змест
7 саветаў, як атрымаць асалоду ад лета без комплексаў
1. Ешце дастаткова падчас ежы
Гэта залатое правіла, каб не трапіць на ўсё, што праходзіць у вас пад носам. Бо калі застацца галодным, то супрацьстаяць спакусам будзе складаней. Правільная рэч: кладзіце на талерку крухмалістыя прадукты падчас кожнага прыёму ежы - макароны, булгур, рыс, бабовыя, але таксама хлеб... "І каб быць яшчэ больш сытым, выбірайце суцэльныя крухмалістыя прадукты, яны больш багатыя клятчаткай", раіць Наталі Негра. Таксама аддавайце перавагу прыгатаванню аль-дэнтэ. Адсутнасць іх доўгага прыгатавання прадухіляе павышэнне глікемічнага індэкса (ГІ), што прадухіляе скокі інсуліну праз некалькі гадзін і, такім чынам, цягу. Яшчэ адзін добры інстынкт: перакусіце ў другой палове дня, асабліва калі вячэра ідзе позна.
Савет, як не дадаваць калорый : па-рознаму размяркоўвайце ежу на працягу дня. Напрыклад, з'ешце ўдзень малочныя прадукты або вячэрнія садавіна ў якасці закускі. А калі вы ўсё яшчэ галодныя, дадайце два лустачкі хлеба, але ў гэтым выпадку не прымайце іх у наступны прыём ежы. Знайдзіце яшчэ больш саветаў, як захаваць фігуру з дапамогай мікра-харчавання.
2.Bbq дыетычныя грылі
Лета і шашлыкі ідуць рука аб руку? Вазьміце на ўзбраенне некалькі правілаў «дыетычнага» грылю. Што тычыцца мяса, выбірайце найменш тлустыя часткі ялавічыны (рамштэкс, філе, стейк, філе і г.д.) і цяляціны (грэцкі арэх, рабрынкі). Варта пазбягаць: біфштэкс з рэбраў, рэбры і свіныя рабрынкі. Для качынай грудкі перад падачай яе трэба абястлусціць. У якасці альтэрнатывы мясу падумайце аб морапрадуктах – крэветках, крэветках, лангустынах – і рыбе – сардзінах, скумбрыі, барабулі… Варта ведаць: каб надаць мясным або рыбным шашлыкам больш густу, замарынуйце іх перад падрыхтоўкай.
Вытанчаныя марынады. Замарынуйце 30 курыных грудок на 4 хвіліны з 1 свежым перцам, 2 цыбулінамі і 2 здробненымі зубчыкамі часныку, сокам лайма, 1 пучком здробненага лука і невялікай колькасцю солі. Для крэветак дадайце цэдру і сок арганічнага апельсіна, 2 здробненых сцябла салеры, 2 ст.л. лыжкі аліўкавага алею, соль, перац і замаріновать на 2 гадзіны.
У якасці суправаджэння? Аддавайце перавагу салатам з сачавіцы, табуле, сырой гародніне з лёгкім вінегрэтам. Або зрабіце агароднінныя папільёткі (памідоры, перац, цыбуля…) для падрыхтоўкі на шашлыку. Хочаце чыпсаў або бульбы фры? Запечаныя ў духоўцы ўтрымліваюць менш тлушчу. А на дэсерт? Прыдумайце фруктовыя шашлыкі для смажання на шашлыку.
3 збалансаваных салаты
У ідэале збалансаваны салата павінен змяшчаць ад 100 да 200 г сырой і / або варанай гародніны + 100 г крухмалу (4 ст.л.), або 40 г хлеба (2 лустачкі) + 80 г нятлустага мяса або рыбы, або 2 яйкі. , або 2 тонкіх лустачкі вяндліны або вэнджанага ласося + 2 ст.л. лыжкі алею і трохі сыру. У рэстаране або калі вы купляеце гатовыя салаты, аддавайце перавагу салатам «Цэзар», «Нордык», «Ніца» ... І пазбягайце тых, якія ўтрымліваюць харызо або сырую вяндліну (яна не будзе абястлушчаная), або тых, якія спалучаюць тлустыя бялкі, тыпу Перыгор з вэнджаным качыная грудка, цукаты … Або тыя, асновай якіх з'яўляецца сыр, напрыклад, таматы / моцарелла.
Яшчэ адзін момант, на які трэба сачыць: вінегрэт. «Каб не перабраць тлушч, разлічвайце чайную лыжку алею на чалавека і дадавайце аб'ём без дадання калорый, напрыклад, з дапамогай цытрынавага соку, вады ці ўзбітага тварагу», - раіць дыетолаг. Каб дадаць густу, зрабіце стаўку на спецыі і / або травы і розныя віды воцату, гарчыцы і алеяў.
Вінегрэты светлыя. Змяшаць 1 ч.л. гарчыцы з невялікай колькасцю солі і перцу, затым 1 ч.л. малінавага воцату, 3 ч.л. лыжку соку ружовага грэйпфрута і 2 арт. чайнай лыжкі алею. Ідэальна падыходзіць для запраўкі салаты са шпінатам або дыняй / крэветкамі. Для ўпрыгожвання салаты з макаронамі або сырой гароднінай: дадайце 1 ч.л. гарчыцы з невялікай колькасцю солі і перцу, затым дадайце 1 ч.л. лыжкі тварагу, 1,5 ст. лыжкі воцату і трохі вады.
Які дэсерт пасля салаты? Калі ў ім няма сыру, выбірайце фромаж з невялікай колькасцю кулі або кампоту. У адваротным выпадку выбірайце свежыя фруктовыя салаты. Хочаце выпечку або марожанае? У гэтым выпадку выдаліце крухмал (хлеб і інш.) пры наступным прыёме ежы.
4.Так з садавінай, у ўмераных колькасцях
Хочаце адкусіць жменю вішні тут, некалькі клубніц там? Сезонная садавіна смачная, багатая вітамінамі і антыаксідантамі. Адзіная загваздка: яны таксама ўтрымліваюць цукар, і хоць гэта натуральны цукар, празмернае спажыванне можа паўплываць на вашу вагу. Правільныя колькасці: 3 ці 4 порцыі ў дзень. Ведаючы, што порцыя садавіны - гэта 3 сярэдніх абрыкоса; 2 невялікіх нектарыны або 1 вялікі; 20 вішань; 15 сярэдніх ягад трускаўкі (250 г); 30 ягад маліны (250 г); 4 слівы; 1/2 дыні; 200 г кавуна. І ешце іх ва ўсіх відах (узвары, шарбеты, фруктовыя салаты…).
5.Лёгкія замарожаныя дэсерты
Спякотна... вы маеце права на крыху марожанага! Так, пакуль вы зробіце правільны выбар, каб не падарваць усе лічыльнікі. У сярэднім марожанае змяшчае 100 калорый на шарык і змяшчае эквівалент 2-3 кавалкаў цукру і 1 чайнай лыжкі. нафты, але некаторыя нават багацей. Гэтак жа, як і палачкі або конусы, таму што ёсць акрамя шакаладу і вафлі. «Калі вы патрапілі на палку, сцеражыцеся міні-фарматаў, папярэджвае Наталі Негра, таму што мы часта адчуваем спакусу з'есці два, і ў выніку мы спажываем больш (2 х 90 мл), чым калі б мы ўзялі класічны фармат. (120 мл). Што тычыцца сорбетов, то яны рыхтуюцца з садавінай і цукрам, але не ўтрымліваюць тлушчу. У любым выпадку праверце іх склад, таму што ў залежнасці ад маркі колькасць цукру больш ці менш важна. Добры арыенцір: 2 мерныя лыжкі (прыкладна 125 мл) не павінны перавышаць 100 калорый.
Да пачастунку: замарожаныя ёгурты. На 2 чалавекі: змяшайце 50 г фромаду (3,2% тлустасці) у маразілцы на 10 хвілін, дадайце 300 г свежых садавіны (абрыкосы, трускаўкі, маліны і інш.), якія вы папярэдне замарозілі, і 1 чайную лыжку. сталовыя лыжкі цукру, калі неабходна, затым змяшайце да атрымання аднастайнай кансістэнцыі. Затым выліце ў verrines і неадкладна атрымлівайце асалоду ад.
6.Лёгкія і вытанчаныя аперытывы
«Рашэнне, каб не набраць занадта шмат вагі (асабліва калі аперытывы звязаны): скараціце колькасць аперытыва і закускі і дайце 2-3 цукеркі на чалавека, каб не перавышаць 250 калорый на госця», — раіць Наталі Негра. Канечне, таксама лепш адмовіцца ад аперытыўнага печыва, халоднага мяса… Замест гэтага прапануйце агароднінныя палачкі, памідоры черрі… прахарчаваныя лёгкім маянэзам.
Блуфантэ, май! Змяшайце ½ ч.л. гарчыцы, соль і перац, дадайце 1 ч.л. воцату і ½ ч.л. маянэзу. Дадайце 1 або 2 ч.л. 0% тварагу. Для версіі падліўкі тартар дадайце ў лёгкі маянэз 1 ч.л. здробненых салёных агуркоў, 1 ч.л. каперсаў, 1 ч.л. лыжкі плоскай пятрушкі і 1 ч.л. здробнены чырвоны лук. Для варыянту з часнаком і зелянінай у лёгкі маянэз дадайце: 1 здробнены зубчык часныку, 1 ч.л. лыжкі плоскай пятрушкі, 1 ч.л. чаромхі і 1 ч.л. зялёны лук.
Таксама прапануем перагледжаную ікру з баклажанаў, пададзенай у верыне: баклажаны ачысціце ад лупіны і насення, прыгатуйце на пару з лукам-шалотам. Змяшаць з зубчыкам часныку і 8 лісцікамі базіліка.
7. Асвяжальныя і карысныя напоі
Газіроўка, ліманад, фруктовы сок, безалкагольныя кактэйлі... Якім бы салодкім напоем ні быў, у шклянцы аб'ёмам 15 мл змяшчаецца 3-4 кавалкі цукру. Калі ёсць занадта шмат магчымасцяў выпіць яго, выбірайце менш каларыйныя альтэрнатывы. Дайце волю фантазіі: настой на аснове газаванай вады, дзелек цытрыны і лісця мяты або базіліка. Або дайце настаяцца 15 хвілін у вадзе з бадзянам і лісцем мяты. Што тычыцца алкагольных кактэйляў, то ўжывайце іх умерана. Яны ўтрымліваюць алкаголь і часта з'яўляюцца каларыйнымі бомбамі. Напрыклад, келіх віна, марціні або келіх шампанскага змяшчае ад 70 да 90 калорый! «Іншыя ілжывыя сябры, калі сачыць за лініяй, смузі», — адзначае спецыяліст. Таму што мы часта змешваем 2-3 порцыі садавіны (колькасць, якую мы павінны спажыць на працягу дня), і мы губляем пачуццё сытасці (няма больш абалоніны). Акрамя таго, дадаюцца каларыйныя інгрэдыенты (какосавае малако, кляновы сіроп, соевае малако і інш.). »
Для падрыхтоўкі карысных кактэйляў, разлічвайце адну порцыю садавіны на чалавека (250 г), не дадавайце каларыйнасці, узмацняйце густ спецыямі і зелянінай: карыцай з цытрусавымі, мятай, базілікам ці рознымі перцамі з трускаўкай, імбірам з яблыкамі і грушамі… І абмяжоўвайце сябе. па адной шклянцы ў дзень (максімум ад 150 да 200 мл).
Усе рэцэпты прапануе Center Nutritionnel des.