12-гадзінныя трэніроўкі для пахудання і тонусу цягліц з канала YouTube 1 Workout a Day

Любіце гадзінныя трэніроўкі? Тады захавайце нашу новую падборку праграм для пахудання і тонусу цела на канале youtube 1 трэніроўка ў дзень. Гэтыя відэа выдатна дапоўняць вашу трэніровачную тыдзень і стануць добрым варыянтам для спальвання калорый пасля адпачынку «Саароў».

Падборка інтэнсіўных трэніровак

У гэтым аглядзе мы прапануем інтэнсіўную гадзіну інтэрвальнай трэніроўкі, якая накіравана на спальванне калорый, тонус цягліц і збавенне ад праблемных зон на руках, нагах і жываце. Канал Coach прапануе практыкаванні з вагой уласнага цела, якія выконваюцца па прынцыпе кругавога інтэрвалу. Увогуле, агляд прапануе 9 інтэнсіўных трэніровак і Трэніроўка 3 з нізкім уздзеяннем.

Характарыстычныя праграмы:

• Працягласць трэніроўкі 55-90 хвілін
• Вакол прынцыпу інтэрвалу
• Уключыце аэробныя і танізавальныя практыкаванні для спальвання тлушчу і збавення ад праблемных зон
• У асноўным практыкаванні выконваюцца з вагой уласнага цела, але часам спатрэбяцца гантэлі
• Ва ўсім відэа вас чакаюць даволі падобныя практыкаванні
• Заняткі падыходзяць для ўзроўню падрыхтоўкі вышэй сярэдняга

Выконваць практыкаванні гэтай серыі можна 1-2 разы на тыдзень, калі ёсць час на такія кароткія заняткі. Або выконваць праграмы ў тыя дні, калі патрабуецца больш інтэнсіўнае спальванне калорый (напрыклад, пасля святаў або пасля працяглага перапынку). Такія інтэнсіўныя трэніроўкі не рэкамендуецца праводзіць часцей 3-4 раз у тыдзень.

1. Кардыятрэніроўка HIIT (60 хвілін)

Гэтая інтэнсіўная кардыятрэніроўка складаецца з трох этапаў. Практыкаванні выконваюцца па прынцыпе інтэрвалу (30 секунд праца / 10 секунд адпачынак). Інвентар не патрэбны.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд (гарэлка для ўсяго цела): прысяданні з выскокамі, мядзведжы выкоп, адцісканне + сабачка ўніз, скручванне, зваротнае скручванне. 4 раунд - круг, які паўтараецца.

• 2 тур (атлетычныя рухі): скачок на 180 градусаў з бурпі, перакат назад, скачкі ў агароджу і бокс. 3 раунд паўтарае раунд.

• Раунд 3 (кардыятрэніроўкі, спальванне тлушчу): бег з высокім уздымам каленяў, канькабежац, бег па футболе, гарызантальны бег, скачок на лыжах Джэк. 4 раунд - круг, які паўтараецца.

2. Трэніроўка для ўсяго цела (60 хвілін)

Дадзеная трэніроўка складаецца з 4-х раундаў для праблемных зон (верх, ніз, КОР), якімі завяршаецца інтэнсіўная кардионагрузка. Для практыкаванняў для рук вам спатрэбіцца гантэлі.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд для ног (ногі-забойцы): прысяданні, прысяданні, скачкі з мастка, выпады. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

• Раунд 2 для рук (рукі тонера): жым гантэлей для плячэй, адцісканні, зваротныя адцісканні ад крэсла, шлейка, ўздым на біцэпс. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

• 3 раунд для Cora (асноўная праца): скачкі ў планку, ровар, пад'ёмы ног, храбусценне. Раунд паўтараецца ў 4 раўнды.

• Раунд 4 кардыё (кардыё фінішэр): бег з высокім узняццем каленяў, бурпі + падцягванне каленяў да грудзей у планцы, скачок Джэк, фігурыст. Раунд паўтараецца ў 4 раўнды.

3. Спальванне калорый для ўсяго цела (55 хвілін)

У гэтай інтэрвальнай трэніроўцы ў вас будзе 5 цыклаў практыкаванняў па 10 хвілін, чаргуючы 2-3 практыкаванні: кардыё і практыкаванні для тонусу цягліц. Інвентар не патрэбны.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд для спальвання тлушчу (знішчальнік тлушчу): пульсуючы прысяданне + скачкі, скачкі ў шлейцы. Раунд паўтараецца ў 7 кругоў.

• 2 круглых поўнага корпуса (вакол вентылятара): рывок назад + падцягванне калена да грудзей, хада на перакладзіне, скачок на 180 град. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

• 3 раунда для ніжняй часткі цела (ніжні веер): прысяданні сумо, фігурысты, плісэ на прэс, пульсуючыя прысяданні. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

• 4 круга для праблемных зон па баках (таніраванне бакоў): Ровар, бакавы выпад, ступня паварочваецца ў бакі для касых цягліц. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

• 5 раунд для жывата (забойны прэс): скачкі са скакалкай, скручвання, ўздымы ног для ніжняга прэса. Раунд паўтараецца праз 5 колаў.

4. Трэніроўка для спальвання тлушчу (60 хвілін)

У гэтым практыкаванні вы знойдзеце некалькі раундаў для асобных праблемных зон: першы і другі раунд для ног і ягадзіц (кардыя + сіла), трэці раунд для рук, плячэй і грудзей, чацвёрты раунд для жывата і кара . Кожны раунд паўтараецца некалькі колаў. Для раунда вам спатрэбіцца гантэль.

Структура трэнінгу:

• 1 раўнд (ногі-забойцы): пульсуючыя прысяданні, прысяданні, пульсуючыя прысяданні + скачкі, сумо-прысяданні, сумо-прысяданні, скачкі з футбольным бегам. Раунд паўтараецца праз 2 колаў.

• Раунд 2 (ногі-забойцы): выпад наперад, выпад у бок, выпад па дыяганалі, выпад з бурпі + скачок, мост, уздым ногі на карачках за ягадзіцы, адвядзенне ногі на карачках у бок статычнага моста з паднятай нагой.. Раунд паўтараецца праз 2 колаў.

• 3 раунд (забойная зброя): адцісканні, ўздымы гантэлей на біцэпс, зваротныя адцісканні ад крэсла, жым гантэлей для плячэй. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

• 4 раунд (забойца прэса): жым зморшчынамі, жым зрухам, пад'ём таза ў бакавой планцы, скручванне ў бакі ў лямцы. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

5. 1000-каларыйная трэніроўка HIIT без абсталявання (80 хвілін)

Гэта інтэнсіўная інтэрвальнай трэніроўка 1000 калорый. Вы знойдзеце 5 раўндаў практыкаванняў, кожны раунд прадугледжвае канцэнтрацыю ўвагі на пэўнай частцы цела і паўтараецца ў 4 раўндах.

Структура трэнінгу:

• Раунд 1 (акцэнт на нагах): прысяданне + адвядзенне ногі, лыжнік, нахілы да ступняў, скачкі на 180 град..

• Раунд 2 (упор на ступні): выпад назад + ўздым ног, бурпі + скачок выпады, выпады наперад, бег з высокім уздымам каленяў.

• 3 круга (з упорам на жывот): гарызантальны бег, фігурыст, падцягванне каленяў да грудзей у планцы, скручванне ў бакі ў лямцы.

• 4 круга (з упорам на жывот): перакат на спіну, скачкі ў агароджу, ровар, пераварочванне на бок.

• 5 тур (упор на рукі): скачкі са скакалкай, адцісканні, прыжок, зваротныя адцісканні ад крэсла.

6. Трэніроўка HIIT для спальвання тлушчу (60 хвілін)

У гэтай праграме вас чакаюць наступныя сегменты: кардыё (10 хвілін), ніжняя частка цела (20 хвілін), жывот (10 хвілін), верхняя частка цела (20 хвілін). Для трэніроўкі вам спатрэбяцца гантэлі.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд (кардыё): розныя варыяцыі скачкоў, хуткага бегу, подпруги, бурпі. Кожнае практыкаванне выконваецца 1 раз, працягласць круга 10 хвілін.

• 2 раунд (таніраванне ног): выпады наперад, прысяданне + адвядзенне ногі ў бакі, адвядзенне ногі ў бакі на карачках ўздым ног на карачках, масток, уздым ногі ў бакі, сумо-прысед. Раунд паўтараецца праз 2 колаў.

• 3 круг (практыкаванне на прэс): Веласіпед, плісэ на прэсе, пад'ёмная нага ніжні прэс, зваротныя кранчы, скручванні ў раменьчыку на локцях, скручванні ў бок у раменьчыку, каленна-локцевыя скручванні лежачы на ​​баку, Супермэн. Раунд паўтараецца праз 2 колаў.

• 4 раунд (таніраванне рук): Бокс, адцісканні, жым гантэлей для плячэй, бокс, адцісканні + сабака ўніз, пад'ём гантэлей, планка для хады, зваротныя адцісканні ад крэсла. Раунд паўтараецца праз 2 колаў.

7. Дзень пасля трэніроўкі Cheat Meal (60 хвілін)

Трэніроўка складаецца з двух частак: 30 хвілін танізавальныя практыкаванні для праблемных зон + 30 хвілін кардыё для спальвання тлушчу. Вы можаце выконваць абедзве часткі адначасова або падзяліць яго на ранішні і вячэрні.

Структура трэнінгу:

• Танізацыя ўсяго цела (практыкаванні для тонусу цягліц): сумо прысяданні, прысяданні + адвядзенне ногі ў бакі, дыяганальныя выпады, нахілы ў бок, процілеглы адцісканні ад крэсла, адцісканні, ровар, ягадзічная перамычка, адвядзенне ног у бакі на карачках. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

• Кардыё спальванне тлушчу (кардыя практыкаванні): бег захлест цяля, бег з высокім узняццем каленяў, скачок з паваротам корпуса, скачок Джэк, бурпі, скачок у лямцы, канькабежац, гарызантальны бег. Раунд паўтараецца ў 3 раўнды.

8. 1000-каларыйная трэніроўка HIIT для спальвання тлушчу (90 хвілін)

Гэта практыкаванне на 1000 калорый ўключае ў сябе 3 круга практыкаванняў для пэўных зон, у якіх чаргуюцца сілавыя і кардыё-нагрузкі з вагой ўласнага цела. Інвентар не патрэбны.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд (падцягванне ног і ягадзіц + кардыятрэніроўка для спальвання тлушчу): у гэтым раундзе чаргуйце кардыё практыкаванні і практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц. Раунд доўжыцца 20 хвілін.

• Раунд 2 (практыкаванні для падцягвання рук): гэты раўнд уключаў бокс, адцісканні, адцісканні з адваротным ходам, хадзьбу на шлейцы. Раунд доўжыцца 15 хвілін.

• 3 раўнд (плоскі + кардыё спальванне тлушчу): у гэтым раундзе чаргуйце кардыё практыкаванні і практыкаванні для жывата на падлозе. Раунд доўжыцца 30 хвілін.

9. Кардыятрэніроўка HIIT + ягадзіцы, сцёгны, прэс (60 хвілін)

У гэтай інтэрвальнай трэніроўцы танізавальныя практыкаванні для праблемных зон чаргуюцца з кардионагрузками. Значная частка практыкаванні прыпадае на падлогу, акцэнт робіцца на сцягна, ягадзіцы і жывот.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд (кардыя практыкаванні): вы пачнеце трэніроўку з інтэнсіўных кардыё практыкаванняў для спальвання калорый і актывізацыі абмену рэчываў. Раунд доўжыцца 7 хвілін.

• 2 тур (практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц): затым вас чакаюць практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц, у тым ліку плиометрического характару. Раунд доўжыцца 30 хвілін.

• 3 тур (практыкаванні для кары ў брусах): завершана навучанне і спальванне тлушчу інтэрвал uprajneniyami да кары. Раунд доўжыцца 15 хвілін.

Уздзеянне трэніроўкі нізкае

1. Трэніроўка HIIT з нізкім уплывам на 700 калорый (90 хвілін)

Гэта трэніроўка з невялікім уздзеяннем, якая падыходзіць для тых, хто не прымае цяжкіх нагрузак. Вас чакаюць 1.5 гадзіны эфектыўных практыкаванняў без скачкоў. Праграма складаецца з трох тураў, можна выбраць толькі цікавыя адрэзкі, калі няма часу займацца ў 1.5 гадзіны. Для раунда вам спатрэбіцца гантэль.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд для ступняў (практыкаванні для падцягвання ног і ягадзіц): махі нагамі ў бакі, розныя прысяданні і выпады, ўздымы ног лежачы на ​​баку і варыяцыі мастоў на карачках. Раунд паўтараецца ў 2 кругі, агульны час раунда каля 40 хвілін.

• Раунд 2 для рук (практыкаванні для падцягвання рук): практыкаванні з гантэлямі, пульсацыйныя практыкаванні, бокс, практыкаванні ў шлейках, адцісканні. Раунд паўтараецца ў 2 кругі, агульны час раунда каля 25 хвілін.

• 3 круга на жывот (практыкаванні для плоскага прэса): разнастайныя практыкаванні для Коры стоячы на ​​падлозе, у шлейцы. Раунд паўтараецца ў 2 кругі, агульны час раунда каля 25 хвілін.

2. Кардыё і танізавальныя трэніроўкі для пачаткоўцаў (75 хвілін)

Гэта трэніроўка з невялікім уздзеяннем, без нагрузкі на калені. Заняткі даволі спакойныя, прапануюць розныя практыкаванні для праблемных зон. Значная частка трэніровак праходзіць на падлозе. Без выпадаў і прысяданняў, таму гэта бяспечна для суставаў.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд (забойца здабычы): мост, статычны мост ўздым ног на карачках ўздым ног лежачы на ​​баку. Раунд паўтараецца ў 4-м раўндзе, працягласць раунда - 20 хвілін.

• Раунд 2 (тонер для рук): хада на шлейцы ўверх і ўніз, зваротныя адцісканні, адцісканні на крэсле. Раунд паўтараецца ў 3 раунды, агульная працягласць раунда каля 10 хвілін.

• 3 раунд (спальванне тлушчу з нізкім уплывам): хадзьба ў перакладзіне + адцісканні, супермэн, бакавая планка, скручванне на лямцы ў бакі, уздымы ног у зваротнай планцы, падыманне ног лежачы на ​​спіне. Раунд паўтараецца ў 4-м раўндзе, працягласць раунда - 20 хвілін.

3. Праграма трэніровак з невялікім уздзеяннем (55 хвілін)

У гэтай трэніроўцы няма інтэнсіўных кардионагрузок, толькі практыкаванні для тонусу цягліц. Праграма падзелена на 3 часткі ў адпаведнасці з праблемнымі сферамі.

Структура трэнінгу:

• 1 раунд (таніраванне ног): выпады, прысяданні, махі нагамі, ўздымы ног і масткі для сцёгнаў і ягадзіц. Раунд доўжыцца 20 хвілін.

• 2 раунд (практыкаванне на плоскі прэс): ўключае ў сябе практыкаванні для жывата і кара, у асноўным на падлозе. Раунд доўжыцца 10 хвілін.

• 3 тур (практыкаванне на рукі): практыкаванні для рук з гантэлямі і для пахудання. Раунд доўжыцца 15 хвілін.