змест
Страта вагі да 3 кг за 14 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1400 Ккал.
Дыетолагі падлічылі, што пры штодзённым спажыванні энергіі ў 1400 калорый можна скінуць 5-6 лішніх кілаграмаў у месяц. На такой дыеце вы не будзеце адчуваць голад і рызыкаваць сваім здароўем.
Патрабаванні да дыеты
Правіла 1400 калорый дазваляе ўжываць любую ежу. Але каб забяспечыць арганізм неабходнымі рэчывамі, неабходна ўвесці ў рацыён нятлустыя гатункі мяса і рыбы, гародніны і травы, фруктова-ягадных прадуктаў, малака і кіслага малака. Звядзіце да мінімуму ўжыванне фаст-фуда, паўфабрыкатаў, выпечкі і хлебабулачных вырабаў, цукру, газіроўкі, алкаголю, ненатуральных сокаў.
Харчавацца рэкамендуецца 5 разоў на дзень, спланаваўшы меню так, каб вячэру быў прыкладна за 4 гадзіны да згасання святла. Каб не было праблематычна заснуць з пустым страўнікам, незадоўга да начнога адпачынку можна выпіць трохі кісламалочнага напою нізкай тлустасці.
Не забывайце піць чыстую ваду (1,5-2 літра ў дзень). Значна карысней дадаваць у чай і кава замест цукру натуральны мёд.
Прытрымлівацца такой дыеты рэкамендуецца 3-4 месяцы. Калі трэба нязначна схуднець, курс дыеты можна скараціць.
Калі вага не зніжаецца на працягу некалькіх тыдняў, павялічце каларыйнасць на 7-10 дзён прыкладна да 1800 энергетычных адзінак, а затым зноў паменшыце да 1400 калорый. Вынікі будуць больш прыкметныя, калі вы будзеце займацца ранішняй гімнастыкай, пілатэс або ёгай.
Па меры выхаду з дыеты паступова павялічвайце спажыванне калорый і сочыце за сваім вагой. Пасля пахудання неабходна дасягнуць залатой сярэдзіны - сутачнай каларыйнасці, пры якой вагавыя паказчыкі будуць стабільнымі.
Прыклад дыеты на 1400 калорый на два тыдні
Дзень 1
Сняданак: аладкі з шынкоў (150 г); паўшклянкі абрыкосавага і маркоўнага свежага; варанае курынае яйка; напой з цыкорыя з малаком.
Перакус: запечаныя яблыкі, фаршаваныя нятлустым тварагом; натуральны ёгурт (150 мл).
Абед: міска (каля 250 мл) гарбузовы-маркоўны супу з памідорамі, балгарскім перцам, зелянінай; 150 г філе ласося, запечанага пад кольцамі цыбулі; салата з варанай на пару спаржы і свежай морквы (100 г), запраўлены натуральным ёгуртам або кефірам; шклянку чарнічнага кампоту.
Падвячорак: банан; 120 г мюслі, запраўленых ёгуртам; зялёны чай.
Вячэра: курыны шашлык (100 г); салата з памідораў, балгарскага перцу, зеляніны (150 г).
Дзень 2
Сняданак: рысавая каша (100 г); запечаная або адварная рыба (50 г); нарэзка з некрахмалистых гародніны (100 г); какава з малаком.
Перакус: фруктова-ягадны салата (150 г), уключаючы трускаўку і адзін сярэдні банан.
Абед: суп-пюрэ з брокалі (250 мл); 100 грам біфштэксу з ялавічыны (варыць без тлушчу); салата з варанай на пару каляровай капусты, зялёнага лука і рэдзькі вагой 150 г (для запраўкі выкарыстоўваць любы кісламалочны напой); кампот з чарнасліву.
Падвячорак: груша; паўшклянкі нятлустага кефіру.
Вячэра: мусака (запечаныя ў духоўцы баклажаны, балгарскі перац, каляровая капуста, лук і 100 г ялавічнага фаршу); чай.
Дзень 3
Сняданак: адварная бульба (100 г); агурок або памідор; 150 г карпаччо з ласося і гародніны; кубак какава з нятлустым малаком.
Перакус: печанае яблык і шклянку нятлустага кефіру.
Абед: міска гарохавага супу; 200 г запечаных фаршаваных памідораў (начынне: сумесь ялавічнага фаршу, рысу і лука); па шклянцы кампоту з груш і яблыкаў.
Падвячорак: 70 г сухафруктаў; чаек з лімонам.
Вячэра: 100 г бялковага амлета з крэветкамі; лісце салаты; гарбаты з 1 ч.л. мёд.
Дзень 4
Сняданак: адварной ялавічны мову (70-80 г); марская капуста (150 г); шклянку абрыкосавага соку.
Перакус: вінаград (150 г); чай з мёдам або варэннем.
Абед: вегетарыянскі суп з капусты (250 мл); 200 г запяканкі (выкарыстоўвайце брокалі і нятлусты фарш); 100 г салаты з дайкон з зелянінай (можна заправіць ёгуртам або кефірам); шклянку агрэставага кампоту.
