Яны абсалютна неабходныя для добрага здароўя. Большасць з іх можна атрымаць пры збалансаваным харчаванні.
Вось 7 асноўных пажыўных рэчываў, якія неверагодна часта адчуваюць дэфіцыт.
Жалеза з'яўляецца асноўным кампанентам эрытрацытаў, у якіх яно звязваецца з гемаглабінам і дастаўляе кісларод да клетак. У рацыёне ёсць два віды жалеза:
– гемовое жалеза (жалеза-порфириновый комплекс): гэты тып жалеза вельмі добра засвойваецца. Ён змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, а максімум яго ў чырвоным мясе;
Негемовое жалеза: гэты тып жалеза больш распаўсюджаны і змяшчаецца як у жывёльнай, так і ў расліннай ежы. Арганізму яго складаней засвойваць.
Дэфіцыт жалеза з'яўляецца адным з самых распаўсюджаных дэфіцытаў харчавання ў свеце і закранае больш за 25% людзей ва ўсім свеце. У дзяцей дашкольнага ўзросту гэтая лічба ўзрастае да 47%. 30% жанчын з рэгулярным менструальным цыклам таксама могуць адчуваць дэфіцыт жалеза з-за штомесячнай страты крыві. А таксама 42% маладых цяжарных жанчын. Акрамя таго, вегетарыянцы і веганы падвяргаюцца павышанай рызыцы дэфіцыту. Яны спажываюць толькі негемовое жалеза, якое не засвойваецца арганізмам так добра, як гемовое жалеза.
Анемія з'яўляецца следствам дэфіцыту жалеза. Колькасць эрытрацытаў памяншаецца, і кроў значна менш здольная пераносіць кісларод па ўсім целе. Сімптомы звычайна ўключаюць стомленасць, слабасць, аслабленую імунную сістэму і парушэнне функцый мозгу.
Лепшыя харчовыя крыніцы гемового жалеза ўключаюць ...
Чырвонае мяса: 85 грам ялавічнага фаршу забяспечваюць амаль 30% RDA (рэкамендуемая сутачная норма).
Субпрадукты: адзін кавалак печані (81 г) забяспечвае больш за 50% РСНП.
Морапрадукты, такія як малюскі, мідыі і вустрыцы: 85 г вараных вустрыц забяспечваюць прыкладна 50% RDI.
Кансерваваныя сардзіны: адна банка 106 г забяспечвае 34% RSD.
Лепшыя дыетычныя крыніцы негемового жалеза ўключаюць ...
Фасолю: паўшклянкі варанай фасолі (85 г) забяспечвае 33% ад РСНП.
Такія семечкі, як гарбузовыя семечкі і кунжут: 28 г смажаных гарбузовых семак забяспечваюць 11% ад РСНП.
Брокалі, капуста і шпінат: 28 грамаў свежай капусты забяспечваюць 5,5% ад РСНП.
Аднак лішак жалеза таксама можа быць шкодным. Таму не дадавайце ў свой рацыён нічога лішняга без патрэбы.
Дарэчы, вітамін С ўзмацняе засваенне жалеза. Такім чынам, спажыванне прадуктаў, багатых вітамінам С, такіх як апельсіны, капуста і балгарскі перац, разам з прадуктамі, багатымі жалезам, можа дапамагчы максімальнаму засваенню жалеза.
Ёд з'яўляецца неабходным мінералам для нармальнага функцыянавання шчытападобнай залозы і выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы, якія ўдзельнічаюць у многіх працэсах у арганізме, уключаючы рост, развіццё мозгу і костак. Яны таксама рэгулююць хуткасць абмену рэчываў.
Дэфіцыт ёду - адзін з самых распаўсюджаных дэфіцытаў харчавання ў свеце. Ёю пакутуе амаль траціна насельніцтва свету, піша Healthline. Найбольш частым сімптомам дэфіцыту ёду з'яўляецца павелічэнне шчытападобнай залозы. Гэта можа прывесці да пачашчэння пульса, дыхавіцы і павелічэння вагі. Сур'ёзны дэфіцыт ёду таксама можа выклікаць сур'ёзныя пабочныя эфекты, асабліва ў дзяцей. Да іх ставяцца разумовая адсталасць і анамаліі развіцця.
Ёсць некалькі добрых харчовых крыніц ёду...
Багавінне: усяго 1 грам ламінарыі змяшчае 460-1000% RDI.
Рыба: 85 грам запечанай трэскі забяспечваюць 66% ад РСНП.
Малочныя прадукты: адна кубак простага ёгурта забяспечвае каля 50% RDI.
Яйкі: адно вялікае яйка забяспечвае 16% RDI.
Аднак майце на ўвазе, што гэтыя значэння могуць моцна адрознівацца. Ёд змяшчаецца ў асноўным у глебе і моры, таму, калі глеба бедная ёдам, то і якая расце ў ёй ежа будзе ўтрымліваць мала ёду.
Некалькі краін адказалі на дэфіцыт ёду, дадаўшы яго ў соль, што паспяхова палегчыла праблему.
Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які працуе ў арганізме як стэроідны гармон. Ён перамяшчаецца па крывацёку ў клеткі, загадваючы ім уключаць або выключаць гены. Амаль кожная клетка ў арганізме мае рэцэптар вітаміна D. Гэты вітамін вырабляецца з халестэрыну ў скуры, калі яна падвяргаецца ўздзеянню сонечнага святла. Такім чынам, людзі, якія жывуць удалечыні ад экватара, больш схільныя дэфіцыту, так як на іх скуру трапляе менш сонечных прамянёў.
Дэфіцыт вітаміна D звычайна не прыкметны. Сімптомы не бачныя і могуць развівацца гадамі ці дзесяцігоддзямі. У дарослых назіраецца цягліцавая слабасць, страта касцяной масы і павышаны рызыка пераломаў. У дзяцей гэты дэфіцыт можа выклікаць запаволенне росту і мяккія косткі (рахіт). Акрамя таго, дэфіцыт вітаміна D можа адыграць пэўную ролю ў зніжэнні імунітэту і павышэнні рызыкі рака. На жаль, вельмі нешматлікія прадукты ўтрымліваюць значную колькасць гэтага вітаміна.
Лепшыя харчовыя крыніцы вітаміна D...
Алей печані траскі: адна сталовая лыжка змяшчае 227% RI.
Тлустая рыба, такая як ласось, скумбрыя, сардзіны або фарэль: невялікая порцыя прыгатаванага ласося (85 г) змяшчае 75% RI.
Яечныя жаўткі: адзін вялікі яечны жаўток змяшчае 7% RI.
Людзям з такімі дэфіцытамі варта больш часу праводзіць на сонцы, бо вельмі цяжка атрымаць дастатковую колькасць вітаміна толькі з дыеты.
Вітамін В12, таксама вядомы як кобаламін, з'яўляецца вадараспушчальным вітамінам. Ён неабходны для функцыянавання мозгу і нервовай сістэмы. Кожная клетка нашага цела мае патрэбу ў B12, каб нармальна функцыянаваць, але арганізм не ў стане яго вырабляць. Такім чынам, мы павінны атрымліваць яго з ежы або харчовых дабавак.
Вітамін B12 змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, таму людзі, якія не ядуць прадукты жывёльнага паходжання, падвяргаюцца павышанай рызыцы дэфіцыту. Даследаванні паказалі, што да 80-90% вегетарыянцаў і веганов пакутуюць ад гэтага дэфіцыту, а таксама каля 20% пажылых людзей, гэта звязана з тым, што з узростам ён засвойваецца менш.
Адным з распаўсюджаных сімптомаў дэфіцыту вітаміна В12 з'яўляецца мегалобластная анемія. Іншыя сімптомы ўключаюць парушэнне функцыі мозгу і павышаны ўзровень гомоцистеина, які з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця шэрагу захворванняў.
Дыетычныя крыніцы вітаміна B12 ўключаюць у сябе ...
Морапрадукты, асабліва малюскі і вустрыцы: 85 г вараных малюскаў забяспечваюць 1400% RDI.
Пабочныя прадукты: адзін лустачку (60 г) печані забяспечвае больш за 1000% RDI.
Мяса: 170 г біфштэксу з ялавічыны забяспечвае 150% RDI.
Яйкі: кожнае яйка змяшчае каля 6% RI.
Малочныя прадукты: адна кубак суцэльнага малака забяспечвае каля 18% RDI.
Вялікая колькасць B12 не лічыцца шкодным, таму што ён часта дрэнна засвойваецца, а лішак BXNUMX выводзіцца з мочой.
Кальцый неабходны кожнай клетцы. Ён мінералізуе косці і зубы, асабліва падчас хуткага росту. Акрамя таго, кальцый гуляе ролю сігнальнай малекулы для ўсяго арганізма. Без гэтага наша сэрца, мышцы і нервы не маглі б працаваць. Канцэнтрацыя кальцыя ў крыві строга рэгулюецца, і любы лішак захоўваецца ў касцях. Пры недахопе ў рацыёне кальцыя ён выводзіцца з костак.
Вось чаму найбольш распаўсюджаным сімптомам дэфіцыту кальцыя з'яўляецца астэапароз, які характарызуецца больш мяккімі і далікатнымі косткамі. Сімптомы больш сур'ёзнага дэфіцыту кальцыя ўключаюць мяккія косці (рахіт) у дзяцей і астэапароз, асабліва ў пажылых людзей.
Дыетычныя крыніцы кальцыя ўключаюць ...
Рыба з косткамі: адна банка сардзін змяшчае 44% RI.
Малочныя прадукты: адна кубак малака змяшчае 35% RI.
Цёмна-зялёныя гародніна, такія як капуста, шпінат, брокалі.
У апошнія гады навукоўцы абмяркоўваюць эфектыўнасць і бяспеку прэпаратаў кальцыя.
Хоць лепш за ўсё атрымліваць кальцый з ежы, а не з дыетычных дабавак, дабаўкі кальцыя карысныя для людзей, якія не атрымліваюць дастатковай колькасці з рацыёну.
