Калі вы спартсмен, але ўсё яшчэ не ўпэўнены ў неабходнасці тлушчаў, вось 5 прычын, якія пераканаюць вас у тым, што раслінныя тлушчы варта ўключыць у рацыён:
1. Змагайцеся з запаленнем і прадухіляйце яго
Самае галоўнае перавага раслінных тлушчаў у тым, што яны дзейнічаюць як змазка для суставаў, звязкаў, артэрый і клетак. Яны зніжаюць верагоднасць запалення ў артэрыях, мозгу, клетках, сэрцы; нават паменшыць стрэс. Многія спартсмены ядуць рыбу, каб забяспечыць арганізм амега-3 кіслотамі, якія памяншаюць запаленне ў арганізме. Але важна разумець, што для гэтых мэтаў, па сутнасці, не патрэбныя ні ласось, ні скумбрыя. Рыба атрымлівае амега-3 з водарасцяў, і мы таксама можам атрымліваць іх непасрэдна з водарасцяў, а таксама з насення Чыа, насення лёну, насення канопляў, насення гарбузы і грэцкіх арэхаў. Раслінныя тлушчы не ўтрымліваюць халестэрыну - наадварот, яны ўтрымліваюць сырыя пажыўныя рэчывы, атрыманыя непасрэдна з нетраў Зямлі. І так, нават насычаныя тлушчы, атрыманыя з раслінных крыніц (какава, какос), па-ранейшаму карысныя для зніжэння крывянага ціску і павышэння ўзроўню трыгліцерыдаў.
2. больш энергіі
Калі арганізм не атрымлівае дастатковую колькасць калорый з бялкоў, вугляводаў і тлушчаў, хутка надыходзіць стомленасць. Гэты стан лёгка прадухіліць, ужываючы прадукты, якія змяшчаюць тлустыя кіслоты. Наш арганізм вельмі разумны, ён літаральна крычыць на нас аб сваіх праблемах, трэба толькі навучыцца да яго прыслухоўвацца.
Калі вы дастаткова адпачываеце, але ўвесь час выглядаеце стомленым, вы можаце выявіць, што вам проста не хапае калорый з карысных тлушчаў. Па-першае, пераканайцеся, што вы не ўжываеце рафінаваны цукар і муку, якія спрыяюць запаленню і павышэнню ўзроўню цукру ў крыві, што прыводзіць да перападаў настрою. Таксама пераканайцеся, што вы ясьце бялкі, вугляводы і карысныя тлушчы (нават у невялікіх колькасцях) з кожным прыёмам ежы. Дадайце ў свой рацыён трохі раслінных тлушчаў з сырых прадуктаў і адчуйце розніцу!
3. Насычанасць
Раслінныя тлушчы таксама неабходныя для атрымання пачуцця сытасці. Тлушчы засвойваюцца даўжэй, чым вавёркі і вугляводы, і ўтрымліваюць больш калорый (9 г супраць 4 г у вугляводах і бялку). Яны дапамагаюць падтрымліваць узровень цукру ў крыві і пазбегнуць перападаў ціску падчас фізічных нагрузак.
4. Засваенне пажыўных рэчываў
Пажыўныя рэчывы патрэбныя ўсім, і спартсмены не выключэнне. Многія з каштоўных пажыўных рэчываў з'яўляюцца тлушчараспушчальнымі, што азначае, што яны проста не могуць засвойвацца без тлушчу. Гэта вітаміны A, D, E, K. Такім чынам, каб атрымаць ад ежы максімальную карысць, у рацыён неабходна ўключыць раслінныя тлушчы. Амаль уся зеляніна багатая вітамінамі А і К. Грыбы багатыя вітамінам D, а авакада, арэхі і насенне з'яўляюцца натуральнай крыніцай вітаміна Е, які падтрымлівае артэрыі здаровымі і скуру прыгожай.
5. Умацаванне цягліц
Нягледзячы на ўстойлівае меркаванне, што мышцы будуюцца толькі з бялку, гэта не зусім так. На самай справе вавёркі, тлушчы і вугляводы разам ствараюць мышачную масу. Уявіце, што ваша цела - гэта (у ідэале) добра змазаная машына. Незалежна ад таго, нарошчваеце вы мышачную масу, цягавітасць або сілу, пераканайцеся, што вы ясьце карысныя тлушчы перад кожнай трэніроўкай. Вашы цягліцавыя клеткі будуць вам удзячныя, і вы нарасціце мышачную масу за меншы час, чым калі б цалкам пазбягалі тлушчу. Тлушч, акрамя таго, паскарае метабалізм, хоць многія чакаюць ад яго адваротнага эфекту.
Вось выдатны перакус перад трэніроўкай: змяшайце 1/3 шклянкі аўсяных шматкоў з 1 сталовай лыжкай насення Чыа і 1 сталовай лыжкай сырога міндаля, гарбузовых семак або грэцкіх арэхаў, свежай або замарожанай вішні, карыцы і Стевен (калі вы хочаце саладзей). Каб дадаць пікантнасці гэтай карыснай кашы, дадайце трохі «немалочнага» малака.
Што нельга ёсць са карыснымі тлушчамі
Выбіраючы карысныя тлушчы, пазбягайце рафінаваных алеяў. Замест гэтага ежце цэлыя крыніцы тлушчу, якія змяшчаюць вітаміны, мінералы і клятчатку. Памятайце: любая суцэльная ежа, якая змяшчае клятчатку, значна лепш спрыяе павелічэнню мышачнай масы і пахуданню. Напрыклад, для раслінных тлушчаў выбірайце авакада, міндаль і аліўкі замест алею з гэтых прадуктаў, а какосавае мяса - замест какосавага алею. Калі вы добра пераносіце алею, гэта выдатна, але ў любым выпадку не забывайце аб суцэльных прадуктах.
Таксама пазбягайце вугляводаў з высокім глікемічным паказчыкам, такіх як белы рыс, печыва, сухафрукты з даданнем цукру, крекеры з белай мукі, усе яны могуць выклікаць павелічэнне вагі. Выбірайце карысныя крыніцы вугляводаў: бабовыя, суцэльнае збожжа (кіноа, ячмень, аўсяныя шматкі, дзікі рыс), свежую садавіну, гародніну і ліставую зеляніну.
Спартсменам ці не, тлушчы неабходныя ў любым выпадку. Заўсёды выбірайце чыстую суцэльную ежу расліннага паходжання, а не ежу жывёльнага паходжання, якая не ўтрымлівае халестэрыну, але багатая вітамінамі і мінераламі. Як і ўсе іншыя пажыўныя рэчывы, тлушчы павінны быць важнай часткай збалансаванай дыеты.
крыніца: