Засмучае адставанне цягліц ног? Палепшыце трэніроўкі чатырохгаловай мышцы, падкаленнага сухажыллі і галёнкі з парадамі доктара філасофіі. Джым Стопані!

аўтар: Джым Стопані, доктар філасофіі

Мы прывыклі ацэньваць трэніроўкі ног з агульнай пункту гледжання. Ёсць цяжкія ўздымы з максімальным танажам, якія напампоўваюць найбольшую колькасць мышачнай масы. Памылак няма, усё правільна, таму працягвайце выконваць цяжкія ўздымы, каб прымусіць гіпертрафія найбольшай масы цягліц ніжняй часткі цела - чатырохкутнікаў, ягадзіц і падкаленных сухажылляў.

Іншая справа, што час ад часу варта пераключацца на асобныя фрагменты гэтых цягліцавых мас, асабліва калі некаторыя з іх адстаюць у развіцці. Я прыйшоў да высновы, што ў большасці спартсменаў ёсць тры праблемныя вобласці ніжняй часткі цела: унутраны пучок чатырохгаловай мышцы, унутраная задняя цягліца і знешняя частка галёнкі. Калі якая-небудзь з гэтых абласцей вас турбуе, пара прымусіць яе расці!

Праблемная зона 1: шырокая медыяльная цягліца (унутраны пучок чатырохгаловай мышцы)

Заканадаўцы моды кажуць, што пляжныя шорты ўсё яшчэ галоўныя, але гэта не значыць, што ніжняя частка чатырохгаловай мышцы схаваная ад вачэй. Адзін з яе пучкоў заўсёды на ўвазе - гэта шырокая сярэдняя цягліца (m. Vastus medialis), якую з-за яе формы часта параўноўваюць з разрывам. Ён размешчаны адразу над каленным суставам з унутранага боку, і для яго падкрэсленай прапрацоўкі існуе мноства практыкаванняў і трэніровак.

Па-першае, калі вы нацэліліся на «слязу», не паглыбляйцеся ў прысяданні. Шматлікія эксперыменты паказалі, што памяншэнне амплітуды (прыпынак, калі сцягно знаходзіцца крыху вышэй паралельнай лініі падлозе) пераносіць нагрузку на чатырохгаловай мышцы, памяншаючы ўдзел ягадзіц і цягліц задняй паверхні.

Зразумела, што такі падыход стварае дылему: працягваць глыбока прысядаць і ахвяраваць шырокай медыяльнай цягліцай або скараціць і страціць ягадзіцы і заднюю паверхню? Запэўніваю вас, вам не трэба нічым ахвяраваць - вазьміце лепшае з абодвух светаў! Чаргуйце стылі прысяданняў: на адной трэніроўцы вазьміце канчатковы танаж і паменшыце амплітуду, на другой разгрузіце штангу, але прысядайце як мага глыбей.

Практыкаванні, накіраваныя на ўнутраную частку чатырохгаловай мышцы, - гэта жым нагамі і разгінанне, пры якіх пальцы ног разгортваюцца вонкі. Калі для вас важная эстэтыка ніжняй часткі цела, не забудзьцеся ўключыць абодва руху ў пратакол трэніровак для ног.

Трэніроўка шырокай медыяльнай мышцы

Праблемная зона 2: ўнутраныя мышцы задняй паверхні

Гаворачы аб цягліцах задняй паверхні, большасць успамінаюць толькі адну цягліцу. І хоць падкаленныя сухажыллі ўтвараюць большую частку мышачнай масы ў гэтай вобласці, асабліва ўздоўж яе вонкавага боку, задняя паверхня на самай справе складаецца з трох цягліц.

Дзве іншыя - полусухожильная цягліца (m. Semitendinosus) і полуперепончатая цягліца (m. Semimembranosus), яны адказваюць за рэльеф ўнутранай паверхні. Калі вы робіце большую частку трэніроўкі, згінаючы ногі ляжачы, што робіць большасць, знешнія часткі сцёгнаў, хутчэй за ўсё, будуць дамінаваць над унутранымі.

Каб аднавіць раўнавагу, уключыце румынскую становую цягу ў свае працэдуры трэніровак для спіны. Гэта дапаможа вам набраць агульную масу - асабліва вакол тазасцегнавых суставаў. Не забывайце згінаць ногі седзячы. Эксперыменты паказалі, што ў гэтым практыкаванні акцэнт ссоўваецца з двухгаловай мышцы на полуперепончатую і полусухожильную мышцы. Акрамя таго, падвярнуць шкарпэткі ўнутр у лежачы ногі - гэта павялічыць нагрузку на ўнутраную частку сцёгнаў.

Трэніроўка ўнутраных цягліц задняй паверхні сцягна

Праблемная зона 3: бакавая галоўка ікраножнай мышцы

Што і казаць, ікроножные мышцы цяжка прымусіць расці. У бескарысным развіцці ікроножных цягліц многія вінавацяць генетыку, але часцей за ўсё справа ў ляноце і недаглядзе. Калі нагружаць іх рэгулярна, то цяляты адказваюць ростам!

І ўсё ж нават у хлопцаў са значным абхопам галёнкі медыяльная ікраножнай цягліца (унутраная галоўка m. Gastrocnemius) часта развіта лепш, чым латэральная (вонкавая галоўка m. Gastrocnemius). Нядзіўна, бо даследаванне Універсітэта Армстранга паказала, што падчас стандартных уздымаў пальцаў ног вонкавая галоўка працуе больш актыўна, чым унутраная, асабліва калі пальцы ўпарта глядзяць наперад.

На шчасце, той жа эксперымент паказаў, што паварот шкарпэтак ўнутр павялічвае нагрузку на бакавую галаву пры ўздыме ног. Адным словам, ногі пастаўце на шырыню плячэй, шкарпэткі максімальна разгарніце адзін да аднаго і надайце цяпла цягліцам галёнкі!

Трэніроўка латэральнай галоўкі ікраножнай мышцы

Чытайце таксама: