Многія вегетарыянцы сур'ёзна занепакоеныя праблемай спажывання дастатковай колькасці бялку. І праўда, арэхі вёдрамі не есці, ды і не кожны страўнік гэта вытрымае! Але насамрэч гэтая праблема лёгка вырашальная, калі валодаць інфармацыяй.
Джалінда Хакет, аглядальнік буйнога інфармацыйнага партала About.com з 20-гадовым стажам вегетарыянства і 11-гадовым веганствам, аўтар 6 кніг пра вегетарыянства і веганства, нядаўна абагульніла свае веды пра бялок і расказала сваім чытачам, як лёгка атрымаць дастатковую колькасць бялку на вегетарыянстве дыета. дыета. Яна склала своеасаблівы хіт-парад з сямі прадуктаў, ужыванне якіх цалкам здаволіць бялковы голад вашага арганізма.
1. Кіноа і іншыя суцэльныя збожжа.
Суцэльнае збожжа - лепшая крыніца бялку для веганаў і вегетарыянцаў. Але калі казаць аб спажыванні бялку, то кіноа варта прызнаць бясспрэчнай «каралевай» збожжавых. Менавіта кіноа дае арганізму паўнавартасны бялок з высокай біялагічнай каштоўнасцю. (Няпоўнавартасныя вавёркі - тыя, што ўтрымліваюць недастатковы набор амінакіслот, яны цяжэй засвойваюцца - таму не варта моцна налягаць, напрыклад, на багатыя бялком гарох і фасолю). Кіноа лёгка засвойваецца і мае больш высокую біодоступность, чым большасць круп (бліжэйшыя канкурэнты - соя і сачавіца). Толькі адна кубак кіноа змяшчае 18 грамаў бялку (плюс 9 грамаў клятчаткі). Нядрэнна для расліннай ежы, пагадзіцеся? Іншыя добрыя крыніцы расліннага бялку - цельнозерновые хлеб, карычневы рыс і ячмень.
2. Фасолю, сачавіца і іншыя бабовыя.
Усе бабовыя, уключаючы гарох, з'яўляюцца багатымі крыніцамі расліннага бялку. Чорная фасоля, фасоля, індыйскі дал (разнавіднасць сачавіцы) і колаты гарох - выдатныя крыніцы карысных раслінных калорый. Адна банка кансерваванай фасолі змяшчае больш за 13 г бялку!
Але будзьце асцярожныя - фермент стахіоза, які змяшчаецца ў бабовых, можа выклікаць уздуцце жывата і газаўтварэнне. Пазбегнуць гэтага можна, ужываючы гарох і іншыя бабовыя ў разумных колькасцях, а таксама ў спалучэнні з іншымі бялковымі прадуктамі - напрыклад, жоўтая або чырвоная сачавіца выдатна спалучаецца з белым рысам басмати (такое дыетычнае страва называецца кхичари і вельмі папулярна ў Індыі). .
3. Тофу і іншыя соевыя прадукты.
Соя вядомая сваёй выдатнай здольнасцю змяняць густ у залежнасці ад спосабу прыгатавання і дададзеных прыпраў. Таму з соевых бабоў вырабляецца так шмат розных прадуктаў. Сапраўды, соевае малако - гэта толькі вяршыня соевага айсберга! Соевы ёгурт, соевае марожанае, соевыя арэхі і соевы сыр, тэкстураваны соевы бялок і тэмпе - усё гэта сапраўдныя дэлікатэсы.
Акрамя таго, у соевыя прадукты часам спецыяльна дадаюць важныя мікраэлементы - напрыклад, кальцый, жалеза або вітамін В12. Кавалак тофу памерам з чайны кубак змяшчае 20 грамаў бялку, а кубак соевага малака змяшчае 7 грамаў бялку. Тофу можна дадаваць у гародніну, спагецці, супы і салаты. Варта ўлічваць, што рэгулярнае ўжыванне соевага малака, з-за спецыфічнага складу мікраэлементаў, больш карысна для жанчын, чым для мужчын.
4. Арэхі, насенне і арэхавае масла.
Арэхі, асабліва арахіс, кешью, міндаль і грэцкія арэхі, а таксама семечкі, такія як кунжут і сланечнік, з'яўляюцца важнай крыніцай бялку для веганаў і вегетарыянцаў. Усе яны ўтрымліваюць значную колькасць тлушчу, таму налягаць на іх не варта, калі толькі вы не займаецеся спортам, спальваючы такім чынам павышаную колькасць калорый. Арэхі выдатна падыходзяць для хуткага перакусу ў дарозе!
Большасць дзяцей (і многія дарослыя) любяць арэхавае масла, якое змяшчае арэхі ў іх найбольш лёгказасваяльнай форме, арэхавым алеі. Акрамя таго, калі арэхі дрэнна пераварваюцца ў вашым страўніку, вы можаце замачыць іх на ноч. Калі вам надакучыла арахісавае масла, звярніце ўвагу на алей з арэхаў кешью або соевае масла. Дзве сталовыя лыжкі арэхавага масла ўтрымліваюць каля 8 грамаў бялку.
5. Сейтан, веганскія гамбургеры і заменнікі мяса.
Заменнікі мяса, такія як веганскія сасіскі і соевае «мяса», маюць вельмі высокае ўтрыманне бялку. У гэтых прадуктах звычайна выкарыстоўваецца альбо соевы бялок, альбо бялок пшаніцы (пшанічная клейкавіна), альбо іх спалучэнне. Галоўная перавага гэтых прадуктаў у тым, што іх можна разагрэць і нават пасмажыць (у тым ліку на мангале!), Каб разнастаіць свой рацыён чым-небудзь смачненькім. Даволі просты ў прыгатаванні і з высокім утрыманнем бялку, хатні соевы сейтан; пры гэтым у 100 грамах сейтана змяшчаецца цэлых 21 грам бялку!
6. Тэмп.
Тэмп вырабляецца з апрацаваных, злёгку ферментаваных соевых бабоў, якія расплюшчаны ў аладкі. Калі гэта здаецца вам недастаткова апетытным, не зважайце - тэмпе насамрэч той жа сейтан, толькі крыху больш шчыльны. У 100 грамах тэмпе, які выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі мільёна розных смачных страў, змяшчаецца 18 грамаў бялку, што больш, чым у 100 грамах тофу! Звычайна темпех выбіраюць у якасці асновы для падрыхтоўкі розных страў тыя, каму не падабаецца густ і кансістэнцыя тофу.
7. Пратэінавыя кактэйль.
Калі вы актыўна займаецеся спортам, вы можаце ўключыць у свой рацыён спецыяльныя напоі, узбагачаныя бялком, якія звычайна прыемныя на смак. Вам неабавязкова ісці на мэйнстрым і выбіраць напоі з сыроватачным або соевым бялком, бо вы можаце знайсці альтэрнатывы, такія як бялкі расліннага паходжання, у тым ліку каноплі. У любым выпадку пратэінавыя парашок - гэта не той прадукт, на якім варта эканоміць. вытворцы напояў, якія на першы погляд выгадна адрозніваюцца нізкай коштам, часам дадаюць у іх танныя напаўняльнікі.
Варта дадаць, што, хоць бялок у спартыўных напоях мае вялікую біялагічную каштоўнасць, ён не з'яўляецца сапраўднай ежай і не замяняе здаровую веганскую і вегетарыянскую ежу. Такія кактэйлі варта ўжываць толькі ў выпадку неабходнасці - калі ў вашым рацыёне, нягледзячы на ўжыванне пералічаных вышэй прадуктаў, па-ранейшаму не хапае бялку.