Новая інтэграваная праграма ад Боба Харпера, Black Fire

Паспрабуйце адзін з апошніх комплексаў для стройнага цела Black Fire ад Боба Харпера. Вядомы галівудскі трэнер падрыхтаваў для вас а сапраўды гарачая праграма! За паўгадзінны ўрок выцягніце свае азадкі на максімум і прыйдзіце ў найлепшую форму за 2 месяцы трэніровак.

Апісанне Black Fire

Чорны агонь - новы комплекс інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці ад Боба Харпера. Гэта двухмесячная праграма CrossFit, з якой вы будзеце трэніравацца з максімальнай магутнасцю. Боб прапануе вам не проста паўтараць практыкаванні, сочачы за рухамі на экране, як гэта звычайна бывае, а кожны дзень працаваць над паляпшэннем сваіх паказчыкаў. Вы будзеце запісваць сваю выніковасць пасля кожнай трэніроўкі, таму што галоўная мэта праграмы - давесці вас да паўгадзінных заняткаў. І паверце, Боб з задачай справіцца.

Акрамя Боба Харпера, некаторыя заняткі Black Fire вядзе гімнастка і фітнес-трэнер Ганна Гарсія. Уся трэніроўка доўжыцца 30 хвілін з размінкай і затрымкай. Але не варта думаць, што гэтага мала для спальвання тлушчу. Вы абавязкова пацееце, выконваючы інтэнсіўныя практыкаванні, такія як пахуданне і вага. Такія трэніроўкі па энергаспажывання параўнальныя з поўнымі праграмамі. Боб задзейнічае верхнюю і ніжнюю частку цела, каб павялічыць ваш пульс і запусціць сардэчна-сасудзістую сістэму.

Вы знойдзеце вялікую колькасць прысяданняў, адцісканняў, некалькі бурпі і розныя сілавыя жымы з вагамі. Боб і Ганна матывуюць вас на працягу ўсяго класа. Выкананне практыкаванні на рахунак дапаможа вам давесці яго цела да крайнасці і нават знайсці дадатковыя схаваныя рэзервы. Трэніроўкі ўключаюць у сябе працу на хуткасць (максімальная колькасць практыкаванняў за адведзены час), і колькасць (пэўны аб'ём практыкаванняў за мінімальны час). Вы спаліце ​​тлушч, папрацуеце над тонусам цягліц і палепшыце форму цела.

Заняткі Black Fire будуюцца па наступным прынцыпе. Боб падбірае некалькі інтэнсіўных практыкаванняў, якія вы будзеце выконваць па крузе або ў некалькі падыходаў. Некаторыя практыкаванні выконваюцца на рахунак некаторы час. З кожнай новай трэніроўкай вы будзеце паляпшаць свае колькасныя паказчыкі. «Вы не спрабуеце спаборнічаць ні з кім, вы спрабуеце спаборнічаць з самім сабой. Вы ўбачыце паляпшэнне сваёй прадукцыйнасці, таму што станеце мацней і падцягнутымі», - тлумачыць Боб Харпер прынцып класаў.

Усе трэніроўкі Black Fire і каляндар заняткаў

Комплекс Black Fire складаецца з 12 розных практыкаванняў, 4 з якіх вядзе Ганна Гарсія, а астатнія – Боб Харпер. Праграма выкарыстоўвае рух высокай інтэнсіўнасціуключаючы сілавыя трэніроўкі з гірамі, плиометрию і нават гімнастыку.

Галоўная асаблівасць Black Fire - фіксацыя вынікаў на працягу ўсёй праграмы. У кожнай трэніроўцы прапановы асаблівы прынцып падліку балаў, на якім вы будзеце адсочваць свой прагрэс. Можна абыйсціся і без запісаў іх вынікаў, але гэта знізіць эфектыўнасць заняткаў.

Для запуску праграмы вам спатрэбіцца наступнае абсталяванне:

  • Пара гантэлей
  • Бокс (можна замяніць стэп-платформай)
  • Медболы (толькі адно практыкаванне)
  • Доўгая палка, можна выкарыстоўваць швабру (выкарыстоўваецца толькі ў адной трэніроўцы, можна абысціся без яе)

Трэніроўка ад Боба Харпера:

  • Вага цела Табата. Вас чакаюць 4 практыкаванні з уласным вагой. Кожнае практыкаванне выконваецца ў 8 падыходаў (раўндаў) па 20 секунд з наступным 10 секундамі адпачынку. Паміж пачаткам новага практыкаванні - 1 хвіліна адпачынку. Запішыце найнізкі балы з усіх раундаў для кожнага практыкавання, абагульніце 4 лічбы і запішыце вынік. Інвентар: скрыня.
  • Узважаная Табата: гэтак жа, як і ў папярэдняй праграме, вы будзеце выконваць 4 практыкаванні па 8 падыходаў працягласцю 20 секунд. Розніца толькі ў тым, што гэтая праграма выконваецца з гантэлямі. Вынікі падобныя з Табата з масай цела пры найменшай колькасці практыкаванняў за раунд. Абсталяванне: гантэлі.
  • Салодкі 16: Гэтая трэніроўка складаецца з 2 практыкаванняў і 8 раўндаў у кожным практыкаванні. Ваша мэта складаецца ў тым, каб зрабіць 16 паўтораў за адведзены час раунда. Калі вы гэта зробіце, вы атрымаеце адно ачко за гэты раунд. У канцы трэніроўкі складзеце ўсе балы для канчатковых лічбаў. Агульная колькасць раундаў роўная 16, таму максімальная колькасць балаў, якую вы можаце атрымаць, таксама роўная 16. У гэтай трэніроўцы няма перапынкаў, аднак, калі вы будзеце выконваць гэтыя 16 паўтораў да канца адведзенага часу, вы зможаце адпачынак. Абсталяванне: медыцынскія шары.
  • Стыль ВПС OTM: каб атрымаць бал у гэтай трэніроўцы, вам трэба зрабіць 12 паўтораў дадзенага практыкаванні на працягу адной хвіліны. Усяго 4 практыкаванні па 5 раўндаў кожнае, так што максімальны бал - 20. Задача ўскладняецца наступным чынам: у пачатку кожнай хвіліны, перш чым выканаць 12 паўтораў, трэба зрабіць 4 разы бурпи. Калі выканаць усе паўторы да канца хвіліны, можна расслабіцца. Інвентар: гантэлі, палка.
  • Цыклон 15. Кожны раунд складаецца з 3 розных практыкаванняў. Вы атрымліваеце 1 бал кожны раз, калі выконваеце патрэбную колькасць паўтораў для кожнага практыкаванні ў раундзе. Чым вышэй ваша хуткасць, тым больш у вас шанцаў атрымаць максімальную колькасць ачкоў. Абсталяванне: адна гантэль.
  • Стратэгічная цягавітасць. Калі вы будзеце прытрымлівацца календара заняткаў, гэта будзе ваш першы занятак у комплексе. У гэтай трэніроўцы ў вас ёсць 3 раўнда і 3 практыкаванні, якія вы будзеце выконваць на працягу 2 хвілін. Як вы лічыце, ваша колькасць паўтораў у кожным раўндзе (у вас павінна быць 9 лічбаў), складзіце іх і атрымайце канчатковы бал. Інвентар: скрыня.
  • Тройная лесвіца: У гэтай праграме вы знойдзеце 3 практыкаванні. Спачатку вы зробіце адно паўтарэнне для кожнага практыкаванні, потым два, потым тры і так да канца, пакуль не скончыце 15 хвілін. Г.зн. у кожным новым раўндзе будзе дададзена 1 паўтарэнне да кожнага практыкаванні. Ваша выніковая адзнака - гэта агульная колькасць раундаў, якія вы можаце выканаць за 15 хвілін. Абсталяванне: адна гантэль.
  • Магутнасць 10. Гэтая трэніроўка ўключае 4 раўнда па 10 практыкаванняў па 30 секунд кожнае без перапынкаў. У вас будзе перапынак, калі вы зможаце скончыць практыкаванне раней адведзенага часу. На кожнае практыкаванне даецца пэўную колькасць паўтораў, калі вы паспяваеце зрабіць неабходную колькасць за 30 секунд, то вы залічваеце сабе 1 бал. Калі практыкаванне статычнае, то вам трэба прастаяць 30 секунд, каб атрымаць 1. Максімальная колькасць балаў, якую вы можаце атрымаць за гэтую праграму – 40 (4 туры па 10 практыкаванняў). Абсталяванне: гантэлі, бокс.

Трэніроўка ад Ганны Гарсія:

  • ABC 1. Абрэвіятура трэніроўкі ABC: A – спрыт, B – Balance, C – Core. У праграме 4 практыкаванні. Кожнае практыкаванне выконваецца ў 5 падыходаў (раўндаў) па 30 секунд з 15 секундамі адпачынку. Паміж практыкаваннямі будзе 1 хвіліна адпачынку. Для кожнага практыкаванні падлічвайце найменшую колькасць паўтораў у раўндзе. У канцы дадайце ўсе 4 найменшыя лічбы, каб атрымаць агульны бал. Абсталяванне: не патрабуецца.
  • ABC 2: Тая ж праграма, толькі цяпер вы знойдзеце 5 практыкаванняў, і яны больш складаныя, чым першая частка. Прынцып налічэння ачкоў той жа, толькі на гэты раз вы складаеце 5 лікаў з мінімальнымі значэннямі для кожнага практыкаванні. Інвентар: скрыня.
  • Сілавая гімнастыка 1. Для гэтай трэніроўкі Ганна выкарыстоўвае свой гімнастычны вопыт. Гэтая праграма складаецца з 2 раўндаў па 6 практыкаванняў, кожны з якіх доўжыцца адну хвіліну. Практыкаванні ў асноўным сілавыя, уключаючы асноўныя мышцы. Налічэння балаў не будзе. Абсталяванне: не патрабуецца.
  • Сілавая гімнастыка 2: тое ж практыкаванне чакае вас толькі 5 практыкаванняў, але больш складанага ўзроўню. Інвентар: скрыня.

Каляндар Black Fire пабудаваны такім чынам, каб падштурхнуць ваша цела да вяршыні. Вы будзеце трэніравацца пяць дзён на тыдзень у агрэсіўным рэжыме, і два разы на тыдзень — займацца расцяжкай, ёгай і развіццём стабілізацыйных цягліц.

Комплекс быў распрацаваны Black Fire сумесна з Бобам Харперам з Daily Гарэць, якая спецыялізуецца на онлайн навучанні. Таму каляндарная праграма прапануе ёгу і расцяжку ад трэнераў Daily Burn.

1. Заняткі для разняволення і рухомасці суставаў Кодзі Сторы (Cody Storey):

  • 15 хвілін мабільнасці (15 хвілін)
  • Поўная мабільнасць (30 хвілін)

2. Ёга з Браёні Сміт (Briohny Smyth):

  • Інь-ёга (32 хвіліны)
  • Ёга для аднаўлення сіл (22 хвіліны)

3. Практыкаванні са спецыяльнай падушкай для ўсяго цела з Ліндсі Мілер (Lindsey Miller)

  • Адпусціце верхнюю частку цела (18 хв)
  • Адпусціце ніжнюю частку цела (18 хв)
  • Рэліз усяго цела (31 хв)

Плюсы і мінусы Black Fire

плюсы:

1. Праграма Боба Харпера прызначана для хуткай страты тлушчу і пахудання. Навучанне HIIT - ідэальны спосаб хутка і эфектыўна прыйсці ў форму.

2. Відэа Black Fire на кароткі час. Вы будзеце займацца ўсяго 30 хвілін у дзень (з размінкай і затрымкай), але па эфектыўнасці гэта будзе раўнасільна гадзінны праграме.

3. Трэніроўка спрошчана, таму вы можаце засяродзіцца на хуткасці, а не на складанай тэхніцы.

4. Праграма заклікае вас падлічваць колькасць паўтораў, якія вы можаце зрабіць за кожны інтэрвал. Вы штодня кідаеце сабе выклік пабіць ваш папярэдні рэкорд.

5. Дзякуючы сістэме падліку вы лёгка будзеце адсочваць свой прагрэс у сіле і цягавітасці - гэта дадатковая матывацыя да вучобы.

6. Комплекс складаецца з 12 разнастайных трэніровак. Вы будзеце развіваць сваю сілу, цягавітасць, сілу, раўнавагу, мышцы стабілізацыі і ў той жа час рэгулярна займацца аднаўленнем з дапамогай ёгі і расцяжкі.

7. Гэта поўны праграмны каляндар урокаў, разлічаны на 60 дзён.

Мінусы:

1. Такія інтэнсіўныя і ўдарныя нагрузкі падыходзяць толькі здаровым людзям.

2. Не ўсім падабаецца трэніроўкі ў стылі кросфіт/ТАБАТА, калі ўсяму класу прапануецца толькі некалькі практыкаванняў, якія паўтараюцца праз некалькі колаў.

3. Спатрэбіцца дадатковае абсталяванне: медболы і бокс або стэп-платформа.

4. Вы павінны актыўна ўдзельнічаць у занятках, каб адсочваць і запісваць вынікі.

Black Fire — гэта ідэальны варыянт для тых, хто хоча кожны дзень рабіць лепшае. Боб Харпер запрашае вас кінуць выклік сабе і фантастычна палепшыць свае вынікі за 2 месяцы трэніровак.

Глядзіце таксама:

Пакінуць каментар