Вітамін А - незаменны тлушчараспушчальны вітамін. Гэта дапамагае фармаваць і падтрымліваць здароўе скуры, зубоў, костак і клеткавых мембран. Акрамя таго, ён выпрацоўвае вочныя пігменты, неабходныя для зроку.
Ёсць два розных тыпу атрымання вітаміна А
Гатаваны вітамін А: гэты тып вітаміна А змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, рыба, птушка і малочныя прадукты.
Правітамін А: гэты тып вітаміна А змяшчаецца ў раслінных прадуктах, такіх як садавіна і гародніна. Бэта-каратын, які арганізм ператварае ў вітамін А, з'яўляецца самай распаўсюджанай формай.
Больш за 75% людзей, якія ядуць заходнюю ежу, атрымліваюць больш чым дастатковую колькасць вітаміна А, і ім не трэба турбавацца аб дэфіцыце. Аднак дэфіцыт вітаміна А вельмі распаўсюджаны ў многіх краінах, якія развіваюцца.
Дэфіцыт вітаміна А можа выклікаць як часовае, так і пастаяннае пашкоджанне вачэй і нават прывесці да слепаты. Фактычна дэфіцыт вітаміна А з'яўляецца галоўнай прычынай слепаты ў свеце.
Харчовыя крыніцы гатовага вітаміна А ўключаюць ...
Субпрадукты: адзін лустачку (60 г) ялавічнай печані забяспечвае больш за 800% RDI.
Рыбін тлушч печані: адна сталовая лыжка змяшчае прыкладна 500% RI.
Дыетычныя крыніцы бэта-каратыну (правітаміна А) ўключаюць ...
Салодкі бульбу: Адна сярэдняя вараная бульба (170 г) змяшчае 150% RI.
Моркву: адна вялікая морква забяспечвае 75% RDI.
Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна: 28 грам свежага шпінату забяспечваюць 18% RDI.
Магній з'яўляецца ключавым мінералам у арганізме. Ён неабходны для структуры костак і зубоў і ўдзельнічае ў больш чым 300 ферментатыўных рэакцыях.
Нізкі ўзровень магнію ў крыві звязаны з некалькімі захворваннямі, уключаючы дыябет 2 тыпу, метабалічны сіндром, хваробы сэрца і астэапароз. Нізкі ўзровень магнію асабліва распаўсюджаны сярод шпіталізаваных пацыентаў. Гэта можа быць звязана з самой хваробай, пагаршэннем функцыі стрававання або проста недастатковым спажываннем магнію.
Асноўныя сімптомы сур'ёзнага дэфіцыту магнію - парушэнне сардэчнага рытму, цягліцавыя курчы, сіндром клапатлівых ног, стомленасць і мігрэнь. Менш прыкметныя доўгатэрміновыя сімптомы, якія могуць быць не бачныя, ўключаюць рэзістэнтнасць да інсуліну і высокае крывяны ціск.
Дыетычныя крыніцы магнію ўключаюць ...
Суцэльныя збожжа: адна шклянка аўса (170 г) змяшчае 74% RI.
Арэхі: 20 міндаляў забяспечваюць 17% RI.
Цёмны шакалад: 30 г чорнага шакаладу (70-85%) забяспечвае 15% RDI.
Ліставыя, зялёныя гародніна: 30 грам сырога шпінату забяспечваюць 6% RDI.
Падсумоўваючы вышэйсказанае, можна сцвярджаць, што дзеці, маладыя жанчыны, пажылыя людзі і вегетарыянцы падвяргаюцца найбольшай рызыцы дэфіцыту пэўных пажыўных рэчываў. І лепшая прафілактыка - гэта збалансаванае харчаванне, якое ўключае як раслінную, так і жывёльную ежу. Аднак харчовыя дабаўкі таксама могуць спатрэбіцца, калі немагчыма атрымаць дастатковую колькасць вітамінаў толькі з рацыёну.
Сяргей Агапкін, урач-рэабілітолаг:
– Каб захаваць маладосць і прыгажосць, сачыце, каб у вашым рацыёне было не менш за 5 неабходных вітамінаў. Гэта вітамін А - ён уплывае на многія асноўныя органы, ад скуры да рэпрадуктыўных органаў. Змяшчаецца ў печані, яечным жаўтку, сметанковым алеі. Гэтыя прадукты таксама ўтрымліваюць вітамін D, які важны для костак і цягліц, імуннай і нервовай сістэм. Менавіта вітамін С - робіць скуру пругкай, прадухіляе з'яўленне маршчын. Змяшчаецца ў чорнай парэчцы, шыпшынніку, балгарскім перцы. Гэта вітамін Е - самы важны вітамін прыгажосці і маладосці. Змяшчаецца ў нерафінаваны сланечнікавым алеі. І, нарэшце, гэта вітамін B, ён гуляе важную ролю ў клеткавым метабалізме. Змяшчаецца ў грэчцы, фасолі, гародніне.