Падвячорак: яблык; нятлусты кефір (120 мл).
Вячэра: кавалак нятлустага мяса (100 г); 150 г салаты з памідораў і агуркоў, запраўленых ёгуртам; чай з шыпшынніка.
Дзень 5
Сняданак: 200 г грачанай крупы, нятлусты тварог і яйкі; па 100 г салаты з грушы і яблыка; па 150 мл свежых банана і ківі; кубак латте.
Перакус: запечаныя яблыкі, фаршаваныя парэчкай; 150 г тварагу з ёгуртам.
Абед: 250 мл супу з пяльменямі з курынага філе; 200 г фаршаваных кабачкоў (начынне: рыс, морква, цыбуля і нятлусты фарш); памідор; апельсінавы сок (200 мл).
Падвячорак: 70 г чарнасліву; чаек з долькай цытрыны.
Вячэра: 100 г заліўное з філе рыбы; зялёны гарошак (100 г); чай з малаком.
Дзень 6
Сняданак: печаная бульба (150 г); 100 г салаты з буракоў і зялёнага гарошку, запраўленага цытрынавым сокам; паўшклянкі гранатавага соку; чай / кава з малаком.
Перакус: банан.
Абед: 250 мл супу з кальрабі; рыбнае філе, тушанае ў таматным соку (150 г); 100 г сумесі шынкоў, морквы і цыбулі; кампот з курагі.
Падвячорак: груша і паўшклянкі нятлустага кефіру.
Вячэра: 100 г філе труса, тушанае ў ёгурце; 150 г салаты з пекінскай капусты, кропу, рукалы і часныку.
Дзень 7
Сняданак: 150 г амлета (яечныя бялкі, грыбы і зеляніна); агурок; маркоўны і яблычны сок (па 150 мл).
Перакус: 120-130 г нятлустага тварагу з нарэзаным яблыкам; Чай з лімонам.
Абед: 250 мл супу з зялёнай капусты; 150 г ялавічнай долмы (нятлустая ялавічына, рыс, лук); салата з кальрабі, радыска, нятлусты ёгурт (100 г).
Падвячорак: апельсін; кефір (200 мл).
Вячэра: 150 г тварожніка са шпінатам; салата з цёртай морквы і ёгурта (150 г); чай.
Дзень 8
Сняданак: 70-80 г адварнога ялавічнага мовы; салата (агуркі з лісцем салаты), запраўлены натуральным ёгуртам; абрыкосавы сок; кава з малаком.
Перакус: 2 невялікіх ківі; нятлусты тварог (120 г).
Абед: 250 мл необжаренного супу з шампіньёнаў і локшыны; адварная або запечаная ялавічына (100 г); па 150 г нарэзаных агуркоў, памідораў; кампот з курагі.
Падвячорак: банан; зялёны чай.
Вячэра: адварная курыная грудка (100 г); тушеные некрахмалистые гародніна (150 г); чай з малаком.
Дзень 9
Сняданак: зваранае ўкрутую яйка; 150 г салаты з адварных крэветак, агурка і шпінату, запраўленага ёгуртам.
Перакус: 120 г тварагу з яблыкам; чай.
Абед: міска трэскі і агародніннай суп; кавалачак запяканкі каляровай капусты, ялавічнага фаршу і зеляніны (130 г); свежы памідор; журавінавы сок (шклянка).
Падвячорак: банан; нятлусты ёгурт або кефір (150 мл).
Вячэра: адварная ялавічына (100 г); 130-150 г вінегрэта з квашанай капусты, адварныя гародніна (бульба, морква, буракі), лук, зеляніна, палітыя раслінным алеем; чай з нятлустым малаком.
Дзень 10
Сняданак: 100 г запяканкі з яечнага бялку, лука, памідораў і салеры; кавалачак сыру на цельнозерновые хлебе; 150-200 мл маркоўнага соку.
Перакус: апельсін; 200 мл кактэйлю (узбіць кефір з ківі).
Абед: міска супу з грыбамі, бульбай, коранем салеры і лукам; 100 г філе хека або іншай рыбы, запечанай пад кольцамі лука; 150 г некрахмалистого агародніннага салаты, запраўленага ёгуртам; кампот з чырвонай парэчкі.
Падвячорак: банан; малочна-клубнічны кактэйль (200 мл).
Вячэра: 70-80 г адварнога ялавічнага мовы; 150 г салаты з шпінату, агуркоў і зеляніны (для запраўкі выкарыстоўваць ёгурт або кефір); зялёны чай.
Дзень 11
Сняданак: адварная ялавічына (100 г); 200 г агародніннай нарэзкі (агурок, балгарскі перац, зеляніна, салата); кубак какава з малаком.
Перакус: груша і паўшклянкі кефіру.
