змест
Мы ніколі не думалі пра трэніроўку цягліц цела
Прадстаўляем падборку незвычайных практыкаванняў для вачэй, падбародка, неба, пальцаў і ступняў.
Тыя з нас, хто займаецца фітнесом, могуць беспамылкова паказаць на чатырохгаловай мышцы сцягна і лёгка адрозніць трыцэпс ад дэльтападобнай мышцы. Але ў целе чалавека, па розных ацэнках, ад 640 да 850 цягліц, звярнуць увагу на ўсе немагчыма. Тым не менш, нават самыя маленькія і непрыкметныя з іх паддаюцца дрэсіроўцы. Вось падборка дзіўных, але карысных практыкаванняў для тых цягліц і частак цела, якія незаслужана забытыя.
Вочныя мышцы
У кожным воку чалавека восем цягліц: чатыры прамыя, дзве касыя, адна кругавая і адна, якая падымае верхняе павека. Мышцы дазваляюць вочным яблыку рухацца ва ўсіх напрамках. Дзякуючы ім мы можам рухаць вачыма, заплюшчваць і адкрываць вочы, заплюшчваць вочы. Зразумела, ператварыць свой вачэй у «культурыста» вам наўрад ці ўдасца - можна толькі ў пэўнай ступені напампаваць вочныя мышцы. Але трэніраваць іх трэба абавязкова: слабыя мышцы выклікаюць дыскамфорт, стамляльнасць вачэй і прыводзяць да развіцця блізарукасці. Міністэрства аховы здароўя ЗША вам трэба выконваць 4-5 раз у дзень.
Зачыніце вочы. Павольна і асцярожна перавядзіце погляд на столь, не падымаючы павек, затым на падлогу. Паўтарыць тры разы.
Прарабіце тое ж практыкаванне, толькі цяпер перавядзіце погляд спачатку налева, потым направа. Паўтарыць тры разы.
Падніміце палец да ўзроўню вачэй, прыкладна ў 10 см ад вочных яблыкаў, і засяродзьцеся на ім. Павольна выцягніце руку, адводзячы палец ад вачэй. Перавядзіце погляд на прадмет на адлегласці 3 метраў, а затым зноў на палец. Нарэшце, засяродзьцеся на больш далёкім аб'екце, на адлегласці 7-8 метраў. Паўтарыць тры разы.
Мышцы ніжняй сківіцы і падбародка
З узростам мышцы твару губляюць эластычнасць, а скура абвісае пад дзеяннем сілы цяжару. У выніку многія людзі пасля 25 гадоў заўважаюць двайны падбародак або так званыя мушкі, то ёсць абвіслыя шчокі. Стрэс, спадчыннасць, лішні вага могуць паскорыць з'яўленне гэтых эстэтычных недахопаў. Іх з'яўленне можна прадухіліць, падтрымліваючы ў тонусе мышцы ніжняй сківіцы, шыі і падбародка.
Гэта можа нават дапамагчы звычайная жавальная гумка… Справа ў тым, што ў працэсе жавання нагружаюцца тыя ж асабовыя мышцы, якія і фармуюць прыгожую лінію сківіцы. Неабходна выконваць некалькі важных умоў.
Жаваць жуйку варта з трохі адкінутай галавой.
Практыкаванне варта выконваць 8-12 разоў запар па 5-20 секунд, робячы невялікія паўзы паміж паўторамі.
Каб эфект быў прыкметны, такія «жавальныя практыкаванні» варта выконваць некалькі разоў на дзень.
Выбірайце жуйку без цукру, каб абараніць зубы ад карыесу.
Аднак ведайце, калі спыніцца: памятайце, што празмерныя трэніроўкі не прыносяць карысці нікому, нават вашым сківіцам.
Мышцы неба, гартані, мовы
Вы калі-небудзь чулі пра храпучага суседа ў кінатэатры ці ў самалёце? Калі так, то можна зрабіць шмат высноваў пра гэтага чалавека - не толькі тое, што ён засумаваў або стаміўся, але і тое, што ў яго, хутчэй за ўсё, слабыя мышцы мяккага неба і задняй сценкі горла. Яны з'яўляюцца найбольш частай прычынай храпу. Некаторыя метады могуць умацаваць мяккія тканіны неба, мовы і гартані. Калі гэтыя мышцы знаходзяцца ў добрай форме, яны павялічваюць прасвет глоткі. што выкананне некаторых практыкаванняў прыводзіць да зніжэння інтэнсіўнасці храпу на 51%. Вось што рабіць.
Высуньце мову наперад і ўніз, наколькі гэта магчыма, адчуваючы напружанне цягліц у кораня мовы. Затрымаеце яго ў такім становішчы і адначасова прамаўляеце гук «і», расцягваючы яго на 1-2 секунды. Выконваць па 30 разоў раніцай і ўвечары.
З сілай рухайце ніжняй сківіцай наперад-назад. У гэтым выпадку вы можаце дапамагчы сабе рукой, абапіраючыся ёю на падбародак. Галоўнае, не ціснуць моцна. Паўтарайце 30 разоў два разы на дзень.
Пакладзеце ў зубы аловак, ручку або драўляную палачку. Патрымаеце 3-4 хвіліны. Калі гэта практыкаванне выконваць непасрэдна перад сном, храп памяншаецца ў самым пачатку засынання.
Рукі і пальцы
Існуюць дзесяткі практыкаванняў для развіцця біцэпсаў, трыцэпс і плечавых цягліц, а вось цягліцам рук і пальцаў у фітнесе надаецца мала ўвагі. А дарэмна, бо без развітой мускулатуры рук вам наўрад ці дадуць практыкаванні з гірамі, падцягвання, скалалажанне і іншыя віды трэніровак, дзе важны моцны хват. А звыклае поціск рукі стане нашмат мацней, калі правільна натрэніраваць мышцы рукі.
Вы можаце зрабіць гэта прама падчас звычайных трэніровак у спартзале.
Уключыце такія практыкаванні, як віс на брусе або адцісканні ад падлогі з пачарговым упорам на пальцы, далоні і кулакі.
Калі вы хочаце засяродзіцца менавіта на цягліцах пэндзля, то набудзьце кісцевая эспандер. Але ёсць і бюджэтны варыянт: збярыце пальцы «ў пучок», надзеньце на іх некалькі тугіх гумак і пачніце іх сціскаць і расціскаць ў хуткім тэмпе. Пасля 50 паўтораў зрабіце паўзу і зрабіце яшчэ два раунда.
Мышцы стоп
У побыце і ў спорце вельмі важна ўмацоўваць мышцы, якія адказваюць за ўстойлівае становішча цела. Мы шмат увагі надаём развіццю цягліц спіны, сцёгнаў і брушнога прэса, але забываемся пра ступнях і з прычыны гэтага не можам правільна ўтрымаць раўнавагу, а то і цалкам выкруціць ногі. напрыклад, рэкамендуецца трэніраваць вялікія і дробныя мышцы ступні, якіх налічваецца больш за дзясятак, выкарыстоўваючы нескладаныя практыкаванні.
Устаньце ступнямі на ручнік і паступова падсуньце яго пад сябе, задзейнічаючы толькі мышцы ступні, а затым разгарніце назад.
Пальцамі ног падымайце з падлогі дробныя прадметы: шарыкі, шкарпэткі, алоўкі.
Не перашкодзіць уключыць у комплекс расцяжкі практыкаванні для стоп. Выцягвайце ступні па чарзе ад сябе і да сябе, а затым рабіце імі кругавыя руху. Паўтарыце па 10 разоў у кожны бок.