Вегетарыянская дыета - добры выбар для многіх дзяцей. Паводле даследаванняў, падлеткі-вегетарыянцы маюць меншы ўзровень сардэчных захворванняў, больш нізкі ўзровень халестэрыну і ў цэлым добрыя вынікі для здароўя.
Але «вегетарыянская» дыета з газіроўкай, булачкамі і макаронамі не падыходзіць нікому. Калі ваш дзіця не есць мяса, пераканайцеся, што ён не есць замест гэтага бульбу фры і іншую нездаровую ежу. Звярніце ўвагу на харчаванне вашага дзіцяці, дадаючы гародніну, карысныя тлушчы і важныя пажыўныя рэчывы, такія як кальцый, жалеза, бялок, вітамін D, вітамін B12 і амега-3.
1. Кальцый. Калі вашы дзеці ўжываюць малочныя прадукты, то яны могуць служыць для іх крыніцай кальцыя. Аднак не варта занадта налягаць на малочныя прадукты. Малако з'яўляецца вядомым алергенам, і даследаванні паказваюць, што высокае ўжыванне малочных прадуктаў прыводзіць да гарманальнага дысбалансу і павышае рызыку з'яўлення вугроў у падлеткаў. Акрамя таго, інсуліназалежны дыябет (тып 1) быў звязаны з ужываннем малочных прадуктаў у грудным узросце. Замест малочных прадуктаў прапануйце сваім дзецям больш раслінных крыніц кальцыя, такіх як белакачанная капуста, брокалі, міндаль, насенне кунжуту і ўзбагачанае арэхавае або соевае малако.
Колькі вам трэба: 1000 мг у суткі дзецям 4-8 гадоў, 1300 мг дзецям 9-18 гадоў.
Дзе знайсці: 1 шклянка ёгурта (200 мг) 1 шклянка капусты (270 мг) 1 шклянка белай фасолі (130 мг)
2. Жалеза. Дэфіцыт жалеза можа прывесці да перападаў настрою, праблем з памяццю і змены паводзін. Нават крыху нізкі ўзровень жалеза можа выклікаць у дзяцей пачуццё стомленасці або слабасці. Дзяўчынкі-падлеткі асабліва адчувальныя да дэфіцыту жалеза, калі ў іх пачынаецца менструацыя. Лепшымі крыніцамі жалеза для дзяцей з'яўляюцца курага, гарбузовыя семечкі, кіноа, сачавіца, белая фасолю, таматная паста, патака.
Колькі вам трэба: 8-15 мг у суткі.
Дзе знайсці: 1 шклянку фасолі (10 мг), жменю гарбузовых семак (5 мг), 1 шклянку таматнага соусу (5 мг).
3. Бялок. Дадайце фасолю ў рацыён вашых дзяцей - яна багатая бялком, клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі для прафілактыкі рака. Арэхі, насенне і збожжавыя з высокім утрыманнем бялку, такія як кіноа, таксама дапамогуць. Але будзьце асцярожныя з сояй, прапаноўвайце сваім дзецям патроху ў цэлым або ферментаваным выглядзе, напрыклад, эдамаме або тэмпе.
Колькі вам трэба: 30-50 г у дзень.
Дзе знайсці: 1 шклянка фасолі (18 грам), 1 шклянка тэмпе (31 грам).
4. Вітамін D. Няпроста атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D з харчовых крыніц. У сонечны час года дзеці могуць атрымаць неабходную норму, праводзячы не менш за 20 хвілін у дзень на свежым паветры.
Колькі вам трэба: 15 мкг у дзень.
Дзе знайсці: 1 шклянка грыбоў шыітаке (1 мкг), узбагачанае міндальнае малако (2,8 мкг).
5. Вітамін B12. Вітамін B12 першапачаткова змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, таму атрымаць яго на вегетарыянскай дыеце няпроста. Самая надзейная крыніца - узбагачаныя харчовыя дрожджы.
Колькі вам трэба: 1-2,4 мкг у дзень.
Дзе знайсці: 2 сталовыя лыжкі вітамінізаваных харчовых дрожджаў (1,8 мкг). Іншыя крыніцы: ёгурт, малако, швейцарскі сыр, нори, грыбы шыітаке і ўзбагачаныя крупы.
6. Амега-3. З гэтым вітамінам таксама не ўсё так проста. Некаторыя раслінныя прадукты ўтрымліваюць амега-3, але ў форме АЛК (альфа-ліноленовой кіслаты). Перад ужываннем атрыманага вітаміна арганізм ператварае АЛК ў ЭПК (эйкозапентаеновая кіслата) і ДГК (докозагексаеновая кіслата), у выніку чаго выкарыстоўваецца толькі 8-20% спажыванага колькасці рэчывы.
Колькі вам трэба: 250-1000 мг у суткі.
Дзе знайсці: жменю насення лёну (6300 мг), жменю насення Чыа (4900 мг).