Давайце разгледзім некалькі простых практыкаванняў для прэса, якія вы можаце рабіць дома без якіх-небудзь спецыяльных прадметаў і абсталявання. Памятаеце, што гэтыя практыкаванні прызначаныя для ўмацавання цягліц, а не для іх прафесійнага напампоўвання.
Практыкаванне 1: планка
На дыван або проста на падлогу ўстаньце на прамыя рукі і ногі, як паказана на малюнку, выпрастаць спіну. Вазьміцеся за галаву і напружце мышцы жывата і ягадзіц. Можна нават проста затрымацца ў такім становішчы на 30 секунд, і запрацуюць усе мышцы, але для ўзмацнення эфекту мы прапануем дадаць махі нагамі, як паказана на малюнку. Падцягніце калена да грудзей, пры гэтым не забывайце трымаць спіну роўна. Выдыхнуць. Гэта практыкаванне дастаткова зрабіць 20 разоў, каб адчуць добрую працу цягліц. З часам можна будзе павялічыць колькасць падыходаў да 2-4.
Практыкаванне 2: падыманне і апусканне ног
Ляжце на спіну і выцягніце рукі за галаву. Знайдзіце падстаўку для рук і зачапіце яе. Калі апоры няма, то выцягніце рукі ўздоўж тулава. Прыцісніце паясніцу да падлогі і падніміце ногі ўверх, як паказана на малюнку. На выдыху апускаем ногі, на ўдыху - падымаем. Апускаць ногі трэба на сярэдзіну дыстанцыі да падлогі, гэта значыць не цалкам. Паясніца павінна быць прыціснутая ў любым становішчы ног. Калі вам цяжка трымаць прамыя ногі, то іх можна сагнуць у каленях. Выканайце практыкаванне 20 разоў. З часам можна будзе павялічыць колькасць падыходаў да 2-4.
Практыкаванне 3: пампаваць прэс
Ляжце на спіну, ногі пастаўце на крэсла або канапу, паясніцу прыцісніце да падлогі, рукі завядзіце за галаву, локці развядзіце ў бакі. Падымаем верхнюю частку цела, напружваючы мышцы прэса, а затым павольна апускаемся на падлогу, але не цалкам. Не расслабляючыся, мы зноў падымаемся на вяршыню. Ўздым корпуса на выдыху, апусканне на ўдыху. Паўтораў - 20 разоў. З часам можна будзе павялічыць колькасць падыходаў да 2-4.
Акрамя трох пералічаных практыкаванняў для прэса, вы таксама можаце рабіць практыкаванні для касых цягліц прэса.
Практыкаванне 4: апусціць ногі ў бакі
Ляжце на спіну. Лежачы на спіне, ступні разам. Рукі ў бакі, далоні на падлозе. Падчас выканання практыкаванні лапаткі застаюцца шчыльна прыціснутымі да падлогі.
Падніміце ногі пад прамым вуглом і апускайце па чарзе ў левы і правы бок, захоўваючы зыходнае становішча ног і трымаючы іх разам.
Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне больш складаным, зафіксаваўшы медыцынскі шар паміж сцёгнамі або проста выпрастаўшы ногі. Паўтораў - 20 разоў. З часам можна будзе павялічыць колькасць падыходаў да 2-4.
Практыкаванне 5: нахілы стоячы з уцяжарвальнікам
Гэта практыкаванне прыводзіць у рух касыя мышцы тулава, так званыя нахілы стоячы з уцяжарвальнікам для касых цягліц тулава. Гэта практыкаванне робіць талію танчэй і зграбней. Вазьміце ў рукі гантэлі, або любы цяжкі прадмет і пачынайце выконваць касыя руху ў бакі. Зрабіце 20 паўтораў з аднаго боку і столькі ж з другога. З часам можна будзе павялічыць колькасць падыходаў да 2-4.