Правільная праграма трэніровак можа дапамагчы вам набрацца формы, каб мабілізаваць энергетычныя запасы вашага цела і павысіць вашу ўстойлівасць да стрэсу. Гэты артыкул пра тое, як палепшыць сваё здароўе з дапамогай практыкаванняў. Мы раскажам пра трэніроўкі, пяць слупоў фітнесу і многае іншае! Ідзі.

аўтар: Майк Малер

Некаторыя аматары жалезнага спорту імкнуцца развіць максімальную сілу і мускулатуру; іншыя зацікаўлены ў выразнасці цягліц. Але большасці гэта не да справы. Калі мяне просяць параіць па выбары праграмы трэніровак, я заўсёды пытаюся ў чалавека аб яго мэтах. У 90% выпадкаў усё зводзіцца да паляпшэння фізічнай формы.

Многія трэнеры, у тым ліку і я, здзіўлены такім адказам. Ён занадта расплывісты. Патрэбна канкрэтыка. Бо як інакш распрацаваць індывідуальную праграму трэніровак - напрыклад, схуднець на 15 кг або павялічыць вынік у становай цягі на 25 кг?

Справа ў тым, што большасць людзей разглядае навучанне крыху прасцей. Нярэдка фітнес-інструктары мяркуюць, што звычайныя наведвальнікі трэнажорнай залы павінны ставіцца да практыкаванняў як мага больш сур'ёзна. Гэта памылка.

Трэба зыходзіць не з таго, як людзі павінны трэніравацца, а з таго, як яны трэніруюцца і якія мэты ставяць перад сабой. І ў большасці людзей адна мэта - палепшыць самаадчуванне, прывесці сябе ў форму і паправіць здароўе. Дасягненню гэтай мэты спрыяе комплексная праграма агульнай фізічнай падрыхтоўкі.

Што такое агульны фітнес?

На гэтае пытанне можна адказаць па-рознаму. Для некаторых людзей гэта здольнасць прабегчы крос не менш за 3 км. Для іншых - выціснуць 100 кг з ідэальнай тэхнікай.

Любы з гэтых адказаў можа быць правільным, але давайце паглядзім на фітнес з пункту гледжання звычайнага чалавека: добрая фізічная форма - гэта ўзровень развіцця сілы, які дазваляе выконваць звычайныя заняткі. Гэта значыць, вы павінны мець магчымасць несці свае чамаданы ў аэрапорце або кінуць ручную паклажу на верхнюю койку ў цягніку.

Або ў вас павінна хапіць сіл, каб перанесці сумкі з супермаркета ў машыну ў руках. Падрыхтаваны чалавек не будзе пыхкаць, як паравоз, падняўшыся на некалькі паверхаў лесвіцы.

Для людзей, якія сур'ёзна займаюцца сілавымі відамі спорту, такія паказчыкі не з'яўляюцца чымсьці выбітным. Але гэты артыкул арыентавана не на сур'ёзных «спартуноў», а на звычайных людзей, якія жадаюць умацаваць сваё цела.

Эфектыўная праграма трэніровак можа дапамагчы вам набрацца формы, каб мабілізаваць энергетычныя рэзервы вашага цела і павысіць вашу ўстойлівасць да стрэсу. Больш за тое, правільна падабраныя практыкаванні спрыяюць выпрацоўцы серотоніна («гармону шчасця») - у выніку ваша самаадчуванне значна палепшыцца.

Такім чынам, мы атрымалі агульнае ўяўленне аб тым, пра што пойдзе гаворка ў дадзеным артыкуле. Зараз давайце паглядзім на пяць ключавых элементаў агульнай фізічнай формы:

1. Сіла

Перш за ўсё, разгледзім такі элемент, як трываласць. З пункту гледжання сучаснага ладу жыцця, развіццё сілы цікавіць нас па дзвюх прычынах. Па-першае, каб мець магчымасць падымаць з зямлі прадметы: цяжкія скрыні, бутэлькі з вадой, пакеты з прадуктамі і г.д.

Па-другое, падымаць прадметы над галавой: кінуць сумку на верхнюю койку ў цягніку, паставіць цяжкую рондаль у верхняе аддзяленне буфета і г. д. Калі чалавек не можа рабіць такія простыя рэчы, то якасць яго жыцця пакідае шмат быць жаданым.

Два асноўных практыкаванні, якія развіваюць сілу ў гэтых абласцях, - гэта і. Прагрэс у гэтых практыкаваннях сведчыць аб развіцці мышачнай сілы ўсяго цела.

Асвоіўшы тэхніку становай цягі, вы навучыцеся правільна падымаць прадметы з зямлі. Вы даведаецеся, наколькі шырока трэба паставіць ногі, каб зняць нагрузку з паясніцы. Акрамя таго, вы можаце ўмацаваць мышцы спіны.

Многія людзі дрэнна развіваюцца, што з'яўляецца прычынай частых боляў. Чалавек пачынае пазбягаць практыкаванняў на спіну - і гэта вялікая памылка. Трэба ўмацоўваць мышцы і развіваць сілу, а не патураць сваёй слабасці.

Становая цяга - гэта ключ да моцнай паясніцы і моцнай спіне ў цэлым. Фізічныя практыкаванні вучаць арганізм працаваць як адзінае цэлае і задзейнічаць як мага больш цягліцавых валокнаў, каб супрацьстаяць нагрузцы. Акрамя таго, становая цяга добра развівае мышцы, прылеглыя да тазасцегнавага сустава. Ні адно моднае практыкаванне не можа параўнацца з эфектыўнасцю станавай цягі ў стварэнні моцнай спіны.

Станавую цягу можна выконваць з любым вагой: гантэлямі, гірамі і нават мяшкамі з пяском. Аднак з пункту гледжання комплекснага развіцця сілы найбольш эфектыўнай з'яўляецца звычайная станавая цяга са штангай.

Пачаткоўцы павінны пачынаць з пустой штангі вагой 20 кг (або лягчэй). Дасведчаныя спартсмены могуць нагрузіць на штангу больш за 200 кг, прычым з паступовым павелічэннем. Гэта лепшы снарад для развіцця сілы.

Далей пераходзім да жыму гантэлей стоячы. Калі штанга - такі эфектыўны інструмент, то чаму жым лежачы рэкамендуюць выконваць з гантэлямі? Справа ў тым, што для жыму штангі стоячы патрэбна альбо сілавая рама, альбо стойкі - каб у зыходным становішчы штанга знаходзілася на ўзроўні грудзей.

Якасныя стойкі для прысяданняў каштуюць вялікіх грошай. Гэта выдатны спартыўны інвентар для прафесійных сілавікоў, але яны рэдка выкарыстоўваюцца ў звычайным фітнесе.

Ёсць яшчэ адзін спосаб «прывесці» штангу ў зыходнае становішча - практыкаванне пад назвай пад'ём штангі да грудзей. Вядома, на лёгкіх вагах можна выкарыстоўваць звычайны ўздым штангі зваротным хватам. Аднак рана ці позна цяжар ношы ўзрасце; кідаць штангу на грудзі такім чынам стане цяжка (і травматічно).

Для тых, хто не ведае, што такое «пад'ём штангі да грудзей», растлумачу: гэта практыкаванне, у якім трэба адным хуткім рухам падняць штангу з платформы на ўзровень стоек (грудзі). Гэта вельмі добрае практыкаванне, але яно патрабуе добрай каардынацыі і шматгадовай практыкі.

Тыя, хто не згодны з гэтым сцвярджэннем, звычайна выкарыстоўваюць дрэнную тэхніку або, што яшчэ горш, вучаць іншых дрэннай тэхніцы. Так, вопытныя спартсмены або прафесійныя бодыбілдэрам здольныя за кароткі прамежак часу асвоіць тэхніку любога практыкаванні. Звычайны аматар фітнесу гэтага не зробіць. Акрамя таго, атрымаць траўму не ўваходзіць у агульную фітнес-праграму.

Зноў жа, каб не ўскладняць, будзем выкарыстоўваць гантэлі. Больш за тое, пачаткоўцы могуць пачаць з жыму гантэлей адной рукой. У гэтым выпадку абедзвюма рукамі падымаюць снарад да ўзроўню плячэй. Такім чынам можна падняць нават вельмі цяжкую гантэлю.

Глядзім далей. Калі вы здольныя выціснуць гантэлі вагой 35 кг, то, вядома ж, у вас хопіць сіл і ўхапіць яе на грудзях абедзвюма рукамі.

Жым гантэлей адной рукой дазваляе пазбавіцца ад дысбалансу ў развіцці цягліц - тут розніца ў сіле правай і левай рукі становіцца адразу відавочнай. Для падтрымання раўнавагі ў жыме гантэлей адной рукой задзейнічаюцца мышцы тулава (і гэта дадатковы плюс).

Зараз прыхільнікі мінімалізму вырашаць, што для развіцця сілы дастаткова мець у арсенале ўсяго два абавязковых практыкаванні, але … гэта не так. У доўгатэрміновай перспектыве гэты падыход не працуе. Жым стоячы і становая цяга - выдатныя практыкаванні для нарошчвання сілы. Але нельга абмяжоўвацца толькі імі.

Возьмем, да прыкладу, гульцоў у бейсбол – яны гуляюць у бейсбол не толькі для падтрымання формы. У фітнесе ўсё сапраўды гэтак жа: трэба выконваць розныя практыкаванні для прапарцыйнага развіцця цягліц і прафілактыкі траўмаў (непазбежных пры незбалансаванай праграме трэніровак). На шчасце, спіс рэкамендуемых практыкаванняў не занадта вялікі.

Вы павінны засяродзіцца на пяці сферах:

1. Прэса (прыклады:,,)
   
2. Цяга (прыклады:,,)
   
3. Квадрацыклы (прыклады:,,)
   
4. Біцэпс сцягна (прыклады:,)
   
5. Прэса (прыклады:,,)

Я звычайна называю гэтыя вобласці «пяццю слупамі» сілавых трэніровак. Каб ваша трэніроўка была збалансаванай, вазьміце адно практыкаванне з кожнай групы і выконвайце яго ў два-тры падыходы тры разы на тыдзень. Напрыклад, па панядзелках, серадах і пятніцах можна выконваць комплексныя трэніроўкі для ўсіх частак цела.

Гледзячы на ​​гэтыя «пяць слупоў», мужчыны, напэўна, шукаюць ўздым штангі на біцэпсы, а жанчыны - практыкаванні для ягадзіц. Я магу сказаць толькі адно - пакуль мне плацяць за навучанне сілавым практыкаванням, вы працягваеце здзіўляцца, чаму акружнасць вашага біцэпса ледзь перавышае 30 см пасля таго, як вы шмат гадоў бамбілі рукі некалькі разоў на тыдзень.

Рабіць шмат - няправільны шлях. Сур'ёзных вынікаў можна дасягнуць толькі. Мужчыны, вашы рукі і так атрымліваюць каласальную нагрузку ў жымах, падцягваннях і становай цязе; яны растуць толькі ад такіх практыкаванняў. Жанчыны, вашыя квадрацыкла, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы максімальна разгорнуты ў прысяданнях і становай цяге. Навошта патрэбныя ізалявальныя практыкаванні?

У сілавых трэніроўках выкананне базавых практыкаванняў - найбольш эфектыўны прыём. Асабліва гэта актуальна для звычайных аматараў фітнесу, якія не маюць ні найменшага жадання правесці ў спартзале ўсё жыццё.

Ніжэй прыведзены прыклад праграмы сілавых трэніровак па агульнай фізічнай форме:

Панядзелак

Серада

Пятніца

Прыведзеная вышэй праграма - адзін з варыянтаў. Вы можаце абмежавацца, напрыклад, двума днямі сілавых трэніровак (панядзелак і чацвер) або выконваць кожнае практыкаванне ў тры падыходу. Акрамя таго, вы можаце засяродзіцца на верхняй частцы цела ў панядзелак-чацвер і ніжняй частцы цела ў аўторак-пятніцу.

У любым выпадку, варта зыходзіць з названай праграмы трэніровак, калі ваша мэта - палепшыць агульную фізічную форму. Выконваць праграму трэба на працягу чатырох тыдняў, пасля чаго варта змяніць колькасць паўтораў або выбраць іншыя практыкаванні.

2.Кардыё

Зараз давайце паглядзім на кардыятрэніроўкі як частку агульнай фітнес-праграмы: аэробныя практыкаванні неабходныя для ўмацавання сэрца, павелічэння аб'ёму лёгкіх і паляпшэння кровазвароту, а таксама для павышэння цягавітасці - вы не хочаце быць чалавекам, які валодае незвычайнай сілай, але не магу падняцца на пяты паверх без ліфта.

Існуе велізарная разнастайнасць кардыё практыкаванняў на выбар. Перавагу варта аддаць той, якая вам больш за ўсё падабаецца. Для многіх 30-хвіліннае занятак не здаецца сумнай трэніроўкай.

Таму да кардыётрэніровак ставяцца скептычна, так як гэты від фізічнай актыўнасці асацыюецца з чымсьці сумным і аднастайным. Але можна арганізаваць усё па-іншаму. Калі вы любіце тэніс, зрабіце гэта кардыятрэніроўкай (трох заняткаў у тыдзень будзе дастаткова). Плаванне або хада таксама з'яўляюцца выдатным кардыятрэніроўкай (аналагічным чынам, тры заняткі ў тыдзень).

На жаль, жыццё ўладкавана так, што мы не заўсёды можам займацца тым, што нам падабаецца. Аднак выбар аэробных практыкаванняў велізарны. Возьмем, напрыклад, спартыўную хадзьбу. Легендарны спартсмен Стыў Рыўз, вялікі аматар спартыўнай хадзьбы, зрабіў сваю кар'еру ў той час, калі ўсе бодыбілдэрам маглі пахваліцца добрай фізічнай формай.

Уключыце любімую музыку на плэеры і адпраўляйцеся на 30-хвілінную прагулку. Кантралюйце дыстанцыю - у наступным занятку вашай мэтай будзе прайсці большую дыстанцыю за той жа прамежак часу. Калі вас бянтэжыць класічны (злёгку недарэчны) стыль хады з буйнымі крокамі і размашыстымі рухамі рук, можна выкарыстоўваць уцяжарвальнік.

Камізэлька вагой 20 фунтаў ператварае вашу штодзённую прагулку ў інтэнсіўную кардыятрэніроўку. Які б варыянт вы ні абралі, павялічваць нагрузку трэба паступова. Таксама пажадана набыць пару якасных чаравік для прагулак.

Калі вы аддаеце перавагу займацца кардыё на трэнажорах у памяшканні, падумайце аб інтэрвальнай трэніроўцы. Гэты від фізічнай актыўнасці, таксама вядомы як «высокаінтэнсіўная кардыятрэніроўка», не толькі ўмацоўвае сэрца, але і забяспечвае эфектыўнае спальванне тлушчу, эканомячы час (трэніроўка ў два разы хутчэй звычайнай кардыятрэніроўкі). Паспрабуйце гэтую тэхніку; праз дваццаць хвілін вы станеце яе прыхільнікам.

Ідэя заключаецца ў наступным: спачатку выконваецца пяціхвілінная размінка ва ўмераным тэмпе, пасля чаго тэмп рэзка паскараецца на 30 секунд, а затым запавольваецца на 90 секунд. Інтэрвалы разгон-адпачынак варта паўтарыць дзесяць разоў. Скончыце трэніроўку пяціхвілінным астуджэннем, каб нармалізаваць пульс.

Калі арганізм адаптуецца да нагрузкі, пачынайце скарачаць час адпачынку ў кожным інтэрвале - напрыклад, пасля 30 секунд паскарэння, а затым 50 секунд ўмеранага тэмпу. Вы павінны імкнуцца мець аднолькавыя перыяды паскарэння і адпачынку па часе - па 30 секунд кожны.

Існуюць і іншыя варыянты інтэрвальнай трэніроўкі, у тым ліку цыкл практыкаванняў са скакалкай або ўласнай вагай (адцісканні, прысяданні, скачкі з прысяданняў, скачкі на месцы). Вам не трэба ўвесь час рабіць адно і тое ж! Зменіце свае практыкаванні, каб трэніроўкі прыносілі задавальненне.

Напрыклад, па аўторках можна хадзіць у басейн, па чацвяргах - займацца спартыўнай хадзьбой, а па суботах - праводзіць інтэнсіўны цыкл трэніровак дома. Самае галоўнае - рабіць тры кардыятрэніроўкі на тыдзень. Тады вы гарантавана палепшыце працу сардэчна-сасудзістай сістэмы і выпрацуеце цягавітасць арганізма.

Таксама існуе вялікая колькасць цікавых трэніровачных праграм, накіраваных на развіццё цягавітасці і агульнае ўмацаванне арганізма, такіх як, і.

3. Рухомасць суставаў, гнуткасць і раўнавагу

Далей мы маем рухомасць суставаў, гнуткасць і раўнавагу. У элітным дывізіёне многія спартсмены працуюць з вагамі звыш 300 кг у жыме лежачы, але не могуць дацягнуцца да пальцаў ног. З пункту гледжання агульнай фізічнай падрыхтоўкі такая сітуацыя ненармальная.

Вядома, ніхто не просіць вас расцягвацца, як цыркавы акрабат, але вы павінны мець пэўны ўзровень раўнавагі, рухомасці і гнуткасці. Дацягнуцца да пальцаў ног - просты, але эфектыўны спосаб вымераць гнуткасць.

Вынік: калі вы не можаце дацягнуцца да пальцаў ног, злёгку сагнуўшы калені, вашы мышцы і суставы занадта жорсткія. Калі вы не можаце прастаяць на адной назе на працягу трыццаці секунд, неабходна выпрацаваць раўнавагу.

Нарэшце, здольнасць заставацца ўнізе глыбокага прысядання (без штангі) на працягу трыццаці секунд паказвае на добрую рухомасць суставаў. Гэтыя мінімальныя стандарты рухомасці, гнуткасці і раўнавагі з'яўляюцца паказчыкамі агульнага ўзроўню фізічнага развіцця любога чалавека.

Некаторым людзям трэба шмат працаваць, каб навучыцца адпавядаць гэтым стандартам. Іншыя валодаюць прыроджанай гнуткасцю, якой можна толькі пазайздросціць. У любым выпадку раю ўключаць практыкаванні на расцяжку ў агульную фітнес-праграму, а таксама рабіць іх раніцай пасля ўставання з ложка.

Адно з лепшых практыкаванняў для развіцця рухомасці суставаў - індуісцкія прысяданні. Практыкаванне паляпшае гнуткасць ног і кровазварот.

Пачынаць практыкаванне рэкамендуецца з 25 паўтораў. Каб атрымаць максімальную аддачу ад індуісцкага прысядання, старайцеся дыхаць глыбока: моцна ўдыхаючы пры ўздыме з прысяданні і выдыхаючы пры апусканні. Глыбокае дыханне спрыяе выпрацоўцы адрэналіну, «гармону шчасця», які умацоўвае лёгкія і здымае стрэс.

Ёсць яшчэ адно добрае практыкаванне для паляпшэння кровазвароту і развіцця гнуткасці -. Вазьміце лёгкі груз абедзвюма рукамі; адвесці яго назад паміж ног і выканаць рэзкі мах наперад з уздымам снарада над галавой. Зрабіце 25 паўтораў для размінкі і. Калі ў вас няма гіры, вы можаце выкарыстоўваць гантэлі.

Рабіце гэтыя практыкаванні рэгулярна, каб падтрымліваць добрую гнуткасць. А бывае, што чалавек устае з ложка, снедае (седзячы), ідзе на працу (седзячы), а потым цэлы дзень праводзіць перад кампутарам (таксама седзячы). Гучыць знаёма?

Я часта працую дома, і мой «шлях у офіс» ляжыць са спальні ў гасціную, дзе стаіць ноўтбук. У выніку я прыйшла да высновы, што раніцай трэба выпіць пару шклянак вады, выгуляць сабаку, а потым зрабіць некалькі практыкаванняў на расцяжку - тады адчуваеш бадзёрасць і жаданне працаваць увесь дзень. Я не прымаю, калі чалавек спіць восем гадзін запар, прачынаецца, ідзе на працу і зноў сядзіць на адным месцы ўвесь дзень; трэба ўвесь час рухацца і нешта рабіць.

Рухомасць і аэробныя практыкаванні можна рабіць раніцай. Сілавыя трэніроўкі крыху іншыя. Як правіла, раніцай мышцы і суставы трохі зацякаюць - сілавыя нагрузкі лепш адкласці на пазнейшы час. Практыкаванні на рухомасць таксама можна рабіць непасрэдна перад сілавымі трэніроўкамі.

