Асноўная мэта: GPP (агульная фізічная падрыхтоўка)

Тып: раскол

Узровень падрыхтоўкі: элементарны

Колькасць трэніровак у тыдзень: 3

Неабходнае абсталяванне: турнік брусы

аўдыторыя: мужчыны і жанчыны

аўтар: Роджэр Локрыдж

Толькі пачынаеце ці хочаце адпачыць ад заняткаў свабоднымі вагамі? Гэты 3-дзённы спліт улічвае ўласную вагу і стварае трывалую аснову.

Апісанне праграмы навучання

Не мае значэння, кім вы хочаце стаць - бодыбілдэрам, паўэрліфтэрам, асілкам, кросфітэрам або камандным гульцом. Канчатковая мэта ва ўсіх адна - палепшыць сваё цела. Калі так, мы павінны працаваць, каб навучыцца выкарыстоўваць яго як мага больш умела і эфектыўна, так? правільна.

Такім чынам, практыкаванні з уласным вагой павінны быць уключаны ў вашу праграму трэніровак.

Гэтыя рухі вельмі важныя для агульнага фізічнага развіцця, паляпшэння навыкаў кантролю над целам і павышэння спартыўных вынікаў на корце, гульнявой пляцоўцы або футбольным полі.

Прапанаваная праграма - 3-дзённы спліт. Гэта дапаможа вам адпрацаваць, асвоіць і палепшыць усе ключавыя мадэлі рухаў. Калі вам патрэбна інфармацыя аб тым, як правільна выконваць гэтыя практыкаванні, праверце базу дадзеных практыкаванняў DailyFit для атрымання падрабязных інструкцый.

Дзень 1: верх

Дзень 2: дно

Дзень 3: прэс

часта задаюць пытанні

Як доўга адпачываць паміж сетамі?

Вырашаць вам, але я рэкамендаваў бы адпачываць не больш за 1 хвіліну.

Як сумясціць гэты спліт з маімі трэніроўкамі?

Гэтую праграму можна выконваць пасля асноўнай трэніроўкі, а можна выкарыстоўваць як самастойны комплекс практыкаванняў. Усё залежыць ад індывідуальных пераваг, узроўню падрыхтоўкі і бягучых мэтаў. Калі вы хочаце паставіць на першы план рухі з масай цела, адвядзіце для іх асобную трэніроўку.

Ці магу я займацца па прапанаванай схеме 2 разы на тыдзень?

Вядома, можна. Калі хочаце, зрабіце ўсе тры трэніроўкі за тры дні, потым дзень адпачніце, а наступныя тры дні паўтарыце комплекс.

Як доўга я буду прымаць гэтую праграму?

Вы можаце карыстацца прапанаваным комплексам, пакуль адчуваеце, што яшчэ ёсць куды развівацца. Я б параіў вам займацца гэтай праграмай не менш за 4 тыдні, але як доўга вы будзеце трэніравацца, вырашаць вам.

Я дастаткова моцны, і маёй масы цела недастаткова для адмовы цягліц. Што рабіць?

Камізэлькі з абцяжарваннямі - выдатны спосаб павысіць супраціўляльнасць без уцяжарвальнікаў і мацаванняў, якія скоўваюць вашыя руху. Апранайце камізэльку падчас практыкаванняў, якія патрабуюць дадатковага супраціву. Калі ў вас ёсць ланцугі, вы можаце надзець іх на плечы.

Ці ёсць спосаб павысіць узровень складанасці?

Калі вам патрэбен грузавы камізэлька для дадатковай устойлівасці, вы можаце рабіць дроп-сэты. Спачатку выканайце дадатковыя абцяжарванні, затым, калі цягліцавая недастатковасць выйдзе з ладу, адпусціце камізэльку або ланцугі і падоўжыце комплекс.

Іншы варыянт - кругавая трэніроўка замест звычайнай. Выконвайце ўсе практыкаванні па адным без адпачынку. Гэта адно кола. Зрабіце тры круга. Паміж кругамі адпачывайце адну хвіліну.

У мяне не хапае сіл працаваць з уласнай вагой. Можна замяніць трэнажорамі?

Гэта разбурае задуму праграмы. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце дапаможныя прылады або знайдзіце партнёра, які дапаможа выканаць складанае практыкаванне. Не замяняйце трэніроўкі з абцяжарваннямі трэнажорамі.

Чытайце таксама: