Збалансаванае харчаванне падобна мазаіцы, кожная частка якой дапаўняе адзін аднаго, ствараючы адзіную карціну. У рацыёне гэтую ролю гуляюць вавёркі, тлушчы і вугляводы. Для падтрымання здароўя іх важна не проста ўжываць рэгулярна, але і рабіць гэта правільна.
Бялковае роўнасць
Вавёркі ў правільным збалансаваным рацыёне нельга замяніць ніякім іншым элементам. Для арганізма важныя як паўнавартасныя, так і няпоўныя вавёркі. Да першых адносяцца прадукты жывёльнага паходжання (мяса, рыба, малако), якія змяшчаюць усе найважнейшыя амінакіслоты. Другую групу складае раслінная ежа. Аднак паўнавартаснымі вавёркамі могуць пахваліцца і некаторыя крупы і бульба.
Лічыцца, што даросламу арганізму неабходна ў сярэднім 90 г бялку ў суткі. Але тут важна ведаць, як разлічыць бялок у рацыёне, зыходзячы з ладу жыцця. Спачатку трэба разлічыць нармальны вага. Калі ваш рост ніжэй за 165 см, адымеце ад яго 100, калі вышэй 165 см - адніміце 110. Атрыманая лічба - гэта ўмоўна нармальны вага. Якія сядзяць на дыеце памнажаюць нармальны вага на 2. Тыя, хто актыўна займаецца спортам - на 1.6. У выніку атрымаецца сутачная норма бялку ў грамах.
Гармонія тлушчаў
Усім вядома, што вітаміны гуляюць важную ролю ў збалансаваным харчаванні. Але, напрыклад, вітаміны A, D, E не засвойваюцца арганізмам без ліпідаў, то ёсць тлушчаў, што робіць тлушчы яшчэ адным неабходным элементам, не кажучы ўжо пра тое, што яны сілкуюць нас энергіяй.
Як мы памятаем, бываюць раслінныя і жывёлы тлушчы. Першыя прадстаўлены расліннымі алеямі і арэхамі ва ўсім іх разнастайнасці. Апошнія ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў сметанковым алеі, беконе, сыры, кісламалочных прадуктах, яйках. Звярніце ўвагу, што раслінныя тлушчы займаюць 30-40% рацыёну, а жывёлы - 60-70%.
Як разлічыць тлушч для канкрэтнага вагі? Памножце ўжо вядомы вам нармальны вага на 0.8, і вы атрымаеце мінімальную сутачную норму ў грамах. Існуюць устаноўленыя нормы для рознага ўзросту. Так, жанчынам да 30 гадоў неабходна спажываць 90-120 г тлушчу ў дзень. Пасля 30 гадоў норма зніжаецца да 80-115 г, а пасля 40 гадоў - да 70 г у суткі.
Багацце вугляводаў
Яшчэ адна важная крыніца энергіі - вугляводы, якія маюць дзесяткі разнавіднасцяў. Па сваіх уласцівасцях іх можна аб'яднаць у дзве групы: простыя (хуткія) і складаныя (павольныя) вугляводы. Да простых адносяцца глюкоза, фруктоза, цукроза, лактоза. Складаныя вугляводы прадстаўлены крухмалам і глікагенам. Асабліва каштоўныя абалоніна і пекціну.
Агульнае спажыванне складаных вугляводаў складае 80-85%, астатняя доля прыпадае на простыя вугляводы. Як разлічыць вугляводы індывідуальна? Ўспомніце свой нармальны вага і памножце на 2. Улічыце таксама, што жаночы арганізм мае патрэбу ў меншай колькасці вугляводаў, чым мужчынскі. Так, у сярэднім мужчына пры звычайным ладзе жыцця можа здавольвацца 350-380 г вугляводаў у дзень, а жанчыне дастаткова 200-250 г вугляводаў. Перавышаць гэты ліміт не рэкамендуецца, асабліва калі вы не хочаце абзавесціся лішнімі кілаграмамі.
Калорыі для балансу
Для збалансаванага харчавання важная не толькі норма бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, але і іх аптымальнае суадносіны. Лекары прапануюць прытрымлівацца наступнай схемы: вавёркі павінны складаць 30-35% рацыёну, тлушчы-15-20%, вугляводы-45-50%. Склад і каларыйнасць прадуктаў можна даведацца з табліц энергетычнай каштоўнасці.
Зараз давайце разбярэмся, як разлічыць калорыі на дзень. Тут нам патрэбны калькулятар і такая формула: 655 + (9.6 × ваш вага ў кг) + (1.8 × ваш рост у см) – (4.7 × узрост). У выніку атрымліваецца колькасць калорый, якое адпавядае дзённаму меню збалансаванага харчавання. Для дакладнасці важна ўлічваць фізічныя нагрузкі. Пры сядзячым ладзе жыцця атрыманыя калорыі памнажаюць на 1.2, пры ўмераных трэніроўках 3-4 разы на тыдзень - на 1.5, пры больш частых нагрузках - на 1.7. Калі гэтая арыфметыка вас стамляе, скарыстайцеся онлайн-калькулятарам каларыйнасці харчавання.
Час працуе на нас
Каб замацаваць вынік, вазьміце на ўзбраенне карысныя парады для дыеты. Сняданак павінен складаць 25% сутачнага рацыёну, абед - 45%, вячэра - 20%. Астатняя частка адводзіцца на перакусы ў выглядзе садавіны, ягад, арэхаў, натуральных ёгуртаў і энергетычных батончыкаў. Толькі не занадта захапляйцеся імі.
Звядзіце да мінімуму спажыванне цукру. Бяскрыўдныя, на першы погляд, пачастункі, такія як цукеркі або печыва, вынятыя мімаходзь з вазы, здольныя разбурыць збалансаванае харчаванне. Тое ж можна сказаць і пра соль. Прывучыць сябе не дасольваць гатовыя стравы і замяніць звычайную марскую соль.
Старайцеся ёсць у адзін і той жа час, каб метабалізм запускаўся аўтаматычна. Выконвайце часовую дыстанцыю ў 2.5-3 гадзіны паміж прыёмамі ежы і садзіцца вячэраць не пазней чым за 2 гадзіны да сну. Такі рэжым павысіць эфектыўнасць збалансаванага харчавання.
Як бачыце, матэматыка можа быць вельмі здаровай. Дакладны падлік дапамагае лёгка пабудаваць збалансаваную сістэму харчавання. Дзякуючы гэтаму цела заўсёды будзе ў тонусе, і вы зможаце хутка прывесці сябе ў форму без лішніх намаганняў.