Што наконт расцяжкі? Я б рэкамендаваў расцяжку пасля сілавых і аэробных трэніровак. Мышцы разагрэюцца, стануць больш гнуткімі. Расцяжка будзе больш эфектыўнай, а рызыка атрымаць траўму знізіцца. У канцы артыкула прыведзены прыклады практыкаванняў на расцяжку, якія вы можаце ўключыць у сваю агульную фітнес-праграму.

Каб выпрацаваць раўнавагу, трэба стаяць на адной назе (і на правай, і на левай): спачатку не менш за трыццаць секунд. З часам працягласць практыкаванні трэба павялічваць, імкнучыся давесці да адной хвіліны і больш. Пасля гэтага можна прыступаць да выканання практыкаванні з зачыненымі вачыма: пачынаючы з трыццаці секунд і імкнучыся дайсці да дзевяноста.

Безумоўна, нельга пабудаваць агульную праграму фізічнай падрыхтоўкі толькі на сілавых практыкаваннях (без кардыё і практыкаванняў на гнуткасць / рухомасць). Мы павінны засяродзіцца не толькі на сіле цягліц, але і на нармальнай працы сэрца / суставаў. Аднак фізічны аспект здароўя - гэта толькі частка ўраўнення. Давайце пяройдзем да наступнага слупа фітнесу, г.зн. да харчавання.

4. харчаванне

Фізічныя практыкаванні ніколі не будуць працаваць, калі чалавек дрэнна сілкуецца. Вядома, нават самая заўзятая ласун можа падтрымліваць нармальную масу цела, калі паўдня праводзіць у спартзале. Але паміж «стройным» і «здаровым» нельга паставіць знак роўнасці.

Выпадковыя парушэнні дыеты пераносяцца пры дапамозе правільнай праграмы сілавых трэніровак. У сваёй выдатнай кнізе «Дыета падманшчыка» Джоэл Марыён піша, што аднаразовае парушэнне дыеты на працягу тыдня павялічвае ўзровень лептыну, гармона, які рэгулюе энергетычны абмен, у арганізме.

Выдатная навіна - адыходзіць ад дыеты раз у тыдзень не толькі можна, але і трэба! Памятайце, што гэта прыкладна адзін дзень, а не ўсе сем. На працягу астатніх шасці дзён мы павінны прытрымлівацца рэкамендацый Оры Хофмеклера, аўтара «Анты-эстрагенавай дыеты», харчавацца ніжнімі звёнамі харчовага ланцуга.

Гэта значыць, што трэба налягаць на садавіну і гародніну з нізкім утрыманнем: ягады,,,,,, і г. д. Гэта значыць, што мы павінны атрымліваць бялок з ялавічыны і малочных прадуктаў, бабовых, арэхаў, семак.

Нарэшце, мы павінны выбраць здаровыя крыніцы тлушчу: алей буйвала,,,, арэхі і насенне. Калі ўжываць гэтыя прадукты, то эфектыўнасць трэніровачнай праграмы значна ўзрасце. Раз у тыдзень вы можаце есці ўсё, што заўгодна, без згрызотаў сумлення, так як важнасць нашага стаўлення да ежы цяжка перабольшыць.

А як наконт колькасці прыёмаў ежы? Пяць разоў на дзень, тры разы, адзін раз? Адказаў на гэтае пытанне шмат. Некаторыя фітнес-інструктары і дыетолагі раяць харчавацца дробава пяць разоў на дзень. Я не магу пагадзіцца з такім пунктам гледжання па дзвюх прычынах.

Па-першае, на гатаванне сыдзе занадта шмат часу. У большасці з нас няма часу так часта хадзіць на кухню (адна думка аб пяціразовым харчаванні можа выклікаць раздражненне). Вытворцы гэта добра ведаюць, таму на рынку прадстаўлены велізарны выбар пратэінавых сумесяў і батончыкаў. Але ўжыванне прадуктаў сумніўнай якасці, якія прайшлі складаную тэхналагічную апрацоўку, нясе пэўную небяспеку для здароўя.

Па-другое, пяціразовае харчаванне неэфектыўна, так як не дазваляе чалавеку насыціцца: кожны раз даводзіцца ўставаць з-за стала з лёгкім пачуццём голаду. Вы будзеце пастаянна думаць пра ежу, з нецярпеннем чакаючы наступнага прыёму ежы (што зноў жа не прымусіць вас адчуваць сябе сытым). Скажам шчыра – усе мы любім добра паесці (гаворка ідзе не пра тое, каб набіць жывот да костак, а пра звычайнае здаволенне голаду).

У "Анты-эстрагенавай дыеце" і "Дыеце ваяра" Оры Хофмеклер піша, што сакрэт добрага харчавання заключаецца ў адным вялікім прыёме ежы ў дзень. Лепш, калі гэта будзе вячэра (калі ўсе праблемы і клопаты застануцца ззаду). Бо як прыемна пасля цяжкага працоўнага дня прыйсці дадому і добра паабедаць.

Але гэта не значыць, што мы павінны ўвесь дзень сядзець на галоднай дыеце - наўрад ці хто-то зможа вытрымаць такую ​​дыету доўга. Наадварот, на працягу дня трэба арганізаваць рэгулярныя перакусы: кактэйлі, салаты з арэхамі, садавінай, гароднінай - любыя прадукты з ніжняга звяна харчовага ланцуга, якія лёгка засвойваюцца арганізмам. Працэс стрававання забірае шмат энергіі, што можа выклікаць стомленасць і млявасць.

Сытны сняданак можа прывесці да зніжэння працаздольнасці. Сытны абед - добры варыянт ... калі потым можна было падрамаць гадзіну-другую. Толькі эксперыментальным шляхам можна вызначыць для сябе аптымальны рацыён. Хтосьці еў часцей, хтосьці радзей.

Паспрабуйце спланаваць свой дзень так, каб самы пажыўны прыём ежы прыходзіўся ўвечары, у ідэале пасля трэніроўкі. Вячэра павінен быць за некалькі гадзін да сну. Не для таго, каб прадухіліць лішнюю вагу (гэта міф), а каб не мець праблем з бессанню.

5. аднаўленне

Такім чынам, мы падышлі да апошняга «слупа» агульнай фітнес-праграмы - аздараўлення. (Якраз у час, пасля чытання такога доўгага артыкула вам захочацца адпачыць.) Мы жывем у ажыўленым грамадстве. Чым больш мы занятыя, тым вышэй наш сацыяльны статус.

Мы пагарджаем лянотай, хоць працэнт поўных людзей у нашай краіне расце. Праца дае нам поўнае жыццё. Але магчымасць атрымліваць асалоду ад усімі яго радасцямі наўпрост залежыць ад праграмы аздараўлення арганізма. Падобна таму, як аўтамабіль мае патрэбу ў рамонце і абслугоўванні, наш арганізм мае патрэбу ў перыядычным адпачынку.

Самая важная частка праграмы аднаўлення - паўнавартасны сон. Праблема недасыпання шырока распаўсюджаная ў нашай краіне. Нездарма аўтаматы па продажы кавы стаяць на кожным куце. У надзеі падмануць прыроду мы крадзем у сябе сон з дапамогай штучных стымулятараў - з часам гэта прыводзіць да праблем з наднырачнікамі.

Важнасць глыбокага сну абумоўлена некалькімі прычынамі: па-першае, мы бачым сны, неабходныя для нармальнага псіхічнага здароўя і душэўнай раўнавагі; па-другое, у арганізме ў вялікіх колькасцях выпрацоўваюцца гармоны, якія стрымліваюць старэнне (тэстастэрон, дегидроэпиандростерон, прегненолон і гармон росту); па-трэцяе, падчас сну ў арганізме адбываюцца працэсы аднаўлення і папаўнення сіл.

Недасыпанне літаральна паскарае старэнне (чым менш вы спіце, тым хутчэй старэеце). Хранічнае недасыпанне негатыўна адбіваецца не толькі на нашым здароўе, але і на навакольных нас людзях, бо мы зганяем на іх сваю агрэсію і незадаволенасць.

