ён знаходзіцца ў дэпрэсіўным стане, у яго адмаўляюць рукі.
Але калі ў мозгу занадта шмат дофаміна, гэта таксама дрэнна. Празмернасць дофаміна перашкаджае дасягненню мэты. Усё быццам бы добра, але глабальная задача можа пачакаць.
Увогуле, дофаміна ў арганізме павінна быць не больш і не менш, а ў самы раз. І вось тут узнікае праблема.
Надта шмат спакус
Бяда ў тым, што ў сучасным грамадстве атрымаць прыемныя эмоцыі стала занадта лёгка. З'еў пончык - атрымаў выкід дофаміна, набраў сотню лайкаў у сацсетках - яшчэ адзін выбух, паўдзельнічаў у распродажы - дофамін дае адчуванне, што запаветная мэта ўжо блізка і хутка ты атрымаеш бонус. Людзі захапляюцца лёгкадаступнымі задавальненнямі і перастаюць дамагацца больш важных мэтаў, якія патрабуюць больш часу і сіл. Але ступень хуткіх пастаянных задавальненняў не так высокая, таму часта ўзнікае залежнасць ад самога працэсу, людзі становяцца залежнымі ад кампутарных гульняў, ядуць занадта шмат шкоднай ежы, не могуць жыць без сацыяльных сетак. Усё паскараецца, і чым хутчэй вынік, тым мацней залежнасць.
Псіхолагі вылучаюць некалькі найбольш магутных правакатараў, якія выклікаюць хуткі выкід дофаміна і найхутчэйшае прывыканне.
· Кампутарныя гульні. Пастаяннае абнаўленне гульцоў, дасягненне новых узроўняў, пагоня за ачкамі, ачкамі, крышталямі.
· Пошук інфармацыі ў інтэрнэце. Звычайная гісторыя - шукаць нешта патрэбнае, а потым гадзінамі «парыць» над іншымі цікавымі спасылкамі і паведамленнямі.
· Гонка за лайкі і каментарыі. Жаданне атрымаць прызнанне ад «сяброў» у сетцы.
· Прыгожыя фота ў інтэрнэце… Можна бясконца глядзець на фатаграфіі прыгожых дзяўчат, мілых сабачак і катоў, смачнай ежы і самых сучасных аўтамабіляў. Не рабіць нічога неабходнага, але прыемна. Прагляд порнасайтаў - яшчэ больш моцны стымулятар.
· Паляванне на трэнды. Моднае адзенне, касметыка, гаджэты, рэстараны. Я хутка даведаўся аб новых прадуктах, і вы «ў курсе». Пачуццё прыналежнасці.
· Распродажы, зніжкі, купоны – усё гэта спрыяе радаснаму ўзбуджэнню.
· Серыял. Глядзець цікава, асабліва калі ўсе вакол лічаць гэты спектакль крутым.
· Food. Асабліва прысмакі і фастфуд. Залежнасць узнікае вельмі хутка. Пастаянна хочацца чаго-небудзь саладзей або кавалачкам патаўсцей.
У чым сэнс дофамінавага галадання
«Дыета» доктара Сепа накіравана на тое, каб дапамагчы чалавеку ўсвядоміць свае непатрэбныя патрэбы і паспрабаваць пазбавіцца ад іх ці хаця б паменшыць іх уплыў. Часовая адмова ад даступных задавальненняў дапамагае зірнуць на жыццё пад іншым вуглом, пераацаніць каштоўнасці. Цвяроза ацэньваючы свае залежнасці, чалавек атрымлівае магчымасць кантраляваць іх. А гэта вядзе да больш правільнага ладу жыцця, які паляпшае здароўе і павышае працаздольнасць.
Ад чаго мне адмовіцца?
· З Інтэрнэту. Вылучыце не менш за 4 гадзін у працоўны час без выхаду ў інтэрнэт. Гэта прадухіліць пераключэнне ўвагі з важнай справы. А дома на час выключыце са свайго жыцця інтэрнэт.
· З гульняў – камп’ютарныя, настольныя і нават спартыўныя, калі яны займаюць занадта шмат часу. І асабліва ад азартных гульняў.
· З шкоднай ежы: прысмакі, чыпсы, любое спалучэнне вугляводаў і тлушчаў.
· З вострых адчуванняў – прагляд фільмаў жахаў, экстрэмальных атракцыёнаў, хуткай язды.
· Ад частага сэксу і прагляду фільмаў і сайтаў для дарослых.
· Ад розных рэчываў, якія пашыраюць свядомасць і ўздзейнічаюць на мозг: алкаголь, нікацін, кафеін, псіхатропныя і наркатычныя сродкі.
Перш за ўсё, абмяжуйцеся тымі жаданнямі, якія для вас праблематычныя. Без смартфона жыць не можаш – перш за ўсё адкладзі яго на некаторы час.
Як доўга можна «галадаць»?
Пачаць можна з малога - 1-4 гадзіны ў канцы дня. Тады вылучыце адзін выхадны на тыдзень для дофаміновой галадоўкі. І большую частку гэтага дня лепш правесці на прыродзе. Наступны ўзровень – раз у квартал уладкоўвайце выхадныя разгрузкі ад задавальненняў. У гэтыя дні можна адправіцца з сям'ёй у падарожжа ў іншы горад ці хаця б на дачу. Ну а для прасунутых – цэлы тыдзень у годзе. Лагічней сумясціць гэта з адпачынкам.
Кажуць, што пасля «дофамінавых вакацый» радасці жыцця пачынаюць адчувацца ярчэй, з'яўляюцца іншыя мэты, а галоўнае, пачынаеш больш цаніць жывыя зносіны ў рэальным свеце.