Хуткая аўсянка з напаўняльнікамі
Аўсяныя шматкі хуткага прыгатавання часта ўтрымліваюць цукар і натрый. Звычайна пакуначкі для хуткага сняданку ўтрымліваюць каля шасці грамаў цукру і 140 міліграмаў натрыю на порцыю. Паглядзіце на першыя інгрэдыенты ў складзе, сярод якіх лідзіруючыя пазіцыі павінен заняць авёс. Лепш набыць звычайную доўга варыцца аўсяную кашу і заправіць яе карыцай, мушкатовым арэхам і свежымі садавінай.
маляўнічыя макароны
Часта на прылаўках крам можна сустрэць зялёныя і чырвоныя макароны, запраўленыя шпінатам або памідорамі. Аднак ўтрыманне гародніны ў іх настолькі мала, што гэта ніяк не адбіваецца на карысці прадукту, гэта значыць гэта тыя ж макароны з мукі першага гатунку. Калі вы хочаце прыгатаваць «агароднінныя» макароны, то лепш за ўсё прыгатаваць пасту з шынкоў або гарбузы. Або выбірайце цельнозерновые макароны.
Крэндзелі і сушкі
Гэта сапраўды сумна. Завітушкі, як нямецкія завітушкі і сушкі, у асноўным зроблены з цукру. Гэтыя прадукты не ўтрымліваюць пажыўных рэчываў, якія з'яўляюцца карыснымі і не здавальняюць пачуццё голаду, таму людзі, як правіла, ядуць гэтую закуску як семечкі.
агароднінныя чыпсы
Чыпсы – у Афрыцы яны чыпсы. Усё роўна, з буракоў або бульбы, у любым выпадку яны абсмажваюцца ў велізарнай колькасці алею і шчодра пасыпаюцца соллю і спецыямі. У працэсе смажання выкарыстоўваюцца насычаныя і транс-тлушчы. Агароднінныя чыпсы ўтрымліваюць такое ж колькасць калорый, як і звычайныя. Паспрабуйце спячы дома веганскія чыпсы з капусты, морквы і цукіні. Такім чынам можна прасачыць за колькасцю тлушчу і солі.
Смузи ў бутэльках
Нібыта карысны напой часцей за ўсё робяць з фруктовага соку і цукру, што дадае ў яго пустых калорый. Толькі ўявіце сабе: у адной бутэлечцы можа быць ад 200 да 1000 калорый, ад адной да 30 грамаў тлушчу і ад 15 да 100 грамаў цукру. Замест таго, каб купляць гатовую каларыйную бомбу, прыгатуйце ўласныя кактэйлі з замарожаных садавіны, ягад, расліннага малака, ёгурта і бялковага парашка.
«Дыетычныя» замарожаныя стравы
Замарожаныя стравы, якія прадаюцца пад выглядам нізкакаларыйных, часта не ўтрымліваюць гародніны і суцэльнага збожжа, і могуць пахваліцца выключна нізкай каларыйнасцю. Яны дрэнна насычаюць, і чалавек хутка пачынае адчуваць голад. Гэтыя прадукты, як правіла, поўныя натрыю, каб захаваць іх свежымі (прывітанне, надзіманне!). Лепшы варыянт - рыхтаваць сабе абеды. Вы нават можаце замарозіць некаторыя прадукты, каб вы заўсёды маглі хутка прыгатаваць сабе абед.
Веганскія альтэрнатывы мясу
Веганскія «мясныя» прадукты, такія як сасіскі і гамбургеры, у асноўным багатыя сумніўнымі інгрэдыентамі, такімі як апрацаваны соевы бялок, рапсавы алей, карамельная патака і ксантусавая камедь. Замест таго, каб загружаць сваё цела незразумелымі інгрэдыентамі, выбірайце суцэльныя і натуральныя крыніцы бялку, такія як бабовыя, сачавіца, ферментаваны соевыя бабы і арэхі.
Соусы з нізкім утрыманнем тлушчу
0% тлушчу = здароўе? Незалежна ад таго, як. Салаты і некаторыя гародніна ўтрымліваюць тлушчараспушчальныя вітаміны, неабходныя мінералы і антыаксіданты, якія абараняюць наш арганізм ад хвароб. Калі вы не араматызуеце іх карыснымі тлушчамі, ваша цела не зможа цалкам засвоіць неабходныя з салаты пажыўныя рэчывы.
Кава і гарбата ў бутэльках
Так, зручна купляць чай ці кава ў бутэльцы, тым больш яны такія смачныя і салодкія! Аднак яны ўтрымліваюць ударную дозу цукру або яго заменніка. Вы можаце нават не падазраваць, што ў адной паўлітровай бутэльцы гарбаты змяшчаецца амаль 5 сталовых лыжак цукру. Лепш купіць тэрмас, наліць у яго чай ці кава, дадаць лёд і ўзяць з сабой.
Нятлусты сыр
Звычайны сыр змяшчае насычаныя тлушчы, якія большасць дыетолагаў рэкамендуюць абмежаваць. Аднак сыр таксама багаты бялком і кальцыем. У большасці выпадкаў абястлушчаны сыр мае гумовы густ і тэкстуру. Ён не растае ў роце, у ім адсутнічае сметанковы густ. Замест гэтага задаволіце цягу да сыру, падаўшы яго ў якасці закускі з садавінай або цельнозерновые грэнкамі.
Дыетычная сода
Несумненна, дыетычная кола змяшчае менш калорый і цукру. Але «нуль калорый» не азначае, што напой ніякім чынам не ўплывае на ваш арганізм. Заменнікі цукру могуць выклікаць уздуцце жывата і газаўтварэнне, а некаторыя даследаванні нават выявілі, што ўжыванне салодкіх газаваных напояў (нават дыетычных напояў) можа спрыяць пераяданню і павелічэнню вагі, а таксама павялічваць рызыку астэапарозу і дыябету.
чаша асаі
Міскі з карыснымі густымі кактэйлямі і разнастайнымі начыннямі выглядаюць настолькі здаровымі, што з лёгкасцю могуць пераканаць вас у тым, што яны здаровыя. На самай справе гэта хутчэй выдатны дэсерт, чым карысны сняданак. Большасць з гэтых місак змяшчае магутную камбінацыю такіх інгрэдыентаў, як гранола, арэхавае масла, какос, садавіна і ягады. Звычайна адна міска змяшчае больш карысных прадуктаў, чым вам трэба за адзін прыём. Зрабіце ўласную карысную міску з бананамі і ягадамі або грэцкім ёгуртам, дадаўшы вашыя любімыя садавіна і адну лыжку здробненых арэхаў.
Вавёркі бары
Як і многія апрацаваныя харчовыя прадукты, пратэінавыя батончыкі часта робяць з рознымі формамі цукру (бурачны сіроп, трысняговы сіроп, рыс), залішнімі тлушчамі (пальмавы і сланечнікавы алей), а таксама штучнымі фарбавальнікамі і араматызатарамі. Акрамя таго, пратэінавыя батончыкі часта ўтрымліваюць газаўтваральныя злучэнні, такія як сукралоза (заменнік цукру) і корань цыкорыя (абалоніна). З'еўшы такі батончык, вам хутка захочацца есці. Але калі вы хочаце з'есці батончыкі пасля трэніроўкі, шукайце сапраўды карысныя прадукты з добрым складам.
Бялковае або дыетычнае печыва
Можа здацца, што бялковае і нізкакаларыйнае печыва - выдатны спосаб здаволіць жаданне салодкага. Аднак яны нічым не лепш звычайнага печыва. Лепш папесціць сябе звычайным печывам пару разоў на тыдзень або прыгатаваць карыснае ласунак з аўсяных шматкоў і банана. А калі вы хочаце атрымаць бялок, выбірайце натуральныя крыніцы: бабовыя, арэхі, ёгурт.
гранола
Гранола, якую вы звычайна бачыце на паліцы прадуктовага магазіна, змяшчае масу калорый, тлушчу і цукру. Некаторыя маркі могуць мець да 600 калорый на шклянку сухога рэчыва. Але гэта можа быць часткай здаровага харчавання! Вывучыце склад прадукту або прыгатуйце гранолу самастойна.
Узбітыя сліўкі
Пшшш! Любіце, што ўзбітыя сліўкі могуць гучаць? Тым не менш, гэтая банка змяшчае кучу кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы, гідрагенізаваных алеяў і штучных араматызатараў. Лепш купіць тоўстыя сліўкі і ўзбіць іх самастойна, ахвяраваўшы такім любімым гукам з банкі, але паважаючы сваё цела.
Ёгурт з дадаткамі
Ёгурт - гэта просты спосаб атрымаць прабіётычныя бактэрыі, кальцый, бялок і вітамін D. Але пазбягайце араматызаваных ёгуртаў, бо ў іх часта шмат цукру і крухмалу, што робіць іх больш падобнымі на дэсерт. Штучна падсалоджаныя (нават абястлушчаныя) ёгурты могуць выклікаць уздуцце жывата і газаўтварэнне. Замест гэтага дадайце ў натуральны ёгурт спецыі, ванільны экстракт і свежыя ягады.
Супы з банкі
Безумоўна, кансерваваныя супы - гэта просты спосаб прыгатаваць хуткі абед. Аднак у такіх супах шмат натрыю, а гародніна ў іх не такія пажыўныя, як свежыя. Або выбірайце якасныя кансерваваныя супы, або прыгатуйце суп самастойна са свежых інгрэдыентаў.
Арэхавыя сумесі
Арэхавыя сумесі звычайна ўключаюць салёныя або салодкія арэхі, сушаныя з цукрам журавіны і шакалад. Яны таксама ўтрымліваюць шмат алею. Выбірайце арэхавыя сумесі, якія змяшчаюць толькі арэхі, і рыхтуйце сваю сумесь дома з разынкамі, фінікамі, чарнаслівам і іншымі карыснымі інгрэдыентамі.
чайны
Прадукты натуральнага закісання карысныя для стрававання і здароўя ў цэлым, але камбуча - гэта ў асноўным ферментаваныя дрожджы. Паколькі ў многіх людзей у стрававальным тракце ўтрымліваецца лішак дрожджаў, рэгулярнае ўжыванне чаю падобны на падліванне алею ў агонь, што можа пагоршыць дысбаланс мікрафлоры. Выбірайце іншыя ферментаваныя прадукты, такія як квашаная капуста, салёныя агуркі, кімчы і кефір, і піце камбучу не часцей за адзін раз на тыдзень, калі вы яе вельмі любіце.
Запраўкі для салат
Загадзя прыгатаваныя запраўкі для салат робяць з кансервантамі, якія не патрэбныя арганізму. Нават калі запраўка зроблена з аліўкавым алеем, яна звычайна таксама змяшчае рапсавы або соевы алей, а таксама араматызатары. Замест гэтага прыгатуйце ўласную запраўку для салат з аліўкавага алею першага адціску, бальзамічнага або яблычнага воцату і дыжонскай гарчыцы.
Замарожаны ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу
Будзьце асцярожныя з замарожанымі ёгуртамі, так як яны ўтрымліваюць яшчэ адзін непажаданы інгрэдыент - цукар. У паўшклянкі такога прысмакі можна знайсці да 20 грамаў цукру, а ў звычайным марозіве - усяго 14. Маленькая порцыя звычайнага марожанага лепш, чым вядро сумніўнага.
Закускі без глютена
У той час як натуральныя прадукты без глютена, такія як садавіна, гародніна, кіноа, рыс, кукуруза і бульба, безумоўна, карысныя для нас, многія прадукты, пазначаныя як «без глютена», маюць высокае ўтрыманне натрыю, цукру і насычаных тлушчаў, як і любая іншая апрацаваная ежа . ежа. Большасць з гэтых прадуктаў змяшчае менш пажыўных рэчываў і клятчаткі, чым першапачатковая пшаніца. Акрамя таго, пажыўныя рэчывы могуць быць выдалены хімічным шляхам падчас апрацоўкі.
Сіроп агавы
Вы замянілі мёд і цукар сіропам агавы, думаючы, што так будзе здаравей? Падумайце яшчэ раз. Большасць сіропаў агавы праходзяць высокую апрацоўку і больш падобныя на кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы. Больш за тое, сіроп агавы трапляе прама ў печань і ўсмоктваецца там, таму не павышае ўзровень цукру ў крыві. Вялікая колькасць сіропу можа негатыўна паўплываць на печань, таму гэта не лепшы выгляд подсластітель.
Сок… нават зялёны
Нават калі на этыкетцы напісана 100% сок або без цукру, сам сок з'яўляецца канцэнтраванай формай цукру. Фактычна, адна шклянка соку роўная 22 грамам цукру ў параўнанні з 13 грамамі ў адным садавіне, які таксама змяшчае абалоніну. Сокі пазбаўляюць арганізм карыснай абалоніны, якая важная для працы кішачніка і дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві. Лепш есці суцэльныя садавіна ці хаця б разводзіць вадой свежевыжатый фруктовы сок.