Абед: 250 мл супу-локшыны з гароднінай (выкарыстоўвайце балгарскі перац, моркву, памідоры, зеляніна); 100 г запяканкі (змяшаць нятлусты фарш і брокалі)
Падвячорак: да 70 г сумесі разынак і арэхаў; зялёны чай з лімонам.
Вячэра: 100 г філе камбалы, тушанай у таматным соку; агароднінная нарэзка з перцу і салаты (150 г); чай.
Дзень 12
Сняданак: бутэрброд з лустачкі хлеба і нятлустага сыру; апельсінавы сок (150 мл); свежы памідор; гарбаты з 1 ч.л. мёд.
Перакус: печанае яблык і паўшклянкі кефіру з крупамі.
Абед: шчы на квашанай капусце (250 мл); філе індычкі (100 г), тушанае з дзелькамі памідораў і зелянінай; 150 г салаты з кальрабі і зеляніны, запраўленых цытрынавым сокам; кампот з курагі.
Падвячорак: 70 г сухафруктаў і кубак гарбаты.
Вячэра: тэфтэлі з нятлустай ялавічыны з таматавай падліўкай (100 г); вінегрэт (150 г); 200 мл напою цыкорыя з жэньшэнем.
Дзень 13
Сняданак: 70 г адварнога ялавічнага мовы; 150 г салаты, уключаючы вараную буракі і зялёны гарошак; 150 мл бананавага соку; какава з малаком.
Перакус: банан; кактэйль з кефіру і трускаўкі (200 мл).
Абед: 250 мл необжаренного супу з памідораў, лука, салеры, балгарскага перцу, зеляніны; 100 г курынай грудкі, запечанай з грыбамі; 150 г салаты з пекінскай капусты, зеляніна, агурок, нятлусты ёгурт; кампот (200 мл).
Падвячорак: адвар з грушы і шыпшынніка.
Вячэра: 100 г запяканкі (змяшаць каляровую капусту з ялавічным фаршам); 150 г салаты (мы выкарыстоўваем памідор, агурок і зеляніна); гарбаты з 1 ч.л. мёд.
Дзень 14
Сняданак: кавалачак хлеба (30 г) з 50 г слабасалёнай сёмгі; 150 г некрахмалистых гародніны; 150 мл апельсінавага соку.
Перакус: 2 ківі і нятлусты тварог (120 г).
Абед: 250 мл супу, які ўключае моркву, памідоры, шынок, зеляніна; 100 г тушанай ялавічыны; спаржавая фасолю (130-150 г); 200 мл кампоту з чарнасліву.
Падвячорак: яблык; 120 мл нятлустага ёгурта.
Вячэра: вараныя яйкі (2 шт.), фаршаваныя грыбамі; па 150 г салаты з цёртай морквы, кальрабі, палітых раслінным алеем і цытрынавым сокам; чай з малаком.
Нататка… Незадоўга да сну, калі вы прагаладаліся, выпіце кефір 1% або нятлусты (да 200 мл).
Супрацьпаказанні
- Не варта прытрымлівацца дыеты 1400 калорый цяжарным і якія кормяць жанчынам, дзецям, падлеткам, пажылым людзям, а таксама спартсменам і людзям, якія займаюцца актыўнай фізічнай або разумовай дзейнасцю.
- Худнець лепш пад наглядам лекара, нават калі ваш першапачатковы вага перавышае норму на 20 і больш кілаграмаў. Вам (прынамсі, у пачатку пахудання) спатрэбіцца больш энергетычных адзінак, чым рэкамендуе методыка.
Перавагі 1400-каларыйнай дыеты
- Вы можаце складаць рацыён так, як хочаце. Зусім не абавязкова выключаць любімыя стравы, нават мучное і салодкае, трэба толькі звесці да мінімуму колькасць адкрыта шкодных і каларыйных прадуктаў.
- Дробавую харчаванне пазбавіць вас ад рэзкіх прыступаў голаду і, як следства, жадання збіцца са шляху пахудання.
- Каларыйнасць меню даволі высокая, у адрозненне ад іншых дыет. Такім чынам, вы не сутыкнецеся са слабасцю, апатыяй, перападамі настрою і падобнымі праявамі, якія ўскладняюць працэс пахудання. Вы зможаце жыць паўнавартасным жыццём, пры гэтым сілкуючыся смачна і разнастайна.
- У вас выпрацуецца добрая звычка не пераядаць на працягу доўгага часу.
Недахопы дыеты
- Да недахопаў методыкі «1400 калорый» можна аднесці тое, што яна наўрад ці падыдзе людзям, якія імкнуцца да хуткага выніку пахудання.
- Занятым людзям дробавае харчаванне можа быць нязручна з-за працоўнага графіка.
- Для больш эфектыўнай дыеты вам прыйдзецца назапасіцца сілай волі і цярпеннем, вывучыць табліцы каларыйнасці і набыць кухонныя шалі.
Паўторная дыета на 1400 калорый
Да гэтай дыеце можна вярнуцца ў любы час. Галоўнае - прыслухоўвацца да свайго арганізму.