Імкніцеся займацца 2,5 гадзіны ў тыдзень
Займаючыся падчас цяжарнасці, вы працуеце не толькі для сябе, але і для будучага дзіцяці. паказалі, што практыкаванні падчас цяжарнасці могуць прадухіліць развіццё атлусцення ў будучых дзяцей у больш познім узросце!
Доктар Дагні Раджасінг, акушэр-кансультант і прэс-сакратар, кажа, што фізічныя практыкаванні таксама прыносяць шмат карысці будучай маме, уключаючы падтрыманне вагі, паляпшэнне сну і настрою, а таксама зніжэнне крывянага ціску.
На працягу ўсёй цяжарнасці рэкамендуецца не менш за 150 хвілін умеранай інтэнсіўнасці ў тыдзень. Практыкаванні варта выконваць комплексамі не менш за 10 хвілін, у залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі і камфорту. Раджазінг таксама рэкамендуе пракансультавацца з лекарам наконт трэніровак, асабліва калі ў вас дыягнаставана якое-небудзь захворванне.
Прыслухоўвайцеся да свайго цела
Нацыянальная служба аховы здароўя Вялікабрытаніі, падтрымліваць нармальную паўсядзённую актыўнасць варта на працягу ўсяго перыяду цяжарнасці, наколькі гэта магчыма.
Як раіць Раджасінг, агульнае правіла практыкаванняў падчас цяжарнасці - пазбягаць практыкаванняў, якія захопліваюць дыханне. «Важна прыслухоўвацца да свайго цела і рабіць толькі тое, што яму падыходзіць».
Чарлі Лондэр з персанальнага навучальнага цэнтра падкрэслівае важнасць перапынкаў і выхадных, кажучы: «Цалкам магчыма, што, калі вы не дасце сабе адпачыць, хутка вы не зможаце займацца так эфектыўна, як пачалі».
Не ператамляйцеся
Нацыянальная служба аховы здароўя Вялікабрытаніі рэкамендуе пазбягаць кантактных відаў спорту, такіх як кікбоксінг або дзюдо, і з асцярожнасцю падыходзіць да заняткаў, звязаных з рызыкай падзення, такіх як верхавая язда, гімнастыка і язда на ровары.
«Вам не трэба баяцца быць актыўнымі, - кажа Лондэр, - але цяжарнасць - не час для вар'яцкіх інтэнсіўных трэніровак або эксперыментаў у трэнажорнай зале».
, персанальны трэнер, які спецыялізуецца на дародавай і пасляродавай форме, кажа, што існуе шмат памылковых уяўленняў аб тым, што можна, а што нельга рабіць падчас цяжарнасці. У гэтым пытанні лепш пракансультавацца з прафесіяналамі.
Знайдзіце свой рэжым
«Не толькі цяжарнасць адрозніваецца для ўсіх, але і цела можа адчуваць сябе цалкам па-рознаму нават з дня на дзень», - кажа Лондэр. І яна, і Лістэр адзначаюць важнасць сілавых трэніровак (асабліва цягліц спіны, ног і асноўных цягліц), каб падрыхтавацца да фізічных змен падчас цяжарнасці. Таксама вельмі важна правільна разагрэцца перад трэніроўкай і астыць пасля.
Выкладчыца дародавай гімнастыкі Кэці Фінлі кажа, што падчас цяжарнасці «вашы суставы расхістваюцца, а цэнтр цяжару ссоўваецца», што можа прывесці да расцяжэння або расцяжэння звязкаў.
Rajasing рэкамендуе ўключыць практыкаванні для ўмацавання брушнога прэса, якія могуць палегчыць боль у спіне, а таксама практыкаванні для тазавага дна.
Не параўноўвайце сябе з іншымі
Як адзначае Лондэр, калі цяжарныя жанчыны дзеляцца сваімі спартыўнымі поспехамі ў сацыяльных сетках, «іншыя жанчыны набываюць упэўненасць, што яны таксама могуць займацца ў трэнажорнай зале». Але не варта параўноўваць сябе з іншымі і спрабаваць паўтарыць іх поспехі - вы можаце толькі нашкодзіць сабе. Старайцеся рэгулярна займацца спортам у меру сваіх сіл, прыслухоўвайцеся да сваіх пачуццяў і ганарыцеся ўсімі сваімі поспехамі.