Лепшая хатняя сілавая трэніроўка для жанчын

Чаму варта аддаць перавагу сілавым практыкаванням?

• Яны дапамагаюць збалансаваць вашу вагу. Худыя набіраюць масу, і не тлушч, а мышцы. Пончыкі за адносна кароткі прамежак часу губляюць лішнія кілаграмы без асаблівых высілкаў.
• Яны дазваляюць пазбегнуць траўмаў у будучыні, так як ўмацоўваюць косці і мышцы.
• Яны дапамагаюць зрабіць постаць рэльефнай і падцягнутай, бо падчас заняткаў можна працаваць з пэўнай групай цягліц. Праўда, спецыялісты ў гэтай галіне сцвярджаюць, што нельга канцэнтраваць сваю ўвагу толькі на жываце або ягадзіцах. Неабходна заняцца трэніроўкай рук, грудзей, спіны. Інакш фігура можа стаць непрапарцыйнай.

Варта ўлічваць, што такія трэніроўкі забароненыя людзям, якія маюць у анамнезе астму, гіпертанію, арытмію.

Да заняткаў трэба падрыхтавацца: наведаць эндакрынолага і праверыць стан пазваночніка. Парушэнні ў шчытападобнай залозе, скаліёз, астэахандроз запатрабуюць абмежаванняў і меншага стрэсу.

Перагледзьце свой штодзённы рацыён, трэба скласці меню, дзе будуць збалансаваны вавёркі, вугляводы і тлушчы. Пажадана рабіць гэта сумесна з дыетолагам або наведаць кваліфікаванага трэнера. Спецыялісты дапамогуць падабраць меню з улікам задач і стану здароўя. Падумайце аб правільнай арганізацыі вольнага часу.

Пасля інтэнсіўных нагрузак цягліцам неабходны адпачынак. Танцы ў клубе наўрад ці будуць добрай ідэяй, таму будзьце разумныя ў часе.

Падбіраць комплекс практыкаванняў трэба ў залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі. Для пачаткоўцаў спартсменаў падыдуць:

• Хада на карачках. Ўпрыцеся далонямі ў падлогу, выпрастаць ногі, прыпадыміце ягадзіцы. У такім становішчы зрабіце 20-30 крокаў.

• Скручвання прэса лежачы. Добра трэніруе касыя мышцы. Зрабіце 20 разоў. Пажадана выканаць 3-4 падыходу. Адпачніце паміж імі хаця б хвіліну.

• Практыкаванне «вакуум». Накіравана на ўмацаванне прамой мышцы і фарміраванне кубікаў. Выконваецца стоячы або седзячы на ​​крэсле. Выдыхніце ўсё паветра і максімальна ўцягніце жывот. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​30 секунд. Паўтарыць 20 разоў.

• Прысяданні і выпады ў бакі 15-20 раз. Зробіць вашыя ягадзіцы пругкімі і падцягнутымі.

• Шэрагі з гантэлямі. Умацоўвае мышцы спіны. Пастаўце калена і галёнка правай нагі на лаву, а правай рукой ўпрыцеся ў паверхню. Левая рука са сціснутай гантэлей апушчана ўздоўж цела. На ўдыху цягніце гантэлі ўверх і ўніз па жываце. На выдыху апусціце руку ў зыходнае становішча. Выканайце 15 разоў, зрабіце 3 падыходу.

• Пад'ёмы ікры з гірамі. Вага снарада – 8-10 кг. Паўтарыце 15 разоў, практыкаванне надае прыгожы рэльеф ікроножным цягліцам.

Не адступайце ад запланаванай сістэмы трэніровак, і вынік вас не расчаруе.

Сілавыя практыкаванні, якімі б простымі яны ні былі, патрабуюць пільнай увагі да тэхнікі выканання:

• ня выпростваць рухомыя суставы. Яны павінны амартызавацца, інакш мы павялічваем нагрузку на іх;

• прыём цяжараў павінен адбывацца праз прысяданне на пятках і з прамой спіной – гэта дае правільны баланс нагрузкі ў момант ўздыму і разгружае суставы;

• рэгуляваць вага снарадаў у залежнасці ад вашых задач. Памятаеце, максімальныя вагі трэба выбіраць для павелічэння цягліцавых валокнаў, а невялікі вага дапамагае развіць мышачную цягавітасць і сфармаваць цела.

Крыніцы інфармацыі

1. Руслан Паноў, эксперт-метадыст і каардынатар напрамкі групавых праграм X-Fit у Расіі; Сетка фітнес-клубаў X-Fit.

2. Навуковая артыкул PubMed пра пульс. Вы можаце разлічыць для сябе аптымальны пульс Метад Карвонена.