Адной з прычын дрэннага сну з'яўляецца няздольнасць справіцца са стрэсам. Крыніцай стрэсу з'яўляюцца не падзеі, якія адбываюцца ў жыцці чалавека, а яго стаўленне да гэтых падзей. Ва ўсім вінаваты наша ўспрыманне.

Трэба пастаянна працаваць над сабой, каб навучыцца пераадольваць стрэс. Лепш за ўсё для гэтага падыходзіць медытацыя. Існуюць розныя метады медытацыі. Можна, напрыклад, займацца цігун або тай-чы. Ці проста шпацыраваць па горадзе, сочачы за сваім дыханнем.

Вам не трэба сядзець у позе лотаса і чытаць мантры; Напрыклад, пасля трэніроўкі або перад сном я выходжу падыхаць свежым паветрам, а таксама слухаю спакойную музыку.

Пакуль грае музыка, я глыбока ўдыхаю праз нос. Падчас такіх медытацый я амаль заўсёды засынаю, а калі прачынаюся, адчуваю прыліў сіл. Медытацыя - гэта не дэманстрацыя моды. Мудрыя людзі практыкуюць гэтую тэхніку на працягу многіх тысячагоддзяў. Я рэкамендую кожнаму выкарыстоўваць медытацыю ў сваёй звычайнай трэніроўцы.

Ёсць яшчэ адзін эфектыўны кампанент аздараўленчай праграмы - масаж. Штотыднёвы добры масаж творыць цуды з нашымі цягліцамі, а таксама паляпшае агульнае самаадчуванне. Калі штотыдзень наведваць масажны кабінет вам дорага, можна рабіць гэта раз у два тыдні. У крайнім выпадку можна хадзіць да масажыста раз у месяц. Калі гэты варыянт для вас занадта дарагі, адмоўцеся ад кабельнага тэлебачання і мабільнай сувязі... або знайдзіце працу з больш высокім заробкам.

Якасць масажу залежыць ад спецыяліста, які яго робіць; магчыма, вам прыйдзецца наведаць некалькі масажных салонаў, пакуль вы не знойдзеце свайго масажыста. Кваліфікаваны спецыяліст праводзіць сеанс масажу з улікам асаблівасцяў і пажаданняў канкрэтнага кліента.

Апошні элемент праграмы аднаўлення - які не каштуе ні капейкі - глыбокае дыханне. Як толькі адчуеце ўзмацненне стрэсу, пачніце глыбока дыхаць. На рахунак пяць удыхніце праз нос, затрымаеце дыханне на дзесяць секунд, затым выдыхніце на рахунак пяць. Старайцеся дыхаць павольна і інтэнсіўна, затрымліваючы дыханне як мага даўжэй.

Як казаў знакаміты бодзібілдар Стыў Рыўз, глыбокае дыханне павышае ўзровень гармону шчасця - адрэналіну. Чалавек кайфуе без знешніх стымулятараў. У жывёл гэта закладзена на ўзроўні інстынкту, яны заўсёды дыхаюць глыбока.

Калі я пішу гэта, мой сабака Мона ляжыць на падлозе і робіць сеанс «дыхальнай тэрапіі»; дыханне адбываецца шляхам руху жывата, а не грудной клеткі. Мона заўсёды глыбока дыхае. У стрэсавых сітуацыях чалавек стрымлівае дыханне. Гэта не правільна. Узровень стрэсу ў арганізме толькі павялічваецца. Вы заўсёды павінны дыхаць глыбока і свабодна.

Высновы

Такім чынам, мы коратка разгледзелі агульнафізічную праграму падрыхтоўкі! Калі хто-небудзь з вашых знаёмых хоча займацца фітнесом, дазвольце яму / ёй прачытаць гэты артыкул. І нагадаем, што пад ляжачы камень вада не цячэ.

Агульная фізічная падрыхтоўка не з'яўляецца чымсьці складаным: галоўнае ведаць, калі спыніцца. Збалансаваная праграма трэніровак заснавана на пяці слупах фітнесу. Нарошчвайце мышцы, умацоўвайце сэрца і лёгкія, развівайце рухомасць, ежце здаровую ежу і не забывайце добра адпачываць. Казку лёгка расказаць, але бітву нялёгка зрабіць. Пастаўце перад сабой мэту; і пачніце рухацца да дасягнення гэтага сёння.

Чытайце таксама: